BMR கால்குலேட்டர்
உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், TDEE, மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மேக்ரோ பரிந்துரைகளைக் கணக்கிடுங்கள்
BMR கால்குலேட்டரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
- உங்களுக்கு விருப்பமான BMR சூத்திரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (பெரும்பாலான மக்களுக்கு மிஃப்லின்-செயின்ட் ஜியோர் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது)
- உங்கள் அலகு அமைப்பைத் தேர்வு செய்யவும் (மெட்ரிக் அல்லது இம்பீரியல்)
- உங்கள் பாலினம், வயது, எடை மற்றும் உயரத்தை உள்ளிடவும்
- கேட்ச்-மெக்கார்டில் சூத்திரத்திற்கு, உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தையும் உள்ளிடவும்
- TDEE ஐ கணக்கிட உங்கள் செயல்பாட்டு அளவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
- உங்கள் BMR மற்றும் TDEE தானாகவே தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளுடன் கணக்கிடப்படுகின்றன
BMR (அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) என்றால் என்ன?
BMR என்பது உங்கள் உடல் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கும் போது சுவாசம், இரத்த ஓட்டம், செல் உற்பத்தி மற்றும் மூளை செயல்பாடு போன்ற அடிப்படை உடலியல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்கத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும். இது உங்கள் உடலை உயிருடன் மற்றும் சரியாகச் செயல்பட வைக்கத் தேவையான குறைந்தபட்ச ஆற்றலைக் குறிக்கிறது.
BMR கணக்கீட்டு சூத்திரங்கள்
மிஃப்லின்-செயின்ட் ஜியோர் சமன்பாடு (பரிந்துரைக்கப்படுகிறது)
1990 இல் உருவாக்கப்பட்டது, இது பொதுவான மக்களுக்கு மிகவும் துல்லியமான சூத்திரமாகும். இது பல்வேறு மக்கள் தொகையினரிடையே அதன் துல்லியத்திற்காக ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் உணவு நிபுணர்களால் பரவலாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சமன்பாடு (கிளாசிக்)
1919 இன் அசல் BMR சூத்திரம், 1984 இல் திருத்தப்பட்டது. வரலாற்று ரீதியாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருந்தாலும், இது மிகவும் நவீன சூத்திரங்களுடன் ஒப்பிடும்போது BMR ஐ 5% மிகைப்படுத்திக் மதிப்பிடுகிறது.
கேட்ச்-மெக்கார்டில் சமன்பாடு (விளையாட்டு வீரர்களுக்கு)
மொத்த எடையை விட மெலிந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துகிறது, இது மெலிந்த, தசைப்பிடிப்பான நபர்களுக்கு மிகவும் துல்லியமாக அமைகிறது. இதற்கு உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தின் துல்லியமான அளவீடு தேவைப்படுகிறது.
TDEE (மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவினம்) ஐப் புரிந்துகொள்ளுதல்
TDEE என்பது உங்கள் BMR ஐ உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சியைக் கணக்கிட ஒரு செயல்பாட்டுக் காரணியால் பெருக்குவதாகும். இது ஒரு நாளில் நீங்கள் எரிக்கும் மொத்த கலோரிகளைக் குறிக்கிறது மற்றும் எடை மேலாண்மை இலக்குகளுக்கு இது முக்கியமானது.
உட்கார்ந்தே இருப்பது (1.2x BMR) (1.2x)
குறைந்த அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லாத மேசை வேலை. நாள் முழுவதும் குறைந்தபட்ச உடல் செயல்பாடு.
லேசான செயல்பாடு (1.375x BMR) (1.375x)
வாரத்தில் 1-3 நாட்கள் லேசான உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டு. சிறிது நடைபயிற்சி அல்லது லேசான உடல் செயல்பாடு.
மிதமான செயல்பாடு (1.55x BMR) (1.55x)
வாரத்தில் 3-5 நாட்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டு. வழக்கமான உடற்பயிற்சி அமர்வுகள் அல்லது பொழுதுபோக்கு விளையாட்டுகள்.
சுறுசுறுப்பான செயல்பாடு (1.725x BMR) (1.725x)
வாரத்தில் 6-7 நாட்கள் கடுமையான உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டு. தீவிர பயிற்சி அல்லது உடல் ரீதியாகக் கோரும் வாழ்க்கை முறை.
மிகவும் சுறுசுறுப்பான செயல்பாடு (1.9x BMR) (1.9x)
தினமும் மிகவும் கடுமையான உடல் உழைப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது மிகவும் உடல் உழைப்பு தேவைப்படும் வேலைகள்.
BMR & TDEE குறிப்புகள்
துல்லியத்தை மேம்படுத்தவும்
உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் உங்களுக்குத் தெரிந்தால் கேட்ச்-மெக்கார்டில் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். மிகவும் துல்லியமான முடிவுகளுக்கு காலையில் விரதம் இருந்த பிறகு அளவீடுகளை எடுக்கவும்.
எப்போது மீண்டும் கணக்கிட வேண்டும்
ஒவ்வொரு 10-15 பவுண்டுகள் எடை மாற்றத்திற்கும் அல்லது செயல்பாட்டு நிலை 2 வாரங்களுக்கு மேல் கணிசமாக மாறும்போதும் BMR ஐ மீண்டும் கணக்கிடுங்கள்.
யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்
நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் BMR க்குக் குறைவாக ஒருபோதும் சாப்பிட வேண்டாம். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கலாம் மற்றும் தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். படிப்படியான, நிலையான மாற்றங்களை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
BMR & வளர்சிதை மாற்றம் பற்றிய அற்புதமான உண்மைகள்
உங்கள் உடலின் ஆற்றல் அமைப்புகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் பற்றிய சுவாரஸ்யமான உண்மைகளைக் கண்டறியவும்.
மூளையின் சக்தி நுகர்வு
உங்கள் மூளை உடல் எடையில் 2% மட்டுமே இருந்தாலும், உங்கள் BMR இன் 20% ஐப் பயன்படுத்துகிறது - ஒரு நாளைக்கு சிந்திப்பதற்கு மட்டும் சுமார் 300-400 கலோரிகள்!
இதயம் ஒருபோதும் ஓய்வெடுப்பதில்லை
உங்கள் இதயம் BMR கலோரிகளின் 10-15% ஐ எரிக்கிறது, தினசரி 100,000+ முறை துடிக்கிறது மற்றும் 2,000 கேலன் இரத்தத்தை பம்ப் செய்கிறது.
வளர்சிதை மாற்ற பாலின இடைவெளி
அதிக தசை நிறை மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் காரணமாக ஆண்களுக்கு பொதுவாக பெண்களை விட 5-10% அதிக BMR உள்ளது.
வயது விளைவு
30 வயதிற்குப் பிறகு ஒவ்வொரு தசாப்தத்திற்கும் BMR 1-2% குறைகிறது, இது வயதானதை விட தசை இழப்பால் ஏற்படுகிறது.
தசை விலை உயர்ந்தது
ஒரு பவுண்டு தசை ஓய்வில் ஒரு நாளைக்கு 6-7 கலோரிகளை எரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் கொழுப்பு ஒரு பவுண்டுக்கு 2-3 கலோரிகளை மட்டுமே எரிக்கிறது.
குளிர் கலோரிகளை எரிக்கிறது
உங்கள் உடல் அதன் மைய வெப்பநிலையை பராமரிக்க வேலை செய்வதால் நடுக்கம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400+ கலோரிகள் வரை கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்கும்.
உங்கள் அடுத்த படிகள் - தனிப்பயனாக்கப்பட்ட BMR செயல் திட்டங்கள்
உங்கள் கணக்கிடப்பட்ட BMR மற்றும் TDEE அடிப்படையில், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதி இலக்குகளை அடைய நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய குறிப்பிட்ட நடவடிக்கைகள் இங்கே.
எடை குறைப்பு செயல் திட்டம்
உடனடி நடவடிக்கைகள்
- உங்கள் தினசரி கலோரி பற்றாக்குறையைக் கணக்கிடுங்கள்: TDEE ஐ விட 500-1000 கலோரிகள் குறைவாக உண்ணுங்கள்
- உங்கள் BMR க்குக் குறைவாக ஒருபோதும் சாப்பிட வேண்டாம் - இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கலாம்
- அடிப்படை முறைகளை நிறுவ 3 நாட்களுக்கு உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்
குறுகிய காலம் (1-3 மாதங்கள்)
- நிலையான முடிவுகளுக்கு வாரத்திற்கு 1-2 பவுண்டுகள் எடை இழப்பை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்
- எடை இழப்பின் போது தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க வலிமை பயிற்சியை இணைக்கவும்
- கலோரி இலக்குகளை சரிசெய்ய ஒவ்வொரு 10-15 பவுண்டுகள் இழந்ததும் BMR ஐ மீண்டும் கணக்கிடுங்கள்
நீண்ட காலம் (6+ மாதங்கள்)
- தீவிர கட்டுப்பாடுகளை விட நிலையான உணவுப் பழக்கங்களை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்
- உடல் அமைப்பைக் கண்காணிக்கவும், எடையை மட்டுமல்ல - தசை கொழுப்பை விட கனமானது
- வளர்சிதை மாற்றத்தை உயரமாக வைத்திருக்க வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பராமரிக்கவும்
தசை அதிகரிப்பு செயல் திட்டம்
உடனடி நடவடிக்கைகள்
- தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க உங்கள் TDEE ஐ விட 300-500 கலோரிகள் அதிகமாக உண்ணுங்கள்
- தினமும் ஒரு பவுண்டு உடல் எடைக்கு 0.8-1.2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்
- வாரத்திற்கு 3-4 முறை முற்போக்கான எதிர்ப்புப் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்
குறுகிய காலம் (1-3 மாதங்கள்)
- மெலிந்த ஆதாயங்களுக்கு வாரத்திற்கு 0.25-0.5 பவுண்டுகள் எடை அதிகரிப்பை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்
- கூட்டு இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்: குந்து, டெட்லிஃப்ட், பெஞ்ச் பிரஸ்
- வலிமை முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து, செயல்திறன் அடிப்படையில் கலோரிகளை சரிசெய்யவும்
நீண்ட காலம் (6+ மாதங்கள்)
- கொழுப்பை விட தரமான தசை ஆதாயத்தை உறுதிப்படுத்த உடல் அமைப்பைக் கண்காணிக்கவும்
- தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்திற்காக பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தை காலவரையறை செய்யவும்
- தசை நிறை BMR ஐ அதிகரிக்கும் போது கலோரி தேவைகளை மறு மதிப்பீடு செய்யவும்
பராமரிப்பு செயல் திட்டம்
உடனடி நடவடிக்கைகள்
- தற்போதைய எடையை பராமரிக்க உங்கள் கணக்கிடப்பட்ட TDEE அளவில் உண்ணுங்கள்
- உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதிக்காக உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடரவும்
- வாராந்திர எடையைக் கண்காணிக்கவும், பொதுவாக 2-3 பவுண்டுகள் ஏற்ற இறக்கங்களை அனுமதிக்கவும்
குறுகிய காலம் (1-3 மாதங்கள்)
- உடல் மறுசீரமைப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்: எடையை பராமரிக்கும் போது தசையை உருவாக்குதல்
- வெவ்வேறு பயிற்சி பாணிகள் மற்றும் செயல்பாடுகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்
- போக்குவரவுகளை கண்காணிக்கும் போது உள்ளுணர்வுடன் உண்ணும் திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
நீண்ட காலம் (6+ மாதங்கள்)
- தொடர்ச்சியான கண்காணிப்பு தேவைப்படாத நிலையான வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களை உருவாக்குங்கள்
- எடை பராமரிப்பை விட செயல்திறன் இலக்குகளை அமைக்கவும்
- உடல் அமைப்பில் மாற்றங்களை நீங்கள் தொடர்ந்தால் அவ்வப்போது உணவு இடைவேளைகளைப் பயன்படுத்தவும்
BMR & வளர்சிதை மாற்றம் பற்றிய கட்டுக்கதைகள் மற்றும் உண்மைகள்
கட்டுக்கதை: அடிக்கடி சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது
உண்மை: உணவு அதிர்வெண் BMR மீது குறைந்தபட்ச தாக்கத்தையே கொண்டுள்ளது. 6 சிறிய உணவுகள் மற்றும் 3 பெரிய உணவுகளை சாப்பிடுவதை விட மொத்த தினசரி கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியன்கள் முக்கியம்.
கட்டுக்கதை: வயதுடன் வளர்சிதை மாற்றம் வியத்தகு முறையில் குறைகிறது
உண்மை: 30 வயதிற்குப் பிறகு ஒவ்வொரு தசாப்தத்திற்கும் BMR 1-2% மட்டுமே குறைகிறது, முக்கியமாக தசை இழப்பு காரணமாக. சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பராமரிப்பது வயது தொடர்பான பெரும்பாலான சரிவைத் தடுக்கிறது.
கட்டுக்கதை: சில உணவுகளில் எதிர்மறை கலோரிகள் உள்ளன
உண்மை: எந்த உணவும் அது வழங்குவதை விட ஜீரணிக்க அதிக கலோரிகளை எரிப்பதில்லை. செலரி குறைந்த கலோரி என்றாலும், அது இன்னும் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பற்றாக்குறையை உருவாக்காது.
கட்டுக்கதை: பட்டினி முறை எடை இழப்பை முற்றிலுமாக நிறுத்துகிறது
உண்மை: வளர்சிதை மாற்ற தழுவல் உண்மையானது ஆனால் மிதமானது (10-25% குறைப்பு). கடுமையான கட்டுப்பாடு BMR ஐ மெதுவாக்குகிறது ஆனால் எடை இழப்பை முற்றிலுமாக நிறுத்தாது.
கட்டுக்கதை: சப்ளிமெண்ட்ஸ் BMR ஐ கணிசமாக அதிகரிக்க முடியும்
உண்மை: பெரும்பாலான வளர்சிதை மாற்ற ஊக்கிகள் குறைந்தபட்ச விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன (சிறந்தால் 2-5%). தசையை உருவாக்குவது மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது BMR ஐ அதிகரிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழிகள்.
கட்டுக்கதை: BMR நிலையானது மற்றும் மாற்ற முடியாது
உண்மை: தசை கட்டி, மேம்பட்ட தூக்கம், போதுமான புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் தீவிர கலோரி கட்டுப்பாட்டைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் BMR ஐ அதிகரிக்கலாம்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
BMR கால்குலேட்டர்கள் எவ்வளவு துல்லியமானவை?
BMR கால்குலேட்டர்கள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ±10-15% க்குள் துல்லியமானவை. மிஃப்லின்-செயின்ட் ஜியோர் சமன்பாடு பொதுவான மக்களுக்கு மிகவும் துல்லியமானது, அதே நேரத்தில் கேட்ச்-மெக்கார்டில் அறியப்பட்ட உடல் கொழுப்பு சதவீதத்துடன் மெலிந்த நபர்களுக்கு சிறந்தது.
வேகமாக எடை குறைக்க எனது BMR ஐ விட குறைவாக சாப்பிட வேண்டுமா?
இல்லை, உங்கள் BMR க்குக் குறைவாக சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கலாம், தசை இழப்பை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் TDEE இலிருந்து ஒரு பற்றாக்குறையை உருவாக்கவும், TDEE ஐ விட 500-1000 கலோரிகள் குறைவாக இலக்கு வைக்கவும்.
எனது BMR எனது நண்பரிடமிருந்து ஏன் வித்தியாசமாக இருக்கிறது?
BMR வயது, பாலினம், எடை, உயரம், தசை நிறை, மரபியல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். அதிக தசை நிறை மற்றும் வெவ்வேறு ஹார்மோன் அளவுகள் காரணமாக ஆண்களுக்கு பொதுவாக பெண்களை விட 5-10% அதிக BMR உள்ளது.
எனது BMR ஐ நான் எவ்வளவு அடிக்கடி மீண்டும் கணக்கிட வேண்டும்?
ஒவ்வொரு 10-15 பவுண்டுகள் எடை மாற்றம், செயல்பாட்டு நிலையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம், அல்லது ஒவ்வொரு 3-6 மாதங்களுக்கும் உங்கள் BMR ஐ மீண்டும் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் எடை இழக்கும்போது உங்கள் BMR குறைகிறது, எனவே வழக்கமான புதுப்பிப்புகள் துல்லியமான இலக்குகளை உறுதி செய்கின்றன.
எனது BMR ஐ நான் இயற்கையாக அதிகரிக்க முடியுமா?
ஆம்! தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது BMR ஐ அதிகரிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும், ஏனெனில் தசை திசு ஓய்வில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. போதுமான புரத உட்கொள்ளல், நல்ல தூக்கம் மற்றும் தீவிர கலோரி கட்டுப்பாட்டைத் தவிர்ப்பது ஒரு ஆரோக்கியமான BMR ஐ பராமரிக்க உதவுகிறது.
BMR மற்றும் TDEE க்கு என்ன வித்தியாசம்?
BMR என்பது அடிப்படை உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முழுமையான ஓய்வில் தேவைப்படும் கலோரிகள். TDEE இல் BMR மற்றும் தினசரி செயல்பாடுகள், உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு செரிமானம் மூலம் எரிக்கப்படும் கலோரிகள் அடங்கும். TDEE என்பது நீங்கள் ஒரு நாளில் உண்மையில் எரிப்பது.
கேட்ச்-மெக்கார்டில் மிஃப்லின்-செயின்ட் ஜியோரை விட துல்லியமானதா?
கேட்ச்-மெக்கார்டில் மெலிந்த, தசைப்பிடிப்பான நபர்களுக்கு மிகவும் துல்லியமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது மெலிந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துகிறது. இருப்பினும், இதற்கு உடல் கொழுப்பு துல்லியமான அளவீடு தேவைப்படுகிறது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, மிஃப்லின்-செயின்ட் ஜியோர் போதுமானது மற்றும் மிகவும் நடைமுறைக்குரியது.
நான் TDEE க்குக் குறைவாக சாப்பிட்டாலும் எனது எடை இழப்பு ஏன் நின்றுவிட்டது?
வளர்சிதை மாற்ற தழுவல், நீர் தேக்கத்தில் மாற்றங்கள் மற்றும் நீங்கள் எடை இழக்கும்போது BMR குறைதல் காரணமாக எடை இழப்பு பீடபூமிகள் இயல்பானவை. உணவு இடைவேளைகள், மறுஊட்ட நாட்கள் அல்லது உங்கள் புதிய எடையுடன் உங்கள் TDEE ஐ மீண்டும் கணக்கிடுவதைக் கவனியுங்கள்.
முழுமையான கருவி அடைவு
UNITS-ல் கிடைக்கும் அனைத்து 71 கருவிகளும்