BMR Kalkulačka

Vypočítejte si svůj bazální metabolismus, TDEE a personalizovaná doporučení pro makroživiny

Jak používat BMR kalkulačku

  1. Vyberte si preferovaný vzorec BMR (Mifflin-St Jeor je doporučen pro většinu lidí)
  2. Zvolte si systém jednotek (metrický nebo imperiální)
  3. Zadejte své pohlaví, věk, hmotnost a výšku
  4. Pro vzorec Katch-McArdle zadejte také procento tělesného tuku
  5. Vyberte svou úroveň aktivity pro výpočet TDEE
  6. Váš BMR a TDEE se vypočítají automaticky s personalizovanými doporučeními

Co je BMR (bazální metabolismus)?

BMR je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení základních fyziologických funkcí, jako je dýchání, krevní oběh, produkce buněk a funkce mozku, zatímco je v naprostém klidu. Představuje minimální energii potřebnou k udržení vašeho těla naživu a správnému fungování.

Vzorce pro výpočet BMR

Rovnice Mifflin-St Jeor (doporučeno)

Vyvinutý v roce 1990, je to nejpřesnější vzorec pro běžnou populaci. Je široce doporučován odborníky na výživu a dietology pro svou přesnost napříč různými demografickými skupinami.

Rovnice Harris-Benedict (klasická)

Původní vzorec BMR z roku 1919, revidovaný v roce 1984. Ačkoli je historicky významný, má tendenci nadhodnocovat BMR o 5 % ve srovnání s modernějšími vzorci.

Rovnice Katch-McArdle (pro sportovce)

Používá beztukovou tělesnou hmotu místo celkové hmotnosti, což ji činí nejpřesnější pro štíhlé, svalnaté jedince. Vyžaduje přesné měření procenta tělesného tuku.

Porozumění TDEE (celkový denní energetický výdej)

TDEE je váš BMR vynásobený faktorem aktivity, aby se zohlednila fyzická aktivita a cvičení. To představuje celkový počet kalorií, které spálíte za den, a je klíčové pro cíle v oblasti řízení hmotnosti.

Sedavý (1.2x BMR) (1.2x)

Sedavé zaměstnání s malým nebo žádným cvičením. Minimální fyzická aktivita během dne.

Lehká aktivita (1.375x BMR) (1.375x)

Lehké cvičení nebo sport 1-3 dny v týdnu. Trocha chůze nebo lehká fyzická aktivita.

Střední aktivita (1.55x BMR) (1.55x)

Středně náročné cvičení nebo sport 3-5 dní v týdnu. Pravidelné návštěvy posilovny nebo rekreační sporty.

Aktivní (1.725x BMR) (1.725x)

Těžké cvičení nebo sport 6-7 dní v týdnu. Intenzivní trénink nebo fyzicky náročný životní styl.

Velmi aktivní (1.9x BMR) (1.9x)

Velmi těžká fyzická práce nebo cvičení denně. Profesionální sportovci nebo extrémně fyzicky náročná zaměstnání.

Tipy pro BMR a TDEE

Zlepšete přesnost

Pokud znáte procento svého tělesného tuku, použijte vzorec Katch-McArdle. Pro nejpřesnější výsledky provádějte měření ráno nalačno.

Kdy přepočítat

Přepočítejte BMR každých 5-7 kg změny hmotnosti nebo když se úroveň aktivity významně změní na více než 2 týdny.

Stanovte si realistické cíle

Nikdy nejezte pod úrovní BMR po delší dobu. To může zpomalit metabolismus a vést k úbytku svalové hmoty. Usilujte o postupné, udržitelné změny.

Úžasná fakta o BMR a metabolismu

Objevte fascinující fakta o energetických systémech a metabolických procesech vašeho těla.

Spotřeba energie mozkem

Váš mozek spotřebuje 20 % vašeho BMR, přestože tvoří pouze 2 % tělesné hmotnosti - asi 300-400 kalorií denně jen na přemýšlení!

Srdce nikdy neodpočívá

Vaše srdce spálí 10-15 % kalorií BMR, udeří více než 100 000krát denně a přepumpuje 7 500 litrů krve.

Metabolický rozdíl mezi pohlavími

Muži mají obvykle o 5-10 % vyšší BMR než ženy kvůli větší svalové hmotě a hladině testosteronu.

Vliv věku

BMR klesá o 1-2 % za desetiletí po 30. roce věku, především kvůli úbytku svalové hmoty, nikoli stárnutí samotnému.

Svaly jsou drahé

Každý kilogram svalů spálí v klidu 13-15 kalorií denně, zatímco tuk spálí pouze 4-6 kalorií na kilogram.

Chlad pálí kalorie

Třes může zvýšit spalování kalorií o více než 400 kalorií za hodinu, protože vaše tělo pracuje na udržení základní teploty.

Vaše další kroky - Personalizované akční plány BMR

Na základě vašeho vypočítaného BMR a TDEE zde jsou konkrétní kroky, které můžete podniknout k dosažení vašich cílů v oblasti zdraví a fitness.

Hubnutí Akční plán

Okamžité kroky

  • Vypočítejte si svůj denní kalorický deficit: jezte o 500-1000 kalorií méně než TDEE
  • Nikdy nejezte pod úrovní svého BMR - to může zpomalit metabolismus
  • Sledujte svůj příjem potravy po dobu 3 dnů, abyste zjistili základní vzorce

Krátkodobé (1-3 měsíce)

  • Usilujte o úbytek hmotnosti 0,5-1 kg týdně pro udržitelné výsledky
  • Zařaďte silový trénink k zachování svalové hmoty během hubnutí
  • Přepočítejte BMR po každých 5-7 kg úbytku hmotnosti, abyste upravili kalorické cíle

Dlouhodobé (6+ měsíců)

  • Soustřeďte se na budování udržitelných stravovacích návyků místo extrémních omezení
  • Sledujte složení těla, nejen hmotnost - svaly váží více než tuk
  • Udržujte pravidelnou fyzickou aktivitu, abyste udrželi metabolismus na vysoké úrovni

Nárůst svalové hmoty Akční plán

Okamžité kroky

  • Jezte o 300-500 kalorií více než vaše TDEE pro podporu růstu svalů
  • Konzumujte 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně
  • Začněte s progresivním odporovým tréninkem 3-4krát týdně

Krátkodobé (1-3 měsíce)

  • Usilujte o přírůstek hmotnosti 0,1-0,25 kg týdně pro nárůst čisté svalové hmoty
  • Soustřeďte se na složené cviky: dřepy, mrtvé tahy, bench press
  • Sledujte pokrok v síle a upravujte kalorie na základě výkonu

Dlouhodobé (6+ měsíců)

  • Sledujte složení těla, abyste zajistili kvalitní nárůst svalové hmoty oproti tuku
  • Periodizujte trénink a výživu pro neustálý pokrok
  • Přehodnoťte kalorické potřeby, jak svalová hmota zvyšuje BMR

Udržování Akční plán

Okamžité kroky

  • Jezte na úrovni svého vypočítaného TDEE pro udržení současné hmotnosti
  • Pokračujte v pravidelném cvičebním režimu pro zdraví a kondici
  • Sledujte hmotnost týdně, povolte normální výkyvy 1-1,5 kg

Krátkodobé (1-3 měsíce)

  • Soustřeďte se na rekompozici těla: budování svalů při zachování hmotnosti
  • Experimentujte s různými styly tréninku a aktivitami
  • Rozvíjejte dovednosti intuitivního stravování při sledování trendů

Dlouhodobé (6+ měsíců)

  • Budujte udržitelné životní návyky, které nevyžadují neustálé sledování
  • Stanovte si výkonnostní cíle, nejen udržování hmotnosti
  • Používejte periodické dietní přestávky, pokud usilujete o změny ve složení těla

Mýty vs. realita o BMR a metabolismu

MÝTUS: Časté stravování zrychluje metabolismus

Realita: Frekvence jídel má minimální dopad na BMR. Celkový denní příjem kalorií a makroživin je důležitější než jíst 6 malých jídel oproti 3 velkým.

MÝTUS: Metabolismus se s věkem dramaticky zpomaluje

Realita: BMR klesá pouze o 1-2 % za desetiletí po 30. roce věku, hlavně kvůli úbytku svalové hmoty. Zůstat aktivní a udržovat svalovou hmotu zabraňuje většině poklesu souvisejícího s věkem.

MÝTUS: Některé potraviny mají negativní kalorie

Realita: Žádná potravina nespálí více kalorií na trávení, než kolik jich poskytuje. I když je celer nízkokalorický, stále obsahuje kalorie a nevytváří deficit.

MÝTUS: Režim hladovění úplně zastaví hubnutí

Realita: Metabolická adaptace je skutečná, ale mírná (snížení o 10-25 %). Přísné omezení zpomaluje BMR, ale nezastaví hubnutí úplně.

MÝTUS: Doplňky stravy mohou výrazně zvýšit BMR

Realita: Většina posilovačů metabolismu má minimální účinky (v nejlepším případě 2-5 %). Budování svalů a udržování aktivity jsou nejúčinnější způsoby, jak zvýšit BMR.

MÝTUS: BMR je pevně daný a nelze jej změnit

Realita: BMR lze zvýšit budováním svalové hmoty, zlepšením spánku, adekvátním příjmem bílkovin a vyhýbáním se extrémnímu omezování kalorií.

Často kladené otázky

Jak přesné jsou BMR kalkulačky?

BMR kalkulačky jsou pro většinu lidí přesné v rozmezí ±10-15 %. Rovnice Mifflin-St Jeor je nejpřesnější pro běžnou populaci, zatímco Katch-McArdle je nejlepší pro štíhlé jedince se známým procentem tělesného tuku.

Měl/a bych jíst méně, než je můj BMR, abych rychleji zhubl/a?

Ne, jíst pod úrovní BMR se nedoporučuje, protože to může zpomalit metabolismus, způsobit úbytek svalové hmoty a vést k nutričním nedostatkům. Vytvořte si deficit z vašeho TDEE, s cílem o 500-1000 kalorií méně než TDEE.

Proč se můj BMR liší od BMR mého přítele?

BMR se liší v závislosti na věku, pohlaví, hmotnosti, výšce, svalové hmotě, genetice a metabolickém zdraví. Muži mají obvykle o 5-10 % vyšší BMR než ženy kvůli větší svalové hmotě a různým hladinám hormonů.

Jak často bych měl/a přepočítávat svůj BMR?

Přepočítejte svůj BMR po každých 5-7 kg změny hmotnosti, významné změně v úrovni aktivity nebo každých 3-6 měsíců. Váš BMR klesá, jak hubnete, takže pravidelné aktualizace zajišťují přesné cíle.

Mohu přirozeně zvýšit svůj BMR?

Ano! Budování svalové hmoty je nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit BMR, protože svalová tkáň spaluje více kalorií v klidu. Adekvátní příjem bílkovin, dobrý spánek a vyhýbání se extrémnímu omezování kalorií také pomáhají udržovat zdravý BMR.

Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?

BMR jsou kalorie potřebné v naprostém klidu pro základní tělesné funkce. TDEE zahrnuje BMR plus kalorie spálené při denních aktivitách, cvičení a trávení jídla. TDEE je to, co skutečně spálíte za den.

Je Katch-McArdle přesnější než Mifflin-St Jeor?

Katch-McArdle může být přesnější pro štíhlé, svalnaté jedince, protože používá beztukovou tělesnou hmotu. Vyžaduje však přesné měření tělesného tuku. Pro většinu lidí je Mifflin-St Jeor dostatečný a praktičtější.

Proč se mé hubnutí zastavilo, i když jím méně než TDEE?

Zastavení hubnutí je normální kvůli metabolické adaptaci, změnám v zadržování vody a sníženému BMR, jak hubnete. Zvažte dietní přestávky, dny s vyšším příjmem sacharidů nebo přepočítání TDEE s novou hmotností.

Kompletní Adresář Nástrojů

Všech 71 nástrojů dostupných na UNITS

Filtrovat podle:
Kategorie: