ماشین حساب BMR
نرخ متابولیسم پایه، TDEE و توصیههای ماکروی شخصیسازی شده خود را محاسبه کنید
چگونه از ماشین حساب BMR استفاده کنیم
- فرمول BMR مورد نظر خود را انتخاب کنید (Mifflin-St Jeor برای اکثر افراد توصیه میشود)
- سیستم واحد خود را انتخاب کنید (متریک یا امپریال)
- جنسیت، سن، وزن و قد خود را وارد کنید
- برای فرمول Katch-McArdle، درصد چربی بدن خود را نیز وارد کنید
- برای محاسبه TDEE، سطح فعالیت خود را انتخاب کنید
- BMR و TDEE شما به طور خودکار با توصیههای شخصیسازی شده محاسبه میشوند
BMR (نرخ متابولیسم پایه) چیست؟
BMR تعداد کالریهایی است که بدن شما برای حفظ عملکردهای فیزیولوژیکی اساسی مانند تنفس، گردش خون، تولید سلول و عملکرد مغز در حالت استراحت کامل نیاز دارد. این نشاندهنده حداقل انرژی مورد نیاز برای زنده نگه داشتن بدن و عملکرد صحیح آن است.
فرمولهای محاسبه BMR
معادله Mifflin-St Jeor (توصیهشده)
این فرمول که در سال ۱۹۹۰ توسعه یافته است، دقیقترین فرمول برای جمعیت عمومی است. به دلیل دقت آن در میان گروههای جمعیتی مختلف، توسط متخصصان تغذیه و رژیمدرمانی به طور گسترده توصیه میشود.
معادله Harris-Benedict (کلاسیک)
فرمول اصلی BMR از سال ۱۹۱۹ که در سال ۱۹۸۴ بازنگری شد. در حالی که از نظر تاریخی مهم است، تمایل دارد BMR را در مقایسه با فرمولهای مدرنتر، ۵٪ بیش از حد تخمین بزند.
معادله Katch-McArdle (برای ورزشکاران)
از توده بدون چربی بدن به جای وزن کل استفاده میکند، که آن را برای افراد لاغر و عضلانی دقیقتر میکند. نیاز به اندازهگیری دقیق درصد چربی بدن دارد.
درک TDEE (کل مصرف انرژی روزانه)
TDEE، BMR شماست که در یک فاکتور فعالیت ضرب میشود تا فعالیت بدنی و ورزش را در نظر بگیرد. این نشاندهنده کل کالریهایی است که در یک روز میسوزانید و برای اهداف مدیریت وزن بسیار مهم است.
نشسته (1.2x BMR) (1.2x)
شغل دفتری با ورزش کم یا بدون ورزش. حداقل فعالیت بدنی در طول روز.
فعالیت سبک (1.375x BMR) (1.375x)
ورزش سبک یا ورزشهای ۱-۳ روز در هفته. مقداری پیادهروی یا فعالیت بدنی سبک.
فعالیت متوسط (1.55x BMR) (1.55x)
ورزش متوسط یا ورزشهای ۳-۵ روز در هفته. جلسات منظم باشگاه یا ورزشهای تفریحی.
فعال (1.725x BMR) (1.725x)
ورزش سنگین یا ورزشهای ۶-۷ روز در هفته. تمرینات شدید یا سبک زندگی نیازمند فعالیت بدنی.
بسیار فعال (1.9x BMR) (1.9x)
کار فیزیکی بسیار سنگین یا ورزش روزانه. ورزشکاران حرفهای یا مشاغل بسیار فیزیکی.
نکات BMR و TDEE
دقت را بهبود بخشید
اگر درصد چربی بدن خود را میدانید از فرمول Katch-McArdle استفاده کنید. برای دقیقترین نتایج، اندازهگیریها را صبح بعد از ناشتایی انجام دهید.
چه زمانی دوباره محاسبه کنیم
BMR را به ازای هر ۵-۷ کیلوگرم تغییر وزن یا زمانی که سطح فعالیت برای بیش از ۲ هفته به طور قابل توجهی تغییر میکند، دوباره محاسبه کنید.
اهداف واقعبینانه تعیین کنید
هرگز برای دورههای طولانی کمتر از BMR خود غذا نخورید. این میتواند متابولیسم را کند کرده و منجر به از دست دادن عضله شود. به دنبال تغییرات تدریجی و پایدار باشید.
حقایق شگفتانگیز درباره BMR و متابولیسم
حقایق شگفتانگیز در مورد سیستمهای انرژی و فرآیندهای متابولیک بدن خود را کشف کنید.
مصرف انرژی مغز
مغز شما ۲۰٪ از BMR شما را مصرف میکند در حالی که تنها ۲٪ از وزن بدن را تشکیل میدهد - حدود ۳۰۰-۴۰۰ کالری در روز فقط برای فکر کردن!
قلب هرگز استراحت نمیکند
قلب شما ۱۰-۱۵٪ از کالریهای BMR را میسوزاند، روزانه بیش از ۱۰۰,۰۰۰ بار میتپد و ۷۵۰۰ لیتر خون پمپاژ میکند.
شکاف متابولیک جنسیتی
مردان به دلیل توده عضلانی بیشتر و سطح تستوسترون، معمولاً ۵-۱۰٪ BMR بالاتری نسبت به زنان دارند.
تأثیر سن
BMR پس از ۳۰ سالگی، در هر دهه ۱-۲٪ کاهش مییابد، که عمدتاً به دلیل از دست دادن عضله است تا خود پیری.
عضله گران است
هر کیلوگرم عضله در حالت استراحت روزانه ۱۳-۱۵ کالری میسوزاند، در حالی که چربی تنها ۴-۶ کالری در هر کیلوگرم میسوزاند.
سرما کالری میسوزاند
لرزیدن میتواند سوزاندن کالری را تا بیش از ۴۰۰ کالری در ساعت افزایش دهد، زیرا بدن شما برای حفظ دمای مرکزی خود کار میکند.
گامهای بعدی شما - برنامههای اقدام BMR شخصیسازی شده
بر اساس BMR و TDEE محاسبه شده شما، در اینجا اقدامات مشخصی وجود دارد که میتوانید برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود انجام دهید.
کاهش وزن برنامه اقدام
اقدامات فوری
- کسری کالری روزانه خود را محاسبه کنید: ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری کمتر از TDEE مصرف کنید
- هرگز کمتر از BMR خود غذا نخورید - این میتواند متابولیسم را کند کند
- مصرف غذای خود را برای ۳ روز پیگیری کنید تا الگوهای پایه را مشخص کنید
کوتاه مدت (۱-۳ ماه)
- برای نتایج پایدار، هدف خود را کاهش وزن ۰.۵-۱ کیلوگرم در هفته قرار دهید
- تمرینات قدرتی را برای حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن بگنجانید
- BMR را به ازای هر ۵-۷ کیلوگرم کاهش وزن دوباره محاسبه کنید تا اهداف کالری را تنظیم کنید
بلند مدت (۶+ ماه)
- به جای محدودیتهای شدید، بر ایجاد عادات غذایی پایدار تمرکز کنید
- ترکیب بدن را کنترل کنید، نه فقط وزن را - عضله سنگینتر از چربی است
- برای بالا نگه داشتن متابولیسم، فعالیت بدنی منظم را حفظ کنید
افزایش عضله برنامه اقدام
اقدامات فوری
- برای حمایت از رشد عضلات، ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از TDEE خود مصرف کنید
- روزانه ۱.۶-۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید
- تمرینات مقاومتی پیشرونده را ۳-۴ بار در هفته شروع کنید
کوتاه مدت (۱-۳ ماه)
- برای افزایش توده بدون چربی، هدف خود را افزایش وزن ۰.۱-۰.۲۵ کیلوگرم در هفته قرار دهید
- بر روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید: اسکات، ددلیفت، پرس سینه
- پیشرفت قدرت را پیگیری کرده و کالریها را بر اساس عملکرد تنظیم کنید
بلند مدت (۶+ ماه)
- ترکیب بدن را کنترل کنید تا از افزایش عضله با کیفیت به جای چربی اطمینان حاصل کنید
- برای پیشرفت مداوم، تمرین و تغذیه را دورهبندی کنید
- با افزایش توده عضلانی BMR، نیازهای کالری را دوباره ارزیابی کنید
نگهداری برنامه اقدام
اقدامات فوری
- برای حفظ وزن فعلی، در سطح TDEE محاسبه شده خود غذا بخورید
- برنامه ورزشی منظم خود را برای سلامتی و تناسب اندام ادامه دهید
- وزن را هفتگی کنترل کنید و نوسانات طبیعی ۱-۱.۵ کیلوگرم را مجاز بدانید
کوتاه مدت (۱-۳ ماه)
- بر روی بازسازی ترکیب بدن تمرکز کنید: ساخت عضله در حین حفظ وزن
- سبکها و فعالیتهای تمرینی مختلف را تجربه کنید
- مهارتهای تغذیه شهودی را در حین نظارت بر روندها توسعه دهید
بلند مدت (۶+ ماه)
- عادات سبک زندگی پایداری بسازید که نیاز به پیگیری مداوم نداشته باشد
- اهداف عملکردی تعیین کنید نه فقط نگهداری وزن
- در صورت پیگیری تغییرات ترکیب بدن، از وقفههای دورهای رژیم غذایی استفاده کنید
افسانهها در مقابل واقعیتهای BMR و متابولیسم
افسانه: خوردن مکرر متابولیسم را افزایش میدهد
واقعیت: تعداد وعدههای غذایی تأثیر حداقلی بر BMR دارد. کل کالریهای روزانه و درشتمغذیها مهمتر از خوردن ۶ وعده کوچک در مقابل ۳ وعده بزرگ است.
افسانه: متابولیسم با افزایش سن به شدت کند میشود
واقعیت: BMR پس از ۳۰ سالگی تنها ۱-۲٪ در هر دهه کاهش مییابد، که عمدتاً به دلیل از دست دادن عضله است. فعال ماندن و حفظ توده عضلانی از بیشتر کاهشهای مرتبط با سن جلوگیری میکند.
افسانه: برخی غذاها کالری منفی دارند
واقعیت: هیچ غذایی برای هضم، کالری بیشتری از آنچه فراهم میکند نمیسوزاند. در حالی که کرفس کم کالری است، هنوز هم حاوی کالری است و کسری ایجاد نمیکند.
افسانه: حالت گرسنگی کاهش وزن را کاملاً متوقف میکند
واقعیت: سازگاری متابولیک واقعی است اما متوسط است (کاهش ۱۰-۲۵٪). محدودیت شدید BMR را کند میکند اما کاهش وزن را به طور کامل متوقف نمیکند.
افسانه: مکملها میتوانند BMR را به طور قابل توجهی افزایش دهند
واقعیت: بیشتر تقویتکنندههای متابولیسم تأثیرات حداقلی دارند (در بهترین حالت ۲-۵٪). ساخت عضله و فعال ماندن مؤثرترین راهها برای افزایش BMR هستند.
افسانه: BMR ثابت است و قابل تغییر نیست
واقعیت: BMR را میتوان از طریق ساخت عضله، بهبود خواب، مصرف کافی پروتئین و اجتناب از محدودیت شدید کالری افزایش داد.
سوالات متداول
ماشین حسابهای BMR چقدر دقیق هستند؟
ماشین حسابهای BMR برای اکثر افراد در محدوده ۱۰-۱۵٪± دقیق هستند. معادله Mifflin-St Jeor برای جمعیت عمومی دقیقترین است، در حالی که Katch-McArdle برای افراد لاغر با درصد چربی بدن مشخص، بهترین است.
آیا باید برای کاهش وزن سریعتر، کمتر از BMR خود غذا بخورم؟
خیر، خوردن کمتر از BMR توصیه نمیشود زیرا میتواند متابولیسم را کند کرده، باعث از دست دادن عضله شود و منجر به کمبودهای تغذیهای شود. به جای آن، از TDEE خود کسری ایجاد کنید و هدف خود را ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری کمتر از TDEE قرار دهید.
چرا BMR من با BMR دوستم متفاوت است؟
BMR بر اساس سن، جنسیت، وزن، قد، توده عضلانی، ژنتیک و سلامت متابولیک متفاوت است. مردان به دلیل توده عضلانی بیشتر و سطوح مختلف هورمونها، معمولاً ۵-۱۰٪ BMR بالاتری نسبت به زنان دارند.
هر چند وقت یکبار باید BMR خود را دوباره محاسبه کنم؟
BMR خود را به ازای هر ۵-۷ کیلوگرم تغییر وزن، تغییر قابل توجه در سطح فعالیت یا هر ۳-۶ ماه یکبار دوباره محاسبه کنید. BMR شما با کاهش وزن کاهش مییابد، بنابراین بهروزرسانیهای منظم، اهداف دقیق را تضمین میکنند.
آیا میتوانم BMR خود را به طور طبیعی افزایش دهم؟
بله! ساخت توده عضلانی مؤثرترین راه برای افزایش BMR است، زیرا بافت عضلانی در حالت استراحت کالری بیشتری میسوزاند. مصرف کافی پروتئین، خواب خوب و اجتناب از محدودیت شدید کالری نیز به حفظ BMR سالم کمک میکند.
تفاوت بین BMR و TDEE چیست؟
BMR کالریهای مورد نیاز در حالت استراحت کامل برای عملکردهای اساسی بدن است. TDEE شامل BMR به علاوه کالریهای سوزانده شده از طریق فعالیتهای روزانه، ورزش و هضم غذا است. TDEE آن چیزی است که شما واقعاً در یک روز میسوزانید.
آیا Katch-McArdle دقیقتر از Mifflin-St Jeor است؟
Katch-McArdle میتواند برای افراد لاغر و عضلانی دقیقتر باشد زیرا از توده بدون چربی بدن استفاده میکند. با این حال، نیاز به اندازهگیری دقیق چربی بدن دارد. برای اکثر افراد، Mifflin-St Jeor کافی و کاربردیتر است.
چرا کاهش وزن من متوقف شده است با اینکه کمتر از TDEE میخورم؟
توقف کاهش وزن به دلیل سازگاری متابولیک، تغییرات در احتباس آب و کاهش BMR با کاهش وزن طبیعی است. وقفههای رژیم غذایی، روزهای بارگیری مجدد یا محاسبه مجدد TDEE با وزن جدید خود را در نظر بگیرید.
فهرست کامل ابزارها
همه 71 ابزار موجود در UNITS