מחשבון BMR
חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי, TDEE והמלצות מאקרו מותאמות אישית
כיצד להשתמש במחשבון BMR
- בחר את נוסחת ה-BMR המועדפת עליך (Mifflin-St Jeor מומלצת לרוב האנשים)
- בחר את מערכת היחידות שלך (מטרית או אימפריאלית)
- הזן את מינך, גילך, משקלך וגובהך
- עבור נוסחת Katch-McArdle, הזן גם את אחוז השומן בגופך
- בחר את רמת הפעילות שלך כדי לחשב את ה-TDEE
- ה-BMR וה-TDEE שלך מחושבים אוטומטית עם המלצות מותאמות אישית
מהו BMR (קצב חילוף חומרים בסיסי)?
BMR הוא מספר הקלוריות שגופך זקוק להן כדי לשמור על תפקודים פיזיולוגיים בסיסיים כמו נשימה, מחזור הדם, ייצור תאים ותפקוד המוח במצב מנוחה מוחלטת. הוא מייצג את האנרגיה המינימלית הנדרשת כדי לשמור על גופך חי ומתפקד כראוי.
נוסחאות לחישוב BMR
משוואת Mifflin-St Jeor (מומלצת)
פותחה בשנת 1990, זוהי הנוסחה המדויקת ביותר לאוכלוסייה הכללית. היא מומלצת באופן נרחב על ידי תזונאים ודיאטנים בשל דיוקה בקרב קבוצות דמוגרפיות שונות.
משוואת Harris-Benedict (קלאסית)
נוסחת ה-BMR המקורית משנת 1919, שעודכנה בשנת 1984. למרות חשיבותה ההיסטורית, היא נוטה להעריך יתר על המידה את ה-BMR ב-5% בהשוואה לנוסחאות מודרניות יותר.
משוואת Katch-McArdle (לספורטאים)
משתמשת במסת גוף רזה במקום במשקל כולל, מה שהופך אותה למדויקת ביותר עבור אנשים רזים ושריריים. דורשת מדידה מדויקת של אחוז השומן בגוף.
הבנת TDEE (הוצאה אנרגטית יומית כוללת)
TDEE הוא ה-BMR שלך כפול גורם פעילות כדי לקחת בחשבון פעילות גופנית ואימונים. זה מייצג את סך הקלוריות שאתה שורף ביום והוא חיוני למטרות ניהול משקל.
יושבני (1.2x BMR) (1.2x)
עבודה משרדית עם מעט או ללא פעילות גופנית. פעילות גופנית מינימלית לאורך היום.
פעילות קלה (1.375x BMR) (1.375x)
פעילות גופנית קלה או ספורט 1-3 ימים בשבוע. הליכה מסוימת או פעילות גופנית קלה.
פעילות מתונה (1.55x BMR) (1.55x)
פעילות גופנית מתונה או ספורט 3-5 ימים בשבוע. אימונים קבועים בחדר כושר או ספורט פנאי.
פעיל (1.725x BMR) (1.725x)
פעילות גופנית כבדה או ספורט 6-7 ימים בשבוע. אימונים אינטנסיביים או אורח חיים תובעני פיזית.
פעיל מאוד (1.9x BMR) (1.9x)
עבודה פיזית כבדה מאוד או פעילות גופנית יומיומית. ספורטאים מקצועיים או עבודות פיזיות קיצוניות.
טיפים ל-BMR ו-TDEE
שפר את הדיוק
השתמשו בנוסחת Katch-McArdle אם אתם יודעים את אחוז השומן בגופכם. בצעו מדידות בבוקר לאחר צום לקבלת התוצאות המדויקות ביותר.
מתי לחשב מחדש
חשבו מחדש את ה-BMR כל 5-7 ק"ג של שינוי במשקל או כאשר רמת הפעילות משתנה באופן משמעותי במשך יותר משבועיים.
הציבו יעדים ריאליים
לעולם אל תאכלו מתחת ל-BMR שלכם לתקופות ממושכות. זה יכול להאט את חילוף החומרים ולהוביל לאובדן שרירים. שאפו לשינויים הדרגתיים וברי קיימא.
עובדות מדהימות על BMR וחילוף חומרים
גלו עובדות מרתקות על מערכות האנרגיה ותהליכי חילוף החומרים של גופכם.
צריכת האנרגיה של המוח
המוח שלכם צורך 20% מה-BMR שלכם למרות שהוא מהווה רק 2% ממשקל הגוף - כ-300-400 קלוריות ביום רק לחשיבה!
הלב לעולם לא נח
הלב שלכם שורף 10-15% מקלוריות ה-BMR, פועם יותר מ-100,000 פעמים ביום ושואב 7,500 ליטר דם.
הפער המטבולי בין המינים
לגברים יש בדרך כלל BMR גבוה ב-5-10% מנשים בשל מסת שריר גדולה יותר ורמות טסטוסטרון.
השפעת הגיל
ה-BMR יורד ב-1-2% לעשור לאחר גיל 30, בעיקר בשל אובדן שרירים ולא בגלל ההזדקנות עצמה.
שריר הוא יקר
כל קילוגרם של שריר שורף 13-15 קלוריות ביום במנוחה, בעוד ששומן שורף רק 4-6 קלוריות לקילוגרם.
קור שורף קלוריות
רעידות יכולות להגביר את שריפת הקלוריות ביותר מ-400 קלוריות לשעה כאשר גופכם פועל לשמירה על טמפרטורת הליבה.
הצעדים הבאים שלכם - תוכניות פעולה מותאמות אישית ל-BMR
בהתבסס על ה-BMR וה-TDEE המחושבים שלכם, הנה פעולות ספציפיות שתוכלו לנקוט כדי להשיג את מטרות הבריאות והכושר שלכם.
ירידה במשקל תוכנית פעולה
צעדים מיידיים
- חשבו את הגירעון הקלורי היומי שלכם: אכלו 500-1000 קלוריות פחות מה-TDEE
- לעולם אל תאכלו מתחת ל-BMR שלכם - זה יכול להאט את חילוף החומרים
- עקבו אחר צריכת המזון שלכם במשך 3 ימים כדי לקבוע דפוסי בסיס
טווח קצר (1-3 חודשים)
- שאפו לירידה של 0.5-1 ק"ג בשבוע לקבלת תוצאות בנות קיימא
- שלבו אימוני כוח כדי לשמר מסת שריר במהלך ירידה במשקל
- חשבו מחדש את ה-BMR כל 5-7 ק"ג שיורדים כדי להתאים את יעדי הקלוריות
טווח ארוך (6+ חודשים)
- התמקדו בבניית הרגלי אכילה ברי קיימא במקום הגבלות קיצוניות
- עקבו אחר הרכב הגוף, לא רק המשקל - שריר שוקל יותר משומן
- שמרו על פעילות גופנית סדירה כדי לשמור על חילוף חומרים גבוה
עלייה במסת שריר תוכנית פעולה
צעדים מיידיים
- אכלו 300-500 קלוריות יותר מה-TDEE שלכם כדי לתמוך בצמיחת שרירים
- צרכו 1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף מדי יום
- התחילו באימוני התנגדות מתקדמים 3-4 פעמים בשבוע
טווח קצר (1-3 חודשים)
- שאפו לעלייה של 0.1-0.25 ק"ג בשבוע לעלייה במסת שריר רזה
- התמקדו בתרגילים מורכבים: סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה
- עקבו אחר התקדמות הכוח והתאימו את הקלוריות בהתבסס על ביצועים
טווח ארוך (6+ חודשים)
- עקבו אחר הרכב הגוף כדי להבטיח עלייה איכותית במסת שריר על פני שומן
- בצעו מחזוריות באימונים ובתזונה להתקדמות מתמשכת
- העריכו מחדש את צרכי הקלוריות ככל שמסת השריר מגדילה את ה-BMR
שמירה על משקל תוכנית פעולה
צעדים מיידיים
- אכלו ברמת ה-TDEE המחושבת שלכם כדי לשמור על משקל נוכחי
- המשיכו בשגרת האימונים הקבועה שלכם לבריאות וכושר
- עקבו אחר המשקל מדי שבוע, תוך מתן אפשרות לתנודות נורמליות של 1-1.5 ק"ג
טווח קצר (1-3 חודשים)
- התמקדו בשינוי הרכב הגוף: בניית שריר תוך שמירה על משקל
- התנסו בסגנונות אימון ופעילויות שונות
- פתחו מיומנויות אכילה אינטואיטיבית תוך כדי מעקב אחר מגמות
טווח ארוך (6+ חודשים)
- בנו הרגלי חיים ברי קיימא שאינם דורשים מעקב מתמיד
- הציבו יעדי ביצועים במקום רק שמירה על משקל
- השתמשו בהפסקות דיאטה תקופתיות אם אתם שואפים לשינויים בהרכב הגוף
מיתוסים מול מציאות על BMR וחילוף חומרים
מיתוס: אכילה תכופה מגבירה את חילוף החומרים
מציאות: לתדירות הארוחות יש השפעה מינימלית על ה-BMR. סך הקלוריות היומיות והמאקרו-נוטריינטים חשובים יותר מאכילת 6 ארוחות קטנות לעומת 3 גדולות.
מיתוס: חילוף החומרים מאט באופן דרמטי עם הגיל
מציאות: ה-BMR יורד רק ב-1-2% לעשור אחרי גיל 30, בעיקר בגלל אובדן שרירים. שמירה על פעילות ועל מסת שריר מונעת את רוב הירידה הקשורה לגיל.
מיתוס: למזונות מסוימים יש קלוריות שליליות
מציאות: אף מזון לא שורף יותר קלוריות לעיכול מאשר שהוא מספק. בעוד שסלרי דל קלוריות, הוא עדיין מכיל קלוריות ואינו יוצר גירעון.
מיתוס: מצב רעב עוצר לחלוטין את הירידה במשקל
מציאות: הסתגלות מטבולית היא אמיתית אך מתונה (ירידה של 10-25%). הגבלה חמורה מאטה את ה-BMR אך אינה עוצרת את הירידה במשקל לחלוטין.
מיתוס: תוספי תזונה יכולים להגביר משמעותית את ה-BMR
מציאות: לרוב מגבירי חילוף החומרים יש השפעות מינימליות (2-5% במקרה הטוב). בניית שרירים ושמירה על פעילות הם הדרכים היעילות ביותר להגברת ה-BMR.
מיתוס: ה-BMR קבוע ולא ניתן לשנותו
מציאות: ניתן להגביר את ה-BMR באמצעות בניית שרירים, שיפור השינה, צריכת חלבון מספקת והימנעות מהגבלת קלוריות קיצונית.
שאלות נפוצות
כמה מדויקים מחשבוני BMR?
מחשבוני BMR מדויקים בטווח של ±10-15% עבור רוב האנשים. משוואת Mifflin-St Jeor היא המדויקת ביותר לאוכלוסייה הכללית, בעוד ש-Katch-McArdle היא הטובה ביותר לאנשים רזים עם אחוז שומן גוף ידוע.
האם כדאי לי לאכול מתחת ל-BMR שלי כדי לרדת במשקל מהר יותר?
לא, לא מומלץ לאכול מתחת ל-BMR מכיוון שזה יכול להאט את חילוף החומרים, לגרום לאובדן שרירים ולהוביל לחסרים תזונתיים. במקום זאת, צרו גירעון מה-TDEE שלכם, כשהמטרה היא 500-1000 קלוריות מתחת ל-TDEE.
מדוע ה-BMR שלי שונה משל חבר שלי?
ה-BMR משתנה בהתבסס על גיל, מין, משקל, גובה, מסת שריר, גנטיקה ובריאות מטבולית. לגברים יש בדרך כלל BMR גבוה ב-5-10% מנשים בשל מסת שריר גדולה יותר ורמות הורמונים שונות.
באיזו תדירות עלי לחשב מחדש את ה-BMR שלי?
חשבו מחדש את ה-BMR שלכם כל 5-7 ק"ג של שינוי במשקל, שינוי משמעותי ברמת הפעילות, או כל 3-6 חודשים. ה-BMR שלכם יורד ככל שאתם יורדים במשקל, כך שעדכונים קבועים מבטיחים יעדים מדויקים.
האם אני יכול להגביר את ה-BMR שלי באופן טבעי?
כן! בניית מסת שריר היא הדרך היעילה ביותר להגביר את ה-BMR, שכן רקמת שריר שורפת יותר קלוריות במנוחה. צריכת חלבון מספקת, שינה טובה והימנעות מהגבלת קלוריות קיצונית עוזרים גם הם לשמור על BMR בריא.
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR הוא קלוריות הדרושות במנוחה מוחלטת לתפקודי גוף בסיסיים. TDEE כולל את ה-BMR בתוספת קלוריות שנשרפות באמצעות פעילויות יומיות, פעילות גופנית ועיכול מזון. TDEE הוא מה שאתם שורפים בפועל ביום.
האם Katch-McArdle מדויקת יותר מ-Mifflin-St Jeor?
Katch-McArdle יכולה להיות מדויקת יותר עבור אנשים רזים ושריריים מכיוון שהיא משתמשת במסת גוף רזה. עם זאת, היא דורשת מדידה מדויקת של שומן הגוף. עבור רוב האנשים, Mifflin-St Jeor מספיקה ומעשית יותר.
מדוע הירידה במשקל שלי נעצרה למרות שאני אוכל מתחת ל-TDEE?
עצירה בירידה במשקל היא תופעה נורמלית עקב הסתגלות מטבולית, שינויים באגירת נוזלים וירידה ב-BMR ככל שאתם יורדים במשקל. שקלו הפסקות דיאטה, ימי העמסה, או חישוב מחדש של ה-TDEE שלכם עם המשקל החדש.
מדריך כלים מלא
כל 71 הכלים הזמינים ב-UNITS