Kalkulator Kalori
Kira keperluan kalori harian anda, BMR, TDEE, dan matlamat pemakanan peribadi
Cara Menggunakan Kalkulator Kalori
- Pilih sistem unit pilihan anda (Metrik atau Imperial)
- Masukkan jantina, umur, berat semasa, dan tinggi anda
- Pilih tahap aktiviti anda berdasarkan senaman mingguan
- Tetapkan matlamat berat badan anda (kekalkan, turunkan, atau naikkan)
- Jika menurunkan/menaikkan berat badan, masukkan berat sasaran dan kadar mingguan
Memahami Keperluan Kalori Anda
Keperluan kalori harian anda bergantung pada kadar metabolik basal (BMR), tahap aktiviti, dan matlamat berat badan anda. Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor yang disahkan secara saintifik untuk hasil yang tepat.
BMR (Kadar Metabolik Basal)
Kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat untuk fungsi asas seperti pernafasan, peredaran darah, dan pengeluaran sel. Merangkumi 60-75% daripada jumlah perbelanjaan tenaga harian.
TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian)
BMR anda didarab dengan faktor aktiviti. Ini adalah jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari termasuk senaman, kerja, dan aktiviti harian.
Keseimbangan Kalori
Untuk kehilangan 1 paun seminggu, cipta defisit 500 kalori setiap hari. Untuk menambah 1 paun, tambah 500 kalori. 3,500 kalori = 1 paun berat badan.
Makronutrien
Pembahagian makro yang seimbang: 30% protein (pemeliharaan otot), 40% karbohidrat (tenaga), 30% lemak (hormon dan rasa kenyang).
Fakta & Rekod Kalori yang Menakjubkan
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Memahami Tahap Aktiviti
Pilih tahap aktiviti yang paling sesuai dengan rutin senaman mingguan anda. Jujurlah untuk hasil yang tepat - melebih-lebihkan akan menyebabkan penambahan berat badan, manakala meremehkan akan melambatkan kemajuan.
Tidak Aktif
Aktiviti Ringan
Aktiviti Sederhana
Aktif
Sangat Aktif
Di Sebalik Berat Badan: Wawasan Komposisi Badan
Memahami bagaimana tisu yang berbeza mempengaruhi metabolisme anda dan mengapa komposisi badan lebih penting daripada sekadar berat badan.
Metabolisme Otot vs Lemak - 1 paun otot membakar 6-7 kalori sehari semasa rehat, manakala 1 paun lemak hanya membakar 2-3 kalori. Otot adalah mahal dari segi metabolik.
Umur & Metabolisme - Metabolisme secara semula jadi menurun 1-2% setiap dekad selepas umur 30 tahun, terutamanya disebabkan oleh kehilangan otot (sarcopenia), bukan penuaan itu sendiri.
Kesan Penghidratan - Malah dehidrasi 2% boleh melambatkan metabolisme sebanyak 10-15%. Air sejuk membakar kalori tambahan kerana badan anda memanaskannya ke suhu badan.
Kesan Terma Makanan - Protein membakar 20-30% kalorinya semasa penghadaman, karbohidrat 5-10%, dan lemak hanya 0-3%. Inilah sebabnya mengapa protein membantu penurunan berat badan.
Menetapkan Matlamat Berat Badan yang Realistik
Penurunan berat badan yang selamat dan mampan adalah 0.5-2 paun seminggu. Kadar yang lebih cepat berisiko kehilangan otot dan kekurangan nutrien. Kadar yang lebih perlahan meningkatkan kejayaan jangka panjang.
Pengekalan Berat Badan - Makan pada tahap TDEE anda untuk mengekalkan berat semasa. Fokus pada penambahbaikan komposisi badan melalui latihan kekuatan dan protein yang mencukupi.
Penurunan Berat Badan (0.5-2 paun/minggu) - Cipta defisit kalori sebanyak 250-1000 kalori sehari. Sertakan latihan kekuatan untuk memelihara jisim otot semasa penurunan berat badan.
Penambahan Berat Badan (0.25-1 paun/minggu) - Cipta lebihan kalori sebanyak 125-500 kalori sehari. Gabungkan dengan latihan rintangan untuk pertumbuhan otot tanpa lemak dan bukannya penambahan lemak.
Asas Pemakanan
Kalori adalah yang paling penting untuk perubahan berat badan, tetapi kualiti makanan mempengaruhi kesihatan, rasa kenyang, dan komposisi badan. Fokus pada makanan keseluruhan yang padat nutrien untuk hasil yang optimum.
Utamakan Protein
Sasar 0.7-1g setiap paun berat badan. Protein memelihara otot semasa penurunan berat badan, meningkatkan rasa kenyang, dan mempunyai kesan terma yang tinggi.
Makan Makanan Keseluruhan
Pilih makanan yang diproses secara minimum: sayur-sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, ikan, kacang, biji, kekacang, dan bijirin penuh untuk pemakanan dan rasa kenyang yang lebih baik.
Kekal Terhidrat
Minum 8-10 gelas air setiap hari. Penghidratan yang betul menyokong metabolisme, mengurangkan isyarat lapar palsu, dan meningkatkan prestasi senaman.
Masa Makan
Bila anda makan kurang penting daripada apa dan berapa banyak. Pilih jadual makan yang boleh anda kekalkan dalam jangka panjang, sama ada 3 kali makan atau puasa berselang.
Jejaki Kemajuan
Pantau berat, ukuran, gambar, dan cara pakaian anda muat. Berat badan berubah setiap hari disebabkan oleh pengekalan air, jumlah makanan, dan faktor lain.
Utamakan Tidur
Dapatkan 7-9 jam tidur yang berkualiti. Tidur yang kurang baik mengganggu hormon lapar (ghrelin dan leptin), meningkatkan keinginan, dan melambatkan metabolisme.
Aktiviti Pembakaran Kalori
Ketahui berapa banyak kalori yang sebenarnya dibakar oleh aktiviti yang berbeza untuk seseorang seberat 150 paun (68 kg).
Berlari (6 mph)
372 kal/jam Kardio berintensiti tinggi yang membakar kalori dengan cekap
Berbasikal (12-14 mph)
480 kal/jam Kelajuan berbasikal sederhana, hebat untuk daya tahan
Berenang (sederhana)
360 kal/jam Latihan seluruh badan dengan impak sendi yang rendah
Latihan Beban
216 kal/jam Membina otot sambil membakar kalori
Berjalan Cepat
240 kal/jam Senaman berimpak rendah sesuai untuk pemula
Latihan HIIT
444 kal/jam Selang berintensiti tinggi untuk pembakaran maksimum
Yoga (Hatha)
144 kal/jam Amalan lembut yang memfokuskan pada fleksibiliti
Mendaki
360 kal/jam Latihan alam semula jadi dengan keamatan yang berbeza-beza
Fakta & Rekod Kalori yang Menakjubkan
Terokai sains yang menarik di sebalik kalori, metabolisme, dan perbelanjaan tenaga dalam tubuh manusia.
Kuasa Otak
Otak anda membakar 20% kalori harian walaupun hanya 2% daripada berat badan - kira-kira 320 kalori sehari hanya untuk berfikir!
Maraton Jantung
Jantung anda membakar 35-50 kalori sehari hanya dengan berdegup 100,000 kali, mengepam 2,000 gelen darah ke seluruh badan anda.
Asal Usul Kalori
Istilah 'kalori' berasal dari bahasa Latin 'calor' yang bermaksud haba. Ia pada asalnya diukur dengan memanaskan air secara literal dalam eksperimen abad ke-19.
Realiti Senaman
Larian 30 minit hanya membakar kira-kira 300 kalori - bersamaan dengan satu bagel saiz sederhana atau 2 sudu besar mentega kacang.
Sejuk Membakar Kalori
Menggigil boleh membakar 400+ kalori sejam kerana badan anda bekerja untuk mengekalkan suhu teras melalui pengecutan otot.
Metabolisme Otot
Menambah 10 paun otot meningkatkan pembakaran kalori harian sebanyak 50-100 kalori, walaupun semasa tidur atau menonton TV.
Mitos vs Realiti Kalori
MYTH: 1200 kalori adalah nombor ajaib untuk penurunan berat badan
Reality: Pengambilan minimum yang selamat berbeza bagi setiap individu. Kebanyakan orang memerlukan 1400+ kalori untuk memenuhi keperluan pemakanan dan mengekalkan kesihatan metabolik. Terlalu rendah akan memberi kesan sebaliknya.
MYTH: Makan 'cheat' atau hari 'refeed' meningkatkan metabolisme
Reality: Satu hidangan tinggi kalori mempunyai impak metabolik yang minimum yang hanya bertahan 24-48 jam. Konsistensi dalam pendekatan keseluruhan anda jauh lebih penting daripada makan berlebihan sekali-sekala.
MYTH: Makan dengan kerap memastikan metabolisme anda tinggi
Reality: Kekerapan makan mempunyai sedikit impak terhadap metabolisme. Jumlah kalori harian dan makronutrien adalah yang paling penting. Makan dalam corak yang membantu anda berpegang pada matlamat anda.
MYTH: Anda boleh mempercepatkan metabolisme dengan makanan istimewa
Reality: Tiada satu pun makanan yang meningkatkan metabolisme secara signifikan. Teh hijau dan makanan pedas mempunyai kesan yang minimum. Membina otot dan kekal aktif adalah pendorong metabolisme yang sebenar.
MYTH: Mengira kalori adalah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan
Reality: Walaupun berkesan, pengiraan kalori tidak wajib. Ramai yang berjaya dengan kawalan saiz hidangan, pemakanan berhemah, atau memberi tumpuan kepada kualiti makanan berbanding kuantiti.
MYTH: Makan berlebihan pada hujung minggu merosakkan seluruh minggu
Reality: Badan anda bertindak balas terhadap corak mingguan keseluruhan, bukan kesempurnaan harian. Dua hari tinggi kalori boleh diimbangi dengan pengambilan sederhana pada hari-hari lain.
Soalan Lazim
Sejauh manakah ketepatan pengiraan BMR?
Persamaan Mifflin-St Jeor adalah tepat dalam lingkungan ±10% bagi kebanyakan orang. Terdapat variasi individu berdasarkan genetik, jisim otot, dan kesihatan metabolik.
Mengapa berat badan saya tidak berubah walaupun mengikut kalkulator?
Berat badan berubah setiap hari disebabkan oleh pengekalan air, jumlah makanan, dan hormon. Jejaki trend selama 2-3 minggu. Pertimbangkan untuk menyesuaikan tahap aktiviti atau pengambilan kalori.
Patutkah saya makan semula kalori senaman?
Kalkulator merangkumi senaman dalam tahap aktiviti anda. Jangan tambah kalori tambahan melainkan anda melakukan kardio tambahan di luar rutin biasa anda.
Adakah selamat untuk makan di bawah BMR saya?
Secara amnya tidak disyorkan kecuali di bawah pengawasan perubatan. Makan di bawah BMR boleh melambatkan metabolisme, menyebabkan kehilangan otot, dan membawa kepada kekurangan nutrien.
Berapa kerap saya perlu mengira semula kalori saya?
Kira semula setiap 10-15 paun penurunan berat badan atau jika tahap aktiviti anda berubah dengan ketara. Keperluan anda berkurangan apabila anda kehilangan berat badan.
Bagaimana jika saya mempunyai keadaan perubatan?
Keadaan seperti gangguan tiroid, PCOS, atau diabetes mempengaruhi metabolisme. Rujuk penyedia penjagaan kesihatan anda untuk panduan peribadi.
Bolehkah saya menurunkan berat badan lebih cepat daripada 2 paun seminggu?
Penurunan berat badan yang lebih cepat adalah mungkin tetapi selalunya tidak mampan dan mungkin termasuk kehilangan otot. Fokus pada 1-2 paun seminggu untuk hasil jangka panjang yang terbaik.
Adakah saya perlu mengira kalori selamanya?
Ramai orang boleh mengekalkan berat badan tanpa mengira selepas mempelajari saiz hidangan dan isyarat lapar. Penjejakan berkala membantu mencegah penambahan berat badan semula.
Direktori Alat Lengkap
Semua 71 alat yang tersedia di UNITS