Kalkulator Lemak Badan
Kira peratusan lemak badan anda menggunakan Kaedah Tentera Laut (ukuran lilitan)
Cara Menggunakan Kalkulator Ini
- Pilih jantina anda kerana formula pengiraan berbeza antara lelaki dan perempuan
- Pilih sistem unit anda (metrik atau imperial) untuk kemudahan
- Masukkan umur, berat semasa, dan tinggi anda dengan tepat
- Ukur lilitan leher anda pada titik paling sempit di bawah halkum
- Ukur pinggang anda pada aras pusat, berdiri santai tanpa mengempiskan perut
- Untuk wanita sahaja: ukur lilitan pinggul pada titik paling lebar punggung
- Semak peratusan lemak badan dan pecahan komposisi badan anda
Cara Mengambil Ukuran yang Tepat
Untuk hasil yang tepat, ambil semua ukuran pada waktu pagi sebelum makan. Gunakan pita pengukur yang fleksibel dan berdiri santai (jangan tegangkan atau kempiskan perut).
Leher (diperlukan untuk kedua-dua jantina)
Ukur di sekeliling leher pada titik paling sempit, betul-betul di bawah halkum. Pastikan pita pengukur mendatar dan selesa tetapi tidak ketat.
Pinggang (diperlukan untuk kedua-dua jantina)
Ukur di sekeliling pinggang pada aras pusat. Berdiri santai dan bernafas seperti biasa. Jangan kempiskan perut anda.
Pinggul (diperlukan untuk wanita sahaja)
Ukur di sekeliling pinggul pada titik paling lebar punggung. Pastikan pita pengukur selari dengan lantai.
Apakah Peratusan Lemak Badan?
Peratusan lemak badan ialah bahagian berat anda yang berasal dari tisu lemak berbanding jisim tanpa lemak (otot, tulang, organ, air). Tidak seperti BMI, yang hanya mempertimbangkan tinggi dan berat, peratusan lemak badan memberikan gambaran yang lebih tepat tentang komposisi badan dan kesihatan anda. Kalkulator ini menggunakan Kaedah Tentera Laut A.S., yang menganggarkan lemak badan menggunakan ukuran lilitan dan telah disahkan berbanding kaedah yang lebih mahal seperti imbasan DEXA.
Formula Lelaki: Menggunakan ukuran tinggi, leher, dan pinggang
Formula Perempuan: Menggunakan ukuran tinggi, leher, pinggang, dan pinggul
Kategori Lemak Badan mengikut Jantina
Lemak Perlu (2-5%)
Lemak minimum yang diperlukan untuk fungsi fisiologi asas. Di bawah tahap ini adalah berbahaya dan tidak mampan.
Atlet (6-13%)
Fizikal yang sangat kurus tipikal bagi atlet kompetitif dan ahli bina badan. Definisi otot dan vaskulariti yang jelas.
Kecergasan (14-17%)
Penampilan cergas dan sihat dengan definisi otot yang baik. Tipikal bagi individu aktif dan atlet rekreasi.
Purata (18-24%)
Lemak badan tipikal bagi kebanyakan lelaki. Julat sihat dengan sedikit lemak kelihatan di sekitar pinggang.
Obes (25%+)
Peningkatan risiko kesihatan. Pertimbangkan perubahan gaya hidup dengan bimbingan perubatan.
Lemak Perlu (10-13%)
Lemak minimum yang diperlukan untuk fungsi fisiologi. Wanita memerlukan lemak perlu yang lebih tinggi daripada lelaki untuk kesihatan reproduktif.
Atlet (14-20%)
Fizikal yang sangat cergas tipikal bagi atlet wanita. Ton otot dan definisi yang jelas.
Kecergasan (21-24%)
Penampilan cergas dan sihat. Tipikal bagi wanita aktif dengan senaman yang kerap.
Purata (25-31%)
Lemak badan tipikal bagi kebanyakan wanita. Julat sihat dengan beberapa lengkungan yang kelihatan.
Obes (32%+)
Peningkatan risiko kesihatan. Pertimbangkan perubahan gaya hidup dengan bimbingan perubatan.
Fakta Menakjubkan Mengenai Lemak Badan
Lemak Perlu vs. Lemak Simpanan
Wanita memerlukan 10-13% lemak perlu untuk kesihatan reproduktif, manakala lelaki hanya memerlukan 2-5% untuk fungsi asas badan.
Asal Usul Kaedah Tentera Laut
Tentera Laut A.S. membangunkan kaedah ini pada tahun 1980-an kerana piawaian berat-untuk-tinggi tradisional tidak mengambil kira jisim otot.
Lemak Perang vs. Lemak Putih
Lemak perang sebenarnya membakar kalori untuk menghasilkan haba, manakala lemak putih menyimpan tenaga. Bayi mempunyai lebih banyak lemak perang daripada orang dewasa.
Taburan Lemak Penting
Lemak viseral di sekeliling organ lebih berbahaya daripada lemak subkutan di bawah kulit, walaupun pada peratusan lemak badan yang sama.
Variasi Bermusim
Peratusan lemak badan anda boleh berubah secara semula jadi sebanyak 2-3% sepanjang tahun disebabkan oleh corak pemakanan dan aktiviti bermusim.
Paradoks Atlet
Sesetengah atlet elit mempunyai BMI 'tinggi' kerana jisim otot tetapi peratusan lemak badan yang sangat rendah, menunjukkan mengapa komposisi badan lebih penting daripada berat.
Kaedah Pengiraan: Kaedah Tentera Laut A.S.
Kalkulator ini menggunakan kaedah lilitan Tentera Laut A.S., yang dibangunkan oleh Jabatan Pertahanan. Ia menganggarkan peratusan lemak badan menggunakan ukuran tinggi dan lilitan. Walaupun tidak setepat imbasan DEXA atau penimbangan hidrostatik, ia berkolerasi baik dengan kaedah ini dan tidak memerlukan peralatan khas.
Petua untuk Ukuran yang Tepat
Ukur pada Waktu Pagi
Ambil ukuran pada waktu pagi sebelum makan atau minum. Ukuran anda boleh berbeza-beza sepanjang hari disebabkan oleh makanan, pengekalan air, dan aktiviti.
Gunakan Pita Fleksibel
Gunakan pita pengukur yang fleksibel (seperti yang digunakan untuk menjahit). Tarik pita supaya selesa tetapi tidak ketat—ia sepatutnya menyentuh kulit anda tanpa menekannya.
Berdiri Santai
Jangan tegangkan, kempiskan perut, atau tahan nafas. Berdiri secara semula jadi dengan lengan di sisi anda. Bernafas seperti biasa semasa mengukur pinggang.
Ukur Beberapa Kali
Ambil setiap ukuran 2-3 kali dan gunakan purata. Ini mengurangkan ralat daripada peletakan pita yang tidak konsisten.
Jejaki Kemajuan Mingguan
Ukur setiap minggu pada masa yang sama dan dalam keadaan yang sama. Lemak badan berubah dengan perlahan, jadi penjejakan mingguan sudah memadai.
Gabungkan dengan Metrik Lain
Gunakan peratusan lemak badan bersama-sama dengan berat, ukuran, gambar kemajuan, dan bagaimana pakaian anda muat untuk gambaran yang lengkap.
Implikasi Kesihatan Lemak Badan
Peratusan lemak badan lebih bermakna daripada berat untuk menilai risiko kesihatan. Lemak badan yang terlalu sedikit dan terlalu banyak boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan.
Terlalu Rendah (<5% lelaki, <15% wanita)
- Ketidakseimbangan hormon (testosteron rendah, kitaran haid terganggu)
- Sistem imun yang lemah dan peningkatan risiko jangkitan
- Kehilangan ketumpatan tulang (risiko osteoporosis)
- Kesukaran mengawal suhu badan
- Kehilangan jisim otot dan penurunan prestasi
- Kerosakan organ dalam kes-kes ekstrem
Optimum (10-20% lelaki, 20-30% wanita)
- Tahap hormon yang sihat dan fungsi reproduktif
- Sistem imun yang kuat
- Tahap tenaga yang baik dan kesihatan metabolik
- Mengurangkan risiko penyakit kronik
- Kepekaan insulin yang lebih baik dan kawalan gula dalam darah
- Potensi prestasi atletik yang optimum
Terlalu Tinggi (>25% lelaki, >35% wanita)
- Peningkatan risiko diabetes jenis 2 dan rintangan insulin
- Risiko lebih tinggi penyakit kardiovaskular dan hipertensi
- Peningkatan keradangan dan tekanan sendi
- Apnea tidur dan kesukaran bernafas
- Risiko kanser yang lebih tinggi (jenis tertentu)
- Mengurangkan mobiliti dan kualiti hidup
Cara Memperbaiki Komposisi Badan
Untuk Mengurangkan Lemak Badan
- Cipta defisit kalori sederhana (300-500 kal/hari untuk kehilangan lemak yang mampan)
- Utamakan protein (0.8-1g setiap paun berat badan) untuk mengekalkan otot semasa kehilangan lemak
- Sertakan latihan rintangan 3-4x seminggu untuk mengekalkan jisim tanpa lemak
- Tambah 30-45 minit kardio 3-5x seminggu untuk pembakaran kalori tambahan
- Utamakan tidur (7-9 jam) untuk mengoptimumkan hormon dan pemulihan
- Uruskan tekanan untuk mengelakkan penyimpanan lemak yang didorong oleh kortisol
Untuk Membina Jisim Tanpa Lemak
- Makan dalam lebihan kalori sedikit (200-300 kal/hari) untuk pertumbuhan otot
- Ambil protein tinggi (0.8-1g setiap paun berat badan) untuk menyokong sintesis otot
- Ikuti latihan kekuatan beban berlebihan progresif 3-5x seminggu
- Benarkan pemulihan yang mencukupi antara sesi latihan (48-72 jam setiap kumpulan otot)
- Fokus pada pergerakan kompaun (squat, deadlift, press, row)
- Jejaki kemajuan dengan ukuran dan gambar, bukan hanya berat penimbang
Batasan Kaedah
Kaedah Tentera Laut ialah alat anggaran dengan margin ralat ±3-4%. Ia mungkin kurang tepat untuk individu yang sangat kurus (<10% lelaki, <18% wanita) atau sangat obes (>30% lelaki, >40% wanita). Ia tidak mengambil kira variasi individu dalam taburan lemak atau jisim otot.
Imbasan DEXA
Accuracy: ±1-2%
Standard emas. Menggunakan X-ray dwi-tenaga untuk mengukur tulang, lemak, dan otot. Mahal ($50-150 setiap imbasan).
Penimbangan Hidrostatik
Accuracy: ±2-3%
Penimbangan di bawah air berdasarkan ketumpatan badan. Tepat tetapi memerlukan peralatan dan kemudahan khusus.
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
Pletismografi anjakan udara. Tepat dan cepat tetapi memerlukan peralatan khusus ($40-75 setiap ujian).
Kaliper Lipatan Kulit
Accuracy: ±3-5%
Mengukur lemak subkutan di beberapa tapak. Ketepatan bergantung pada kemahiran dan konsistensi juruteknik.
Impedans Bioelektrik
Accuracy: ±4-6%
Menggunakan arus elektrik (penimbang, peranti pegang tangan). Murah dan mudah tetapi sangat berubah-ubah berdasarkan penghidratan.
Kesilapan Pengukuran Biasa
Mengukur Selepas Makan
Ukuran pinggang anda boleh meningkat sebanyak 1-2 inci selepas makan besar. Sentiasa ukur pada waktu pagi sebelum makan.
Mengempiskan Perut Anda
Berdiri secara semula jadi dan bernafas seperti biasa. Mengempiskan perut memberikan ukuran yang rendah secara palsu dan hasil yang tidak tepat.
Pita Terlalu Ketat atau Longgar
Pita sepatutnya selesa pada kulit anda tanpa menekannya. Jika anda boleh meluncurkan jari di bawahnya dengan mudah, ia terlalu longgar. Jika ia meninggalkan kesan, ia terlalu ketat.
Lokasi Pengukuran yang Salah
Leher: titik paling sempit di bawah halkum. Pinggang: betul-betul pada aras pusat, bukan pada titik paling sempit. Pinggul (wanita): titik paling lebar punggung.
Keadaan yang Tidak Konsisten
Ukur pada masa yang sama, dalam keadaan yang sama (penghidratan, masa makan, pakaian). Kebolehubahan dalam keadaan mencipta hingar dalam pengukuran.
Mengharapkan Perubahan Pantas
Peratusan lemak badan berubah dengan perlahan—biasanya 0.5-1% sebulan dengan diet dan senaman yang betul. Jangan harapkan perubahan harian atau mingguan.
Soalan Lazim
Sejauh manakah ketepatan Kaedah Tentera Laut?
Kaedah Tentera Laut mempunyai margin ralat ±3-4%. Ia agak tepat untuk kebanyakan orang tetapi kurang tepat berbanding imbasan DEXA atau penimbangan hidrostatik.
Mengapa saya memerlukan ukuran yang berbeza untuk lelaki dan perempuan?
Lelaki dan perempuan menyimpan lemak secara berbeza. Wanita secara semula jadi menyimpan lebih banyak lemak di pinggul dan paha, jadi ukuran pinggul disertakan dalam formula wanita untuk ketepatan yang lebih baik.
Berapa kerap saya perlu mengukur lemak badan saya?
Ukuran bulanan sudah memadai kerana peratusan lemak badan berubah dengan perlahan. Ukuran mingguan boleh menunjukkan terlalu banyak variasi disebabkan oleh faktor seperti penghidratan dan masa makan.
Apakah peratusan lemak badan yang sihat?
Untuk lelaki: 10-20% secara amnya sihat. Untuk wanita: 20-30% biasanya sihat. Atlet mungkin lebih rendah, tetapi terlalu rendah boleh menjejaskan kesihatan dan prestasi.
Bolehkah saya menggunakan kaedah ini jika saya sangat berotot atau obes?
Kaedah Tentera Laut mungkin kurang tepat untuk individu yang sangat kurus (<10% lelaki, <18% wanita) atau sangat obes (>30% lelaki, >40% wanita). Pertimbangkan penilaian profesional untuk kes-kes ekstrem.
Ukuran saya kelihatan tidak konsisten. Apa yang patut saya lakukan?
Pastikan anda mengukur pada masa yang sama, dalam keadaan yang sama. Gunakan pita pengukur yang fleksibel dan ambil 2-3 ukuran, menggunakan purata untuk ketepatan yang lebih baik.
Direktori Alat Lengkap
Semua 71 alat yang tersedia di UNITS