목 (남녀 모두 필요)

목 둘레를 아담의 사과 바로 아래 가장 좁은 지점에서 측정하세요. 줄자를 수평으로 유지하고 너무 조이지 않게 꼭 맞게 하세요.

허리 (남녀 모두 필요)

허리 둘레를 배꼽 높이에서 측정하세요. 편안하게 서서 정상적으로 호흡하세요. 배를 집어넣지 마세요.

엉덩이 (여성만 필요)

엉덩이 둘레를 엉덩이의 가장 넓은 지점에서 측정하세요. 줄자를 바닥과 평행하게 유지하세요.

필수 지방 (2-5%)

기본적인 생리 기능에 필요한 최소한의 지방. 이 수치 이하는 위험하고 지속 불가능합니다.

운동선수 (6-13%)

경쟁적인 운동선수나 보디빌더에게서 흔히 볼 수 있는 매우 마른 체형. 근육의 선명도와 혈관이 잘 보입니다.

피트니스 (14-17%)

근육의 선명도가 좋은 건강하고 탄탄한 외모. 활동적인 사람들과 레크리에이션 운동선수들에게 일반적입니다.

평균 (18-24%)

대부분의 남성에게 일반적인 체지방. 허리 주변에 약간의 지방이 보이는 건강한 범위입니다.

비만 (25% 이상)

건강 위험이 증가합니다. 의료 전문가의 지도 하에 생활 습관 변경을 고려하세요.

필수 지방 (10-13%)

생리 기능에 필요한 최소한의 지방. 여성은 생식 건강을 위해 남성보다 더 높은 필수 지방이 필요합니다.

운동선수 (14-20%)

여성 운동선수에게서 흔히 볼 수 있는 매우 탄탄한 체형. 근육의 톤과 선명도가 잘 보입니다.

피트니스 (21-24%)

건강하고 탄탄한 외모. 규칙적으로 운동하는 활동적인 여성들에게 일반적입니다.

평균 (25-31%)

대부분의 여성에게 일반적인 체지방. 약간의 곡선이 보이는 건강한 범위입니다.

비만 (32% 이상)

건강 위험이 증가합니다. 의료 전문가의 지도 하에 생활 습관 변경을 고려하세요.

아침에 측정하기

아침에 식사나 음료를 마시기 전에 측정하세요. 측정값은 음식, 수분 보유량, 활동에 따라 하루 종일 변할 수 있습니다.

유연한 줄자 사용하기

유연한 줄자(재봉용 등)를 사용하세요. 줄자를 너무 조이지 않고 피부에 닿을 정도로만 당기세요.

편안하게 서기

힘을 주거나, 배를 집어넣거나, 숨을 참지 마세요. 팔을 옆에 두고 자연스럽게 서세요. 허리를 잴 때는 정상적으로 호흡하세요.

여러 번 측정하기

각 측정 부위를 2-3번 측정하고 평균값을 사용하세요. 이는 줄자 위치의 불일치로 인한 오차를 줄여줍니다.

매주 진행 상황 추적하기

매주 같은 시간, 같은 조건에서 측정하세요. 체지방은 천천히 변하므로 주간 추적으로 충분합니다.

다른 지표와 결합하기

전체적인 그림을 파악하기 위해 체지방률을 체중, 측정값, 진행 사진, 옷이 맞는 느낌 등과 함께 사용하세요.

너무 낮음 (남성 <5%, 여성 <15%)

• 호르몬 불균형 (낮은 테스토스테론, 생리 주기 중단)
• 면역 체계 약화 및 감염 위험 증가
• 골밀도 감소 (골다공증 위험)
• 체온 조절의 어려움
• 근육량 감소 및 수행 능력 저하
• 극단적인 경우 장기 손상

최적 (남성 10-20%, 여성 20-30%)

• 건강한 호르몬 수치 및 생식 기능
• 강한 면역 체계
• 좋은 에너지 수준 및 신진대사 건강
• 만성 질환 위험 감소
• 향상된 인슐린 감수성 및 혈당 조절
• 최적의 운동 수행 능력 잠재력

너무 높음 (남성 >25%, 여성 >35%)

• 제2형 당뇨병 및 인슐린 저항성 위험 증가
• 심혈관 질환 및 고혈압 위험 증가
• 염증 증가 및 관절 스트레스
• 수면 무호흡증 및 호흡 곤란
• 특정 암 위험 증가
• 이동성 및 삶의 질 저하

체지방을 줄이려면

• 지속 가능한 지방 감량을 위해 적당한 칼로리 결핍(하루 300-500칼로리)을 만드세요
• 지방 감량 중 근육을 보존하기 위해 단백질(체중 파운드당 0.8-1g)을 우선 섭취하세요
• 제지방량을 유지하기 위해 주 3-4회 저항 운동을 포함하세요
• 추가 칼로리 소모를 위해 주 3-5회 30-45분 유산소 운동을 추가하세요
• 호르몬과 회복을 최적화하기 위해 수면(7-9시간)을 우선시하세요
• 코티솔로 인한 지방 저장을 방지하기 위해 스트레스를 관리하세요

제지방량을 늘리려면

• 근육 성장을 위해 약간의 칼로리 잉여(하루 200-300칼로리) 상태로 식사하세요
• 근육 합성을 지원하기 위해 고단백(체중 파운드당 0.8-1g)을 섭취하세요
• 주 3-5회 점진적 과부하 근력 운동을 따르세요
• 운동 세션 사이에 충분한 회복 시간을 가지세요(근육 그룹당 48-72시간)
• 복합 운동(스쿼트, 데드리프트, 프레스, 로우)에 집중하세요
• 체중계 숫자뿐만 아니라 측정값과 사진으로 진행 상황을 추적하세요

DEXA 스캔

Accuracy: ±1-2%

골드 스탠더드. 이중 에너지 X선으로 뼈, 지방, 근육을 측정합니다. 비쌉니다(스캔당 $50-150).

수중 체중 측정법

Accuracy: ±2-3%

신체 밀도에 기반한 수중 체중 측정. 정확하지만 전문 장비와 시설이 필요합니다.

Bod Pod

Accuracy: ±2-3%

공기 변위 체적 측정법. 정확하고 빠르지만 전문 장비가 필요합니다(검사당 $40-75).

피부 주름 측정기

Accuracy: ±3-5%

여러 부위의 피하 지방을 측정합니다. 정확도는 기술자의 숙련도와 일관성에 따라 달라집니다.

생체 전기 저항 분석법

Accuracy: ±4-6%

전류를 사용합니다(체중계, 휴대용 장치). 저렴하고 편리하지만 수분 상태에 따라 변동이 큽니다.

식사 후 측정

많이 먹은 후에는 허리 둘레가 1-2인치 늘어날 수 있습니다. 항상 아침 식사 전에 측정하세요.

배 집어넣기

자연스럽게 서서 정상적으로 호흡하세요. 배를 집어넣으면 측정값이 부정확하게 낮게 나오고 잘못된 결과를 얻게 됩니다.

줄자가 너무 조이거나 헐거움

줄자는 피부를 압박하지 않으면서 딱 맞아야 합니다. 손가락이 쉽게 들어갈 수 있다면 너무 헐거운 것입니다. 자국이 남는다면 너무 조이는 것입니다.

잘못된 측정 위치

목: 아담의 사과 아래 가장 좁은 지점. 허리: 가장 좁은 지점이 아닌, 정확히 배꼽 높이. 엉덩이(여성): 엉덩이의 가장 넓은 지점.

일관성 없는 조건

매일 같은 시간, 같은 상태(수분 섭취, 식사 시간, 복장)에서 측정하세요. 조건의 변화는 측정에 오차를 유발합니다.

빠른 변화 기대

체지방률은 천천히 변합니다. 일반적으로 올바른 식단과 운동을 병행하면 한 달에 0.5-1% 정도 변합니다. 매일 또는 매주 변화를 기대하지 마세요.