칼로리 계산기
일일 칼로리 필요량, 기초대사량(BMR), 총 일일 에너지 소비량(TDEE) 및 개인 맞춤 영양 목표를 계산하세요
칼로리 계산기 사용 방법
- 선호하는 단위 체계를 선택하세요 (미터법 또는 야드파운드법)
- 성별, 나이, 현재 체중, 신장을 입력하세요
- 주간 운동량을 기준으로 활동 수준을 선택하세요
- 체중 목표를 설정하세요 (유지, 감량 또는 증가)
- 체중을 감량/증가하는 경우, 목표 체중과 주간 목표량을 입력하세요
칼로리 필요량 이해하기
일일 칼로리 요구량은 기초대사량(BMR), 활동 수준 및 체중 목표에 따라 달라집니다. 이 계산기는 정확한 결과를 위해 과학적으로 검증된 미플린-세인트 지어 방정식을 사용합니다.
BMR (기초대사량)
호흡, 순환, 세포 생성과 같은 기본적인 기능을 위해 신체가 휴식 시 소모하는 칼로리입니다. 총 일일 에너지 소비량의 60-75%를 차지합니다.
TDEE (총 일일 에너지 소비량)
BMR에 활동 계수를 곱한 값입니다. 운동, 업무, 일상 활동을 포함하여 하루에 소모하는 총 칼로리입니다.
칼로리 균형
일주일에 1파운드를 감량하려면 매일 500칼로리 적자를 만드세요. 1파운드를 늘리려면 500칼로리를 추가하세요. 3,500칼로리 = 체중 1파운드입니다.
다량영양소
균형 잡힌 다량영양소 배분: 단백질 30%(근육 보존), 탄수화물 40%(에너지), 지방 30%(호르몬 및 포만감).
놀라운 칼로리 사실 및 기록
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
활동 수준 이해하기
주간 운동 루틴에 가장 적합한 활동 수준을 선택하세요. 정확한 결과를 위해 정직하게 평가하세요. 과대평가는 체중 증가로 이어지고, 과소평가는 진행을 더디게 만듭니다.
좌식
가벼운 활동
보통 활동
활동적
매우 활동적
체중을 넘어: 신체 구성 통찰
다양한 조직이 신진대사에 어떻게 영향을 미치는지, 그리고 왜 신체 구성이 단순한 체중보다 더 중요한지 이해합니다.
근육 대 지방 대사 - 근육 1파운드는 휴식 시 하루에 6-7칼로리를 소모하는 반면, 지방 1파운드는 2-3칼로리만 소모합니다. 근육은 대사적으로 비쌉니다.
나이와 대사 - 신진대사는 30세 이후 10년마다 자연적으로 1-2% 감소하며, 이는 주로 노화 자체가 아닌 근육 손실(근감소증) 때문입니다.
수분 공급의 영향 - 2%의 탈수만으로도 신진대사가 10-15% 느려질 수 있습니다. 차가운 물은 신체가 체온으로 데우면서 추가 칼로리를 소모합니다.
식품의 열 효과 - 단백질은 소화 중에 칼로리의 20-30%를 소모하고, 탄수화물은 5-10%, 지방은 0-3%만 소모합니다. 이것이 단백질이 체중 감량에 도움이 되는 이유입니다.
현실적인 체중 목표 설정하기
안전하고 지속 가능한 체중 감량은 주당 0.5-2파운드입니다. 더 빠른 속도는 근손실과 영양 결핍의 위험이 있습니다. 더 느린 속도는 장기적인 성공을 향상시킵니다.
체중 유지 - 현재 체중을 유지하기 위해 TDEE에 맞춰 섭취하세요. 근력 운동과 적절한 단백질을 통해 신체 구성을 개선하는 데 집중하세요.
체중 감량 (주당 0.5-2파운드) - 하루 250-1000칼로리의 칼로리 적자를 만드세요. 체중 감량 중 근육량을 보존하기 위해 근력 운동을 포함하세요.
체중 증가 (주당 0.25-1파운드) - 하루 125-500칼로리의 칼로리 흑자를 만드세요. 지방 증가 대신 제지방 근육 성장을 위해 저항 운동과 병행하세요.
영양 기본
체중 변화에 가장 중요한 것은 칼로리지만, 음식의 질은 건강, 포만감, 신체 구성에 영향을 미칩니다. 최적의 결과를 위해 영양이 풍부한 자연 식품에 집중하세요.
단백질 우선 섭취
체중 1파운드당 0.7-1g을 목표로 하세요. 단백질은 체중 감량 중 근육을 보존하고, 포만감을 높이며, 높은 열 효과를 가집니다.
자연 식품 섭취
최소한으로 가공된 식품을 선택하세요: 채소, 과일, 저지방 육류, 생선, 견과류, 씨앗, 콩류, 통곡물로 더 나은 영양과 포만감을 얻으세요.
수분 유지
매일 8-10잔의 물을 마시세요. 적절한 수분 공급은 신진대사를 지원하고, 거짓 배고픔 신호를 줄이며, 운동 능력을 향상시킵니다.
식사 시간
언제 먹는지는 무엇을 얼마나 먹는지보다 덜 중요합니다. 3끼 식사든 간헐적 단식이든 장기적으로 유지할 수 있는 식사 일정을 선택하세요.
진행 상황 추적
체중, 신체 치수, 사진, 옷이 맞는 정도를 모니터링하세요. 체중은 수분 보유, 음식량 및 기타 요인으로 인해 매일 변동합니다.
수면 우선
7-9시간의 양질의 수면을 취하세요. 수면 부족은 배고픔 호르몬(그렐린과 렙틴)을 방해하고, 식욕을 증가시키며, 신진대사를 늦춥니다.
칼로리 소모 활동
150파운드(68kg)인 사람이 다양한 활동으로 실제로 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알아보세요.
달리기 (시속 6마일)
시간당 372 칼로리 효율적으로 칼로리를 소모하는 고강도 유산소 운동
사이클링 (시속 12-14마일)
시간당 480 칼로리 지구력에 좋은 중간 속도의 사이클링
수영 (보통)
시간당 360 칼로리 관절에 부담이 적은 전신 운동
웨이트 트레이닝
시간당 216 칼로리 칼로리를 소모하면서 근육을 만듭니다
빠르게 걷기
시간당 240 칼로리 초보자에게 적합한 저충격 운동
HIIT 훈련
시간당 444 칼로리 최대 소모를 위한 고강도 인터벌
요가 (하타)
시간당 144 칼로리 유연성에 중점을 둔 부드러운 수련
하이킹
시간당 360 칼로리 다양한 강도의 자연 속 운동
놀라운 칼로리 사실 및 기록
인체 내 칼로리, 신진대사 및 에너지 소비의 흥미로운 과학을 발견하세요.
뇌의 힘
뇌는 체중의 2%에 불과하지만 일일 칼로리의 20%를 소모합니다. 생각만으로 하루에 약 320칼로리를 소모합니다!
심장 마라톤
심장은 하루 10만 번 뛰면서 35-50칼로리를 소모하며, 몸 전체에 2,000갤런의 혈액을 펌핑합니다.
칼로리의 기원
'칼로리'라는 용어는 '열'을 의미하는 라틴어 'calor'에서 유래했습니다. 원래 19세기 실험에서 물을 말 그대로 가열하여 측정했습니다.
운동의 현실
30분 조깅은 약 300칼로리만 소모합니다. 이는 중간 크기 베이글 하나 또는 땅콩버터 2테이블스푼에 해당합니다.
추위는 칼로리를 소모한다
몸이 근육 수축을 통해 중심 체온을 유지하려고 할 때 떨림은 시간당 400+ 칼로리를 소모할 수 있습니다.
근육 대사
근육 10파운드를 추가하면 잠을 자거나 TV를 볼 때에도 일일 칼로리 소모량이 50-100칼로리 증가합니다.
칼로리 미신 대 현실
MYTH: 1200칼로리는 체중 감량을 위한 마법의 숫자이다
Reality: 최소 안전 섭취량은 개인마다 다릅니다. 대부분의 사람들은 영양 요구 사항을 충족하고 대사 건강을 유지하기 위해 1400+ 칼로리가 필요합니다. 너무 낮게 설정하면 역효과를 낳습니다.
MYTH: 치팅 밀이나 리피드 데이는 신진대사를 촉진한다
Reality: 한 번의 고칼로리 식사는 24-48시간 동안만 지속되는 최소한의 대사 영향을 미칩니다. 전반적인 접근 방식의 일관성이 가끔의 과식보다 훨씬 중요합니다.
MYTH: 자주 먹으면 신진대사가 높아진다
Reality: 식사 빈도는 신진대사에 거의 영향을 미치지 않습니다. 총 일일 칼로리와 다량영양소가 가장 중요합니다. 목표를 지키는 데 도움이 되는 패턴으로 식사하세요.
MYTH: 특별한 음식으로 신진대사를 빠르게 할 수 있다
Reality: 어떤 단일 식품도 신진대사를 크게 촉진하지 않습니다. 녹차와 매운 음식은 최소한의 효과가 있습니다. 근육을 만들고 활동적으로 지내는 것이 진정한 신진대사 촉진제입니다.
MYTH: 칼로리 계산만이 체중을 감량하는 유일한 방법이다
Reality: 효과적이긴 하지만 칼로리 계산은 필수가 아닙니다. 많은 사람들이 섭취량 조절, 마음챙김 식사 또는 양보다 질에 집중하여 성공합니다.
MYTH: 주말 과식은 한 주를 망친다
Reality: 신체는 전반적인 주간 패턴에 반응하며, 매일의 완벽함에는 반응하지 않습니다. 이틀간의 고칼로리 섭취는 다른 날의 적당한 섭취로 균형을 맞출 수 있습니다.
자주 묻는 질문
BMR 계산은 얼마나 정확한가요?
미플린-세인트 지어 방정식은 대부분의 사람들에게 ±10% 이내로 정확합니다. 유전, 근육량, 대사 건강에 따라 개인차가 존재합니다.
계산기를 따르는데도 체중이 변하지 않는 이유는 무엇인가요?
체중은 수분 보유, 음식량, 호르몬으로 인해 매일 변동합니다. 2-3주 동안 추세를 추적하세요. 활동 수준이나 칼로리 섭취량을 조절하는 것을 고려해 보세요.
운동으로 소모한 칼로리를 다시 먹어야 하나요?
계산기는 활동 수준에 운동을 포함합니다. 평소 루틴을 넘어서는 추가적인 유산소 운동을 하지 않는 한 추가 칼로리를 섭취하지 마세요.
BMR보다 적게 먹어도 안전한가요?
의료 감독 하에 있지 않은 한 일반적으로 권장되지 않습니다. BMR보다 적게 먹으면 신진대사가 느려지고 근손실이 발생하며 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다.
얼마나 자주 칼로리를 다시 계산해야 하나요?
체중이 10-15파운드 감소할 때마다 또는 활동 수준이 크게 변할 때 다시 계산하세요. 체중이 감소함에 따라 필요량도 줄어듭니다.
의학적 질환이 있는 경우 어떻게 해야 하나요?
갑상선 질환, PCOS, 당뇨병과 같은 질환은 신진대사에 영향을 미칩니다. 개인 맞춤 지도를 위해 의료 전문가와 상담하세요.
주당 2파운드보다 빠르게 체중을 감량할 수 있나요?
더 빠른 체중 감량은 가능하지만 종종 지속 불가능하며 근손실을 포함할 수 있습니다. 최상의 장기적 결과를 위해 주당 1-2파운드에 집중하세요.
평생 칼로리를 계산해야 하나요?
많은 사람들이 섭취량과 배고픔 신호를 익힌 후에는 계산 없이 체중을 유지할 수 있습니다. 주기적인 추적은 체중 재증가를 방지하는 데 도움이 됩니다.