Калькулятар калорый
Разлічыце свае сутачныя патрэбы ў калорыях, BMR, TDEE і персаналізаваныя мэты ў галіне харчавання
Як карыстацца калькулятарам калорый
- Выберыце пажаданую сістэму адзінак (метрычную або імперскую)
- Увядзіце свой пол, узрост, бягучую вагу і рост
- Выберыце свой узровень актыўнасці на аснове штотыднёвых практыкаванняў
- Усталюйце сваю мэту па вазе (падтрымліваць, схуднець або набраць)
- Калі вы худнееце/набіраеце вагу, увядзіце мэтавую вагу і штотыднёвы тэмп
Разуменне вашых патрэбаў у калорыях
Вашы сутачныя патрэбы ў калорыях залежаць ад вашага базальнага ўзроўню метабалізму (BMR), узроўню актыўнасці і мэтаў па вазе. Гэты калькулятар выкарыстоўвае навукова пацверджанае ўраўненне Міфліна-Сан-Жэора для дакладных вынікаў.
BMR (базальны ўзровень метабалізму)
Калорыі, якія ваша цела спальвае ў стане спакою для асноўных функцый, такіх як дыханне, кровазварот і вытворчасць клетак. Складае 60-75% ад агульных сутачных выдаткаў энергіі.
TDEE (агульныя сутачныя выдаткі энергіі)
Ваш BMR, памножаны на каэфіцыент актыўнасці. Гэта агульная колькасць калорый, якую вы спальваеце за дзень, уключаючы практыкаванні, працу і штодзённыя справы.
Баланс калорый
Каб схуднець на 1 фунт за тыдзень, стварыце дэфіцыт у 500 калорый у дзень. Каб набраць 1 фунт, дадайце 500 калорый. 3500 калорый = 1 фунт масы цела.
Макранутрыенты
Збалансаванае размеркаванне макраэлементаў: 30% бялкоў (захаванне мышачнай масы), 40% вугляводаў (энергія), 30% тлушчаў (гармоны і пачуццё сытасці).
Дзіўныя факты і рэкорды пра калорыі
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Разуменне ўзроўняў актыўнасці
Выберыце ўзровень актыўнасці, які найлепшым чынам адпавядае вашаму штотыднёваму рэжыму практыкаванняў. Будзьце шчырымі для дакладных вынікаў - завышэнне прыводзіць да павелічэння вагі, заніжэнне запавольвае прагрэс.
Сядзячы
Лёгкая актыўнасць
Умераная актыўнасць
Актыўны
Вельмі актыўны
За межамі вагі: разуменне складу цела
Разуменне таго, як розныя тканкі ўплываюць на ваш метабалізм і чаму склад цела важнейшы за проста вагу.
Метабалізм мышцаў супраць тлушчу - 1 фунт мышцаў спальвае 6-7 калорый у дзень у стане спакою, у той час як 1 фунт тлушчу спальвае ўсяго 2-3 калорыі. Мышцы метабалічна дарагія.
Узрост і метабалізм - Метабалізм натуральна зніжаецца на 1-2% за дзесяцігоддзе пасля 30 гадоў, у асноўным з-за страты мышачнай масы (саркапеніі), а не самога старэння.
Уплыў гідратацыі - Нават 2% абязводжвання могуць запаволіць метабалізм на 10-15%. Халодная вада спальвае дадатковыя калорыі, бо ваша цела награвае яе да тэмпературы цела.
Тэрмічны эфект ежы - Бялок спальвае 20-30% сваіх калорый падчас стрававання, вугляводы - 5-10%, а тлушчы - усяго 0-3%. Вось чаму бялок дапамагае пры зніжэнні вагі.
Пастаноўка рэалістычных мэтаў па вазе
Бяспечнае і ўстойлівае зніжэнне вагі складае 0,5-2 фунта ў тыдзень. Больш хуткія тэмпы рызыкуюць стратай мышачнай масы і недахопам пажыўных рэчываў. Больш павольныя тэмпы паляпшаюць доўгатэрміновы поспех.
Падтрыманне вагі - Ешце на ўзроўні вашага TDEE, каб падтрымліваць бягучую вагу. Засяродзьцеся на паляпшэнні складу цела з дапамогай сілавых трэніровак і дастатковай колькасці бялку.
Зніжэнне вагі (0,5-2 фунты/тыдзень) - Стварыце дэфіцыт калорый у 250-1000 калорый у дзень. Уключыце сілавыя трэніроўкі, каб захаваць мышачную масу падчас зніжэння вагі.
Набор вагі (0,25-1 фунт/тыдзень) - Стварыце прафіцыт калорый у 125-500 калорый у дзень. Спалучайце з сілавымі трэніроўкамі для росту мышачнай масы, а не тлушчу.
Асновы харчавання
Калорыі маюць найбольшае значэнне для змены вагі, але якасць ежы ўплывае на здароўе, пачуццё сытасці і склад цела. Для дасягнення аптымальных вынікаў засяродзьцеся на пажыўных суцэльных прадуктах.
Аддавайце перавагу бялку
Імкніцеся да 0,7-1 г на фунт вагі цела. Бялок захоўвае мышцы падчас зніжэння вагі, павялічвае пачуццё сытасці і мае высокі тэрмічны эфект.
Ешце суцэльныя прадукты
Выбірайце мінімальна апрацаваныя прадукты: гародніну, садавіну, нятлустае мяса, рыбу, арэхі, насенне, бабовыя і суцэльныя збожжа для лепшага харчавання і сытасці.
Заставайцеся ўвільготненымі
Піце 8-10 шклянак вады штодня. Правільная гідратацыя падтрымлівае метабалізм, памяншае ілжывыя сігналы голаду і паляпшае вынікі практыкаванняў.
Час прыёму ежы
Калі вы ясьце, менш важна, чым тое, што і колькі. Выберыце графік харчавання, якога вы можаце прытрымлівацца доўга, няхай гэта будзе 3 прыёмы ежы або перыядычнае галаданне.
Сачыце за прагрэсам
Сачыце за вагой, вымярэннямі, фотаздымкамі і тым, як сядзіць адзенне. Вага вагаецца штодня з-за затрымкі вады, аб'ёму ежы і іншых фактараў.
Аддавайце перавагу сну
Спіце 7-9 гадзін якаснага сну. Дрэнны сон парушае гармоны голаду (грэлін і лептын), павялічвае цягу да ежы і запавольвае метабалізм.
Дзейнасць па спальванні калорый
Даведайцеся, колькі калорый на самой справе спальваюць розныя віды дзейнасці для чалавека вагой 150 фунтаў (68 кг).
Бег (6 міль/гадз)
372 кал/гадз Высокаінтэнсіўнае кардыё, якое эфектыўна спальвае калорыі
Язда на ровары (12-14 міль/гадз)
480 кал/гадз Умераны тэмп язды на ровары, выдатна падыходзіць для вынослівасці
Плаванне (умеранае)
360 кал/гадз Трэніроўка для ўсяго цела з нізкім уздзеяннем на суставы
Сілавыя трэніроўкі
216 кал/гадз Нарошчвае мышцы, спальваючы калорыі
Хуткая хада
240 кал/гадз Практыкаванне з нізкім уздзеяннем, падыходзіць для пачаткоўцаў
Трэніроўкі HIIT
444 кал/гадз Высокаінтэнсіўныя інтэрвалы для максімальнага спальвання
Ёга (Хатха)
144 кал/гадз Мяккая практыка, накіраваная на гнуткасць
Пешы турызм
360 кал/гадз Трэніроўка на прыродзе з рознай інтэнсіўнасцю
Дзіўныя факты і рэкорды пра калорыі
Адкрыйце для сябе захапляльную навуку, якая стаіць за калорыямі, метабалізмам і выдаткамі энергіі ў чалавечым целе.
Магутнасць мозгу
Ваш мозг спальвае 20% сутачных калорый, хаця складае ўсяго 2% масы цела - каля 320 калорый у дзень толькі на мысленне!
Сардэчны марафон
Ваша сэрца спальвае 35-50 калорый у дзень, проста б'ючыся 100 000 разоў, перапампоўваючы 2000 галонаў крыві па ўсім целе.
Паходжанне калорыі
Тэрмін 'калорыя' паходзіць ад лацінскага 'calor', што азначае 'цяпло'. Першапачаткова вымяралася шляхам літаральнага награвання вады ў эксперыментах XIX стагоддзя.
Рэальнасць практыкаванняў
30-хвілінная прабежка спальвае ўсяго каля 300 калорый - эквівалент аднаго сярэдняга абаранка або 2 сталовых лыжак арахісавага масла.
Холад спальвае калорыі
Дрыжыкі могуць спальваць больш за 400 калорый у гадзіну, бо ваша цела працуе над падтрыманнем асноўнай тэмпературы праз скарачэнні мышцаў.
Метабалізм мышцаў
Даданне 10 фунтаў мышцаў павялічвае сутачнае спальванне калорый на 50-100 калорый, нават падчас сну або прагляду тэлевізара.
Міфы пра калорыі супраць рэальнасці
MYTH: 1200 калорый - гэта магічная лічба для зніжэння вагі
Reality: Мінімальнае бяспечнае спажыванне вар'іруецца ў залежнасці ад чалавека. Большасці людзей трэба 1400+ калорый для задавальнення харчовых патрэбаў і падтрымання метабалічнага здароўя. Занадта нізкае спажыванне прыводзіць да адваротнага эфекту.
MYTH: Чыт-мілы або дні перакорму паскараюць метабалізм
Reality: Адзін высокакаларыйны прыём ежы мае мінімальны метабалічны ўплыў, які доўжыцца ўсяго 24-48 гадзін. Паслядоўнасць у вашым агульным падыходзе значна важнейшая за выпадковыя пераяданні.
MYTH: Частае харчаванне падтрымлівае высокі метабалізм
Reality: Частата прыёму ежы мае невялікі ўплыў на метабалізм. Агульная колькасць сутачных калорый і макранутрыентаў маюць найбольшае значэнне. Ешце па схеме, якая дапамагае вам прытрымлівацца вашых мэтаў.
MYTH: Вы можаце паскорыць метабалізм з дапамогай спецыяльных прадуктаў
Reality: Ні адзін асобны прадукт не паскарае метабалізм значна. Зялёны чай і вострыя прадукты маюць мінімальны эфект. Нарошчванне мышачнай масы і актыўны лад жыцця - сапраўдныя паскаральнікі метабалізму.
MYTH: Падлік калорый - адзіны спосаб схуднець
Reality: Хоць і эфектыўны, падлік калорый не з'яўляецца абавязковым. Многія дасягаюць поспеху з дапамогай кантролю порцый, усвядомленага харчавання або засяроджвання на якасці ежы, а не на колькасці.
MYTH: Пераяданне ў выхадныя псуе ўвесь тыдзень
Reality: Ваша цела рэагуе на агульныя штотыднёвыя заканамернасці, а не на штодзённую дасканаласць. Два высокакаларыйныя дні можна збалансаваць умераным спажываннем у іншыя дні.
Часта задаюць пытанні
Наколькі дакладны разлік BMR?
Ураўненне Міфліна-Сан-Жэора дакладнае ў межах ±10% для большасці людзей. Існуюць індывідуальныя варыяцыі ў залежнасці ад генетыкі, мышачнай масы і метабалічнага здароўя.
Чаму мая вага не мяняецца, нягледзячы на выкарыстанне калькулятара?
Вага вагаецца штодня з-за затрымкі вады, аб'ёму ежы і гармонаў. Адсочвайце тэндэнцыі на працягу 2-3 тыдняў. Разгледзьце магчымасць карэкціроўкі ўзроўню актыўнасці або спажывання калорый.
Ці варта мне кампенсаваць спаленыя падчас трэніроўкі калорыі ежай?
Калькулятар улічвае фізічныя практыкаванні ў вашым узроўні актыўнасці. Не дадавайце дадатковыя калорыі, калі толькі не выконваеце дадатковыя кардыё-практыкаванні па-за звычайным рэжымам.
Ці бяспечна есці менш за мой BMR?
Звычайна не рэкамендуецца, за выключэннем выпадкаў пад медыцынскім наглядам. Ужыванне менш за BMR можа запаволіць метабалізм, выклікаць страту мышачнай масы і прывесці да дэфіцыту пажыўных рэчываў.
Як часта мне трэба пералічваць свае калорыі?
Пералічвайце кожныя 10-15 фунтаў страты вагі або калі ваш узровень актыўнасці значна змяняецца. Вашы патрэбы памяншаюцца па меры зніжэння вагі.
Што рабіць, калі ў мяне ёсць медыцынскае захворванне?
Такія захворванні, як парушэнні працы шчытападобнай залозы, СПКЯ або дыябет, уплываюць на метабалізм. Пракансультуйцеся з вашым лекарам для атрымання індывідуальных рэкамендацый.
Ці магу я схуднець хутчэй, чым на 2 фунты ў тыдзень?
Хутчэйшая страта вагі магчымая, але часта неўстойлівая і можа ўключаць страту мышачнай масы. Засяродзьцеся на 1-2 фунтах у тыдзень для лепшых доўгатэрміновых вынікаў.
Ці трэба мне лічыць калорыі вечна?
Многія людзі могуць падтрымліваць вагу без падліку пасля таго, як навучацца памерам порцый і сігналам голаду. Перыядычны кантроль дапамагае прадухіліць паўторны набор вагі.
Поўны Даведнік Інструментаў
Усе 71 інструменты, даступныя на UNITS