Калькулятар тлушчу ў целе
Разлічыце адсотак тлушчу ў целе з дапамогай метаду ВМС (вымярэнні акружнасці)
Як карыстацца гэтым калькулятарам
- Выберыце свой пол, бо формулы разліку адрозніваюцца для мужчын і жанчын
- Для зручнасці выберыце сістэму адзінак (метрычную або імперскую)
- Дакладна ўвядзіце свой узрост, бягучую вагу і рост
- Вымерайце акружнасць шыі ў самым вузкім месцы пад кадыкам
- Вымерайце талію на ўзроўні пупка, стоячы расслаблена, не ўцягваючы жывот
- Толькі для жанчын: вымерайце акружнасць сцёгнаў у самым шырокім месцы ягадзіц
- Праглядзіце свой адсотак тлушчу ў целе і разбіўку складу цела
Як правільна рабіць вымярэнні
Для дакладных вынікаў рабіце ўсе вымярэнні раніцай перад ежай. Выкарыстоўвайце гнуткую вымяральную стужку і стойце расслаблена (не напружвайцеся і не ўцягвайце жывот).
Шыя (патрабуецца для абодвух палоў)
Вымерайце вакол шыі ў самым вузкім месцы, адразу пад кадыкам. Трымайце стужку гарызантальна і шчыльна, але не туга.
Талія (патрабуецца для абодвух палоў)
Вымерайце вакол таліі на ўзроўні пупка. Стойце расслаблена і дыхайце нармальна. Не ўцягвайце жывот.
Сцёгны (патрабуецца толькі для жанчын)
Вымерайце вакол сцёгнаў у самым шырокім месцы ягадзіц. Трымайце стужку паралельна падлозе.
Што такое адсотак тлушчу ў целе?
Адсотак тлушчу ў целе - гэта доля вашай вагі, якая прыпадае на тлушчавую тканку ў параўнанні з мышачнай масай (мышцы, косці, органы, вада). У адрозненне ад ІМТ, які ўлічвае толькі рост і вагу, адсотак тлушчу ў целе дае больш дакладнае ўяўленне пра склад вашага цела і здароўе. Гэты калькулятар выкарыстоўвае метад ВМС ЗША, які ацэньвае тлушч у целе з дапамогай вымярэнняў акружнасці і быў правераны ў параўнанні з больш дарагімі метадамі, такімі як сканаванне DEXA.
Формула для мужчын: выкарыстоўвае вымярэнні росту, шыі і таліі
Формула для жанчын: выкарыстоўвае вымярэнні росту, шыі, таліі і сцёгнаў
Катэгорыі тлушчу ў целе па полу
Незаменны тлушч (2-5%)
Мінімальны тлушч, неабходны для асноўных фізіялагічных функцый. Ніжэй гэтага ўзроўню небяспечна і неўстойліва.
Спартсмены (6-13%)
Вельмі сухое целасклад, характэрны для спартсменаў і культурыстаў. Бачная выразнасць мышцаў і васкулярнасць.
Фітнес (14-17%)
Спартыўны і здаровы выгляд з добрай выразнасцю мышцаў. Характэрны для актыўных людзей і спартсменаў-аматараў.
Сярэдні (18-24%)
Тыповы тлушч у целе для большасці мужчын. Здаровы дыяпазон з невялікай колькасцю бачнага тлушчу вакол таліі.
Атлусценне (25%+)
Павышаная рызыка для здароўя. Разгледзьце змены ў ладзе жыцця пад медыцынскім кіраўніцтвам.
Незаменны тлушч (10-13%)
Мінімальны тлушч, неабходны для фізіялагічных функцый. Жанчынам патрабуецца больш незаменнага тлушчу, чым мужчынам, для рэпрадуктыўнага здароўя.
Спартсмены (14-20%)
Вельмі спартыўны целасклад, характэрны для жанчын-спартсменак. Бачны тонус і выразнасць мышцаў.
Фітнес (21-24%)
Спартыўны і здаровы выгляд. Характэрны для актыўных жанчын, якія рэгулярна займаюцца спортам.
Сярэдні (25-31%)
Тыповы тлушч у целе для большасці жанчын. Здаровы дыяпазон з некаторымі бачнымі выгібамі.
Атлусценне (32%+)
Павышаная рызыка для здароўя. Разгледзьце змены ў ладзе жыцця пад медыцынскім кіраўніцтвам.
Дзіўныя факты пра тлушч у целе
Незаменны і назапашаны тлушч
Жанчынам для рэпрадуктыўнага здароўя неабходна 10-13% незаменнага тлушчу, у той час як мужчынам для асноўных функцый арганізма трэба ўсяго 2-5%.
Паходжанне метаду ВМС
ВМС ЗША распрацавалі гэты метад у 1980-х гадах, таму што традыцыйныя стандарты вагі і росту не ўлічвалі мышачную масу.
Буры і белы тлушч
Буры тлушч спальвае калорыі для выпрацоўкі цяпла, у той час як белы тлушч назапашвае энергію. У немаўлят больш бурага тлушчу, чым у дарослых.
Размеркаванне тлушчу мае значэнне
Вісцаральная тлушч вакол органаў больш небяспечны, чым падскурны тлушч, нават пры аднолькавым адсотку тлушчу ў целе.
Сезонныя ваганні
Ваш адсотак тлушчу ў целе можа натуральным чынам вагацца на 2-3% на працягу года з-за сезонных асаблівасцей харчавання і актыўнасці.
Парадокс спартсмена
Некаторыя элітныя спартсмены маюць 'высокі' ІМТ з-за мышачнай масы, але вельмі нізкі адсотак тлушчу ў целе, што паказвае, чаму склад цела важнейшы за вагу.
Метад разліку: Метад ВМС ЗША
Гэты калькулятар выкарыстоўвае метад вымярэння акружнасці ВМС ЗША, распрацаваны Міністэрствам абароны. Ён ацэньвае адсотак тлушчу ў целе з дапамогай вымярэнняў росту і акружнасці. Хоць ён не такі дакладны, як сканаванне DEXA або гідрастатычнае ўзважванне, ён добра карэлюе з гэтымі метадамі і не патрабуе спецыяльнага абсталявання.
Парады для дакладных вымярэнняў
Вымярайце раніцай
Рабіце вымярэнні раніцай, перш чым есці ці піць. Вашы вымярэнні могуць мяняцца на працягу дня з-за ежы, затрымкі вады і актыўнасці.
Выкарыстоўвайце гнуткую стужку
Выкарыстоўвайце гнуткую вымяральную стужку (напрыклад, для шыцця). Нацягніце стужку шчыльна, але не туга — яна павінна дакранацца да скуры, не сціскаючы яе.
Стойце расслаблена
Не напружвайцеся, не ўцягвайце жывот і не затрымлівайце дыханне. Стойце натуральна, рукі па баках. Дыхайце нармальна пры вымярэнні таліі.
Вымярайце некалькі разоў
Рабіце кожнае вымярэнне 2-3 разы і выкарыстоўвайце сярэдняе значэнне. Гэта змяншае памылку ад непаслядоўнага размяшчэння стужкі.
Адсочвайце прагрэс штотыдзень
Вымярайце штотыдзень у адзін і той жа час сутак і ў аднолькавых умовах. Тлушч у целе мяняецца павольна, таму штотыднёвага адсочвання дастаткова.
Камбінуйце з іншымі паказчыкамі
Выкарыстоўвайце адсотак тлушчу ў целе разам з вагой, вымярэннямі, фотаздымкамі прагрэсу і тым, як сядзіць адзенне, для поўнай карціны.
Уплыў тлушчу ў целе на здароўе
Адсотак тлушчу ў целе больш значны, чым вага, для ацэнкі рызык для здароўя. Як занадта малая, так і занадта вялікая колькасць тлушчу ў целе можа негатыўна паўплываць на здароўе.
Занадта нізкі (<5% у мужчын, <15% у жанчын)
- Гарманальныя парушэнні (нізкі тэстастэрон, парушэнне менструальнага цыклу)
- Паслабленне імуннай сістэмы і павышаная рызыка інфекцый
- Страта касцяной масы (рызыка астэапарозу)
- Цяжкасці з рэгуляцыяй тэмпературы цела
- Страта мышачнай масы і зніжэнне прадукцыйнасці
- Пашкоджанне органаў у крайніх выпадках
Аптымальны (10-20% у мужчын, 20-30% у жанчын)
- Здаровы ўзровень гармонаў і рэпрадуктыўная функцыя
- Моцная імунная сістэма
- Добры ўзровень энергіі і метабалічнае здароўе
- Зніжэнне рызыкі хранічных захворванняў
- Лепшая адчувальнасць да інсуліну і кантроль цукру ў крыві
- Аптымальны патэнцыял спартыўных вынікаў
Занадта высокі (>25% у мужчын, >35% у жанчын)
- Павышаная рызыка дыябету 2 тыпу і рэзістэнтнасці да інсуліну
- Вышэйшая рызыка сардэчна-сасудзістых захворванняў і гіпертаніі
- Павышанае запаленне і нагрузка на суставы
- Апноэ сну і цяжкасці з дыханнем
- Вышэйшая рызыка рака (пэўныя тыпы)
- Зніжэнне мабільнасці і якасці жыцця
Як палепшыць склад цела
Для зніжэння тлушчу ў целе
- Стварыце ўмераны дэфіцыт калорый (300-500 кал/дзень для ўстойлівага спальвання тлушчу)
- Аддавайце перавагу бялку (0.8-1 г на фунт вагі) для захавання мышцаў падчас спальвання тлушчу
- Уключыце сілавыя трэніроўкі 3-4 разы на тыдзень для падтрымання мышачнай масы
- Дадайце 30-45 хвілін кардыё 3-5 разоў на тыдзень для дадатковага спальвання калорый
- Аддавайце перавагу сну (7-9 гадзін) для аптымізацыі гармонаў і аднаўлення
- Кіруйце стрэсам, каб прадухіліць назапашванне тлушчу, выкліканае картызолам
Для нарошчвання мышачнай масы
- Спажывайце невялікі лішак калорый (200-300 кал/дзень) для росту мышцаў
- Спажывайце шмат бялку (0.8-1 г на фунт вагі) для падтрымкі сінтэзу мышцаў
- Выконвайце прагрэсіўныя сілавыя трэніроўкі 3-5 разоў на тыдзень
- Забяспечце дастатковае аднаўленне паміж трэніроўкамі (48-72 гадзіны на групу мышцаў)
- Засяродзьцеся на складаных рухах (прысяданні, станавая цяга, жым, цягі)
- Адсочвайце прагрэс з дапамогай вымярэнняў і фота, а не толькі вагі на вагах
Абмежаванні метаду
Метад ВМС з'яўляецца інструментам ацэнкі з хібнасцю ±3-4%. Ён можа быць менш дакладным для вельмі худых (<10% у мужчын, <18% у жанчын) або вельмі тоўстых людзей (>30% у мужчын, >40% у жанчын). Ён не ўлічвае індывідуальныя варыяцыі ў размеркаванні тлушчу або мышачнай масы.
Сканаванне DEXA
Accuracy: ±1-2%
Залаты стандарт. Выкарыстоўвае двухэнергетычную рэнтгенаўскую абсорбцыяметрыю для вымярэння касцей, тлушчу і мышцаў. Дорага (50-150 долараў за сканаванне).
Гідрастатычнае ўзважванне
Accuracy: ±2-3%
Падводнае ўзважванне на аснове шчыльнасці цела. Дакладна, але патрабуе спецыялізаванага абсталявання і памяшкання.
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
Плетызмаграфія выцяснення паветра. Дакладна і хутка, але патрабуе спецыялізаванага абсталявання (40-75 долараў за тэст).
Каліпер для скурных складак
Accuracy: ±3-5%
Вымярае падскурны тлушч у некалькіх месцах. Дакладнасць залежыць ад навыкаў і паслядоўнасці тэхніка.
Біяэлектрычны імпеданс
Accuracy: ±4-6%
Выкарыстоўвае электрычны ток (вагі, ручныя прылады). Танна і зручна, але вельмі залежыць ад гідратацыі.
Распаўсюджаныя памылкі пры вымярэнні
Вымярэнне пасля ежы
Ваша талія можа павялічыцца на 1-2 цалі пасля вялікай ежы. Заўсёды вымярайце раніцай перад ежай.
Уцягванне жывата
Стойце натуральна і дыхайце нармальна. Уцягванне жывата дае памылкова нізкія вымярэнні і недакладныя вынікі.
Стужка занадта тугая або свабодная
Стужка павінна быць шчыльна прыціснута да скуры, не сціскаючы яе. Калі вы можаце лёгка прасунуць палец пад яе, яна занадта свабодная. Калі яна пакідае сляды, яна занадта тугая.
Няправільныя месцы вымярэння
Шыя: самае вузкае месца пад кадыкам. Талія: дакладна на ўзроўні пупка, а не ў самым вузкім месцы. Сцёгны (жанчыны): самае шырокае месца ягадзіц.
Непаслядоўныя ўмовы
Вымярайце ў адзін і той жа час сутак, у аднолькавым стане (гідратацыя, час прыёму ежы, адзенне). Зменлівасць умоў стварае шум у вымярэннях.
Чаканне хуткіх змен
Адсотак тлушчу ў целе мяняецца павольна — звычайна 0.5-1% у месяц пры правільным харчаванні і фізічных практыкаваннях. Не чакайце штодзённых ці нават штотыднёвых змен.
Частыя пытанні
Наколькі дакладны метад ВМС?
Метад ВМС мае хібнасць ±3-4%. Ён дастаткова дакладны для большасці людзей, але менш дакладны, чым сканаванне DEXA або гідрастатычнае ўзважванне.
Чаму мне патрэбны розныя вымярэнні для мужчын і жанчын?
Мужчыны і жанчыны назапашваюць тлушч па-рознаму. Жанчыны натуральна назапашваюць больш тлушчу на сцёгнах, таму вымярэнне сцёгнаў уключана ў жаночую формулу для большай дакладнасці.
Як часта я павінен вымяраць тлушч у целе?
Штомесячных вымярэнняў дастаткова, бо адсотак тлушчу ў целе мяняецца павольна. Штотыднёвыя вымярэнні могуць паказваць занадта шмат ваганняў з-за такіх фактараў, як гідратацыя і час прыёму ежы.
Які адсотак тлушчу ў целе лічыцца здаровым?
Для мужчын: 10-20% звычайна лічыцца здаровым. Для жанчын: 20-30% звычайна лічыцца здаровым. У спартсменаў ён можа быць ніжэй, але занадта нізкі ўзровень можа паўплываць на здароўе і прадукцыйнасць.
Ці магу я выкарыстоўваць гэты метад, калі я вельмі мускулісты або маю атлусценне?
Метад ВМС можа быць менш дакладным для вельмі худых (<10% у мужчын, <18% у жанчын) або вельмі тоўстых людзей (>30% у мужчын, >40% у жанчын). Разгледзьце прафесійную ацэнку для крайніх выпадкаў.
Мае вымярэнні здаюцца непаслядоўнымі. Што мне рабіць?
Пераканайцеся, што вы вымяраеце ў адзін і той жа час сутак, у аднолькавых умовах. Выкарыстоўвайце гнуткую вымяральную стужку і рабіце 2-3 вымярэнні, выкарыстоўваючы сярэдняе значэнне для большай дакладнасці.
Поўны Даведнік Інструментаў
Усе 71 інструменты, даступныя на UNITS