卡路里计算器
计算您的每日卡路里需求、基础代谢率（BMR）、每日总能量消耗（TDEE）和个性化营养目标
如何使用卡路里计算器
- 选择您偏好的单位系统（公制或英制）
- 输入您的性别、年龄、当前体重和身高
- 根据每周的运动量选择您的活动水平
- 设定您的体重目标（维持、减肥或增重）
- 如果减肥/增重，请输入目标体重和每周速度
了解您的卡路里需求
您的每日卡路里需求取决于您的基础代谢率（BMR）、活动水平和体重目标。本计算器使用经过科学验证的Mifflin-St Jeor公式，以获得准确的结果。
BMR（基础代谢率）
您的身体在静息状态下为维持呼吸、循环和细胞生成等基本功能所燃烧的卡路里。占每日总能量消耗的60-75%。
TDEE（每日总能量消耗）
您的BMR乘以活动因子。这是您一天内包括运动、工作和日常活动在内所燃烧的总卡路里。
卡路里平衡
每周减掉1磅，需要每天创造500卡路里的缺口。每周增加1磅，需要每天增加500卡路里。3500卡路里 = 1磅体重。
宏量营养素
均衡的宏量营养素分配：30%蛋白质（保持肌肉）、40%碳水化合物（能量）、30%脂肪（激素和饱腹感）。
关于卡路里的惊人事实和记录
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
了解活动水平
选择最符合您每周运动习惯的活动水平。为了获得准确的结果，请如实选择——高估会导致体重增加，低估会减慢进展。
久坐
轻度活动
中度活动
活跃
非常活跃
超越体重：身体成分洞察
了解不同组织如何影响您的新陈代谢，以及为什么身体成分比单纯的体重更重要。
肌肉与脂肪的新陈代谢 - 1磅肌肉在休息时每天燃烧6-7卡路里，而1磅脂肪仅燃烧2-3卡路里。肌肉在代谢上是昂贵的。
年龄与新陈代谢 - 30岁以后，新陈代谢每十年自然下降1-2%，这主要是由于肌肉流失（肌肉减少症），而不是衰老本身。
水分的影响 - 即使是2%的脱水也会使新陈代谢减慢10-15%。喝冷水会燃烧额外的卡路里，因为您的身体需要将其加热到体温。
食物的热效应 - 蛋白质在消化过程中燃烧其卡路里的20-30%，碳水化合物为5-10%，而脂肪仅为0-3%。这就是为什么蛋白质有助于减肥。
设定现实的体重目标
安全且可持续的减重速度是每周0.5-2磅。过快的速度会增加肌肉流失和营养不良的风险。较慢的速度可以提高长期成功的几率。
维持体重 - 按照您的TDEE进食以维持当前体重。通过力量训练和充足的蛋白质来改善身体成分。
减肥（每周0.5-2磅） - 每天创造250-1000卡路里的热量缺口。在减肥期间加入力量训练以保持肌肉量。
增重（每周0.25-1磅） - 每天创造125-500卡路里的热量盈余。结合抗阻训练以增加瘦肌肉，而不是脂肪。
营养基础
卡路里对于体重变化最为重要，但食物质量会影响健康、饱腹感和身体成分。为获得最佳效果，请专注于营养丰富的天然食品。
优先摄入蛋白质
目标是每磅体重摄入0.7-1克蛋白质。蛋白质在减肥期间可以保持肌肉，增加饱腹感，并具有较高的生热效应。
多吃天然食品
选择加工程度最低的食品：蔬菜、水果、瘦肉、鱼、坚果、种子、豆类和全谷物，以获得更好的营养和饱腹感。
保持水分
每天喝8-10杯水。适当的水分补充可以支持新陈代谢，减少虚假的饥饿信号，并提高运动表现。
进餐时间
何时进餐不如吃什么和吃多少重要。选择一个您可以长期坚持的饮食计划，无论是3餐还是间歇性断食。
跟踪进展
监测体重、尺寸、照片以及衣物的合身程度。由于水分潴留、食物体积和其他因素，体重每天都会波动。
优先保证睡眠
保证7-9小时的优质睡眠。睡眠不足会扰乱饥饿激素（生长素释放肽和瘦素），增加食欲，并减慢新陈代谢。
燃烧卡路里的活动
了解一个150磅（68公斤）的人进行不同活动实际燃烧多少卡路里。
跑步（6英里/小时）
372卡路里/小时 高效燃烧卡路里的高强度有氧运动
骑自行车（12-14英里/小时）
480卡路里/小时 中等强度的骑行速度，非常适合耐力训练
游泳（中等强度）
360卡路里/小时 对关节冲击小的全身运动
举重训练
216卡路里/小时 在燃烧卡路里的同时锻炼肌肉
快走
240卡路里/小时 适合初学者的低冲击运动
HIIT训练
444卡路里/小时 高强度间歇训练，最大化燃烧卡路里
瑜伽（哈他）
144卡路里/小时 专注于柔韧性的温和练习
徒步
360卡路里/小时 强度多变的户外运动
关于卡路里的惊人事实和记录
探索人体内卡路里、新陈代谢和能量消耗背后引人入胜的科学。
大脑的力量
您的大脑仅占体重的2%，却燃烧了每日卡路里的20%——每天仅用于思考就消耗约320卡路里！
心脏马拉松
您的心脏每天跳动10万次，就燃烧35-50卡路里，将2000加仑的血液泵送到全身。
卡路里的起源
“卡路里”一词源自拉丁语“calor”，意为“热量”。它最初是在19世纪的实验中通过直接加热水来测量的。
运动的真相
30分钟的慢跑仅燃烧约300卡路里——相当于一个中等大小的面包圈或2汤匙花生酱。
寒冷燃烧卡路里
当您的身体通过肌肉收缩来维持核心温度时，颤抖每小时可以燃烧400多卡路里。
肌肉的新陈代谢
增加10磅肌肉会使每日卡路里燃烧量增加50-100卡路里，即使在睡觉或看电视时也是如此。
卡路里误区与现实
MYTH: 1200卡路里是减肥的魔术数字
Reality: 最低安全摄入量因人而异。大多数人需要1400+卡路里才能满足营养需求并维持新陈代谢健康。摄入过低会适得其反。
MYTH: 欺骗餐或重新进食日能提高新陈代谢
Reality: 一顿高卡路里餐对新陈代谢的影响极小，仅持续24-48小时。整体方法的持续性远比偶尔的暴饮暴食重要。
MYTH: 频繁进食能保持高新陈代谢
Reality: 进餐频率对新陈代谢影响不大。每日总卡路里和宏量营养素才是最重要的。选择一个有助于您坚持目标的饮食模式。
MYTH: 您可以用特殊食物加速新陈代谢
Reality: 没有任何单一食物能显著提高新陈代谢。绿茶和辛辣食物的效果微乎其微。锻炼肌肉和保持活跃才是真正的新陈代谢助推器。
MYTH: 计算卡路里是减肥的唯一方法
Reality: 虽然有效，但计算卡路里并非强制性。许多人通过控制份量、正念饮食或关注食物质量而非数量来成功。
MYTH: 周末暴饮暴食会毁掉整个星期
Reality: 您的身体对整体的每周模式做出反应，而不是每天的完美。两天的暴饮暴食可以通过其他日子的适度摄入来平衡。
常见问题
BMR计算的准确性如何？
Mifflin-St Jeor公式对大多数人的准确率在±10%以内。由于遗传、肌肉量和代谢健康状况的不同，存在个体差异。
为什么我按照计算器做了，体重却没有变化？
由于水分潴留、食物体积和激素等因素，体重每天都会波动。请在2-3周内观察趋势。考虑调整活动水平或卡路里摄入量。
我应该把运动消耗的卡路里吃回来吗？
计算器已将运动量计入您的活动水平。除非您进行了超出常规的额外有氧运动，否则不要增加额外的卡路里。
摄入量低于我的BMR安全吗？
除非在医疗监督下，否则通常不建议这样做。摄入量低于BMR可能会减慢新陈代谢，导致肌肉流失和营养不良。
我应该多久重新计算一次我的卡路里？
每减重10-15磅或您的活动水平发生显著变化时，请重新计算。随着您的体重下降，您的需求也会减少。
如果我有医疗状况怎么办？
甲状腺疾病、多囊卵巢综合征（PCOS）或糖尿病等状况会影响新陈代謝。请咨询您的医疗保健提供者以获取个性化指导。
我能比每周减2磅更快地减肥吗？
更快的减肥是可能的，但通常不可持续，并且可能包括肌肉流失。为获得最佳的长期效果，请专注于每周减1-2磅。
我需要永远计算卡路里吗？
许多人在学会了份量大小和饥饿信号后，可以不通过计算来维持体重。定期跟踪有助于防止体重反弹。