体脂计算器
使用海军方法（围度测量）计算您的体脂百分比
如何使用此计算器
- 选择您的性别，因为男性和女性的计算公式不同
- 为方便起见，选择您的单位制（公制或英制）
- 准确输入您的年龄、当前体重和身高
- 在喉结下方最窄处测量您的颈围
- 在肚脐水平测量您的腰围，站立放松，不要吸腹
- 仅限女性：在臀部最宽处测量您的臀围
- 查看您的体脂百分比和身体成分分解
如何进行准确测量
为获得准确结果，请在早上进食前进行所有测量。使用柔性卷尺并放松站立（不要收紧肌肉或吸腹）。
颈部（男女均需）
在喉结正下方最窄处测量颈围。保持卷尺水平并贴合，但不要太紧。
腰部（男女均需）
在肚脐水平测量腰围。放松站立并正常呼吸。不要吸腹。
臀部（仅限女性）
在臀部最宽处测量臀围。保持卷尺与地面平行。
什么是体脂百分比？
体脂百分比是您的体重中来自脂肪组织的比例，与之相对的是去脂体重（肌肉、骨骼、器官、水）。与仅考虑身高和体重的BMI不同，体脂百分比提供了更准确的身体成分和健康状况图。此计算器使用美国海军方法，该方法使用围度测量来估算体脂，并已与DEXA扫描等更昂贵的方法进行了验证。
男性公式：使用身高、颈围和腰围测量值
女性公式：使用身高、颈围、腰围和臀围测量值
按性别划分的体脂类别
必需脂肪 (2-5%)
维持基本生理功能所需的最低脂肪。低于此水平是危险且不可持续的。
运动员 (6-13%)
竞技运动员和健美运动员的典型非常精瘦的体格。可见的肌肉轮廓和血管。
健身 (14-17%)
具有良好肌肉轮廓的健康体态。活跃个体和业余运动员的典型特征。
平均 (18-24%)
大多数男性的典型体脂。腰部周围有一些可见脂肪的健康范围。
肥胖 (25%+)
健康风险增加。在医疗指导下考虑改变生活方式。
必需脂肪 (10-13%)
维持生理功能所需的最低脂肪。女性为维持生殖健康需要比男性更高的必需脂肪。
运动员 (14-20%)
女运动员的典型非常健美的体格。可见的肌肉张力和轮廓。
健身 (21-24%)
健美健康的外观。经常锻炼的活跃女性的典型特征。
平均 (25-31%)
大多数女性的典型体脂。有一些可见曲线的健康范围。
肥胖 (32%+)
健康风险增加。在医疗指导下考虑改变生活方式。
关于体脂的惊人事实
必需脂肪 vs. 储存脂肪
女性需要10-13%的必需脂肪以维持生殖健康，而男性仅需2-5%用于基本身体功能。
海军方法的起源
美国海军在1980年代开发了这种方法，因为传统的体重-身高标准没有考虑到肌肉质量。
棕色脂肪 vs. 白色脂肪
棕色脂肪实际上会燃烧卡路里以产生热量，而白色脂肪则储存能量。婴儿比成人拥有更多的棕色脂肪。
脂肪分布很重要
即使体脂百分比相同，内脏周围的内脏脂肪也比皮下脂肪更危险。
季节性变化
由于季节性饮食和活动模式，您的体脂百分比在一年中可能会自然波动2-3%。
运动员悖论
一些精英运动员由于肌肉质量而具有“高”BMI，但体脂百分比非常低，这表明身体成分比体重更重要。
计算方法：美国海军方法
此计算器使用由国防部开发的美国海军围度法。它使用身高和围度测量来估算体脂百分比。虽然它不如DEXA扫描或静水称重法精确，但它与这些方法有很好的相关性，并且不需要特殊设备。
准确测量的提示
早上测量
在早上进食或饮水前进行测量。您的测量值可能会因食物、水分滞留和活动而在一天中发生变化。
使用柔性卷尺
使用柔性卷尺（如缝纫用卷尺）。将卷尺拉紧但不要太紧——它应该接触您的皮肤而不压迫它。
放松站立
不要收紧、吸腹或屏住呼吸。双臂放在身体两侧自然站立。测量腰围时正常呼吸。
多次测量
每次测量2-3次并取平均值。这可以减少因卷尺放置不一致而产生的误差。
每周跟踪进展
每周在同一时间、相同条件下测量。体脂变化缓慢，因此每周跟踪就足够了。
结合其他指标
使用体脂百分比以及体重、测量值、进展照片和衣服的合身度来获得全面的了解。
体脂的健康影响
在评估健康风险方面，体脂百分比比体重更有意义。体脂过少和过多都会对健康产生负面影响。
过低（男性<5%，女性<15%）
- 荷尔蒙失调（睾酮水平低、月经周期紊乱）
- 免疫系统减弱，感染风险增加
- 骨密度降低（骨质疏松风险）
- 体温调节困难
- 肌肉质量减少，表现下降
- 极端情况下器官损伤
最佳（男性10-20%，女性20-30%）
- 健康的荷尔蒙水平和生殖功能
- 强大的免疫系统
- 良好的能量水平和新陈代谢健康
- 慢性病风险降低
- 更好的胰岛素敏感性和血糖控制
- 最佳的运动表现潜力
过高（男性>25%，女性>35%）
- 2型糖尿病和胰岛素抵抗风险增加
- 心血管疾病和高血压风险更高
- 炎症增加和关节压力
- 睡眠呼吸暂停和呼吸困难
- 某些类型癌症的风险更高
- 行动能力和生活质量下降
如何改善身体成分
减少体脂
- 创造适度的卡路里赤字（每天300-500卡路里以实现可持续的减脂）
- 优先摄入蛋白质（每磅体重0.8-1克）以在减脂期间保持肌肉
- 每周进行3-4次抗阻训练以维持去脂体重
- 每周进行3-5次30-45分钟的有氧运动以额外燃烧卡路里
- 优先保证睡眠（7-9小时）以优化荷尔蒙和恢复
- 管理压力以防止皮质醇驱动的脂肪储存
增加去脂体重
- 摄入轻微的卡路里盈余（每天200-300卡路里）以促进肌肉生长
- 摄入高蛋白（每磅体重0.8-1克）以支持肌肉合成
- 每周进行3-5次渐进式超负荷力量训练
- 训练课之间留出足够的恢复时间（每个肌群48-72小时）
- 专注于复合动作（深蹲、硬拉、推举、划船）
- 通过测量和照片跟踪进展，而不仅仅是体重秤上的数字
方法的局限性
海军方法是一种误差范围为±3-4%的估算工具。对于非常瘦（男性<10%，女性<18%）或非常肥胖（男性>30%，女性>40%）的个体，它可能不太准确。它不考虑个体在脂肪分布或肌肉质量上的差异。
DEXA扫描
Accuracy: ±1-2%
黄金标准。使用双能X射线测量骨骼、脂肪和肌肉。昂贵（每次扫描50-150美元）。
静水称重法
Accuracy: ±2-3%
基于身体密度的水下称重。准确但需要专门的设备和设施。
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
空气置换体积描记法。准确快速但需要专门设备（每次测试40-75美元）。
皮褶卡尺
Accuracy: ±3-5%
在多个部位测量皮下脂肪。准确性取决于技术人员的技能和一致性。
生物电阻抗法
Accuracy: ±4-6%
使用电流（体重秤、手持设备）。便宜方便，但根据水分状况变化很大。
常见测量错误
饭后测量
一顿大餐后，您的腰围可能会增加1-2英寸。务必在早上饭前测量。
吸腹
自然站立并正常呼吸。吸腹会给出虚假的低测量值和不准确的结果。
卷尺太紧或太松
卷尺应紧贴您的皮肤而不压迫它。如果可以轻松地将一根手指滑到下面，说明太松了。如果留下印记，说明太紧了。
错误的测量位置
颈部：喉结下方的最窄点。腰部：正好在肚脐水平，而不是最窄点。臀部（女性）：臀部最宽点。
不一致的条件
在一天中的同一时间、相同状态（水分、进餐时间、衣物）下测量。条件的变化会在测量中产生噪音。
期望快速变化
体脂百分比变化缓慢——在适当的饮食和锻炼下，通常每月变化0.5-1%。不要期望每天甚至每周都有变化。
常见问题
海军方法有多准确？
海军方法的误差范围为±3-4%。对大多数人来说是相当准确的，但不如DEXA扫描或静水称重法精确。
为什么男性和女性需要不同的测量方法？
男性和女性储存脂肪的方式不同。女性自然会在臀部和大腿储存更多的脂肪，因此女性公式中包含了臀围测量以提高准确性。
我应该多久测量一次体脂？
每月测量一次就足够了，因为体脂百分比变化缓慢。每周测量可能会因为水分和进餐时间等因素显示出过多的变动。
健康的体脂百分比是多少？
对于男性：10-20%通常是健康的。对于女性：20-30%通常是健康的。运动员可能会更低，但过低会影响健康和表现。
如果我肌肉非常发达或肥胖，我可以使用这种方法吗？
海军方法对于非常瘦（男性<10%，女性<18%）或非常肥胖（男性>30%，女性>40%）的个体可能不太准确。对于极端情况，请考虑专业评估。
我的测量值似乎不一致。我该怎么办？
确保您在一天中的同一时间、相同条件下进行测量。使用柔性卷尺并进行2-3次测量，使用平均值以获得更好的准确性。