جسمانی چربی کیلکولیٹر
بحری طریقہ کار (محیطی پیمائشوں) کا استعمال کرتے ہوئے اپنے جسمانی چربی کا فیصد شمار کریں
اس کیلکولیٹر کا استعمال کیسے کریں
- اپنی جنس منتخب کریں کیونکہ حساب کے فارمولے مردوں اور عورتوں کے لیے مختلف ہیں
- سہولت کے لیے اپنا یونٹ سسٹم (میٹرک یا امپیریل) منتخب کریں
- اپنی عمر، موجودہ وزن، اور قد درست طریقے سے درج کریں
- اپنی گردن کا گھیرا آدم کے سیب کے نیچے سب سے تنگ جگہ پر ناپیں
- اپنی کمر کو ناف کی سطح پر، پیٹ کو اندر کھینچے بغیر آرام سے کھڑے ہو کر ناپیں
- صرف خواتین کے لیے: کولہے کا گھیرا کولہوں کے سب سے چوڑے حصے پر ناپیں
- اپنے جسمانی چربی کا فیصد اور جسمانی ساخت کے تجزیے کا جائزہ لیں
درست پیمائش کیسے لیں
درست نتائج کے لیے، تمام پیمائشیں صبح کھانے سے پہلے لیں۔ ایک لچکدار پیمائشی ٹیپ کا استعمال کریں اور آرام سے کھڑے ہوں (پٹھوں کو نہ سکیڑیں اور نہ ہی پیٹ کو اندر کھینچیں)۔
گردن (دونوں جنسوں کے لیے ضروری)
گردن کے گرد سب سے تنگ جگہ پر، آدم کے سیب کے بالکل نیچے ناپیں۔ ٹیپ کو افقی اور آرام دہ رکھیں لیکن بہت تنگ نہیں۔
کمر (دونوں جنسوں کے لیے ضروری)
کمر کے گرد ناف کی سطح پر ناپیں۔ آرام سے کھڑے ہوں اور عام طور پر سانس لیں۔ اپنا پیٹ اندر نہ کھینچیں۔
کولہا (صرف خواتین کے لیے ضروری)
کولہوں کے گرد کولہوں کے سب سے چوڑے حصے پر ناپیں۔ ٹیپ کو فرش کے متوازی رکھیں۔
جسمانی چربی کا فیصد کیا ہے؟
جسمانی چربی کا فیصد آپ کے وزن کا وہ تناسب ہے جو چربی کے ٹشو سے آتا ہے بمقابلہ بغیر چربی کے ماس (پٹھے، ہڈی، اعضاء، پانی)۔ BMI کے برعکس، جو صرف قد اور وزن کو مدنظر رکھتا ہے، جسمانی چربی کا فیصد آپ کے جسم کی ساخت اور صحت کی زیادہ درست تصویر فراہم کرتا ہے۔ یہ کیلکولیٹر امریکی بحری طریقہ کار کا استعمال کرتا ہے، جو محیطی پیمائشوں کا استعمال کرتے ہوئے جسمانی چربی کا تخمینہ لگاتا ہے اور DEXA اسکین جیسی زیادہ مہنگی طریقوں کے خلاف توثیق شدہ ہے۔
مردوں کا فارمولا: قد، گردن، اور کمر کی پیمائشوں کا استعمال کرتا ہے
خواتین کا فارمولا: قد، گردن، کمر، اور کولہے کی پیمائشوں کا استعمال کرتا ہے
جنس کے لحاظ سے جسمانی چربی کے زمرے
ضروری چربی (2-5%)
بنیادی جسمانی افعال کے لیے درکار کم از کم چربی۔ اس سے کم خطرناک اور ناقابل برداشت ہے۔
ایتھلیٹس (6-13%)
مسابقتی ایتھلیٹس اور باڈی بلڈرز کے لیے عام بہت دبلا پتلا جسم۔ دکھائی دینے والی پٹھوں کی تعریف اور رگیں۔
فٹنس (14-17%)
اچھی پٹھوں کی تعریف کے ساتھ فٹ اور صحت مند ظاہری شکل۔ فعال افراد اور تفریحی ایتھلیٹس کے لیے عام ہے۔
اوسط (18-24%)
زیادہ تر مردوں کے لیے عام جسمانی چربی۔ کمر کے گرد کچھ دکھائی دینے والی چربی کے ساتھ صحت مند حد۔
موٹاپا (25%+)
صحت کے خطرات میں اضافہ۔ طبی رہنمائی کے ساتھ طرز زندگی میں تبدیلیوں پر غور کریں۔
ضروری چربی (10-13%)
جسمانی افعال کے لیے درکار کم از کم چربی۔ خواتین کو تولیدی صحت کے لیے مردوں سے زیادہ ضروری چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔
ایتھلیٹس (14-20%)
خاتون ایتھلیٹس کے لیے عام بہت فٹ جسم۔ دکھائی دینے والی پٹھوں کی ٹون اور تعریف۔
فٹنس (21-24%)
فٹ اور صحت مند ظاہری شکل۔ باقاعدگی سے ورزش کرنے والی فعال خواتین کے لیے عام ہے۔
اوسط (25-31%)
زیادہ تر خواتین کے لیے عام جسمانی چربی۔ کچھ دکھائی دینے والی منحنی خطوط کے ساتھ صحت مند حد۔
موٹاپا (32%+)
صحت کے خطرات میں اضافہ۔ طبی رہنمائی کے ساتھ طرز زندگی میں تبدیلیوں پر غور کریں۔
جسمانی چربی کے بارے میں حیرت انگیز حقائق
ضروری بمقابلہ ذخیرہ شدہ چربی
خواتین کو تولیدی صحت کے لیے 10-13% ضروری چربی کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ مردوں کو بنیادی جسمانی افعال کے لیے صرف 2-5% کی ضرورت ہوتی ہے۔
بحری طریقہ کار کی ابتدا
امریکی بحریہ نے یہ طریقہ 1980 کی دہائی میں تیار کیا کیونکہ روایتی وزن-قد کے معیارات پٹھوں کے ماس کو مدنظر نہیں رکھتے تھے۔
بھوری بمقابلہ سفید چربی
بھوری چربی حرارت پیدا کرنے کے لیے کیلوریز جلاتی ہے، جبکہ سفید چربی توانائی ذخیرہ کرتی ہے۔ بچوں میں بڑوں سے زیادہ بھوری چربی ہوتی ہے۔
چربی کی تقسیم اہمیت رکھتی ہے
اعضاء کے گرد موجود آنتوں کی چربی جلد کے نیچے موجود چربی سے زیادہ خطرناک ہوتی ہے، چاہے جسمانی چربی کا فیصد ایک جیسا ہو۔
موسمی تغیرات
آپ کے جسمانی چربی کا فیصد موسمی کھانے اور سرگرمیوں کے نمونوں کی وجہ سے سال بھر میں قدرتی طور پر 2-3% تک اتار چڑھاؤ کر سکتا ہے۔
ایتھلیٹ کا تضاد
کچھ اعلیٰ ایتھلیٹس کا پٹھوں کے ماس کی وجہ سے 'زیادہ' BMI ہوتا ہے لیکن جسمانی چربی کا فیصد بہت کم ہوتا ہے، جو یہ ظاہر کرتا ہے کہ جسمانی ساخت وزن سے زیادہ اہم کیوں ہے۔
حساب کا طریقہ: امریکی بحری طریقہ کار
یہ کیلکولیٹر امریکی بحریہ کے محیطی طریقہ کار کا استعمال کرتا ہے، جسے محکمہ دفاع نے تیار کیا ہے۔ یہ قد اور محیطی پیمائشوں کا استعمال کرتے ہوئے جسمانی چربی کا فیصد تخمینہ لگاتا ہے۔ اگرچہ یہ DEXA اسکین یا ہائیڈروسٹیٹک وزن جتنا درست نہیں ہے، لیکن یہ ان طریقوں کے ساتھ اچھی طرح سے تعلق رکھتا ہے اور کسی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہوتی۔
درست پیمائش کے لیے تجاویز
صبح کے وقت پیمائش کریں
کھانے یا پینے سے پہلے صبح سب سے پہلے پیمائش کریں۔ آپ کی پیمائشیں دن بھر کھانے، پانی کی برقراری، اور سرگرمی کی وجہ سے مختلف ہو سکتی ہیں۔
ایک لچکدار ٹیپ کا استعمال کریں
ایک لچکدار پیمائشی ٹیپ (جیسے سلائی کے لیے استعمال ہونے والے) کا استعمال کریں۔ ٹیپ کو آرام دہ لیکن تنگ نہ کھینچیں — اسے آپ کی جلد کو دبائے بغیر چھونا چاہیے۔
آرام سے کھڑے ہوں
نہ سکیڑیں، نہ پیٹ کو اندر کھینچیں، اور نہ ہی اپنی سانس روکیں۔ اپنی بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھ کر قدرتی طور پر کھڑے ہوں۔ کمر کی پیمائش کرتے وقت عام طور پر سانس لیں۔
کئی بار پیمائش کریں
ہر پیمائش کو 2-3 بار لیں اور اوسط کا استعمال کریں۔ یہ غیر مستقل ٹیپ پلیسمنٹ سے ہونے والی غلطی کو کم کرتا ہے۔
ہفتہ وار ترقی کو ٹریک کریں
ہفتہ وار دن کے ایک ہی وقت اور ایک ہی حالات میں پیمائش کریں۔ جسمانی چربی آہستہ آہستہ تبدیل ہوتی ہے، لہذا ہفتہ وار ٹریکنگ کافی ہے۔
دیگر میٹرکس کے ساتھ جوڑیں
ایک مکمل تصویر کے لیے جسمانی چربی کا فیصد وزن، پیمائش، ترقی کی تصاویر، اور آپ کے کپڑے کیسے فٹ ہوتے ہیں، کے ساتھ استعمال کریں۔
جسمانی چربی کے صحت پر اثرات
صحت کے خطرات کا اندازہ لگانے کے لیے جسمانی چربی کا فیصد وزن سے زیادہ معنی خیز ہے۔ بہت کم اور بہت زیادہ دونوں جسمانی چربی صحت پر منفی اثر ڈال سکتی ہیں۔
بہت کم (<5% مرد، <15% خواتین)
- ہارمونل عدم توازن (کم ٹیسٹوسٹیرون، ماہواری کا چکر خراب ہونا)
- کمزور مدافعتی نظام اور انفیکشن کا بڑھتا ہوا خطرہ
- ہڈیوں کی کثافت میں کمی (آسٹیوپوروسس کا خطرہ)
- جسم کے درجہ حرارت کو منظم کرنے میں دشواری
- پٹھوں کے ماس میں کمی اور کارکردگی میں کمی
- انتہائی صورتوں میں اعضاء کو نقصان
بہترین (10-20% مرد، 20-30% خواتین)
- صحت مند ہارمون کی سطح اور تولیدی فعل
- مضبوط مدافعتی نظام
- اچھی توانائی کی سطح اور میٹابولک صحت
- دائمی بیماریوں کا خطرہ کم
- بہتر انسولین کی حساسیت اور خون میں شکر کا کنٹرول
- بہترین ایتھلیٹک کارکردگی کی صلاحیت
بہت زیادہ (>25% مرد، >35% خواتین)
- ٹائپ 2 ذیابیطس اور انسولین کے خلاف مزاحمت کا بڑھتا ہوا خطرہ
- دل کی بیماری اور ہائی بلڈ پریشر کا زیادہ خطرہ
- بڑھتی ہوئی سوزش اور جوڑوں پر دباؤ
- نیند میں سانس کا رک جانا اور سانس لینے میں دشواری
- کینسر کا زیادہ خطرہ (بعض اقسام)
- حرکت میں کمی اور معیار زندگی میں کمی
جسمانی ساخت کو کیسے بہتر بنایا جائے
جسمانی چربی کو کم کرنے کے لیے
- ایک معتدل کیلوری کی کمی پیدا کریں (پائیدار چربی کے نقصان کے لیے 300-500 کیلوری/دن)
- چربی کے نقصان کے دوران پٹھوں کو محفوظ رکھنے کے لیے پروٹین کو ترجیح دیں (فی پاؤنڈ جسمانی وزن 0.8-1 گرام)
- بغیر چربی کے ماس کو برقرار رکھنے کے لیے ہفتے میں 3-4 بار مزاحمتی تربیت شامل کریں
- اضافی کیلوری جلانے کے لیے ہفتے میں 3-5 بار 30-45 منٹ کارڈیو شامل کریں
- ہارمونز اور بحالی کو بہتر بنانے کے لیے نیند کو ترجیح دیں (7-9 گھنٹے)
- کورٹیسول سے چلنے والی چربی کے ذخیرہ کو روکنے کے لیے تناؤ کا انتظام کریں
بغیر چربی کے ماس بنانے کے لیے
- پٹھوں کی نشوونما کے لیے تھوڑی سی کیلوری کی زیادتی (200-300 کیلوری/دن) میں کھائیں
- پٹھوں کی ترکیب کی حمایت کے لیے زیادہ پروٹین استعمال کریں (فی پاؤنڈ جسمانی وزن 0.8-1 گرام)
- ہفتے میں 3-5 بار ترقی پسند اوورلوڈ طاقت کی تربیت کی پیروی کریں
- تربیتی سیشنوں کے درمیان مناسب بحالی کی اجازت دیں (فی پٹھوں کے گروپ 48-72 گھنٹے)
- مرکب حرکات پر توجہ مرکوز کریں (اسکواٹس، ڈیڈ لفٹس، پریس، روز)
- صرف پیمانے کے وزن سے نہیں، پیمائش اور تصاویر کے ساتھ ترقی کو ٹریک کریں
طریقہ کار کی حدود
بحری طریقہ کار ±3-4% کی غلطی کے مارجن کے ساتھ ایک تخمینہ کا آلہ ہے۔ یہ بہت دبلے (<10% مرد، <18% خواتین) یا بہت موٹے (>30% مرد، >40% خواتین) افراد کے لیے کم درست ہو سکتا ہے۔ یہ چربی کی تقسیم یا پٹھوں کے ماس میں انفرادی تغیرات کو مدنظر نہیں رکھتا۔
DEXA اسکین
Accuracy: ±1-2%
سونے کا معیار۔ ہڈی، چربی، اور پٹھوں کی پیمائش کے لیے دوہری توانائی والی ایکس رے کا استعمال کرتا ہے۔ مہنگا (فی اسکین $50-150)۔
ہائیڈروسٹیٹک وزن
Accuracy: ±2-3%
جسم کی کثافت پر مبنی پانی کے اندر وزن۔ درست لیکن خصوصی سامان اور سہولت کی ضرورت ہوتی ہے۔
باڈ پاڈ
Accuracy: ±2-3%
ہوا کی نقل مکانی کی پلیتھسموگرافی۔ درست اور تیز لیکن خصوصی سامان کی ضرورت ہوتی ہے (فی ٹیسٹ $40-75)۔
اسکن فولڈ کیلیپرز
Accuracy: ±3-5%
متعدد مقامات پر جلد کے نیچے کی چربی کی پیمائش کرتا ہے۔ درستگی ٹیکنیشن کی مہارت اور مستقل مزاجی پر منحصر ہے۔
بایو الیکٹریکل امپیڈینس
Accuracy: ±4-6%
برقی رو کا استعمال کرتا ہے (اسکیلز، ہاتھ سے پکڑے جانے والے آلات)۔ سستا اور آسان لیکن پانی کی مقدار کی بنیاد پر بہت متغیر۔
عام پیمائش کی غلطیاں
کھانے کے بعد پیمائش
ایک بڑے کھانے کے بعد آپ کی کمر کی پیمائش 1-2 انچ تک بڑھ سکتی ہے۔ ہمیشہ صبح کھانے سے پہلے پیمائش کریں۔
اپنا پیٹ اندر کھینچنا
قدرتی طور پر کھڑے ہوں اور عام طور پر سانس لیں۔ اندر کھینچنا غلط طور پر کم پیمائش اور غلط نتائج دیتا ہے۔
ٹیپ بہت تنگ یا ڈھیلی
ٹیپ کو آپ کی جلد کے خلاف آرام دہ ہونا چاہیے اور اسے دبانا نہیں چاہیے۔ اگر آپ آسانی سے ایک انگلی کو اس کے نیچے سلائیڈ کر سکتے ہیں، تو یہ بہت ڈھیلی ہے۔ اگر یہ نشان چھوڑتی ہے، تو یہ بہت تنگ ہے۔
غلط پیمائش کے مقامات
گردن: آدم کے سیب کے نیچے سب سے تنگ جگہ۔ کمر: بالکل ناف کی سطح پر، سب سے تنگ جگہ پر نہیں۔ کولہا (خواتین): کولہوں کا سب سے چوڑا حصہ۔
غیر مستقل حالات
دن کے ایک ہی وقت، ایک ہی حالت میں (پانی کی مقدار، کھانے کا وقت، کپڑے) پیمائش کریں۔ حالات میں تبدیلی پیمائش میں شور پیدا کرتی ہے۔
تیز تبدیلیوں کی توقع
جسمانی چربی کا فیصد آہستہ آہستہ تبدیل ہوتا ہے—عام طور پر مناسب خوراک اور ورزش کے ساتھ ہر ماہ 0.5-1%۔ روزانہ یا ہفتہ وار تبدیلیوں کی توقع نہ کریں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
بحری طریقہ کار کتنا درست ہے؟
بحری طریقہ کار میں ±3-4% کی غلطی کا مارجن ہے۔ یہ زیادہ تر لوگوں کے لیے معقول حد تک درست ہے لیکن DEXA اسکین یا ہائیڈروسٹیٹک وزن سے کم درست ہے۔
مجھے مردوں اور عورتوں کے لیے مختلف پیمائشوں کی ضرورت کیوں ہے؟
مرد اور عورتیں چربی کو مختلف طریقے سے ذخیرہ کرتے ہیں۔ عورتیں قدرتی طور پر کولہوں اور رانوں میں زیادہ چربی ذخیرہ کرتی ہیں، اس لیے بہتر درستگی کے لیے خواتین کے فارمولے میں کولہے کی پیمائش شامل ہے۔
مجھے اپنی جسمانی چربی کتنی بار ناپنی چاہیے؟
ماہانہ پیمائش کافی ہے کیونکہ جسمانی چربی کا فیصد آہستہ آہستہ تبدیل ہوتا ہے۔ ہفتہ وار پیمائش پانی کی مقدار اور کھانے کے وقت جیسے عوامل کی وجہ سے بہت زیادہ تغیر دکھا سکتی ہے۔
ایک صحت مند جسمانی چربی کا فیصد کیا ہے؟
مردوں کے لیے: 10-20% عام طور پر صحت مند ہے۔ خواتین کے لیے: 20-30% عام طور پر صحت مند ہے۔ ایتھلیٹس کم ہو سکتے ہیں، لیکن بہت کم ہونا صحت اور کارکردگی کو متاثر کر سکتا ہے۔
اگر میں بہت زیادہ پٹھوں والا یا موٹا ہوں تو کیا میں یہ طریقہ استعمال کر سکتا ہوں؟
بحری طریقہ کار بہت دبلے (<10% مرد، <18% خواتین) یا بہت موٹے (>30% مرد، >40% خواتین) افراد کے لیے کم درست ہو سکتا ہے۔ انتہائی صورتوں کے لیے پیشہ ورانہ تشخیص پر غور کریں۔
میری پیمائشیں غیر مستقل لگتی ہیں۔ مجھے کیا کرنا چاہیے؟
یقینی بنائیں کہ آپ دن کے ایک ہی وقت، ایک ہی حالات میں پیمائش کر رہے ہیں۔ ایک لچکدار پیمائشی ٹیپ کا استعمال کریں اور 2-3 پیمائش لیں، بہتر درستگی کے لیے اوسط کا استعمال کرتے ہوئے۔
مکمل ٹول ڈائرکٹری
UNITS پر دستیاب تمام 71 ٹولز