روبنسن فارمولا (1983)

کلینیکل سیٹنگز میں وسیع پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے۔ مردوں کے لیے: 52 کلوگرام + 5 فٹ سے زیادہ ہر انچ کے لیے 1.9 کلوگرام۔ خواتین کے لیے: 49 کلوگرام + 5 فٹ سے زیادہ ہر انچ کے لیے 1.7 کلوگرام۔ یہ معتدل نتائج دیتا ہے۔

ملر فارمولا (1983)

وبائی امراض کے ڈیٹا پر مبنی۔ مردوں کے لیے: 56.2 کلوگرام + 5 فٹ سے زیادہ ہر انچ کے لیے 1.41 کلوگرام۔ خواتین کے لیے: 53.1 کلوگرام + 5 فٹ سے زیادہ ہر انچ کے لیے 1.36 کلوگرام۔ یہ اکثر تھوڑا زیادہ وزن دیتا ہے۔

ڈیوائن فارمولا (1974)

اصل میں دوا کی خوراک کے حساب کے لیے تیار کیا گیا تھا۔ مردوں کے لیے: 50 کلوگرام + 5 فٹ سے زیادہ ہر انچ کے لیے 2.3 کلوگرام۔ خواتین کے لیے: 45.5 کلوگرام + 5 فٹ سے زیادہ ہر انچ کے لیے 2.3 کلوگرام۔ طبی ادب میں سب سے زیادہ حوالہ دیا جاتا ہے۔

ہاموی فارمولا (1964)

سب سے پرانے اور اب بھی وسیع پیمانے پر استعمال ہونے والے فارمولوں میں سے ایک۔ مردوں کے لیے: 48 کلوگرام + 5 فٹ سے زیادہ ہر انچ کے لیے 2.7 کلوگرام۔ خواتین کے لیے: 45.5 کلوگرام + 5 فٹ سے زیادہ ہر انچ کے لیے 2.2 کلوگرام۔ یہ لمبے افراد کے لیے زیادہ وزن دیتا ہے۔

چھوٹا فریم

تنگ کندھے اور کولہے، پتلی کلائیاں اور ٹخنے، نازک ہڈیوں کی ساخت۔ آپ کا مثالی وزن فارمولے کے اوسط نتائج سے 5-10٪ کم ہو سکتا ہے۔ معیاری نتیجے کا ~90٪ سمجھیں۔

درمیانہ فریم

اوسط تناسب، معتدل ہڈیوں کی ساخت۔ معیاری فارمولے کے نتائج براہ راست آپ پر لاگو ہوتے ہیں۔ زیادہ تر لوگ اس زمرے میں آتے ہیں (~60%)۔

بڑا فریم

چوڑے کندھے اور کولہے، بڑی کلائیاں اور ٹخنے، بھاری ہڈیوں کی ساخت۔ آپ کا مثالی وزن اوسط سے 5-10٪ زیادہ ہو سکتا ہے۔ معیاری نتیجے کا ~110٪ سمجھیں۔

پٹھوں کا حجم

ایتھلیٹس اور طاقت کے ٹرینرز IBW فارمولوں کے مشورے سے زیادہ وزن رکھ سکتے ہیں جبکہ وہ بالکل صحت مند ہوں۔ پٹھہ چربی سے زیادہ گھنا ہوتا ہے، لہذا پٹھوں والے افراد اکثر "مثالی" وزن سے تجاوز کر جاتے ہیں جبکہ ان کے جسم میں چربی کی مقدار کم ہوتی ہے۔

عمر

یہ فارمولے 18-65 سال کی عمر کے بالغوں کے لیے تیار کیے گئے تھے۔ بڑی عمر کے بالغ تھوڑے زیادہ وزن پر اچھی صحت برقرار رکھ سکتے ہیں۔ بچوں اور نوعمروں کو عمر کے لحاظ سے مخصوص ترقی کے چارٹ استعمال کرنے چاہئیں، IBW فارمولے نہیں۔

ہڈیوں کی کثافت

قدرتی طور پر زیادہ گھنی ہڈیوں والے لوگ اضافی چربی کے بغیر زیادہ وزن رکھ سکتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ فریم کا سائز اہم ہے اور کیوں جسم کی ساخت (جسم کی چربی %) صرف وزن سے زیادہ اہم ہے۔

نسل

IBW فارمولے بنیادی طور پر کاکیشین آبادیوں کا استعمال کرتے ہوئے تیار کیے گئے تھے۔ کچھ نسلوں کے ایک ہی BMI پر مختلف جسمانی ساخت ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، ایشیائی آبادیوں کے کم وزن پر زیادہ جسمانی چربی ہو سکتی ہے۔

صحت کی حالت

دائمی حالات، ادویات، اور میٹابولک عوامل آپ کے لیے سب سے صحت مند وزن کو متاثر کر سکتے ہیں۔ ذاتی نوعیت کی رہنمائی کے لیے ہمیشہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور افراد سے مشورہ کریں۔

عین مطابق اعداد پر نہیں، حدود پر توجہ مرکوز کریں

مختلف فارمولوں سے دی گئی 10-15 کلوگرام / 20-30 پاؤنڈ کی حد معمول ہے۔ آپ کا "مثالی" وزن ایک زون ہے، ایک واحد عدد نہیں۔ کسی مخصوص ہدف کو نشانہ بنانے سے زیادہ اس حد کے اندر رہنا زیادہ اہم ہے۔

جسم کی ساخت پر غور کریں

وزن اکیلا پوری کہانی نہیں بتاتا۔ ایک ہی وزن کے دو لوگوں کی جسمانی ساخت بہت مختلف ہو سکتی ہے۔ اضافی میٹرکس کے طور پر جسم کی چربی کا فیصد، کمر کا گھیرا، اور آپ کیسا محسوس کرتے ہیں، استعمال کریں۔

حقیقت پسندانہ اہداف مقرر کریں

اگر آپ اپنے IBW سے بہت دور ہیں، تو ہفتے میں 0.5-1 کلوگرام (1-2 پاؤنڈ) کم کرنے/بڑھانے کا ہدف رکھیں۔ تیزی سے وزن میں تبدیلیاں شاذ و نادر ہی پائیدار ہوتی ہیں اور غیر صحت بخش ہو سکتی ہیں۔ سست، مستحکم ترقی جیتتی ہے۔

اپنی سرگرمی کی سطح کے لیے ایڈجسٹ کریں

بہت فعال لوگ اور ایتھلیٹس اکثر پٹھوں کے حجم کی وجہ سے IBW سے اوپر بہترین صحت برقرار رکھتے ہیں۔ اگر آپ باقاعدگی سے تربیت کرتے ہیں، تو پیمانے پر وزن کی بجائے کارکردگی اور جسم کی چربی کے فیصد پر توجہ مرکوز کریں۔

صحت کے مارکرز کی نگرانی کریں

بلڈ پریشر، کولیسٹرول، بلڈ شوگر، توانائی کی سطح، اور فٹنس ایک فارمولے سے مطابقت رکھنے سے زیادہ اہم ہیں۔ کچھ لوگ IBW سے 5-10 کلوگرام اوپر یا نیچے سب سے زیادہ صحت مند ہوتے ہیں۔

پیشہ ور افراد سے مشورہ کریں

IBW کو ایک عام گائیڈ کے طور پر استعمال کریں، لیکن ذاتی نوعیت کے مشورے کے لیے ڈاکٹروں، غذائی ماہرین، یا ٹرینرز کے ساتھ کام کریں۔ وہ آپ کی منفرد صحت کی صورتحال، اہداف، اور ضروریات کا اندازہ لگا سکتے ہیں۔

اگر آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے

• Create a moderate caloric deficit (300-500 calories daily)
• Include both cardiovascular and strength training
• Focus on nutrient-dense, whole foods
• Stay hydrated and get adequate sleep
• Track progress with measurements, not just scale weight

اگر آپ کو وزن بڑھانے کی ضرورت ہے

• Eat in a slight caloric surplus (300-500 calories daily)
• Focus on strength training to build muscle
• Choose calorie-dense, nutritious foods
• Eat frequent, smaller meals throughout the day
• Include healthy fats and protein with each meal

اگر آپ اپنے مثالی وزن پر ہیں

• Balance calorie intake with energy expenditure
• Maintain regular exercise routine
• Weigh yourself weekly, not daily
• Focus on sustainable lifestyle habits
• Allow for normal weight fluctuations (2-3 lbs)