کیلوری کیلکولیٹر
اپنی روزانہ کی کیلوری کی ضروریات، BMR، TDEE، اور ذاتی غذائی اہداف کا حساب لگائیں
کیلوری کیلکولیٹر کا استعمال کیسے کریں
- اپنا پسندیدہ یونٹ سسٹم منتخب کریں (میٹرک یا امپیریل)
- اپنی جنس، عمر، موجودہ وزن، اور قد درج کریں
- ہفتہ وار ورزش کی بنیاد پر اپنی سرگرمی کی سطح کا انتخاب کریں
- اپنا وزن کا ہدف مقرر کریں (برقرار رکھنا، کم کرنا، یا بڑھانا)
- اگر وزن کم/بڑھا رہے ہیں، تو ہدف وزن اور ہفتہ وار شرح درج کریں
اپنی کیلوری کی ضروریات کو سمجھنا
آپ کی روزانہ کی کیلوری کی ضروریات آپ کے بیسل میٹابولک ریٹ (BMR)، سرگرمی کی سطح، اور وزن کے اہداف پر منحصر ہوتی ہیں۔ یہ کیلکولیٹر درست نتائج کے لیے سائنسی طور پر تصدیق شدہ مفلن-سینٹ جیور مساوات کا استعمال کرتا ہے۔
BMR (بیسل میٹابولک ریٹ)
وہ کیلوریز جو آپ کا جسم آرام کی حالت میں سانس لینے، خون کی گردش، اور خلیوں کی پیداوار جیسے بنیادی افعال کے لیے جلاتا ہے۔ یہ کل روزانہ توانائی کے خرچ کا 60-75% ہے۔
TDEE (کل روزانہ توانائی کا خرچ)
آپ کا BMR سرگرمی کے عنصر سے ضرب دیا جاتا ہے۔ یہ ورزش، کام، اور روزانہ کی سرگرمیوں سمیت ایک دن میں آپ کی جلائی جانے والی کل کیلوریز ہیں۔
کیلوری کا توازن
ہفتے میں 1 پاؤنڈ کم کرنے کے لیے، روزانہ 500 کیلوری کی کمی پیدا کریں۔ 1 پاؤنڈ بڑھانے کے لیے، 500 کیلوریز شامل کریں۔ 3,500 کیلوریز = 1 پاؤنڈ جسمانی وزن۔
میکرونیوٹرینٹس
متوازن میکرو تقسیم: 30% پروٹین (پٹھوں کا تحفظ)، 40% کاربوہائیڈریٹس (توانائی)، 30% چربی (ہارمونز اور سیری)۔
حیرت انگیز کیلوری کے حقائق اور ریکارڈز
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
سرگرمی کی سطحوں کو سمجھنا
وہ سرگرمی کی سطح منتخب کریں جو آپ کی ہفتہ وار ورزش کے معمول کے مطابق بہترین ہو۔ درست نتائج کے لیے ایماندار رہیں - زیادہ تخمینہ لگانے سے وزن بڑھتا ہے، کم تخمینہ لگانے سے ترقی سست ہوجاتی ہے۔
سست
ہلکی سرگرمی
معتدل سرگرمی
فعال
بہت فعال
وزن سے آگے: جسمانی ساخت کی بصیرتیں
یہ سمجھنا کہ مختلف ٹشوز آپ کے میٹابولزم کو کیسے متاثر کرتے ہیں اور جسمانی ساخت صرف وزن سے زیادہ اہم کیوں ہے۔
پٹھوں بمقابلہ چربی کا میٹابولزم - 1 پاؤنڈ پٹھے آرام کے وقت روزانہ 6-7 کیلوریز جلاتے ہیں، جبکہ 1 پاؤنڈ چربی صرف 2-3 کیلوریز جلاتی ہے۔ پٹھے میٹابولک طور پر مہنگے ہوتے ہیں۔
عمر اور میٹابولزم - میٹابولزم 30 سال کی عمر کے بعد ہر دہائی میں 1-2% قدرتی طور پر کم ہو جاتا ہے، بنیادی طور پر پٹھوں کے نقصان (سارکوپینیا) کی وجہ سے، نہ کہ خود بڑھاپے کی وجہ سے۔
ہائیڈریشن کا اثر - یہاں تک کہ 2% پانی کی کمی بھی میٹابولزم کو 10-15% تک سست کر سکتی ہے۔ ٹھنڈا پانی اضافی کیلوریز جلاتا ہے کیونکہ آپ کا جسم اسے جسمانی درجہ حرارت تک گرم کرتا ہے۔
کھانے کا تھرمل اثر - پروٹین ہضم کے دوران اپنی 20-30% کیلوریز جلاتا ہے، کاربوہائیڈریٹس 5-10%، اور چربی صرف 0-3%۔ یہی وجہ ہے کہ پروٹین وزن میں کمی میں مدد کرتا ہے۔
حقیقت پسندانہ وزن کے اہداف طے کرنا
محفوظ اور پائیدار وزن میں کمی ہفتے میں 0.5-2 پاؤنڈ ہے۔ تیز شرحیں پٹھوں کے نقصان اور غذائی کمی کا خطرہ بنتی ہیں۔ سست شرحیں طویل مدتی کامیابی کو بہتر بناتی ہیں۔
وزن کا انتظام - موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لیے اپنے TDEE پر کھائیں۔ طاقت کی تربیت اور مناسب پروٹین کے ذریعے جسمانی ساخت میں بہتری پر توجہ دیں۔
وزن میں کمی (0.5-2 پاؤنڈ/ہفتہ) - روزانہ 250-1000 کیلوری کا کیلوری خسارہ بنائیں۔ وزن میں کمی کے دوران پٹھوں کے بڑے پیمانے کو محفوظ رکھنے کے لیے طاقت کی تربیت شامل کریں۔
وزن میں اضافہ (0.25-1 پاؤنڈ/ہفتہ) - روزانہ 125-500 کیلوری کا کیلوری سرپلس بنائیں۔ چربی کے اضافے کے بجائے دبلے پتلے پٹھوں کی نشوونما کے لیے مزاحمتی تربیت کے ساتھ جوڑیں۔
غذائیت کے بنیادی اصول
وزن میں تبدیلی کے لیے کیلوریز سب سے اہم ہیں، لیکن کھانے کا معیار صحت، سیری، اور جسمانی ساخت کو متاثر کرتا ہے۔ بہترین نتائج کے لیے غذائیت سے بھرپور پورے کھانوں پر توجہ دیں۔
پروٹین کو ترجیح دیں
جسمانی وزن کے فی پاؤنڈ 0.7-1 گرام کا ہدف رکھیں۔ پروٹین وزن میں کمی کے دوران پٹھوں کو محفوظ رکھتا ہے، سیری کو بڑھاتا ہے، اور اعلی تھرمل اثر رکھتا ہے۔
پورے کھانے کھائیں
کم سے کم پروسیس شدہ کھانے منتخب کریں: سبزیاں، پھل، دبلا گوشت، مچھلی، گری دار میوے، بیج، پھلیاں، اور بہتر غذائیت اور سیری کے لیے پورے اناج۔
ہائیڈریٹڈ رہیں
روزانہ 8-10 گلاس پانی پئیں۔ مناسب ہائیڈریشن میٹابولزم کی حمایت کرتا ہے، جھوٹے بھوک کے سگنلز کو کم کرتا ہے، اور ورزش کی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے۔
کھانے کا وقت
آپ کب کھاتے ہیں یہ اس سے کم اہم ہے کہ آپ کیا اور کتنا کھاتے ہیں۔ کھانے کا ایک شیڈول منتخب کریں جسے آپ طویل مدتی تک برقرار رکھ سکتے ہیں، چاہے وہ 3 کھانے ہوں یا وقفے وقفے سے روزہ رکھنا۔
پیشرفت کو ٹریک کریں
وزن، پیمائش، تصاویر، اور کپڑے کیسے فٹ ہوتے ہیں اس کی نگرانی کریں۔ پانی کی برقراری، کھانے کا حجم، اور دیگر عوامل کی وجہ سے وزن روزانہ اتار چڑھاؤ کرتا ہے۔
نیند کو ترجیح دیں
7-9 گھنٹے کی معیاری نیند لیں۔ खराब नींद भूख के हार्मोन (گھریلن اور لیپٹن) کو خراب کرتی ہے، خواہشات کو بڑھاتی ہے، اور میٹابولزم کو سست کرتی ہے۔
کیلوری جلانے والی سرگرمیاں
دریافت کریں کہ 150 پاؤنڈ (68 کلوگرام) کے شخص کے لیے مختلف سرگرمیاں حقیقت میں کتنی کیلوریز جلاتی ہیں۔
دوڑنا (6 میل فی گھنٹہ)
372 کیلوری/گھنٹہ اعلی شدت والی کارڈیو جو موثر طریقے سے کیلوریز جلاتی ہے
سائیکلنگ (12-14 میل فی گھنٹہ)
480 کیلوری/گھنٹہ معتدل سائیکلنگ کی رفتار، برداشت کے لیے بہترین
تیراکی (معتدل)
360 کیلوری/گھنٹہ جوڑوں پر کم اثر کے ساتھ پورے جسم کی ورزش
وزن کی تربیت
216 کیلوری/گھنٹہ کیلوریز جلاتے ہوئے پٹھے بناتا ہے
تیز چلنا
240 کیلوری/گھنٹہ شروع کرنے والوں کے لیے موزوں کم اثر والی ورزش
HIIT تربیت
444 کیلوری/گھنٹہ زیادہ سے زیادہ جلانے کے لیے اعلی شدت والے وقفے
یوگا (ہتھا)
144 کیلوری/گھنٹہ لچک پر مرکوز نرم مشق
پیدل سفر
360 کیلوری/گھنٹہ مختلف شدت کے ساتھ قدرتی ورزش
حیرت انگیز کیلوری کے حقائق اور ریکارڈز
انسانی جسم میں کیلوریز، میٹابولزم، اور توانائی کے خرچ کے پیچھے دلچسپ سائنس کو دریافت کریں۔
دماغی طاقت
آپ کا دماغ جسمانی وزن کا صرف 2% ہونے کے باوجود روزانہ کی کیلوریز کا 20% جلاتا ہے - صرف سوچنے کے لیے روزانہ تقریباً 320 کیلوریز!
دل کی میراتھن
آپ کا دل روزانہ 100,000 بار دھڑک کر 35-50 کیلوریز جلاتا ہے، آپ کے پورے جسم میں 2,000 گیلن خون پمپ کرتا ہے۔
کیلوری کی ابتدا
اصطلاح 'کیلوری' لاطینی لفظ 'کیلر' سے آئی ہے جس کا مطلب ہے گرمی۔ اصل میں اسے 19ویں صدی کے تجربات میں پانی کو لفظی طور پر گرم کرکے ماپا جاتا تھا۔
ورزش کی حقیقت
30 منٹ کی جاگنگ صرف 300 کیلوریز جلاتی ہے - جو ایک درمیانے سائز کے بیگل یا 2 چمچ مونگ پھلی کے مکھن کے برابر ہے۔
سردی کیلوریز جلاتی ہے
کپکپی فی گھنٹہ 400+ کیلوریز جلا سکتی ہے کیونکہ آپ کا جسم پٹھوں کے سکڑاؤ کے ذریعے بنیادی درجہ حرارت کو برقرار رکھنے کے لیے کام کرتا ہے۔
پٹھوں کا میٹابولزم
10 پاؤنڈ پٹھے شامل کرنے سے روزانہ کی کیلوری جلانے میں 50-100 کیلوریز کا اضافہ ہوتا ہے، یہاں تک کہ سوتے ہوئے یا ٹی وی دیکھتے ہوئے بھی۔
کیلوری کے افسانے بمقابلہ حقیقت
MYTH: 1200 کیلوریز وزن میں کمی کے لیے جادوئی نمبر ہے
Reality: کم سے کم محفوظ استعمال فرد کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے۔ زیادہ تر لوگوں کو غذائی ضروریات کو پورا کرنے اور میٹابولک صحت کو برقرار رکھنے کے لیے 1400+ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ بہت کم جانا الٹا اثر ڈالتا ہے۔
MYTH: چیٹ کھانے یا ریفیڈ دن میٹابولزم کو بڑھاتے ہیں
Reality: ایک اعلی کیلوری والے کھانے کا کم سے کم میٹابولک اثر ہوتا ہے جو صرف 24-48 گھنٹے تک رہتا ہے۔ آپ کے مجموعی نقطہ نظر میں مستقل مزاجی کبھی کبھار زیادہ کھانے سے کہیں زیادہ اہم ہے۔
MYTH: بار بار کھانا آپ کے میٹابولزم کو بلند رکھتا ہے
Reality: کھانے کی فریکوئنسی کا میٹابولزم پر بہت کم اثر ہوتا ہے۔ کل روزانہ کیلوریز اور میکرونیوٹرینٹس سب سے اہم ہیں۔ ایسے پیٹرن میں کھائیں جو آپ کو اپنے اہداف پر قائم رہنے میں مدد کرے۔
MYTH: آپ خاص کھانوں سے میٹابولزم کو تیز کر سکتے ہیں
Reality: کوئی ایک کھانا بھی میٹابولزم کو نمایاں طور پر نہیں بڑھاتا۔ سبز چائے اور مسالیدار کھانوں کے کم سے کم اثرات ہوتے ہیں۔ پٹھے بنانا اور متحرک رہنا حقیقی میٹابولزم بوسٹر ہیں۔
MYTH: کیلوری گننا وزن کم کرنے کا واحد طریقہ ہے
Reality: اگرچہ موثر ہے، کیلوری گننا لازمی نہیں ہے۔ بہت سے لوگ حصوں کے کنٹرول، ذہن سازی سے کھانے، یا مقدار کے بجائے کھانے کے معیار پر توجہ مرکوز کرکے کامیاب ہوتے ہیں۔
MYTH: ہفتے کے آخر میں زیادہ کھانا پورے ہفتے کو برباد کر دیتا ہے
Reality: آپ کا جسم مجموعی ہفتہ وار پیٹرن پر ردعمل ظاہر کرتا ہے، روزانہ کی کمال پر نہیں۔ دو اعلی کیلوری والے دنوں کو دوسرے دنوں میں اعتدال پسند استعمال کے ذریعے متوازن کیا جا سکتا ہے۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
BMR کا حساب کتنا درست ہے؟
مفلن-سینٹ جیور مساوات زیادہ تر لوگوں کے لیے ±10% کے اندر درست ہے۔ جینیات، پٹھوں کے بڑے پیمانے، اور میٹابولک صحت کی بنیاد پر انفرادی تغیرات موجود ہیں۔
کیلکولیٹر کی پیروی کرنے کے باوجود میرا وزن کیوں نہیں بدل رہا؟
پانی کی برقراری، کھانے کا حجم، اور ہارمونز کی وجہ سے وزن روزانہ اتار چڑھاؤ کرتا ہے۔ 2-3 ہفتوں کے دوران رجحانات کو ٹریک کریں۔ سرگرمی کی سطح یا کیلوری کے استعمال کو ایڈجسٹ کرنے پر غور کریں۔
کیا مجھے ورزش کی کیلوریز واپس کھانی چاہئیں؟
کیلکولیٹر آپ کی سرگرمی کی سطح میں ورزش کو شامل کرتا ہے۔ اضافی کیلوریز شامل نہ کریں جب تک کہ آپ اپنی باقاعدہ روٹین سے ہٹ کر اضافی کارڈیو نہیں کر رہے ہوں۔
کیا میرے BMR سے کم کھانا محفوظ ہے؟
عام طور پر طبی نگرانی کے تحت نہیں تو اس کی سفارش نہیں کی جاتی۔ BMR سے کم کھانے سے میٹابولزم سست ہو سکتا ہے، پٹھوں کا نقصان ہو سکتا ہے، اور غذائی کمی ہو سکتی ہے۔
مجھے اپنی کیلوریز کو کتنی بار دوبارہ حساب لگانا چاہئے؟
ہر 10-15 پاؤنڈ وزن میں کمی پر یا اگر آپ کی سرگرمی کی سطح میں نمایاں تبدیلی آتی ہے تو دوبارہ حساب لگائیں۔ جب آپ وزن کم کرتے ہیں تو آپ کی ضروریات کم ہوجاتی ہیں۔
اگر مجھے کوئی طبی حالت ہو تو کیا ہوگا؟
تھائیرائیڈ کی خرابی، PCOS، یا ذیابیطس جیسی حالتیں میٹابولزم کو متاثر کرتی ہیں۔ ذاتی رہنمائی کے لیے اپنے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے مشورہ کریں۔
کیا میں ہفتے میں 2 پاؤنڈ سے زیادہ تیزی سے وزن کم کر سکتا ہوں؟
تیزی سے وزن میں کمی ممکن ہے لیکن اکثر غیر پائیدار ہوتی ہے اور اس میں پٹھوں کا نقصان شامل ہو سکتا ہے۔ بہترین طویل مدتی نتائج کے لیے ہفتے میں 1-2 پاؤنڈ پر توجہ دیں۔
کیا مجھے ہمیشہ کے لیے کیلوریز گننے کی ضرورت ہے؟
بہت سے لوگ حصوں کے سائز اور بھوک کے اشاروں کو سیکھنے کے بعد بغیر گنے وزن برقرار رکھ سکتے ہیں۔ وقتاً فوقتاً ٹریکنگ وزن دوبارہ بڑھنے سے روکنے میں مدد کرتی ہے۔
مکمل ٹول ڈائرکٹری
UNITS پر دستیاب تمام 71 ٹولز