מחשבון אחוזי שומן
חשב את אחוז השומן בגופך באמצעות שיטת הצי האמריקאי (מדידות היקפים)
כיצד להשתמש במחשבון זה
- בחר את מינך מכיוון שנוסחאות החישוב שונות בין גברים לנשים
- בחר את מערכת היחידות שלך (מטרית או אימפריאלית) לנוחיותך
- הזן את גילך, משקלך הנוכחי וגובהך במדויק
- מדוד את היקף הצוואר שלך בנקודה הצרה ביותר מתחת לפיקת הגרון
- מדוד את מותניך בגובה הטבור, בעמידה רפויה וללא הכנסת הבטן
- לנשים בלבד: מדדי את היקף הירכיים בנקודה הרחבה ביותר של הישבן
- בדוק את אחוז השומן בגופך ואת פירוט הרכב הגוף
כיצד לבצע מדידות מדויקות
לקבלת תוצאות מדויקות, בצע את כל המדידות בבוקר לפני האכילה. השתמש בסרט מדידה גמיש ועמוד רפוי (אל תכווץ שרירים או תכניס את הבטן).
צוואר (נדרש לשני המינים)
מדוד סביב הצוואר בנקודה הצרה ביותר, ממש מתחת לפיקת הגרון. שמור על הסרט אופקי וצמוד אך לא הדוק מדי.
מותניים (נדרש לשני המינים)
מדוד סביב המותניים בגובה הטבור. עמוד רפוי ונשום כרגיל. אל תכניס את הבטן.
ירכיים (נדרש לנשים בלבד)
מדוד סביב הירכיים בנקודה הרחבה ביותר של הישבן. שמור על הסרט מקביל לרצפה.
מהו אחוז שומן בגוף?
אחוז שומן בגוף הוא החלק ממשקלך שמגיע מרקמת שומן לעומת מסה רזה (שריר, עצם, איברים, מים). בניגוד ל-BMI, שלוקח בחשבון רק גובה ומשקל, אחוז שומן בגוף מספק תמונה מדויקת יותר של הרכב הגוף והבריאות שלך. מחשבון זה משתמש בשיטת הצי האמריקאי, המעריכה את שומן הגוף באמצעות מדידות היקפים ואושרה מול שיטות יקרות יותר כמו סריקות DEXA.
נוסחה לגברים: משתמשת במדידות גובה, צוואר ומותניים
נוסחה לנשים: משתמשת במדידות גובה, צוואר, מותניים וירכיים
קטגוריות שומן גוף לפי מין
שומן חיוני (2-5%)
כמות השומן המינימלית הדרושה לתפקודים פיזיולוגיים בסיסיים. מתחת לרמה זו מסוכן ובלתי ניתן לקיום.
ספורטאים (6-13%)
מבנה גוף רזה מאוד, אופייני לספורטאים תחרותיים ולמפתחי גוף. הגדרת שרירים וכלי דם נראים לעין.
בכושר (14-17%)
מראה בכושר ובריא עם הגדרת שרירים טובה. אופייני לאנשים פעילים וספורטאים חובבים.
ממוצע (18-24%)
אחוז שומן גוף טיפוסי לרוב הגברים. טווח בריא עם מעט שומן נראה סביב המותניים.
השמנת יתר (25%+)
סיכונים בריאותיים מוגברים. שקול שינויים באורח החיים בהנחיה רפואית.
שומן חיוני (10-13%)
כמות השומן המינימלית הדרושה לתפקודים פיזיולוגיים. נשים דורשות יותר שומן חיוני מגברים לבריאות הרבייה.
ספורטאיות (14-20%)
מבנה גוף בכושר רב, אופייני לספורטאיות. טונוס והגדרת שרירים נראים לעין.
בכושר (21-24%)
מראה בכושר ובריא. אופייני לנשים פעילות עם פעילות גופנית סדירה.
ממוצע (25-31%)
אחוז שומן גוף טיפוסי לרוב הנשים. טווח בריא עם כמה קימורים נראים לעין.
השמנת יתר (32%+)
סיכונים בריאותיים מוגברים. שקול שינויים באורח החיים בהנחיה רפואית.
עובדות מדהימות על שומן גוף
שומן חיוני לעומת שומן מאוחסן
נשים זקוקות ל-10-13% שומן חיוני לבריאות הרבייה, בעוד שגברים זקוקים רק ל-2-5% לתפקודי גוף בסיסיים.
מקורות שיטת הצי
הצי האמריקאי פיתח שיטה זו בשנות ה-80 מכיוון שתקני משקל לגובה מסורתיים לא התחשבו במסת השריר.
שומן חום לעומת שומן לבן
שומן חום שורף קלוריות כדי לייצר חום, בעוד שומן לבן מאחסן אנרגיה. לתינוקות יש יותר שומן חום מאשר למבוגרים.
פיזור השומן חשוב
שומן ויסצרלי סביב איברים מסוכן יותר משומן תת-עורי מתחת לעור, אפילו באותו אחוז שומן גוף.
שינויים עונתיים
אחוז השומן בגופך יכול להשתנות באופן טבעי ב-2-3% לאורך השנה עקב דפוסי אכילה ופעילות עונתיים.
פרדוקס הספורטאי
לחלק מהספורטאים המצטיינים יש BMI 'גבוה' בגלל מסת שריר אך אחוזי שומן נמוכים מאוד, מה שמראה מדוע הרכב הגוף חשוב יותר מהמשקל.
שיטת חישוב: שיטת הצי האמריקאי
מחשבון זה משתמש בשיטת ההיקפים של הצי האמריקאי, שפותחה על ידי משרד ההגנה. הוא מעריך את אחוז השומן בגוף באמצעות מדידות גובה והיקפים. למרות שאינו מדויק כמו סריקות DEXA או שקילה הידרוסטטית, הוא מתואם היטב עם שיטות אלה ואינו דורש ציוד מיוחד.
טיפים למדידות מדויקות
מדוד בבוקר
בצע את המדידות דבר ראשון בבוקר לפני אכילה או שתייה. המדידות שלך יכולות להשתנות במהלך היום עקב מזון, אצירת נוזלים ופעילות.
השתמש בסרט גמיש
השתמש בסרט מדידה גמיש (כמו אלה המשמשים לתפירה). משוך את הסרט כך שיהיה צמוד אך לא הדוק מדי - הוא צריך לגעת בעורך מבלי לדחוס אותו.
עמוד רפוי
אל תכווץ, תכניס את הבטן או תעצור את הנשימה. עמוד באופן טבעי עם הידיים לצדדים. נשום כרגיל בעת מדידת המותניים.
מדוד מספר פעמים
בצע כל מדידה 2-3 פעמים והשתמש בממוצע. זה מפחית טעויות כתוצאה מהנחת סרט לא עקבית.
עקוב אחר ההתקדמות שבועית
מדוד שבועית באותה שעה ביום ובאותם תנאים. השומן בגוף משתנה לאט, ולכן מעקב שבועי מספיק.
שלב עם מדדים אחרים
השתמש באחוז השומן בגוף יחד עם משקל, מדידות, תמונות התקדמות וכיצד הבגדים שלך מתאימים לקבלת תמונה מלאה.
השלכות בריאותיות של שומן גוף
אחוז השומן בגוף משמעותי יותר מהמשקל להערכת סיכונים בריאותיים. גם מעט מדי וגם יותר מדי שומן גוף יכולים להשפיע לרעה על הבריאות.
נמוך מדי (<5% גברים, <15% נשים)
- חוסר איזון הורמונלי (טסטוסטרון נמוך, מחזור חודשי מופרע)
- מערכת חיסונית מוחלשת וסיכון מוגבר לזיהומים
- אובדן צפיפות עצם (סיכון לאוסטאופורוזיס)
- קושי בוויסות טמפרטורת הגוף
- אובדן מסת שריר וירידה בביצועים
- נזק לאיברים במקרים קיצוניים
אופטימלי (10-20% גברים, 20-30% נשים)
- רמות הורמונים בריאות ותפקוד רבייה
- מערכת חיסונית חזקה
- רמות אנרגיה טובות ובריאות מטבולית
- סיכון מופחת למחלות כרוניות
- רגישות טובה יותר לאינסולין ובקרת סוכר בדם
- פוטנציאל ביצועים אתלטיים אופטימלי
גבוה מדי (>25% גברים, >35% נשים)
- סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 ועמידות לאינסולין
- סיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם ויתר לחץ דם
- דלקת מוגברת ולחץ על המפרקים
- דום נשימה בשינה וקשיי נשימה
- סיכון גבוה יותר לסרטן (סוגים מסוימים)
- ירידה בניידות ואיכות חיים
כיצד לשפר את הרכב הגוף
להפחתת שומן הגוף
- צור גירעון קלורי מתון (300-500 קלוריות ליום לירידה בת קיימא בשומן)
- תן עדיפות לחלבון (0.8-1 גרם לקילו משקל גוף) כדי לשמר שרירים בזמן ירידה בשומן
- כלול אימוני התנגדות 3-4 פעמים בשבוע כדי לשמור על מסה רזה
- הוסף 30-45 דקות של אירובי 3-5 פעמים בשבוע לשריפת קלוריות נוספת
- תן עדיפות לשינה (7-9 שעות) כדי לייעל הורמונים והתאוששות
- נהל מתח כדי למנוע אחסון שומן המונע על ידי קורטיזול
לבניית מסה רזה
- אכול בעודף קלורי קל (200-300 קלוריות ליום) לצמיחת שרירים
- צרוך חלבון גבוה (0.8-1 גרם לקילו משקל גוף) כדי לתמוך בסינתזת שרירים
- בצע אימוני כוח עם עומס יתר מתקדם 3-5 פעמים בשבוע
- אפשר התאוששות נאותה בין אימונים (48-72 שעות לקבוצת שרירים)
- התמקד בתנועות מורכבות (סקוואט, דדליפט, לחיצות, חתירות)
- עקוב אחר ההתקדמות באמצעות מדידות ותמונות, לא רק משקל על המשקל
מגבלות השיטה
שיטת הצי היא כלי הערכה עם מרווח טעות של ±3-4%. היא עשויה להיות פחות מדויקת עבור אנשים רזים מאוד (<10% גברים, <18% נשים) או שמנים מאוד (>30% גברים, >40% נשים). היא אינה לוקחת בחשבון שינויים אינדיבידואליים בפיזור השומן או במסת השריר.
סריקת DEXA
Accuracy: ±1-2%
תקן הזהב. משתמשת בקרני רנטגן באנרגיה כפולה למדידת עצם, שומן ושריר. יקר (50-150$ לסריקה).
שקילה הידרוסטטית
Accuracy: ±2-3%
שקילה מתחת למים המבוססת על צפיפות הגוף. מדויקת אך דורשת ציוד ומתקן מיוחדים.
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
פלטיסמוגרפיה של דחיקת אוויר. מדויקת ומהירה אך דורשת ציוד מיוחד (40-75$ לבדיקה).
קליפר קפלי עור
Accuracy: ±3-5%
מודד שומן תת-עורי במספר אתרים. הדיוק תלוי במיומנות ובעקביות של הטכנאי.
עכבה ביו-חשמלית
Accuracy: ±4-6%
משתמשת בזרם חשמלי (משקלים, מכשירים ניידים). זולה ונוחה אך משתנה מאוד בהתבסס על הידרציה.
טעויות מדידה נפוצות
מדידה לאחר אכילה
היקף המותניים שלך יכול לגדול ב-1-2 אינץ' לאחר ארוחה גדולה. מדוד תמיד בבוקר לפני האכילה.
הכנסת הבטן
עמוד באופן טבעי ונשום כרגיל. הכנסת הבטן נותנת מדידות נמוכות באופן שקרי ותוצאות לא מדויקות.
סרט הדוק מדי או רפוי מדי
הסרט צריך להיות צמוד לעורך מבלי לדחוס אותו. אם אתה יכול להחליק בקלות אצבע מתחתיו, הוא רפוי מדי. אם הוא משאיר סימנים, הוא הדוק מדי.
מיקומי מדידה שגויים
צוואר: הנקודה הצרה ביותר מתחת לפיקת הגרון. מותניים: בדיוק בגובה הטבור, לא בנקודה הצרה ביותר. ירכיים (נשים): הנקודה הרחבה ביותר של הישבן.
תנאים לא עקביים
מדוד באותה שעה ביום, באותו מצב (הידרציה, תזמון ארוחות, לבוש). שונות בתנאים יוצרת רעש במדידות.
ציפייה לשינויים מהירים
אחוז השומן בגוף משתנה לאט - בדרך כלל 0.5-1% לחודש עם תזונה ופעילות גופנית נכונים. אל תצפה לשינויים יומיים או אפילו שבועיים.
שאלות נפוצות
כמה מדויקת שיטת הצי?
לשיטת הצי יש מרווח טעות של ±3-4%. היא מדויקת באופן סביר עבור רוב האנשים אך פחות מדויקת מסריקות DEXA או שקילה הידרוסטטית.
מדוע אני זקוק למדידות שונות לגברים ולנשים?
גברים ונשים מאחסנים שומן באופן שונה. נשים מאחסנות באופן טבעי יותר שומן בירכיים ובירכיים, ולכן מדידת הירכיים כלולה בנוסחה הנשית לדיוק טוב יותר.
באיזו תדירות עלי למדוד את שומן הגוף שלי?
מדידות חודשיות מספיקות מכיוון שאחוז השומן בגוף משתנה לאט. מדידות שבועיות יכולות להראות יותר מדי שונות עקב גורמים כמו הידרציה ותזמון ארוחות.
מהו אחוז שומן גוף בריא?
לגברים: 10-20% נחשב בדרך כלל לבריא. לנשים: 20-30% נחשב בדרך כלל לבריא. ספורטאים עשויים להיות נמוכים יותר, אך ירידה נמוכה מדי יכולה להשפיע על הבריאות והביצועים.
האם אני יכול להשתמש בשיטה זו אם אני שרירי מאוד או שמן?
שיטת הצי עשויה להיות פחות מדויקת עבור אנשים רזים מאוד (<10% גברים, <18% נשים) או שמנים מאוד (>30% גברים, >40% נשים). שקול הערכה מקצועית למקרים קיצוניים.
המדידות שלי נראות לא עקביות. מה עלי לעשות?
ודא שאתה מודד באותה שעה ביום, באותם תנאים. השתמש בסרט מדידה גמיש ובצע 2-3 מדידות, תוך שימוש בממוצע לדיוק טוב יותר.
מדריך כלים מלא
כל 71 הכלים הזמינים ב-UNITS