מחשבון קלוריות
חשב את צרכי הקלוריות היומיים שלך, BMR, TDEE, ומטרות תזונה מותאמות אישית
כיצד להשתמש במחשבון הקלוריות
- בחר את מערכת היחידות המועדפת עליך (מטרי או אימפריאלי)
- הזן את מינך, גילך, משקלך הנוכחי וגובהך
- בחר את רמת הפעילות שלך על סמך אימון שבועי
- הגדר את מטרת המשקל שלך (לשמור, לרדת או לעלות)
- אם אתה יורד/עולה במשקל, הזן את משקל היעד והקצב השבועי
הבנת צרכי הקלוריות שלך
דרישות הקלוריות היומיות שלך תלויות בקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), רמת הפעילות ומטרות המשקל. מחשבון זה משתמש במשוואת מיפלין-סנט ג'אור המאומתת מדעית לקבלת תוצאות מדויקות.
BMR (קצב חילוף חומרים בסיסי)
קלוריות שהגוף שלך שורף במנוחה לתפקודים בסיסיים כמו נשימה, מחזור הדם וייצור תאים. מהווה 60-75% מסך הוצאת האנרגיה היומית.
TDEE (סך הוצאת האנרגיה היומית)
ה-BMR שלך כפול גורם הפעילות. זהו סך הקלוריות שאתה שורף ביום כולל אימון, עבודה ופעילויות יומיומיות.
מאזן קלוריות
כדי לרדת 1 פאונד בשבוע, צור גירעון יומי של 500 קלוריות. כדי לעלות 1 פאונד, הוסף 500 קלוריות. 3,500 קלוריות = 1 פאונד של משקל גוף.
מאקרו-נוטריינטים
פיצול מאקרו מאוזן: 30% חלבון (שימור שרירים), 40% פחמימות (אנרגיה), 30% שומן (הורמונים ושובע).
עובדות ושיאים מדהימים על קלוריות
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
הבנת רמות הפעילות
בחר את רמת הפעילות המתאימה ביותר לשגרת האימונים השבועית שלך. היה כנה לקבלת תוצאות מדויקות - הערכת יתר מובילה לעלייה במשקל, הערכת חסר מאטה את ההתקדמות.
יושבני
פעילות קלה
פעילות מתונה
פעיל
פעיל מאוד
מעבר למשקל: תובנות על הרכב הגוף
הבנה כיצד רקמות שונות משפיעות על חילוף החומרים שלך ומדוע הרכב הגוף חשוב יותר מסתם משקל.
מטבוליזם של שריר מול שומן - 1 פאונד של שריר שורף 6-7 קלוריות ביום במנוחה, בעוד ש-1 פאונד של שומן שורף רק 2-3 קלוריות. שריר יקר מבחינה מטבולית.
גיל ומטבוליזם - חילוף החומרים יורד באופן טבעי ב-1-2% לעשור לאחר גיל 30, בעיקר עקב אובדן שרירים (סרקופניה), ולא ההזדקנות עצמה.
השפעת ההידרציה - אפילו 2% התייבשות יכולה להאט את חילוף החומרים ב-10-15%. מים קרים שורפים קלוריות נוספות כאשר הגוף שלך מחמם אותם לטמפרטורת הגוף.
האפקט התרמי של המזון - חלבון שורף 20-30% מהקלוריות שלו במהלך העיכול, פחמימות 5-10%, ושומנים רק 0-3%. זו הסיבה שחלבון עוזר בירידה במשקל.
הצבת מטרות משקל ריאליסטיות
ירידה בטוחה ובת-קיימא במשקל היא 0.5-2 פאונד בשבוע. קצבים מהירים יותר מסכנים אובדן שרירים וחסרים תזונתיים. קצבים איטיים יותר משפרים את ההצלחה לטווח ארוך.
שמירה על המשקל - אכול ברמת ה-TDEE שלך כדי לשמור על המשקל הנוכחי. התמקד בשיפור הרכב הגוף באמצעות אימוני כוח וחלבון מספק.
ירידה במשקל (0.5-2 פאונד/שבוע) - צור גירעון קלורי של 250-1000 קלוריות ביום. כלול אימוני כוח כדי לשמר מסת שריר במהלך הירידה במשקל.
עלייה במשקל (0.25-1 פאונד/שבוע) - צור עודף קלורי של 125-500 קלוריות ביום. שלב עם אימוני התנגדות לצמיחת שריר רזה במקום עלייה בשומן.
יסודות התזונה
קלוריות חשובות ביותר לשינוי משקל, אך איכות המזון משפיעה על הבריאות, השובע והרכב הגוף. התמקד במזונות מלאים ועשירים בחומרים מזינים לקבלת תוצאות מיטביות.
תן עדיפות לחלבון
שאף ל-0.7-1 גרם לכל פאונד של משקל גוף. חלבון משמר שרירים במהלך ירידה במשקל, מגביר שובע ובעל אפקט תרמי גבוה.
אכול מזונות מלאים
בחר מזונות מעובדים מינימלית: ירקות, פירות, בשרים רזים, דגים, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים לתזונה ושובע טובים יותר.
שמור על הידרציה
שתה 8-10 כוסות מים ביום. הידרציה נכונה תומכת בחילוף החומרים, מפחיתה אותות רעב כוזבים ומשפרת את ביצועי האימון.
תזמון ארוחות
מתי אתה אוכל פחות חשוב ממה וכמה. בחר לוח זמנים לאכילה שתוכל לשמור עליו לטווח ארוך, בין אם זה 3 ארוחות או צום לסירוגין.
עקוב אחר ההתקדמות
עקוב אחר משקל, מידות, תמונות ואיך הבגדים מתאימים. המשקל משתנה מדי יום עקב אגירת נוזלים, נפח מזון וגורמים אחרים.
תן עדיפות לשינה
קבל 7-9 שעות שינה איכותית. שינה לקויה משבשת את הורמוני הרעב (גרלין ולפטין), מגבירה את התשוקה ומאטה את חילוף החומרים.
פעילויות לשריפת קלוריות
גלה כמה קלוריות פעילויות שונות באמת שורפות לאדם במשקל 150 פאונד (68 ק"ג).
ריצה (6 קמ"ש)
372 קלוריות/שעה אירובי בעצימות גבוהה השורף קלוריות ביעילות
רכיבה על אופניים (12-14 קמ"ש)
480 קלוריות/שעה קצב רכיבה מתון, נהדר לסיבולת
שחייה (מתונה)
360 קלוריות/שעה אימון גוף מלא עם השפעה נמוכה על המפרקים
אימון משקולות
216 קלוריות/שעה בונה שרירים תוך כדי שריפת קלוריות
הליכה מהירה
240 קלוריות/שעה פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה המתאימה למתחילים
אימון HIIT
444 קלוריות/שעה מרווחים בעצימות גבוהה לשריפה מקסימלית
יוגה (האטה)
144 קלוריות/שעה תרגול עדין המתמקד בגמישות
טיול רגלי
360 קלוריות/שעה אימון בטבע בעצימות משתנה
עובדות ושיאים מדהימים על קלוריות
גלה את המדע המרתק שמאחורי קלוריות, חילוף חומרים והוצאת אנרגיה בגוף האדם.
כוח המוח
המוח שלך שורף 20% מהקלוריות היומיות למרות שהוא מהווה רק 2% ממשקל הגוף - כ-320 קלוריות ביום רק למחשבה!
מרתון הלב
הלב שלך שורף 35-50 קלוריות ביום רק על ידי פעימה של 100,000 פעם, ומזרים 2,000 גלונים של דם בכל גופך.
מקור הקלוריה
המונח 'קלוריה' מגיע מהמילה הלטינית 'calor' שמשמעותה חום. במקור נמדדה על ידי חימום מים פשוטו כמשמעו בניסויים במאה ה-19.
מציאות האימון
ריצה של 30 דקות שורפת רק כ-300 קלוריות - שווה ערך לבייגל בינוני אחד או 2 כפות חמאת בוטנים.
קור שורף קלוריות
צמרמורת יכולה לשרוף 400+ קלוריות בשעה כאשר הגוף שלך פועל לשמור על טמפרטורת הליבה באמצעות התכווצויות שרירים.
מטבוליזם של שרירים
הוספת 10 פאונד של שריר מגדילה את שריפת הקלוריות היומית ב-50-100 קלוריות, אפילו בזמן שינה או צפייה בטלוויזיה.
מיתוסי קלוריות מול מציאות
MYTH: 1200 קלוריות הוא מספר הקסם לירידה במשקל
Reality: הצריכה הבטוחה המינימלית משתנה מאדם לאדם. רוב האנשים צריכים 1400+ קלוריות כדי לעמוד בצרכים התזונתיים ולשמור על בריאות מטבולית. ירידה נמוכה מדי מביאה לתוצאות הפוכות.
MYTH: ארוחות צ'יט או ימי ריפיד מגבירים את חילוף החומרים
Reality: לארוחה אחת עתירת קלוריות יש השפעה מטבולית מינימלית שנמשכת רק 24-48 שעות. עקביות בגישה הכוללת שלך חשובה הרבה יותר מאכילת יתר מזדמנת.
MYTH: אכילה תכופה שומרת על חילוף החומרים שלך גבוה
Reality: לתדירות הארוחות יש השפעה מועטה על חילוף החומרים. סך הקלוריות היומיות והמאקרו-נוטריינטים הם החשובים ביותר. אכול בתבנית שעוזרת לך לדבוק במטרות שלך.
MYTH: אתה יכול להאיץ את חילוף החומרים עם מזונות מיוחדים
Reality: אף מזון בודד לא מגביר באופן משמעותי את חילוף החומרים. לתה ירוק ומזונות חריפים יש השפעות מינימליות. בניית שרירים והישארות פעילה הם המאיצים האמיתיים של חילוף החומרים.
MYTH: ספירת קלוריות היא הדרך היחידה לרדת במשקל
Reality: למרות שהיא יעילה, ספירת קלוריות אינה חובה. רבים מצליחים עם בקרת מנות, אכילה מודעת, או התמקדות באיכות המזון על פני הכמות.
MYTH: אכילת יתר בסוף השבוע הורסת את כל השבוע
Reality: הגוף שלך מגיב לדפוסים שבועיים כלליים, לא לשלמות יומית. ניתן לאזן יומיים עתירי קלוריות על ידי צריכה מתונה בימים אחרים.
שאלות נפוצות
כמה מדויק חישוב ה-BMR?
משוואת מיפלין-סנט ג'אור מדויקת בטווח של ±10% עבור רוב האנשים. קיימות וריאציות אינדיבידואליות המבוססות על גנטיקה, מסת שריר ובריאות מטבולית.
מדוע המשקל שלי לא משתנה למרות שאני עוקב אחר המחשבון?
המשקל משתנה מדי יום עקב אגירת נוזלים, נפח מזון והורמונים. עקוב אחר מגמות לאורך 2-3 שבועות. שקול להתאים את רמת הפעילות או צריכת הקלוריות.
האם עלי לאכול בחזרה את הקלוריות שנשרפו באימון?
המחשבון כולל את האימון ברמת הפעילות שלך. אל תוסיף קלוריות נוספות אלא אם כן אתה עושה אירובי נוסף מעבר לשגרה הרגילה שלך.
האם זה בטוח לאכול מתחת ל-BMR שלי?
בדרך כלל לא מומלץ אלא תחת פיקוח רפואי. אכילה מתחת ל-BMR יכולה להאט את חילוף החומרים, לגרום לאובדן שרירים ולהוביל לחסרים תזונתיים.
באיזו תדירות עלי לחשב מחדש את הקלוריות שלי?
חשב מחדש כל 10-15 פאונד של ירידה במשקל או אם רמת הפעילות שלך משתנה באופן משמעותי. הצרכים שלך יורדים ככל שאתה יורד במשקל.
מה אם יש לי מצב רפואי?
מצבים כמו הפרעות בבלוטת התריס, PCOS או סוכרת משפיעים על חילוף החומרים. התייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך לקבלת הדרכה מותאמת אישית.
האם אוכל לרדת במשקל מהר יותר מ-2 פאונד בשבוע?
ירידה מהירה יותר במשקל אפשרית אך לעיתים קרובות אינה בת-קיימא ועשויה לכלול אובדן שרירים. התמקד ב-1-2 פאונד בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר לטווח ארוך.
האם אני צריך לספור קלוריות לנצח?
אנשים רבים יכולים לשמור על משקלם ללא ספירה לאחר שלמדו את גודל המנות ואת אותות הרעב. מעקב תקופתי עוזר למנוע עלייה חוזרת במשקל.
מדריך כלים מלא
כל 71 הכלים הזמינים ב-UNITS