બોડી ફેટ કેલ્ક્યુલેટર
નેવી પદ્ધતિ (પરિઘના માપ) નો ઉપયોગ કરીને તમારા શરીરની ચરબીની ટકાવારીની ગણતરી કરો
આ કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો
- તમારી જાતિ પસંદ કરો કારણ કે ગણતરીના સૂત્રો પુરુષ અને સ્ત્રી વચ્ચે અલગ પડે છે
- સગવડતા માટે તમારી એકમ સિસ્ટમ (મેટ્રિક અથવા ઈમ્પીરીયલ) પસંદ કરો
- તમારી ઉંમર, વર્તમાન વજન અને ઊંચાઈ ચોક્કસ રીતે દાખલ કરો
- તમારા ગરદનનો પરિઘ એડમના સફરજનની નીચેના સૌથી સાંકડા બિંદુએ માપો
- તમારી કમરને નાભિના સ્તરે માપો, પેટ અંદર ખેંચ્યા વિના આરામથી ઊભા રહો
- ફક્ત સ્ત્રીઓ માટે: નિતંબના સૌથી પહોળા બિંદુએ હિપનો પરિઘ માપો
- તમારા શરીરની ચરબીની ટકાવારી અને શરીરની રચનાના વિભાજનની સમીક્ષા કરો
સચોટ માપ કેવી રીતે લેવું
સચોટ પરિણામો માટે, ખાતા પહેલા સવારે તમામ માપ લો. લવચીક માપન ટેપનો ઉપયોગ કરો અને આરામથી ઊભા રહો (સ્નાયુઓને તંગ ન કરો અથવા પેટને અંદર ન ખેંચો).
ગરદન (બંને જાતિઓ માટે જરૂરી)
ગરદનની આસપાસ સૌથી સાંકડા બિંદુએ, એડમના સફરજનની બરાબર નીચે માપો. ટેપને આડી અને ચુસ્ત રાખો પણ ખૂબ કડક નહીં.
કમર (બંને જાતિઓ માટે જરૂરી)
કમરની આસપાસ નાભિના સ્તરે માપો. આરામથી ઊભા રહો અને સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો. તમારું પેટ અંદર ન ખેંચો.
હિપ (ફક્ત સ્ત્રીઓ માટે જરૂરી)
હિપ્સની આસપાસ નિતંબના સૌથી પહોળા બિંદુએ માપો. ટેપને ફ્લોરની સમાંતર રાખો.
શરીરની ચરબીની ટકાવારી શું છે?
શરીરની ચરબીની ટકાવારી એ તમારા વજનનો તે પ્રમાણ છે જે ચરબીના પેશીઓમાંથી આવે છે વિરુદ્ધ દુર્બળ દળ (સ્નાયુ, હાડકા, અંગો, પાણી). BMIથી વિપરીત, જે ફક્ત ઊંચાઈ અને વજનને ધ્યાનમાં લે છે, શરીરની ચરબીની ટકાવારી તમારા શરીરની રચના અને સ્વાસ્થ્યનું વધુ સચોટ ચિત્ર પ્રદાન કરે છે. આ કેલ્ક્યુલેટર યુ.એસ. નેવી પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરે છે, જે પરિઘના માપનો ઉપયોગ કરીને શરીરની ચરબીનો અંદાજ કાઢે છે અને DEXA સ્કેન જેવી વધુ ખર્ચાળ પદ્ધતિઓ સામે માન્ય કરવામાં આવી છે.
પુરુષો માટે સૂત્ર: ઊંચાઈ, ગરદન અને કમરના માપનો ઉપયોગ કરે છે
સ્ત્રીઓ માટે સૂત્ર: ઊંચાઈ, ગરદન, કમર અને હિપના માપનો ઉપયોગ કરે છે
જાતિ દ્વારા શરીરની ચરબીની શ્રેણીઓ
આવશ્યક ચરબી (2-5%)
મૂળભૂત શારીરિક કાર્યો માટે જરૂરી ન્યૂનતમ ચરબી. આનાથી નીચે રહેવું જોખમી અને બિનટકાઉ છે.
એથ્લેટ્સ (6-13%)
સ્પર્ધાત્મક એથ્લેટ્સ અને બોડી બિલ્ડરો માટે ખૂબ જ દુર્બળ શરીર. દૃશ્યમાન સ્નાયુની વ્યાખ્યા અને વેસ્ક્યુલારિટી.
ફિટનેસ (14-17%)
સારી સ્નાયુની વ્યાખ્યા સાથે ફિટ અને સ્વસ્થ દેખાવ. સક્રિય વ્યક્તિઓ અને મનોરંજન એથ્લેટ્સ માટે સામાન્ય.
સરેરાશ (18-24%)
મોટાભાગના પુરુષો માટે સામાન્ય શરીરની ચરબી. કમરની આસપાસ થોડી દૃશ્યમાન ચરબી સાથે સ્વસ્થ શ્રેણી.
મેદસ્વી (25%+)
આરોગ્યના જોખમોમાં વધારો. તબીબી માર્ગદર્શન સાથે જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરવાનું વિચારો.
આવશ્યક ચરબી (10-13%)
શારીરિક કાર્યો માટે જરૂરી ન્યૂનતમ ચરબી. સ્ત્રીઓને પ્રજનન સ્વાસ્થ્ય માટે પુરુષો કરતાં વધુ આવશ્યક ચરબીની જરૂર હોય છે.
એથ્લેટ્સ (14-20%)
સ્ત્રી એથ્લેટ્સ માટે ખૂબ જ ફિટ શરીર. દૃશ્યમાન સ્નાયુ ટોન અને વ્યાખ્યા.
ફિટનેસ (21-24%)
ફિટ અને સ્વસ્થ દેખાવ. નિયમિત વ્યાયામ સાથે સક્રિય સ્ત્રીઓ માટે સામાન્ય.
સરેરાશ (25-31%)
મોટાભાગની સ્ત્રીઓ માટે સામાન્ય શરીરની ચરબી. કેટલાક દૃશ્યમાન વળાંકો સાથે સ્વસ્થ શ્રેણી.
મેદસ્વી (32%+)
આરોગ્યના જોખમોમાં વધારો. તબીબી માર્ગદર્શન સાથે જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરવાનું વિચારો.
શરીરની ચરબી વિશે આશ્ચર્યજનક તથ્યો
આવશ્યક વિરુદ્ધ સંગ્રહ ચરબી
સ્ત્રીઓને પ્રજનન સ્વાસ્થ્ય માટે 10-13% આવશ્યક ચરબીની જરૂર હોય છે, જ્યારે પુરુષોને મૂળભૂત શારીરિક કાર્યો માટે ફક્ત 2-5% ની જરૂર હોય છે.
નેવી પદ્ધતિની ઉત્પત્તિ
યુ.એસ. નેવીએ આ પદ્ધતિ 1980ના દાયકામાં વિકસાવી હતી કારણ કે પરંપરાગત વજન-માટે-ઊંચાઈના ધોરણો સ્નાયુના દળને ધ્યાનમાં લેતા ન હતા.
બ્રાઉન વિરુદ્ધ સફેદ ચરબી
બ્રાઉન ચરબી ગરમી ઉત્પન્ન કરવા માટે કેલરી બર્ન કરે છે, જ્યારે સફેદ ચરબી ઊર્જા સંગ્રહિત કરે છે. પુખ્ત વયના લોકો કરતાં બાળકોમાં વધુ બ્રાઉન ચરબી હોય છે.
ચરબીનું વિતરણ મહત્વનું છે
અંગોની આસપાસની આંતરડાની ચરબી ત્વચાની નીચેની સબક્યુટેનીયસ ચરબી કરતાં વધુ જોખમી છે, ભલે શરીરની ચરબીની ટકાવારી સમાન હોય.
મોસમી ભિન્નતા
તમારા શરીરની ચરબીની ટકાવારી મોસમી ખાવાની અને પ્રવૃત્તિની પેટર્નને કારણે વર્ષ દરમિયાન કુદરતી રીતે 2-3% વધઘટ કરી શકે છે.
એથ્લેટનો વિરોધાભાસ
કેટલાક ઉચ્ચ કક્ષાના એથ્લેટ્સને સ્નાયુના દળને કારણે 'ઉચ્ચ' BMI હોય છે પરંતુ શરીરની ચરબીની ટકાવારી ખૂબ ઓછી હોય છે, જે દર્શાવે છે કે શરીરની રચના વજન કરતાં વધુ મહત્વની છે.
ગણતરી પદ્ધતિ: યુ.એસ. નેવી પદ્ધતિ
આ કેલ્ક્યુલેટર યુ.એસ. નેવી પરિઘ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરે છે, જે સંરક્ષણ વિભાગ દ્વારા વિકસાવવામાં આવી છે. તે ઊંચાઈ અને પરિઘના માપનો ઉપયોગ કરીને શરીરની ચરબીની ટકાવારીનો અંદાજ કાઢે છે. જ્યારે તે DEXA સ્કેન અથવા હાઇડ્રોસ્ટેટિક વજન જેટલી સચોટ નથી, તે આ પદ્ધતિઓ સાથે સારી રીતે સંબંધિત છે અને કોઈ વિશિષ્ટ સાધનોની જરૂર નથી.
સચોટ માપ માટે ટિપ્સ
સવારે માપ લો
ખાવા-પીતા પહેલા સવારે પ્રથમ વસ્તુ માપ લો. તમારા માપ દિવસ દરમિયાન ખોરાક, પાણીની જાળવણી અને પ્રવૃત્તિને કારણે બદલાઈ શકે છે.
લવચીક ટેપનો ઉપયોગ કરો
લવચીક માપન ટેપનો ઉપયોગ કરો (જેમ કે સિલાઈ માટે વપરાય છે). ટેપને ચુસ્ત પરંતુ કડક ન ખેંચો—તે તમારી ત્વચાને દબાવ્યા વિના સ્પર્શવી જોઈએ.
આરામથી ઊભા રહો
તંગ ન થાઓ, પેટને અંદર ન ખેંચો, અથવા શ્વાસ રોકશો નહીં. તમારા હાથને બાજુમાં રાખીને કુદરતી રીતે ઊભા રહો. કમર માપતી વખતે સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો.
ઘણી વખત માપ લો
દરેક માપ 2-3 વખત લો અને સરેરાશનો ઉપયોગ કરો. આ અસંગત ટેપ પ્લેસમેન્ટથી થતી ભૂલને ઘટાડે છે.
સાપ્તાહિક પ્રગતિ ટ્રૅક કરો
દિવસના સમાન સમયે અને સમાન પરિસ્થિતિઓમાં સાપ્તાહિક માપ લો. શરીરની ચરબી ધીમે ધીમે બદલાય છે, તેથી સાપ્તાહિક ટ્રેકિંગ પૂરતું છે.
અન્ય મેટ્રિક્સ સાથે જોડો
સંપૂર્ણ ચિત્ર માટે શરીરની ચરબીની ટકાવારીનો વજન, માપ, પ્રગતિના ફોટા અને તમારા કપડાં કેવી રીતે ફિટ થાય છે તેની સાથે ઉપયોગ કરો.
શરીરની ચરબીના આરોગ્ય અસરો
શરીરની ચરબીની ટકાવારી આરોગ્યના જોખમોનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે વજન કરતાં વધુ અર્થપૂર્ણ છે. ખૂબ ઓછી અને ખૂબ વધુ બંને શરીરની ચરબી સ્વાસ્થ્ય પર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે.
ખૂબ ઓછું (<5% પુરુષો, <15% સ્ત્રીઓ)
- હોર્મોનલ અસંતુલન (ઓછું ટેસ્ટોસ્ટેરોન, વિક્ષેપિત માસિક ચક્ર)
- નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને ચેપનું જોખમ વધે છે
- હાડકાની ઘનતામાં ઘટાડો (ઓસ્ટીયોપોરોસિસનું જોખમ)
- શરીરનું તાપમાન નિયંત્રિત કરવામાં મુશ્કેલી
- સ્નાયુના દળમાં ઘટાડો અને પ્રભાવમાં ઘટાડો
- અતિશય કિસ્સાઓમાં અંગોને નુકસાન
શ્રેષ્ઠ (10-20% પુરુષો, 20-30% સ્ત્રીઓ)
- સ્વસ્થ હોર્મોન સ્તર અને પ્રજનન કાર્ય
- મજબૂત રોગપ્રતિકારક શક્તિ
- સારી ઉર્જા સ્તર અને ચયાપચયનું સ્વાસ્થ્ય
- ક્રોનિક રોગોનું જોખમ ઓછું
- વધુ સારી ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા અને બ્લડ સુગર નિયંત્રણ
- શ્રેષ્ઠ એથ્લેટિક પ્રદર્શન સંભવિત
ખૂબ ઊંચું (>25% પુરુષો, >35% સ્ત્રીઓ)
- પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારનું જોખમ વધે છે
- કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગ અને હાયપરટેન્શનનું ઉચ્ચ જોખમ
- સોજા અને સાંધાના તણાવમાં વધારો
- સ્લીપ એપનિયા અને શ્વાસ લેવામાં મુશ્કેલીઓ
- કેન્સરનું ઉચ્ચ જોખમ (ચોક્કસ પ્રકારો)
- ગતિશીલતા અને જીવનની ગુણવત્તામાં ઘટાડો
શરીરની રચના કેવી રીતે સુધારવી
શરીરની ચરબી ઘટાડવા માટે
- એક મધ્યમ કેલરીની ઉણપ બનાવો (ટકાઉ ચરબી ઘટાડવા માટે 300-500 કેલરી/દિવસ)
- ચરબી ઘટાડતી વખતે સ્નાયુને બચાવવા માટે પ્રોટીનને પ્રાથમિકતા આપો (શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ 0.8-1 ગ્રામ)
- દુર્બળ દળ જાળવવા માટે અઠવાડિયામાં 3-4 વખત પ્રતિકાર તાલીમનો સમાવેશ કરો
- વધારાની કેલરી બર્ન કરવા માટે અઠવાડિયામાં 3-5 વખત 30-45 મિનિટ કાર્ડિયો ઉમેરો
- હોર્મોન્સ અને પુનઃપ્રાપ્તિને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે ઊંઘને પ્રાથમિકતા આપો (7-9 કલાક)
- કોર્ટિસોલ-સંચાલિત ચરબીના સંગ્રહને રોકવા માટે તણાવનું સંચાલન કરો
દુર્બળ દળ બનાવવા માટે
- સ્નાયુના વિકાસ માટે સહેજ કેલરી સરપ્લસમાં ખાઓ (200-300 કેલરી/દિવસ)
- સ્નાયુ સંશ્લેષણને ટેકો આપવા માટે ઉચ્ચ પ્રોટીનનું સેવન કરો (શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ 0.8-1 ગ્રામ)
- અઠવાડિયામાં 3-5 વખત પ્રગતિશીલ ઓવરલોડ શક્તિ તાલીમને અનુસરો
- તાલીમ સત્રો વચ્ચે પૂરતી પુનઃપ્રાપ્તિની મંજૂરી આપો (સ્નાયુ જૂથ દીઠ 48-72 કલાક)
- સંયોજન હલનચલન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો (સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ, પ્રેસ, રો)
- ફક્ત સ્કેલના વજનથી નહીં, માપ અને ફોટા સાથે પ્રગતિ ટ્રૅક કરો
પદ્ધતિની મર્યાદાઓ
નેવી પદ્ધતિ એ ±3-4% ની ભૂલની મર્યાદા સાથેનું અનુમાન સાધન છે. તે ખૂબ જ દુર્બળ (<10% પુરુષો, <18% સ્ત્રીઓ) અથવા ખૂબ જ મેદસ્વી વ્યક્તિઓ (>30% પુરુષો, >40% સ્ત્રીઓ) માટે ઓછી સચોટ હોઈ શકે છે. તે ચરબીના વિતરણ અથવા સ્નાયુના દળમાં વ્યક્તિગત ભિન્નતાઓને ધ્યાનમાં લેતી નથી.
DEXA સ્કેન
Accuracy: ±1-2%
ગોલ્ડ સ્ટાન્ડર્ડ. હાડકા, ચરબી અને સ્નાયુને માપવા માટે ડ્યુઅલ-એનર્જી એક્સ-રેનો ઉપયોગ કરે છે. ખર્ચાળ (સ્કેન દીઠ $50-150).
હાઇડ્રોસ્ટેટિક વજન
Accuracy: ±2-3%
શરીરની ઘનતા પર આધારિત પાણીની અંદરનું વજન. સચોટ છે પરંતુ વિશિષ્ટ સાધનો અને સુવિધાની જરૂર છે.
બોડ પોડ
Accuracy: ±2-3%
એર ડિસ્પ્લેસમેન્ટ પ્લેથિસ્મોગ્રાફી. સચોટ અને ઝડપી છે પરંતુ વિશિષ્ટ સાધનોની જરૂર છે (ટેસ્ટ દીઠ $40-75).
સ્કિનફોલ્ડ કેલિપર્સ
Accuracy: ±3-5%
બહુવિધ સ્થળોએ સબક્યુટેનીયસ ચરબી માપે છે. સચોટતા ટેકનિશિયનની કુશળતા અને સુસંગતતા પર આધાર રાખે છે.
બાયોઇલેક્ટ્રિકલ ઇમ્પીડેન્સ
Accuracy: ±4-6%
ઇલેક્ટ્રિકલ કરંટનો ઉપયોગ કરે છે (સ્કેલ, હેન્ડહેલ્ડ ઉપકરણો). સસ્તું અને અનુકૂળ છે પરંતુ હાઇડ્રેશનના આધારે ખૂબ જ ચલ છે.
સામાન્ય માપન ભૂલો
ખાધા પછી માપવું
તમારા કમરનું માપ ભારે ભોજન પછી 1-2 ઇંચ વધી શકે છે. હંમેશા સવારે ખાતા પહેલા માપ લો.
તમારું પેટ અંદર ખેંચવું
કુદરતી રીતે ઊભા રહો અને સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો. પેટ અંદર ખેંચવાથી ખોટા નીચા માપ અને અચોક્કસ પરિણામો મળે છે.
ટેપ ખૂબ કડક અથવા ઢીલી
ટેપ તમારી ત્વચાની સામે ચુસ્ત હોવી જોઈએ પણ તેને દબાવવી ન જોઈએ. જો તમે સરળતાથી આંગળી નીચે સરકાવી શકો, તો તે ખૂબ ઢીલી છે. જો તે નિશાન છોડે, તો તે ખૂબ કડક છે.
ખોટા માપન સ્થાનો
ગરદન: એડમના સફરજનની નીચેનું સૌથી સાંકડું બિંદુ. કમર: બરાબર નાભિના સ્તરે, સૌથી સાંકડા બિંદુએ નહીં. હિપ (સ્ત્રીઓ): નિતંબનું સૌથી પહોળું બિંદુ.
અસંગત પરિસ્થિતિઓ
દિવસના સમાન સમયે, સમાન સ્થિતિમાં (હાઈડ્રેશન, ભોજનનો સમય, કપડાં) માપો. પરિસ્થિતિઓમાં પરિવર્તનશીલતા માપનમાં અવાજ બનાવે છે.
ઝડપી ફેરફારોની અપેક્ષા રાખવી
શરીરની ચરબીની ટકાવારી ધીમે ધીમે બદલાય છે—સામાન્ય રીતે યોગ્ય આહાર અને વ્યાયામ સાથે દર મહિને 0.5-1%. દૈનિક અથવા તો સાપ્તાહિક ફેરફારોની અપેક્ષા રાખશો નહીં.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
નેવી પદ્ધતિ કેટલી સચોટ છે?
નેવી પદ્ધતિમાં ±3-4% ની ભૂલની મર્યાદા છે. તે મોટાભાગના લોકો માટે વ્યાજબી રીતે સચોટ છે પરંતુ DEXA સ્કેન અથવા હાઇડ્રોસ્ટેટિક વજન કરતાં ઓછી ચોક્કસ છે.
પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે મને અલગ અલગ માપની જરૂર કેમ છે?
પુરુષો અને સ્ત્રીઓ ચરબીને અલગ રીતે સંગ્રહિત કરે છે. સ્ત્રીઓ કુદરતી રીતે હિપ્સ અને જાંઘમાં વધુ ચરબી સંગ્રહિત કરે છે, તેથી વધુ સારી સચોટતા માટે સ્ત્રી સૂત્રમાં હિપ માપનો સમાવેશ થાય છે.
મારે મારા શરીરની ચરબી કેટલી વાર માપવી જોઈએ?
માસિક માપ પૂરતા છે કારણ કે શરીરની ચરબીની ટકાવારી ધીમે ધીમે બદલાય છે. સાપ્તાહિક માપ હાઇડ્રેશન અને ભોજનના સમય જેવા પરિબળોને કારણે ખૂબ જ ભિન્નતા બતાવી શકે છે.
તંદુરસ્ત શરીરની ચરબીની ટકાવારી શું છે?
પુરુષો માટે: 10-20% સામાન્ય રીતે સ્વસ્થ છે. સ્ત્રીઓ માટે: 20-30% સામાન્ય રીતે સ્વસ્થ છે. એથ્લેટ્સ નીચા હોઈ શકે છે, પરંતુ ખૂબ નીચું જવાથી સ્વાસ્થ્ય અને પ્રભાવને અસર થઈ શકે છે.
જો હું ખૂબ સ્નાયુબદ્ધ અથવા મેદસ્વી હોઉં તો શું હું આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરી શકું?
નેવી પદ્ધતિ ખૂબ જ દુર્બળ (<10% પુરુષો, <18% સ્ત્રીઓ) અથવા ખૂબ જ મેદસ્વી વ્યક્તિઓ (>30% પુરુષો, >40% સ્ત્રીઓ) માટે ઓછી સચોટ હોઈ શકે છે. આત્યંતિક કિસ્સાઓ માટે વ્યાવસાયિક મૂલ્યાંકનનો વિચાર કરો.
મારા માપ અસંગત લાગે છે. મારે શું કરવું જોઈએ?
ખાતરી કરો કે તમે દિવસના સમાન સમયે, સમાન પરિસ્થિતિઓમાં માપ લઈ રહ્યા છો. લવચીક માપન ટેપનો ઉપયોગ કરો અને 2-3 માપ લો, વધુ સારી સચોટતા માટે સરેરાશનો ઉપયોગ કરો.
સંપૂર્ણ ટૂલ ડિરેક્ટરી
UNITS પર ઉપલબ્ધ બધા 71 ટૂલ્સ