કેલરી કેલ્ક્યુલેટર
તમારી દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાતો, BMR, TDEE અને વ્યક્તિગત પોષણ લક્ષ્યોની ગણતરી કરો
કેલરી કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો
- તમારી પસંદગીની એકમ સિસ્ટમ પસંદ કરો (મેટ્રિક અથવા ઇમ્પીરીયલ)
- તમારી જાતિ, ઉંમર, વર્તમાન વજન અને ઊંચાઈ દાખલ કરો
- સાપ્તાહિક કસરતના આધારે તમારી પ્રવૃત્તિનું સ્તર પસંદ કરો
- તમારું વજન લક્ષ્ય સેટ કરો (જાળવો, ઘટાડો અથવા વધારો)
- જો વજન ઘટાડી/વધારી રહ્યા હોવ, તો લક્ષ્ય વજન અને સાપ્તાહિક દર દાખલ કરો
તમારી કેલરીની જરૂરિયાતોને સમજવી
તમારી દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાતો તમારા બેઝલ મેટાબોલિક રેટ (BMR), પ્રવૃત્તિ સ્તર અને વજનના લક્ષ્યો પર આધાર રાખે છે. આ કેલ્ક્યુલેટર સચોટ પરિણામો માટે વૈજ્ઞાનિક રીતે માન્ય મિફ્લિન-સેન્ટ જ્યોર સમીકરણનો ઉપયોગ કરે છે.
BMR (બેઝલ મેટાબોલિક રેટ)
આરામ કરતી વખતે તમારું શરીર શ્વાસ, પરિભ્રમણ અને કોષ ઉત્પાદન જેવા મૂળભૂત કાર્યો માટે જે કેલરી બાળે છે. તે કુલ દૈનિક ઉર્જા ખર્ચના 60-75% હિસ્સો ધરાવે છે.
TDEE (કુલ દૈનિક ઉર્જા ખર્ચ)
તમારો BMR પ્રવૃત્તિ પરિબળ દ્વારા ગુણાકાર. આ કસરત, કાર્ય અને દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ સહિત તમે એક દિવસમાં બાળો છો તે કુલ કેલરી છે.
કેલરી સંતુલન
અઠવાડિયામાં 1 પાઉન્ડ ઘટાડવા માટે, 500-કેલરીની દૈનિક ખાધ બનાવો. 1 પાઉન્ડ વધારવા માટે, 500 કેલરી ઉમેરો. 3,500 કેલરી = 1 પાઉન્ડ શરીરનું વજન.
મેક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સ
સંતુલિત મેક્રો વિભાજન: 30% પ્રોટીન (સ્નાયુઓની જાળવણી), 40% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ઉર્જા), 30% ચરબી (હોર્મોન્સ અને તૃપ્તિ).
અદ્ભુત કેલરી હકીકતો અને રેકોર્ડ્સ
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
પ્રવૃત્તિ સ્તરોને સમજવું
તમારી સાપ્તાહિક કસરતની દિનચર્યા સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે મેળ ખાતું પ્રવૃત્તિ સ્તર પસંદ કરો. સચોટ પરિણામો માટે પ્રમાણિક રહો - વધુ પડતો અંદાજ વજનમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે, ઓછો અંદાજ પ્રગતિને ધીમું કરે છે.
બેઠાડુ
હળવી પ્રવૃત્તિ
મધ્યમ પ્રવૃત્તિ
સક્રિય
ખૂબ સક્રિય
વજનથી આગળ: શારીરિક રચનાની આંતરદૃષ્ટિ
વિવિધ પેશીઓ તમારા ચયાપચયને કેવી રીતે અસર કરે છે અને શા માટે શરીરની રચના ફક્ત વજન કરતાં વધુ મહત્વની છે તે સમજવું.
સ્નાયુ વિરુદ્ધ ચરબી ચયાપચય - 1 પાઉન્ડ સ્નાયુ આરામ કરતી વખતે દરરોજ 6-7 કેલરી બાળે છે, જ્યારે 1 પાઉન્ડ ચરબી ફક્ત 2-3 કેલરી બાળે છે. સ્નાયુ ચયાપચયની દ્રષ્ટિએ ખર્ચાળ છે.
ઉંમર અને ચયાપચય - 30 વર્ષની ઉંમર પછી દર દાયકામાં ચયાપચય કુદરતી રીતે 1-2% ઘટે છે, મુખ્યત્વે સ્નાયુઓની ખોટ (સાર્કોપેનિયા) ને કારણે, વૃદ્ધત્વને કારણે નહીં.
હાઇડ્રેશનની અસર - 2% ડિહાઇડ્રેશન પણ ચયાપચયને 10-15% ધીમું કરી શકે છે. ઠંડુ પાણી વધારાની કેલરી બાળે છે કારણ કે તમારું શરીર તેને શરીરના તાપમાન સુધી ગરમ કરે છે.
ખોરાકની થર્મિક અસર - પ્રોટીન પાચન દરમિયાન તેની 20-30% કેલરી બાળે છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 5-10%, અને ચરબી ફક્ત 0-3%. આથી જ પ્રોટીન વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
વાસ્તવિક વજન લક્ષ્યો નક્કી કરવા
સુરક્ષિત અને ટકાઉ વજન ઘટાડો દર અઠવાડિયે 0.5-2 પાઉન્ડ છે. ઝડપી દરો સ્નાયુઓની ખોટ અને પોષક તત્વોની ઉણપનું જોખમ ધરાવે છે. ધીમા દરો લાંબા ગાળાની સફળતામાં સુધારો કરે છે.
વજન જાળવણી - વર્તમાન વજન જાળવી રાખવા માટે તમારા TDEE પર ખાઓ. શક્તિ તાલીમ અને પર્યાપ્ત પ્રોટીન દ્વારા શરીરની રચનામાં સુધારો કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
વજન ઘટાડો (0.5-2 પાઉન્ડ/અઠવાડિયે) - દરરોજ 250-1000 કેલરીની કેલરી ખાધ બનાવો. વજન ઘટાડવા દરમિયાન સ્નાયુ સમૂહને જાળવવા માટે શક્તિ તાલીમનો સમાવેશ કરો.
વજન વધારો (0.25-1 પાઉન્ડ/અઠવાડિયે) - દરરોજ 125-500 કેલરીનો કેલરી સરપ્લસ બનાવો. ચરબી વધારવાને બદલે દુર્બળ સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે પ્રતિકાર તાલીમ સાથે જોડો.
પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો
વજન પરિવર્તન માટે કેલરી સૌથી વધુ મહત્વની છે, પરંતુ ખોરાકની ગુણવત્તા આરોગ્ય, તૃપ્તિ અને શરીરની રચનાને અસર કરે છે. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે પોષક-ગાઢ સંપૂર્ણ ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
પ્રોટીનને પ્રાધાન્ય આપો
શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ 0.7-1 ગ્રામનું લક્ષ્ય રાખો. પ્રોટીન વજન ઘટાડવા દરમિયાન સ્નાયુઓને જાળવી રાખે છે, તૃપ્તિમાં વધારો કરે છે, અને ઉચ્ચ થર્મિક અસર ધરાવે છે.
સંપૂર્ણ ખોરાક ખાઓ
ઓછામાં ઓછું પ્રોસેસ્ડ ખોરાક પસંદ કરો: શાકભાજી, ફળો, દુર્બળ માંસ, માછલી, બદામ, બીજ, કઠોળ અને આખા અનાજ વધુ સારા પોષણ અને તૃપ્તિ માટે.
હાઇડ્રેટેડ રહો
દરરોજ 8-10 ગ્લાસ પાણી પીવો. યોગ્ય હાઇડ્રેશન ચયાપચયને ટેકો આપે છે, ખોટી ભૂખના સંકેતોને ઘટાડે છે, અને કસરતની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે.
ભોજનનો સમય
તમે ક્યારે ખાઓ છો તે શું અને કેટલું ખાઓ છો તેના કરતાં ઓછું મહત્વનું છે. એક ખાવાની સૂચિ પસંદ કરો જેને તમે લાંબા ગાળે જાળવી શકો, પછી ભલે તે 3 ભોજન હોય કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ.
પ્રગતિને ટ્રેક કરો
વજન, માપ, ફોટા અને કપડાં કેવી રીતે ફિટ થાય છે તેનું નિરીક્ષણ કરો. પાણીની જાળવણી, ખોરાકનું પ્રમાણ અને અન્ય પરિબળોને કારણે વજન દરરોજ વધઘટ થાય છે.
ઊંઘને પ્રાધાન્ય આપો
7-9 કલાકની ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ મેળવો. નબળી ઊંઘ ભૂખના હોર્મોન્સ (ઘ્રેલિન અને લેપ્ટિન) ને વિક્ષેપિત કરે છે, તૃષ્ણામાં વધારો કરે છે, અને ચયાપચયને ધીમું કરે છે.
કેલરી બર્ન પ્રવૃત્તિઓ
150lb (68kg) વ્યક્તિ માટે વિવિધ પ્રવૃત્તિઓ ખરેખર કેટલી કેલરી બાળે છે તે શોધો.
દોડવું (6 mph)
372 કેલ/કલાક ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળી કાર્ડિયો જે કેલરીને અસરકારક રીતે બાળે છે
સાયકલિંગ (12-14 mph)
480 કેલ/કલાક મધ્યમ સાયકલિંગ ગતિ, સહનશક્તિ માટે ઉત્તમ
સ્વિમિંગ (મધ્યમ)
360 કેલ/કલાક ઓછી સાંધાની અસર સાથે સંપૂર્ણ-શરીર વર્કઆઉટ
વજન તાલીમ
216 કેલ/કલાક કેલરી બાળતી વખતે સ્નાયુ બનાવે છે
ઝડપી ચાલવું
240 કેલ/કલાક નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય ઓછી-અસરવાળી કસરત
HIIT તાલીમ
444 કેલ/કલાક મહત્તમ બર્ન માટે ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા અંતરાલો
યોગ (હઠ)
144 કેલ/કલાક લવચીકતા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતી હળવી પ્રેક્ટિસ
હાઇકિંગ
360 કેલ/કલાક વિવિધ તીવ્રતા સાથે પ્રકૃતિ વર્કઆઉટ
અદ્ભુત કેલરી હકીકતો અને રેકોર્ડ્સ
માનવ શરીરમાં કેલરી, ચયાપચય અને ઉર્જા ખર્ચ પાછળના રસપ્રદ વિજ્ઞાનને શોધો.
મગજની શક્તિ
તમારું મગજ શરીરના વજનના માત્ર 2% હોવા છતાં દૈનિક કેલરીના 20% બાળે છે - ફક્ત વિચારવા માટે દરરોજ લગભગ 320 કેલરી!
હૃદયની મેરેથોન
તમારું હૃદય દરરોજ 100,000 વખત ધબકીને 35-50 કેલરી બાળે છે, જે તમારા સમગ્ર શરીરમાં 2,000 ગેલન લોહી પમ્પ કરે છે.
કેલરીનું મૂળ
‘કેલરી’ શબ્દ લેટિન ‘કેલર’ પરથી આવ્યો છે જેનો અર્થ ગરમી થાય છે. મૂળરૂપે 19મી સદીના પ્રયોગોમાં શાબ્દિક રીતે પાણી ગરમ કરીને માપવામાં આવતું હતું.
કસરતની વાસ્તવિકતા
30-મિનિટની દોડ ફક્ત લગભગ 300 કેલરી બાળે છે - જે એક મધ્યમ બેગલ અથવા 2 ચમચી પીનટ બટરની બરાબર છે.
ઠંડી કેલરી બાળે છે
ધ્રુજારી દર કલાકે 400+ કેલરી બાળી શકે છે કારણ કે તમારું શરીર સ્નાયુ સંકોચન દ્વારા મુખ્ય તાપમાન જાળવવા માટે કામ કરે છે.
સ્નાયુ ચયાપચય
10 પાઉન્ડ સ્નાયુ ઉમેરવાથી દૈનિક કેલરી બર્ન 50-100 કેલરી વધે છે, સૂતી વખતે અથવા ટીવી જોતી વખતે પણ.
કેલરી દંતકથાઓ વિરુદ્ધ વાસ્તવિકતા
MYTH: 1200 કેલરી વજન ઘટાડવા માટે જાદુઈ સંખ્યા છે
Reality: ન્યૂનતમ સલામત સેવન વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાય છે. મોટાભાગના લોકોને પોષક જરૂરિયાતો પૂરી કરવા અને ચયાપચય સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે 1400+ કેલરીની જરૂર પડે છે. ખૂબ ઓછું જવું ઉલટું પરિણામ આપે છે.
MYTH: ચીટ ભોજન અથવા રિફીડ દિવસો ચયાપચયને વેગ આપે છે
Reality: એક ઉચ્ચ-કેલરી ભોજનની ન્યૂનતમ ચયાપચય અસર હોય છે જે ફક્ત 24-48 કલાક ચાલે છે. તમારા એકંદર અભિગમમાં સુસંગતતા પ્રસંગોપાત વધુ પડતું ખાવા કરતાં વધુ મહત્વની છે.
MYTH: વારંવાર ખાવાથી તમારું ચયાપચય ઊંચું રહે છે
Reality: ભોજનની આવર્તન ચયાપચય પર ઓછી અસર કરે છે. કુલ દૈનિક કેલરી અને મેક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સ સૌથી વધુ મહત્વના છે. એવી પેટર્નમાં ખાઓ જે તમને તમારા લક્ષ્યોને વળગી રહેવામાં મદદ કરે છે.
MYTH: તમે વિશિષ્ટ ખોરાકથી ચયાપચયને ઝડપી બનાવી શકો છો
Reality: કોઈ એક ખોરાક ચયાપચયને નોંધપાત્ર રીતે વેગ આપતો નથી. ગ્રીન ટી અને મસાલેદાર ખોરાકની ન્યૂનતમ અસરો હોય છે. સ્નાયુ બનાવવું અને સક્રિય રહેવું એ વાસ્તવિક ચયાપચય બૂસ્ટર છે.
MYTH: કેલરી ગણતરી વજન ઘટાડવાનો એકમાત્ર રસ્તો છે
Reality: અસરકારક હોવા છતાં, કેલરી ગણતરી ફરજિયાત નથી. ઘણા લોકો ભાગ નિયંત્રણ, સચેત ખાવા અથવા જથ્થા કરતાં ખોરાકની ગુણવત્તા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને સફળ થાય છે.
MYTH: સપ્તાહના અંતે વધુ પડતું ખાવું આખા અઠવાડિયાને બગાડે છે
Reality: તમારું શરીર એકંદર સાપ્તાહિક પેટર્ન પર પ્રતિક્રિયા આપે છે, દૈનિક સંપૂર્ણતા પર નહીં. બે ઉચ્ચ-કેલરી દિવસોને અન્ય દિવસોમાં મધ્યમ સેવન દ્વારા સંતુલિત કરી શકાય છે.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
BMR ગણતરી કેટલી સચોટ છે?
મિફ્લિન-સેન્ટ જ્યોર સમીકરણ મોટાભાગના લોકો માટે ±10% ની અંદર સચોટ છે. આનુવંશિકતા, સ્નાયુ સમૂહ અને ચયાપચય સ્વાસ્થ્યના આધારે વ્યક્તિગત ભિન્નતા અસ્તિત્વમાં છે.
કેલ્ક્યુલેટરને અનુસરવા છતાં મારું વજન કેમ બદલાતું નથી?
પાણીની જાળવણી, ખોરાકનું પ્રમાણ અને હોર્મોન્સને કારણે વજન દરરોજ વધઘટ થાય છે. 2-3 અઠવાડિયામાં વલણોને ટ્રેક કરો. પ્રવૃત્તિ સ્તર અથવા કેલરી સેવનને સમાયોજિત કરવાનું વિચારો.
શું મારે કસરતની કેલરી પાછી ખાવી જોઈએ?
કેલ્ક્યુલેટરમાં તમારી પ્રવૃત્તિ સ્તરમાં કસરતનો સમાવેશ થાય છે. જ્યાં સુધી તમે તમારી નિયમિત દિનચર્યા ઉપરાંત વધારાની કાર્ડિયો ન કરો ત્યાં સુધી વધારાની કેલરી ઉમેરશો નહીં.
શું મારા BMR થી ઓછું ખાવું સલામત છે?
સામાન્ય રીતે તબીબી દેખરેખ હેઠળ સિવાય ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. BMR થી ઓછું ખાવાથી ચયાપચય ધીમું થઈ શકે છે, સ્નાયુઓની ખોટ થઈ શકે છે, અને પોષક તત્વોની ઉણપ થઈ શકે છે.
મારે મારી કેલરીની પુનઃગણતરી કેટલી વાર કરવી જોઈએ?
દર 10-15 પાઉન્ડ વજન ઘટાડવા પર અથવા જો તમારી પ્રવૃત્તિનું સ્તર નોંધપાત્ર રીતે બદલાય તો પુનઃગણતરી કરો. જેમ જેમ તમે વજન ઘટાડશો તેમ તેમ તમારી જરૂરિયાતો ઘટશે.
જો મારી પાસે કોઈ તબીબી સ્થિતિ હોય તો શું?
થાઇરોઇડ ડિસઓર્ડર, PCOS, અથવા ડાયાબિટીસ જેવી પરિસ્થિતિઓ ચયાપચયને અસર કરે છે. વ્યક્તિગત માર્ગદર્શન માટે તમારા આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતાની સલાહ લો.
શું હું દર અઠવાડિયે 2 પાઉન્ડ કરતાં વધુ ઝડપથી વજન ઘટાડી શકું?
ઝડપી વજન ઘટાડવું શક્ય છે પરંતુ ઘણીવાર બિનટકાઉ હોય છે અને તેમાં સ્નાયુઓની ખોટનો સમાવેશ થઈ શકે છે. શ્રેષ્ઠ લાંબા ગાળાના પરિણામો માટે દર અઠવાડિયે 1-2 પાઉન્ડ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
શું મારે કાયમ માટે કેલરી ગણવાની જરૂર છે?
ઘણા લોકો ભાગના કદ અને ભૂખના સંકેતો શીખ્યા પછી ગણતરી કર્યા વિના વજન જાળવી શકે છે. સમયાંતરે ટ્રેકિંગ વજન ફરીથી વધતું અટકાવવામાં મદદ કરે છે.
સંપૂર્ણ ટૂલ ડિરેક્ટરી
UNITS પર ઉપલબ્ધ બધા 71 ટૂલ્સ