ماشین حساب کالری
نیاز روزانه به کالری، BMR، TDEE و اهداف تغذیهای شخصی خود را محاسبه کنید
نحوه استفاده از ماشین حساب کالری
- سیستم واحد مورد نظر خود را انتخاب کنید (متریک یا امپریال)
- جنسیت، سن، وزن فعلی و قد خود را وارد کنید
- سطح فعالیت خود را بر اساس ورزش هفتگی انتخاب کنید
- هدف وزنی خود را تعیین کنید (حفظ، کاهش یا افزایش)
- در صورت کاهش/افزایش وزن، وزن هدف و نرخ هفتگی را وارد کنید
درک نیازهای کالری شما
نیازهای کالری روزانه شما به نرخ متابولیسم پایه (BMR)، سطح فعالیت و اهداف وزنی شما بستگی دارد. این ماشین حساب از معادله معتبر علمی Mifflin-St Jeor برای نتایج دقیق استفاده میکند.
BMR (نرخ متابولیسم پایه)
کالریهایی که بدن شما در حالت استراحت برای عملکردهای اساسی مانند تنفس، گردش خون و تولید سلول میسوزاند. ۶۰-۷۵ درصد از کل مصرف انرژی روزانه را تشکیل میدهد.
TDEE (کل مصرف انرژی روزانه)
BMR شما ضربدر ضریب فعالیت. این کل کالریهایی است که در یک روز میسوزانید، شامل ورزش، کار و فعالیتهای روزانه.
تعادل کالری
برای کاهش ۱ پوند در هفته، کسری ۵۰۰ کالری در روز ایجاد کنید. برای افزایش ۱ پوند، ۵۰۰ کالری اضافه کنید. ۳۵۰۰ کالری = ۱ پوند وزن بدن.
درشتمغذیها
تقسیم متعادل درشتمغذیها: ۳۰٪ پروتئین (حفظ عضلات)، ۴۰٪ کربوهیدرات (انرژی)، ۳۰٪ چربی (هورمونها و سیری).
حقایق و رکوردهای شگفتانگیز کالری
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
درک سطوح فعالیت
سطح فعالیتی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با برنامه ورزشی هفتگی شما مطابقت دارد. برای نتایج دقیق صادق باشید - برآورد بیش از حد منجر به افزایش وزن میشود، برآورد کمتر پیشرفت را کند میکند.
کمتحرک
فعالیت سبک
فعالیت متوسط
فعال
بسیار فعال
فراتر از وزن: بینشهای ترکیب بدن
درک اینکه چگونه بافتهای مختلف بر متابولیسم شما تأثیر میگذارند و چرا ترکیب بدن مهمتر از وزن است.
متابولیسم عضله در مقابل چربی - ۱ پوند عضله در حالت استراحت روزانه ۶-۷ کالری میسوزاند، در حالی که ۱ پوند چربی تنها ۲-۳ کالری میسوزاند. عضله از نظر متابولیکی گران است.
سن و متابولیسم - متابولیسم به طور طبیعی پس از ۳۰ سالگی در هر دهه ۱-۲٪ کاهش مییابد، عمدتاً به دلیل از دست دادن عضلات (سارکوپنی)، نه خود پیری.
تأثیر هیدراتاسیون - حتی ۲٪ کمآبی میتواند متابولیسم را ۱۰-۱۵٪ کند کند. آب سرد کالری اضافی میسوزاند زیرا بدن شما آن را تا دمای بدن گرم میکند.
اثر حرارتی غذا - پروتئین در طول هضم ۲۰-۳۰٪ از کالریهای خود را میسوزاند، کربوهیدراتها ۵-۱۰٪ و چربیها تنها ۰-۳٪. به همین دلیل پروتئین به کاهش وزن کمک میکند.
تعیین اهداف وزنی واقعبینانه
کاهش وزن ایمن و پایدار ۰.۵-۲ پوند در هفته است. نرخهای سریعتر خطر از دست دادن عضلات و کمبودهای تغذیهای را به همراه دارد. نرخهای کندتر موفقیت بلندمدت را بهبود میبخشد.
حفظ وزن - برای حفظ وزن فعلی، به اندازه TDEE خود کالری مصرف کنید. بر بهبود ترکیب بدن از طریق تمرینات قدرتی و پروتئین کافی تمرکز کنید.
کاهش وزن (۰.۵-۲ پوند در هفته) - کسری کالری ۲۵۰-۱۰۰۰ کالری در روز ایجاد کنید. برای حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن، تمرینات قدرتی را شامل شوید.
افزایش وزن (۰.۲۵-۱ پوند در هفته) - مازاد کالری ۱۲۵-۵۰۰ کالری در روز ایجاد کنید. آن را با تمرینات مقاومتی برای رشد عضلات بدون چربی به جای چربی ترکیب کنید.
اصول تغذیه
کالریها برای تغییر وزن بیشترین اهمیت را دارند، اما کیفیت غذا بر سلامت، سیری و ترکیب بدن تأثیر میگذارد. برای نتایج بهینه بر روی غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تمرکز کنید.
پروتئین را در اولویت قرار دهید
به ازای هر پوند از وزن بدن، ۰.۷-۱ گرم پروتئین هدفگذاری کنید. پروتئین در طول کاهش وزن عضلات را حفظ میکند، سیری را افزایش میدهد و اثر حرارتی بالایی دارد.
غذاهای کامل مصرف کنید
غذاهای با حداقل فرآوری را انتخاب کنید: سبزیجات، میوهها، گوشتهای بدون چربی، ماهی، آجیل، دانهها، حبوبات و غلات کامل برای تغذیه و سیری بهتر.
آب کافی بنوشید
روزانه ۸-۱۰ لیوان آب بنوشید. هیدراتاسیون مناسب از متابولیسم پشتیبانی میکند، سیگنالهای کاذب گرسنگی را کاهش میدهد و عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد.
زمانبندی وعدههای غذایی
زمان غذا خوردن اهمیت کمتری نسبت به نوع و مقدار آن دارد. یک برنامه غذایی انتخاب کنید که بتوانید در بلندمدت آن را حفظ کنید، چه ۳ وعده باشد و چه روزهداری متناوب.
پیشرفت را پیگیری کنید
وزن، اندازهها، عکسها و نحوه قرار گرفتن لباسها را کنترل کنید. وزن به دلیل احتباس آب، حجم غذا و عوامل دیگر روزانه نوسان دارد.
خواب را در اولویت قرار دهید
۷-۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. خواب ضعیف هورمونهای گرسنگی (گرلین و لپتین) را مختل میکند، هوسها را افزایش میدهد و متابولیسم را کند میکند.
فعالیتهای سوزاندن کالری
کشف کنید که فعالیتهای مختلف برای یک فرد ۱۵۰ پوندی (۶۸ کیلوگرمی) واقعاً چقدر کالری میسوزانند.
دویدن (۶ مایل در ساعت)
۳۷۲ کالری در ساعت کاردیوی با شدت بالا که کالریها را به طور مؤثر میسوزاند
دوچرخهسواری (۱۲-۱۴ مایل در ساعت)
۴۸۰ کالری در ساعت سرعت متوسط دوچرخهسواری، عالی برای استقامت
شنا (متوسط)
۳۶۰ کالری در ساعت تمرین تمام بدن با تأثیر کم بر مفاصل
تمرین با وزنه
۲۱۶ کالری در ساعت عضلهسازی در حین سوزاندن کالری
پیادهروی سریع
۲۴۰ کالری در ساعت ورزش با تأثیر کم مناسب برای مبتدیان
تمرین HIIT
۴۴۴ کالری در ساعت فواصل با شدت بالا برای حداکثر سوزاندن
یوگا (هاتا)
۱۴۴ کالری در ساعت تمرین ملایم با تمرکز بر انعطافپذیری
پیادهروی در طبیعت
۳۶۰ کالری در ساعت تمرین در طبیعت با شدت متغیر
حقایق و رکوردهای شگفتانگیز کالری
علم شگفتانگیز پشت کالریها، متابولیسم و مصرف انرژی در بدن انسان را کشف کنید.
قدرت مغز
مغز شما با وجود اینکه تنها ۲٪ از وزن بدن را تشکیل میدهد، ۲۰٪ از کالریهای روزانه را میسوزاند - حدود ۳۲۰ کالری در روز فقط برای فکر کردن!
ماراتن قلب
قلب شما با ۱۰۰,۰۰۰ بار تپش در روز، ۳۵-۵۰ کالری میسوزاند و ۲,۰۰۰ گالن خون را در سراسر بدن شما پمپاژ میکند.
منشأ کالری
اصطلاح «کالری» از کلمه لاتین «calor» به معنای گرما گرفته شده است. در ابتدا در آزمایشهای قرن نوزدهم با گرم کردن آب به معنای واقعی کلمه اندازهگیری میشد.
واقعیت ورزش
یک دویدن ۳۰ دقیقهای تنها حدود ۳۰۰ کالری میسوزاند - معادل یک نان شیرینی متوسط یا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.
سرما کالری میسوزاند
لرزیدن میتواند بیش از ۴۰۰ کالری در ساعت بسوزاند زیرا بدن شما برای حفظ دمای مرکزی از طریق انقباضات عضلانی کار میکند.
متابولیسم عضلانی
افزودن ۱۰ پوند عضله، سوزاندن کالری روزانه را ۵۰-۱۰۰ کالری افزایش میدهد، حتی در هنگام خواب یا تماشای تلویزیون.
باورهای غلط کالری در مقابل واقعیت
MYTH: ۱۲۰۰ کالری عدد جادویی برای کاهش وزن است
Reality: حداقل مصرف ایمن برای هر فرد متفاوت است. اکثر افراد برای تأمین نیازهای تغذیهای و حفظ سلامت متابولیک به ۱۴۰۰+ کالری نیاز دارند. مصرف خیلی کم نتیجه معکوس دارد.
MYTH: وعدههای غذایی تقلبی یا روزهای پرخوری متابولیسم را افزایش میدهند
Reality: یک وعده غذایی پرکالری تأثیر متابولیکی اندکی دارد که فقط ۲۴-۴۸ ساعت طول میکشد. ثبات در رویکرد کلی شما بسیار مهمتر از پرخوری گاه به گاه است.
MYTH: خوردن مکرر متابولیسم شما را بالا نگه میدارد
Reality: تعداد وعدههای غذایی تأثیر کمی بر متابولیسم دارد. کل کالری روزانه و درشتمغذیها بیشترین اهمیت را دارند. به الگویی غذا بخورید که به شما در پایبندی به اهدافتان کمک کند.
MYTH: میتوانید با غذاهای خاص متابولیسم را تسریع کنید
Reality: هیچ غذای واحدی به طور قابل توجهی متابولیسم را افزایش نمیدهد. چای سبز و غذاهای تند تأثیرات حداقلی دارند. ساختن عضله و فعال ماندن تقویتکنندههای واقعی متابولیسم هستند.
MYTH: شمارش کالری تنها راه کاهش وزن است
Reality: اگرچه مؤثر است، شمارش کالری اجباری نیست. بسیاری با کنترل وعدهها، خوردن آگاهانه یا تمرکز بر کیفیت غذا به جای کمیت موفق میشوند.
MYTH: پرخوری آخر هفته کل هفته را خراب میکند
Reality: بدن شما به الگوهای کلی هفتگی پاسخ میدهد، نه به کمال روزانه. دو روز پرکالری را میتوان با مصرف متوسط در روزهای دیگر متعادل کرد.
سوالات متداول
محاسبه BMR چقدر دقیق است؟
معادله Mifflin-St Jeor برای اکثر افراد با دقت ±۱۰٪ صحیح است. تغییرات فردی بر اساس ژنتیک، توده عضلانی و سلامت متابولیک وجود دارد.
چرا با وجود پیروی از ماشین حساب، وزنم تغییر نمیکند؟
وزن به دلیل احتباس آب، حجم غذا و هورمونها روزانه نوسان دارد. روندها را طی ۲-۳ هفته پیگیری کنید. تنظیم سطح فعالیت یا مصرف کالری را در نظر بگیرید.
آیا باید کالریهای سوزانده شده در ورزش را جبران کنم؟
ماشین حساب ورزش را در سطح فعالیت شما لحاظ میکند. کالری اضافی اضافه نکنید مگر اینکه کاردیوی اضافی فراتر از برنامه معمول خود انجام دهید.
آیا خوردن کمتر از BMR من بیخطر است؟
به طور کلی توصیه نمیشود مگر تحت نظارت پزشکی. خوردن کمتر از BMR میتواند متابولیسم را کند کند، باعث از دست دادن عضلات شود و منجر به کمبودهای تغذیهای شود.
چند وقت یکبار باید کالریهایم را دوباره محاسبه کنم؟
پس از هر ۱۰-۱۵ پوند کاهش وزن یا اگر سطح فعالیت شما به طور قابل توجهی تغییر کرد، دوباره محاسبه کنید. نیازهای شما با کاهش وزن کاهش مییابد.
اگر یک بیماری پزشکی داشته باشم چه؟
شرایطی مانند اختلالات تیروئید، PCOS یا دیابت بر متابولیسم تأثیر میگذارد. برای راهنمایی شخصی با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی خود مشورت کنید.
آیا میتوانم سریعتر از ۲ پوند در هفته وزن کم کنم؟
کاهش وزن سریعتر ممکن است اما اغلب ناپایدار است و ممکن است شامل از دست دادن عضلات باشد. برای بهترین نتایج بلندمدت روی ۱-۲ پوند در هفته تمرکز کنید.
آیا باید برای همیشه کالریها را بشمارم؟
بسیاری از افراد پس از یادگیری اندازههای وعدهها و نشانههای گرسنگی میتوانند بدون شمارش، وزن خود را حفظ کنند. پیگیری دورهای به جلوگیری از افزایش مجدد وزن کمک میکند.
فهرست کامل ابزارها
همه 71 ابزار موجود در UNITS