گردن (برای هر دو جنسیت لازم است)

دور گردن را در باریک‌ترین نقطه، درست زیر سیب آدم اندازه‌گیری کنید. متر را افقی و محکم اما نه خیلی سفت نگه دارید.

کمر (برای هر دو جنسیت لازم است)

دور کمر را در سطح ناف اندازه‌گیری کنید. آرام بایستید و به طور عادی نفس بکشید. شکم خود را تو ندهید.

باسن (فقط برای خانم‌ها لازم است)

دور باسن را در پهن‌ترین نقطه باسن اندازه‌گیری کنید. متر را موازی با زمین نگه دارید.

چربی ضروری (۲-۵٪)

حداقل چربی مورد نیاز برای عملکردهای فیزیولوژیکی اساسی. کمتر از این مقدار خطرناک و ناپایدار است.

ورزشکاران (۶-۱۳٪)

اندام بسیار لاغر که معمولاً در ورزشکاران رقابتی و بدنسازان دیده می‌شود. تفکیک عضلانی و عروق قابل مشاهده است.

تناسب اندام (۱۴-۱۷٪)

ظاهری متناسب و سالم با تفکیک عضلانی خوب. معمولاً در افراد فعال و ورزشکاران تفریحی دیده می‌شود.

متوسط (۱۸-۲۴٪)

چربی بدن معمول برای اکثر مردان. محدوده سالم با مقداری چربی قابل مشاهده در اطراف کمر.

چاق (۲۵٪+)

افزایش خطرات سلامتی. تغییرات سبک زندگی را با راهنمایی پزشکی در نظر بگیرید.

چربی ضروری (۱۰-۱۳٪)

حداقل چربی مورد نیاز برای عملکردهای فیزیولوژیکی. زنان برای سلامت باروری به چربی ضروری بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند.

ورزشکاران (۱۴-۲۰٪)

اندام بسیار متناسب که معمولاً در ورزشکاران زن دیده می‌شود. تون و تفکیک عضلانی قابل مشاهده است.

تناسب اندام (۲۱-۲۴٪)

ظاهری متناسب و سالم. معمولاً در زنان فعال با ورزش منظم دیده می‌شود.

متوسط (۲۵-۳۱٪)

چربی بدن معمول برای اکثر زنان. محدوده سالم با برخی انحناهای قابل مشاهده.

چاق (۳۲٪+)

افزایش خطرات سلامتی. تغییرات سبک زندگی را با راهنمایی پزشکی در نظر بگیرید.

صبح اندازه‌گیری کنید

اندازه‌گیری‌ها را اول صبح قبل از خوردن یا نوشیدن انجام دهید. اندازه‌گیری‌های شما ممکن است در طول روز به دلیل غذا، احتباس آب و فعالیت متفاوت باشد.

از یک متر انعطاف‌پذیر استفاده کنید

از یک متر نواری انعطاف‌پذیر (مانند مترهای خیاطی) استفاده کنید. متر را محکم اما نه خیلی سفت بکشید—باید پوست شما را لمس کند بدون اینکه آن را فشرده کند.

آرام بایستید

عضلات خود را سفت نکنید، شکم خود را تو ندهید یا نفس خود را حبس نکنید. به طور طبیعی با دستان خود در کنار بدن بایستید. هنگام اندازه‌گیری کمر به طور عادی نفس بکشید.

چندین بار اندازه‌گیری کنید

هر اندازه‌گیری را ۲-۳ بار انجام دهید و از میانگین استفاده کنید. این کار خطای ناشی از قرارگیری ناهماهنگ متر را کاهش می‌دهد.

پیشرفت را هفتگی پیگیری کنید

هفتگی در همان زمان از روز و در همان شرایط اندازه‌گیری کنید. چربی بدن به آرامی تغییر می‌کند، بنابراین پیگیری هفتگی کافی است.

با معیارهای دیگر ترکیب کنید

برای یک تصویر کامل، از درصد چربی بدن در کنار وزن، اندازه‌گیری‌ها، عکس‌های پیشرفت و اینکه لباس‌هایتان چگونه به تنتان می‌آیند استفاده کنید.

خیلی کم (کمتر از ۵٪ مردان، کمتر از ۱۵٪ زنان)

• عدم تعادل هورمونی (تستوسترون پایین، اختلال در چرخه قاعدگی)
• سیستم ایمنی ضعیف و افزایش خطر عفونت
• از دست دادن تراکم استخوان (خطر پوکی استخوان)
• دشواری در تنظیم دمای بدن
• از دست دادن توده عضلانی و کاهش عملکرد
• آسیب به اندام‌ها در موارد شدید

بهینه (۱۰-۲۰٪ مردان، ۲۰-۳۰٪ زنان)

• سطوح سالم هورمون و عملکرد باروری
• سیستم ایمنی قوی
• سطوح انرژی خوب و سلامت متابولیک
• کاهش خطر بیماری‌های مزمن
• حساسیت بهتر به انسولین و کنترل قند خون
• پتانسیل عملکرد ورزشی بهینه

خیلی زیاد (بیشتر از ۲۵٪ مردان، بیشتر از ۳۵٪ زنان)

• افزایش خطر دیابت نوع ۲ و مقاومت به انسولین
• خطر بالاتر بیماری‌های قلبی عروقی و فشار خون بالا
• افزایش التهاب و استرس مفاصل
• آپنه خواب و مشکلات تنفسی
• خطر بالاتر سرطان (انواع خاص)
• کاهش تحرک و کیفیت زندگی

برای کاهش چربی بدن

• یک کسری کالری متوسط ایجاد کنید (۳۰۰-۵۰۰ کالری در روز برای کاهش چربی پایدار)
• پروتئین را در اولویت قرار دهید (۰.۸-۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن) برای حفظ عضلات در حین کاهش چربی
• تمرینات مقاومتی را ۳-۴ بار در هفته برای حفظ توده بدون چربی بگنجانید
• ۳۰-۴۵ دقیقه کاردیو ۳-۵ بار در هفته برای سوزاندن کالری اضافی اضافه کنید
• خواب را در اولویت قرار دهید (۷-۹ ساعت) برای بهینه‌سازی هورمون‌ها و بهبودی
• استرس را مدیریت کنید تا از ذخیره چربی ناشی از کورتیزول جلوگیری کنید

برای ساختن توده بدون چربی

• برای رشد عضلات، با یک مازاد کالری جزئی (۲۰۰-۳۰۰ کالری در روز) غذا بخورید
• پروتئین بالا مصرف کنید (۰.۸-۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن) برای حمایت از سنتز عضلات
• تمرینات قدرتی با بار اضافی پیشرونده را ۳-۵ بار در هفته دنبال کنید
• بین جلسات تمرینی بهبودی کافی را فراهم کنید (۴۸-۷۲ ساعت برای هر گروه عضلانی)
• بر روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید (اسکات، ددلیفت، پرس، رو)
• پیشرفت را با اندازه‌گیری‌ها و عکس‌ها، نه فقط وزن ترازو، پیگیری کنید

اسکن DEXA

Accuracy: ±۱-۲٪

استاندارد طلایی. از اشعه ایکس با انرژی دوگانه برای اندازه‌گیری استخوان، چربی و عضله استفاده می‌کند. گران (۵۰-۱۵۰ دلار برای هر اسکن).

وزن‌کشی هیدرواستاتیک

Accuracy: ±۲-۳٪

وزن‌کشی زیر آب بر اساس چگالی بدن. دقیق است اما به تجهیزات و امکانات تخصصی نیاز دارد.

Bod Pod

Accuracy: ±۲-۳٪

پلتیسموگرافی جابجایی هوا. دقیق و سریع است اما به تجهیزات تخصصی نیاز دارد (۴۰-۷۵ دلار برای هر آزمایش).

کالیپرهای چین پوستی

Accuracy: ±۳-۵٪

چربی زیر جلدی را در چندین نقطه اندازه‌گیری می‌کند. دقت به مهارت و ثبات تکنسین بستگی دارد.

امپدانس بیوالکتریکی

Accuracy: ±۴-۶٪

از جریان الکتریکی استفاده می‌کند (ترازوها، دستگاه‌های دستی). ارزان و راحت است اما بر اساس هیدراتاسیون بسیار متغیر است.

اندازه‌گیری بعد از خوردن غذا

اندازه دور کمر شما می‌تواند بعد از یک وعده غذایی بزرگ ۱-۲ اینچ افزایش یابد. همیشه صبح قبل از خوردن غذا اندازه‌گیری کنید.

تو دادن شکم

به طور طبیعی بایستید و به طور عادی نفس بکشید. تو دادن شکم اندازه‌گیری‌های کاذب پایین و نتایج نادرست می‌دهد.

متر خیلی سفت یا شل

متر باید روی پوست شما محکم باشد بدون اینکه آن را فشرده کند. اگر می‌توانید به راحتی انگشت خود را زیر آن بکشید، خیلی شل است. اگر جای آن روی پوستتان می‌ماند، خیلی سفت است.

مکان‌های اشتباه اندازه‌گیری

گردن: باریک‌ترین نقطه زیر سیب آدم. کمر: دقیقاً در سطح ناف، نه در باریک‌ترین نقطه. باسن (زنان): پهن‌ترین نقطه باسن.

شرایط ناهماهنگ

در همان زمان از روز، در همان حالت (هیدراتاسیون، زمان وعده‌های غذایی، لباس) اندازه‌گیری کنید. تغییر در شرایط باعث ایجاد نویز در اندازه‌گیری‌ها می‌شود.

انتظار تغییرات سریع

درصد چربی بدن به آرامی تغییر می‌کند—معمولاً ۰.۵-۱٪ در ماه با رژیم غذایی و ورزش مناسب. انتظار تغییرات روزانه یا حتی هفتگی را نداشته باشید.