Калкулатор на Калории
Изчислете дневните си нужди от калории, BMR, TDEE и персонализирани хранителни цели
Как да използвате Калкулатора на Калории
- Изберете предпочитаната от вас мерна система (Метрична или Имперска)
- Въведете вашия пол, възраст, текущо тегло и ръст
- Изберете вашето ниво на активност въз основа на седмичните упражнения
- Задайте вашата цел за тегло (поддържане, отслабване или качване)
- Ако отслабвате/качвате, въведете целево тегло и седмичен темп
Разбиране на Вашите Нужди от Калории
Вашите дневни нужди от калории зависят от вашия базален метаболитен темп (BMR), ниво на активност и цели за теглото. Този калкулатор използва научно валидираното уравнение на Мифлин-Сейнт Джор за точни резултати.
BMR (Базален Метаболитен Темп)
Калориите, които тялото ви изгаря в покой за основни функции като дишане, кръвообращение и производство на клетки. Представлява 60-75% от общия дневен разход на енергия.
TDEE (Общ Дневен Разход на Енергия)
Вашият BMR, умножен по коефициент на активност. Това са общите калории, които изгаряте за един ден, включително упражнения, работа и ежедневни дейности.
Калориен Баланс
За да свалите 1 паунд на седмица, създайте дневен дефицит от 500 калории. За да качите 1 паунд, добавете 500 калории. 3500 калории = 1 паунд телесно тегло.
Макронутриенти
Балансирано разпределение на макронутриентите: 30% протеин (запазване на мускулите), 40% въглехидрати (енергия), 30% мазнини (хормони и ситост).
Удивителни Факти и Рекорди за Калориите
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Разбиране на Нивата на Активност
Изберете нивото на активност, което най-добре отговаря на вашата седмична рутина на упражнения. Бъдете честни за точни резултати - надценяването води до наддаване на тегло, подценяването забавя напредъка.
Заседнал
Лека Активност
Умерена Активност
Активен
Много Активен
Отвъд Теглото: Прозрения за Телесния Състав
Разбиране как различните тъкани влияят на вашия метаболизъм и защо телесният състав е по-важен от самото тегло.
Метаболизъм на Мускули срещу Мазнини - 1 паунд мускул изгаря 6-7 калории на ден в покой, докато 1 паунд мазнини изгаря само 2-3 калории. Мускулите са метаболитно скъпи.
Възраст и Метаболизъм - Метаболизмът естествено намалява с 1-2% на десетилетие след 30-годишна възраст, предимно поради загуба на мускули (саркопения), а не самото стареене.
Влияние на Хидратацията - Дори 2% дехидратация може да забави метаболизма с 10-15%. Студената вода изгаря допълнителни калории, докато тялото ви я загрява до телесна температура.
Термичен Ефект на Храната - Протеинът изгаря 20-30% от калориите си по време на храносмилане, въглехидратите 5-10%, а мазнините само 0-3%. Ето защо протеинът помага при отслабване.
Поставяне на Реалистични Цели за Тегло
Безопасното и устойчиво отслабване е 0,5-2 паунда на седмица. По-бързите темпове рискуват загуба на мускулна маса и хранителни дефицити. По-бавните темпове подобряват дългосрочния успех.
Поддържане на Теглото - Хранете се според вашия TDEE, за да поддържате текущото си тегло. Фокусирайте се върху подобряване на телесния състав чрез силови тренировки и адекватен прием на протеин.
Отслабване (0,5-2 паунда/седмица) - Създайте калориен дефицит от 250-1000 калории на ден. Включете силови тренировки, за да запазите мускулната маса по време на отслабване.
Качване на Тегло (0,25-1 паунд/седмица) - Създайте калориен излишък от 125-500 калории на ден. Комбинирайте с тренировки със съпротивление за растеж на чиста мускулна маса, а не на мазнини.
Основи на Храненето
Калориите са най-важни за промяната на теглото, но качеството на храната влияе върху здравето, ситостта и телесния състав. Фокусирайте се върху цели храни, богати на хранителни вещества, за оптимални резултати.
Приоритизирайте Протеина
Стремете се към 0.7-1г на паунд телесно тегло. Протеинът запазва мускулите по време на отслабване, увеличава ситостта и има висок термичен ефект.
Яжте Цели Храни
Избирайте минимално преработени храни: зеленчуци, плодове, постно месо, риба, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни за по-добро хранене и ситост.
Останете Хидратирани
Пийте 8-10 чаши вода дневно. Правилната хидратация подпомага метаболизма, намалява фалшивите сигнали за глад и подобрява представянето при упражнения.
Време на Хранене
Кога се храните е по-малко важно от това какво и колко. Изберете график за хранене, който можете да поддържате дългосрочно, независимо дали става дума за 3 хранения или периодично гладуване.
Следете Напредъка
Наблюдавайте теглото, мерките, снимките и как ви стоят дрехите. Теглото варира ежедневно поради задържане на вода, обем на храната и други фактори.
Приоритизирайте Съня
Осигурете си 7-9 часа качествен сън. Лошият сън нарушава хормоните на глада (грелин и лептин), увеличава апетита и забавя метаболизма.
Дейности за Изгаряне на Калории
Открийте колко калории всъщност изгарят различните дейности за човек с тегло 150 паунда (68 кг).
Бягане (6 mph)
372 кал/час Кардио с висока интензивност, което изгаря калории ефективно
Колоездене (12-14 mph)
480 кал/час Умерено темпо на колоездене, чудесно за издръжливост
Плуване (умерено)
360 кал/час Тренировка за цялото тяло с ниско натоварване на ставите
Силови Тренировки
216 кал/час Изгражда мускули, докато изгаря калории
Бързо Ходене
240 кал/час Упражнение с ниско натоварване, подходящо за начинаещи
HIIT Тренировки
444 кал/час Интервали с висока интензивност за максимално изгаряне
Йога (Хатха)
144 кал/час Нежна практика, фокусирана върху гъвкавостта
Туризъм
360 кал/час Тренировка сред природата с различна интензивност
Удивителни Факти и Рекорди за Калориите
Открийте завладяващата наука зад калориите, метаболизма и разхода на енергия в човешкото тяло.
Силата на Мозъка
Мозъкът ви изгаря 20% от дневните калории, въпреки че е само 2% от телесното тегло - около 320 калории на ден само за мислене!
Сърдечен Маратон
Сърцето ви изгаря 35-50 калории на ден, просто биейки 100 000 пъти, изпомпвайки 2000 галона кръв в цялото ви тяло.
Произход на Калорията
Терминът „калория“ идва от латинското „calor“, което означава топлина. Първоначално е измерван чрез буквално нагряване на вода в експерименти от 19-ти век.
Реалността на Упражненията
30-минутен джогинг изгаря само около 300 калории - еквивалентно на един среден геврек или 2 супени лъжици фъстъчено масло.
Студът Изгаря Калории
Треперенето може да изгори над 400 калории на час, докато тялото ви работи, за да поддържа основната си температура чрез мускулни контракции.
Мускулен Метаболизъм
Добавянето на 10 паунда мускули увеличава дневното изгаряне на калории с 50-100 калории, дори докато спите или гледате телевизия.
Митове срещу Реалност за Калориите
MYTH: 1200 калории е магическото число за отслабване
Reality: Минималният безопасен прием варира индивидуално. Повечето хора се нуждаят от 1400+ калории, за да посрещнат хранителните си нужди и да поддържат метаболитно здраве. Прекалено ниският прием има обратен ефект.
MYTH: „Мръсните“ хранения или дните за презареждане засилват метаболизма
Reality: Едно висококалорично хранене има минимално метаболитно въздействие, продължаващо само 24-48 часа. Последователността в общия ви подход е много по-важна от случайното преяждане.
MYTH: Честото хранене поддържа метаболизма висок
Reality: Честотата на храненията има малко влияние върху метаболизма. Общите дневни калории и макронутриентите са най-важни. Хранете се по начин, който ви помага да се придържате към целите си.
MYTH: Можете да ускорите метаболизма със специални храни
Reality: Нито една храна сама по себе си не засилва значително метаболизма. Зеленият чай и пикантните храни имат минимален ефект. Изграждането на мускули и поддържането на активност са истинските стимулатори на метаболизма.
MYTH: Броенето на калории е единственият начин за отслабване
Reality: Макар и ефективно, броенето на калории не е задължително. Мнозина успяват с контрол на порциите, осъзнато хранене или фокусиране върху качеството на храната, а не върху количеството.
MYTH: Преяждането през уикенда проваля цялата седмица
Reality: Тялото ви реагира на общите седмични модели, а не на ежедневното съвършенство. Два дни с висок прием на калории могат да бъдат балансирани с умерен прием през останалите дни.
Често Задавани Въпроси
Колко точно е изчислението на BMR?
Уравнението на Мифлин-Сейнт Джор е точно в рамките на ±10% за повечето хора. Съществуват индивидуални вариации в зависимост от генетиката, мускулната маса и метаболитното здраве.
Защо теглото ми не се променя, въпреки че следвам калкулатора?
Теглото варира ежедневно поради задържане на вода, обем на храната и хормони. Следете тенденциите в продължение на 2-3 седмици. Обмислете коригиране на нивото на активност или приема на калории.
Трябва ли да си „връщам“ калориите от упражнения?
Калкулаторът включва упражненията във вашето ниво на активност. Не добавяйте допълнителни калории, освен ако не правите допълнително кардио извън обичайната си рутина.
Безопасно ли е да се храня под моя BMR?
Обикновено не се препоръчва, освен под лекарско наблюдение. Храненето под BMR може да забави метаболизма, да причини загуба на мускули и да доведе до хранителни дефицити.
Колко често трябва да преизчислявам калориите си?
Преизчислявайте на всеки 10-15 свалени паунда или ако нивото ви на активност се промени значително. Нуждите ви намаляват, докато отслабвате.
Ами ако имам медицинско състояние?
Състояния като нарушения на щитовидната жлеза, СПКЯ или диабет влияят на метаболизма. Консултирайте се с вашия лекар за персонализирани насоки.
Мога ли да отслабна по-бързо от 2 паунда на седмица?
По-бързото отслабване е възможно, но често е неустойчиво и може да включва загуба на мускули. Фокусирайте се върху 1-2 паунда на седмица за най-добри дългосрочни резултати.
Трябва ли да броя калории завинаги?
Много хора могат да поддържат теглото си без броене, след като научат размерите на порциите и сигналите за глад. Периодичното проследяване помага за предотвратяване на повторно наддаване на тегло.
Пълен Справочник с Инструменти
Всички 71 инструмента, налични в UNITS