Калкулатор за Телесни Мазнини
Изчислете процента на телесните си мазнини с помощта на метода на Военноморските сили (измервания на обиколки)
Как да използвате този калкулатор
- Изберете своя пол, тъй като формулите за изчисление се различават за мъже и жени
- Изберете мерна система (метрична или имперска) за удобство
- Въведете точно вашата възраст, текущо тегло и височина
- Измерете обиколката на врата си в най-тясната точка под адамовата ябълка
- Измерете талията си на нивото на пъпа, стоейки отпуснато, без да прибирате корема
- Само за жени: измерете обиколката на ханша в най-широката точка на седалището
- Прегледайте процента на телесните си мазнини и разбивката на телесния състав
Как да направите точни измервания
За точни резултати правете всички измервания сутрин преди хранене. Използвайте гъвкава измервателна лента и стойте отпуснато (не се напрягайте и не прибирайте корема).
Врат (изисква се и за двата пола)
Измерете около врата в най-тясната точка, точно под адамовата ябълка. Дръжте лентата хоризонтално и плътно, но не стегнато.
Талия (изисква се и за двата пола)
Измерете около талията на нивото на пъпа. Стойте отпуснато и дишайте нормално. Не прибирайте корема си.
Ханш (изисква се само за жени)
Измерете около ханша в най-широката точка на седалището. Дръжте лентата успоредно на пода.
Какво е процент на телесните мазнини?
Процентът на телесните мазнини е съотношението на вашето тегло, което идва от мастна тъкан спрямо чиста маса (мускули, кости, органи, вода). За разлика от ИТМ, който отчита само височина и тегло, процентът на телесните мазнини дава по-точна представа за вашия телесен състав и здраве. Този калкулатор използва метода на Военноморските сили на САЩ, който оценява телесните мазнини с помощта на измервания на обиколки и е валидиран спрямо по-скъпи методи като DEXA сканиране.
Формула за мъже: Използва измервания на височина, врат и талия
Формула за жени: Използва измервания на височина, врат, талия и ханш
Категории телесни мазнини по пол
Есенциални мазнини (2-5%)
Минимално количество мазнини, необходимо за основни физиологични функции. Под това ниво е опасно и неустойчиво.
Атлети (6-13%)
Много слаба физика, типична за състезателни атлети и бодибилдъри. Видима мускулна дефиниция и васкуларност.
Фитнес (14-17%)
Спортен и здравословен външен вид с добра мускулна дефиниция. Типично за активни индивиди и любители спортисти.
Средно (18-24%)
Типични телесни мазнини за повечето мъже. Здравословен диапазон с малко видими мазнини около талията.
Затлъстяване (25%+)
Повишен риск за здравето. Обмислете промени в начина на живот с медицинско ръководство.
Есенциални мазнини (10-13%)
Минимално количество мазнини, необходимо за физиологични функции. Жените изискват по-високо количество есенциални мазнини от мъжете за репродуктивно здраве.
Атлети (14-20%)
Много спортна физика, типична за жените атлети. Видим мускулен тонус и дефиниция.
Фитнес (21-24%)
Спортен и здравословен външен вид. Типично за активни жени с редовни упражнения.
Средно (25-31%)
Типични телесни мазнини за повечето жени. Здравословен диапазон с някои видими извивки.
Затлъстяване (32%+)
Повишен риск за здравето. Обмислете промени в начина на живот с медицинско ръководство.
Удивителни факти за телесните мазнини
Есенциални срещу складирани мазнини
Жените се нуждаят от 10-13% есенциални мазнини за репродуктивно здраве, докато мъжете се нуждаят само от 2-5% за основни телесни функции.
Произход на метода на Военноморските сили
Военноморските сили на САЩ разработват този метод през 80-те години на миналия век, тъй като традиционните стандарти за тегло спрямо височина не отчитат мускулната маса.
Кафяви срещу бели мазнини
Кафявите мазнини всъщност изгарят калории, за да генерират топлина, докато белите мазнини съхраняват енергия. Бебетата имат повече кафяви мазнини от възрастните.
Разпределението на мазнините има значение
Висцералните мазнини около органите са по-опасни от подкожните мазнини под кожата, дори при същия процент телесни мазнини.
Сезонни вариации
Процентът на телесните ви мазнини може естествено да варира с 2-3% през годината поради сезонни модели на хранене и активност.
Парадоксът на атлета
Някои елитни спортисти имат „висок“ ИТМ поради мускулна маса, но много нисък процент телесни мазнини, което показва защо телесният състав е по-важен от теглото.
Метод на изчисление: Метод на Военноморските сили на САЩ
Този калкулатор използва метода на обиколките на Военноморските сили на САЩ, разработен от Министерството на отбраната. Той оценява процента на телесните мазнини с помощта на измервания на височина и обиколки. Въпреки че не е толкова точен, колкото DEXA сканиране или хидростатично претегляне, той се съотнася добре с тези методи и не изисква специално оборудване.
Съвети за точни измервания
Измервайте сутрин
Правете измерванията първо сутрин преди хранене или пиене. Вашите измервания могат да варират през деня поради храна, задържане на вода и активност.
Използвайте гъвкава лента
Използвайте гъвкава измервателна лента (като тези за шиене). Издърпайте лентата плътно, но не стегнато — тя трябва да докосва кожата ви, без да я притиска.
Стойте отпуснато
Не се напрягайте, не прибирайте корема и не задържайте дъха си. Стойте естествено с ръце отстрани. Дишайте нормално, когато измервате талията.
Измервайте няколко пъти
Направете всяко измерване 2-3 пъти и използвайте средната стойност. Това намалява грешката от непоследователно поставяне на лентата.
Проследявайте напредъка седмично
Измервайте седмично по едно и също време на деня и при същите условия. Телесните мазнини се променят бавно, така че седмичното проследяване е достатъчно.
Комбинирайте с други показатели
Използвайте процента на телесните мазнини заедно с теглото, измерванията, снимките на напредъка и как ви стоят дрехите за пълна картина.
Здравни последици от телесните мазнини
Процентът на телесните мазнини е по-значим от теглото за оценка на здравните рискове. Както твърде малко, така и твърде много телесни мазнини могат да повлияят отрицателно на здравето.
Твърде нисък (<5% мъже, <15% жени)
- Хормонални дисбаланси (нисък тестостерон, нарушен менструален цикъл)
- Отслабена имунна система и повишен риск от инфекции
- Загуба на костна плътност (риск от остеопороза)
- Трудност при регулиране на телесната температура
- Загуба на мускулна маса и намалена производителност
- Увреждане на органи в крайни случаи
Оптимален (10-20% мъже, 20-30% жени)
- Здравословни нива на хормоните и репродуктивна функция
- Силна имунна система
- Добри нива на енергия и метаболитно здраве
- Намален риск от хронични заболявания
- По-добра инсулинова чувствителност и контрол на кръвната захар
- Оптимален потенциал за атлетично представяне
Твърде висок (>25% мъже, >35% жени)
- Повишен риск от диабет тип 2 и инсулинова резистентност
- По-висок риск от сърдечно-съдови заболявания и хипертония
- Повишено възпаление и натоварване на ставите
- Сънна апнея и дихателни затруднения
- По-висок риск от рак (някои видове)
- Намалена подвижност и качество на живот
Как да подобрим телесния състав
За намаляване на телесните мазнини
- Създайте умерен калориен дефицит (300-500 кал/ден за устойчива загуба на мазнини)
- Приоритизирайте протеина (0.8-1g на lb телесно тегло) за запазване на мускулите по време на загуба на мазнини
- Включете силови тренировки 3-4 пъти седмично, за да поддържате чиста маса
- Добавете 30-45 минути кардио 3-5 пъти седмично за допълнително изгаряне на калории
- Приоритизирайте съня (7-9 часа) за оптимизиране на хормоните и възстановяването
- Управлявайте стреса, за да предотвратите съхранението на мазнини, предизвикано от кортизол
За изграждане на чиста маса
- Хранете се с лек калориен излишък (200-300 кал/ден) за мускулен растеж
- Консумирайте висок прием на протеин (0.8-1g на lb телесно тегло) за подпомагане на мускулния синтез
- Следвайте силова тренировка с прогресивно натоварване 3-5 пъти седмично
- Осигурете адекватно възстановяване между тренировките (48-72 часа на мускулна група)
- Фокусирайте се върху сложни движения (клекове, мъртва тяга, преси, гребане)
- Проследявайте напредъка с измервания и снимки, а не само с теглото на кантара
Ограничения на метода
Методът на Военноморските сили е инструмент за оценка с грешка от ±3-4%. Той може да бъде по-малко точен за много слаби (<10% мъже, <18% жени) или много пълни индивиди (>30% мъже, >40% жени). Той не отчита индивидуалните вариации в разпределението на мазнините или мускулната маса.
DEXA сканиране
Accuracy: ±1-2%
Златен стандарт. Използва двойно-енергийна рентгенова абсорбциометрия за измерване на кости, мазнини и мускули. Скъпо ($50-150 на сканиране).
Хидростатично претегляне
Accuracy: ±2-3%
Подводно претегляне на базата на телесната плътност. Точно, но изисква специализирано оборудване и съоръжение.
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
Плетизмография с въздушно изместване. Точно и бързо, но изисква специализирано оборудване ($40-75 на тест).
Калипери за кожни гънки
Accuracy: ±3-5%
Измерва подкожните мазнини на няколко места. Точността зависи от уменията и последователността на техника.
Биоелектричен импеданс
Accuracy: ±4-6%
Използва електрически ток (кантари, ръчни устройства). Евтино и удобно, но силно променливо в зависимост от хидратацията.
Често срещани грешки при измерване
Измерване след хранене
Обиколката на талията ви може да се увеличи с 1-2 инча след обилно хранене. Винаги измервайте сутрин преди хранене.
Прибиране на корема
Стойте естествено и дишайте нормално. Прибирането на корема дава фалшиво ниски измервания и неточни резултати.
Лентата е твърде стегната или хлабава
Лентата трябва да е плътно до кожата ви, без да я притиска. Ако можете лесно да плъзнете пръст под нея, тя е твърде хлабава. Ако оставя следи, е твърде стегната.
Грешни места за измерване
Врат: най-тясната точка под адамовата ябълка. Талия: точно на нивото на пъпа, а не в най-тясната точка. Ханш (жени): най-широката точка на седалището.
Непоследователни условия
Измервайте по едно и също време на деня, в същото състояние (хидратация, време на хранене, облекло). Променливостта в условията създава шум в измерванията.
Очакване на бързи промени
Процентът на телесните мазнини се променя бавно — обикновено 0.5-1% на месец при правилна диета и упражнения. Не очаквайте ежедневни или дори седмични промени.
Често задавани въпроси
Колко точен е методът на Военноморските сили?
Методът на Военноморските сили има грешка от ±3-4%. Той е сравнително точен за повечето хора, но по-малко прецизен от DEXA сканиране или хидростатично претегляне.
Защо ми трябват различни измервания за мъже и жени?
Мъжете и жените съхраняват мазнини по различен начин. Жените естествено съхраняват повече мазнини в ханша и бедрата, така че измерването на ханша е включено в женската формула за по-добра точност.
Колко често трябва да измервам телесните си мазнини?
Месечните измервания са достатъчни, тъй като процентът на телесните мазнини се променя бавно. Седмичните измервания могат да покажат твърде много вариации поради фактори като хидратация и време на хранене.
Какъв е здравословният процент на телесните мазнини?
За мъже: 10-20% обикновено е здравословно. За жени: 20-30% обикновено е здравословно. Атлетите може да имат по-ниски стойности, но твърде ниските нива могат да повлияят на здравето и представянето.
Мога ли да използвам този метод, ако съм много мускулест или имам затлъстяване?
Методът на Военноморските сили може да бъде по-малко точен за много слаби (<10% мъже, <18% жени) или много пълни индивиди (>30% мъже, >40% жени). Обмислете професионална оценка за крайни случаи.
Моите измервания изглеждат непоследователни. Какво да правя?
Уверете се, че измервате по едно и също време на деня, при същите условия. Използвайте гъвкава измервателна лента и направете 2-3 измервания, като използвате средната стойност за по-добра точност.
Пълен Справочник с Инструменти
Всички 71 инструмента, налични в UNITS