ይህን ማስያ እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

የማስላት ቀመሮች በወንድ እና በሴት መካከል ስለሚለያዩ ጾታዎን ይምረጡ
ለምቾት ሲባል የመለኪያ ስርዓትዎን (ሜትሪክ ወይም ኢምፔሪያል) ይምረጡ
ዕድሜዎን፣ የአሁኑን ክብደትዎን እና ቁመትዎን በትክክል ያስገቡ
የአንገትዎን ዙሪያ ከአዳም ፖም በታች ባለው በጣም ጠባብ ቦታ ላይ ይለኩ
ወገብዎን በእምብርት ደረጃ፣ ሳይወጠሩ ዘና ብለው ቆመው ይለኩ
ለሴቶች ብቻ፡ የዳሌ ዙሪያን በጣም በሰፋው የቂጥ ክፍል ላይ ይለኩ
የሰውነትዎን ስብ መቶኛ እና የሰውነት ስብጥር ዝርዝርን ይከልሱ

ትክክለኛ ልኬቶችን እንዴት መውሰድ እንደሚቻል

ለትክክለኛ ውጤቶች፣ ሁሉንም ልኬቶች ጠዋት ላይ ከመመገብዎ በፊት ይውሰዱ። ተለዋዋጭ የመለኪያ ቴፕ ይጠቀሙ እና ዘና ብለው ይቁሙ (አይወጠሩ ወይም ሆድዎን አያስገቡ)።

አንገት (ለሁለቱም ጾታዎች ያስፈልጋል)

ከአዳም ፖም በታች ባለው በጣም ጠባብ ቦታ ላይ የአንገትን ዙሪያ ይለኩ። ቴፑን አግድም እና የተጣበቀ ነገር ግን ያልጠበቀ ያድርጉት።

ወገብ (ለሁለቱም ጾታዎች ያስፈልጋል)

በእምብርት ደረጃ (የሆድ እምብርት) ላይ የወገብን ዙሪያ ይለኩ። ዘና ብለው ይቁሙ እና በመደበኛነት ይተንፍሱ። ሆድዎን ወደ ውስጥ አያስገቡ።

ዳሌ (ለሴቶች ብቻ ያስፈልጋል)

በጣም በሰፋው የቂጥ ክፍል ላይ የዳሌን ዙሪያ ይለኩ። ቴፑን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት።

የሰውነት ስብ መቶኛ ምንድን ነው?

የሰውነት ስብ መቶኛ ከክብደትዎ ውስጥ ከስብ ቲሹ እና ካልጠገበ የሰውነት ብዛት (ጡንቻ፣ አጥንት፣ አካላት፣ ውሃ) የሚመጣው ክፍል ነው። ቁመትን እና ክብደትን ብቻ ከግምት ውስጥ ከሚያስገባው BMI በተለየ፣ የሰውነት ስብ መቶኛ ስለ ሰውነትዎ ስብጥር እና ጤና የበለጠ ትክክለኛ ምስል ይሰጣል። ይህ ማስያ የአሜሪካ ባህር ኃይል ዘዴን ይጠቀማል፣ ይህም የሰውነት ስብን በዙሪያ ልኬቶች የሚገምት እና እንደ DEXA ስካን ካሉ ውድ ዘዴዎች ጋር የተረጋገጠ ነው።

የወንድ ቀመር፡ የቁመት፣ የአንገት እና የወገብ ልኬቶችን ይጠቀማል

የሴት ቀመር፡ የቁመት፣ የአንገት፣ የወገብ እና የዳሌ ልኬቶችን ይጠቀማል

የሰውነት ስብ ምድቦች በጾታ

አስፈላጊ ስብ (2-5%)

ለመሠረታዊ የፊዚዮሎጂ ተግባራት የሚያስፈልግ ዝቅተኛው ስብ። ከዚህ በታች አደገኛ እና ዘላቂነት የሌለው ነው።

አትሌቶች (6-13%)

በጣም የቀጠነ የሰውነት ቅርጽ ሲሆን ይህም የተለመደው የተወዳዳሪ አትሌቶች እና የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ነው። የሚታይ የጡንቻ ቅርጽ እና የደም ሥር መታየት።

የአካል ብቃት (14-17%)

ጥሩ የጡንቻ ቅርጽ ያለው ጤናማ እና የአካል ብቃት ያለው መልክ። ንቁ ለሆኑ ግለሰቦች እና ለመዝናኛ አትሌቶች የተለመደ።

አማካይ (18-24%)

ለአብዛኞቹ ወንዶች የተለመደ የሰውነት ስብ። በወገብ ዙሪያ ጥቂት የሚታይ ስብ ያለበት ጤናማ ክልል።

ውፍረት (25%+)

የጨመረ የጤና ስጋቶች። በሕክምና መመሪያ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ያስቡ።

አስፈላጊ ስብ (10-13%)

ለመሠረታዊ የፊዚዮሎጂ ተግባራት የሚያስፈልግ ዝቅተኛው ስብ። ሴቶች ለመራቢያ ጤና ከወንዶች የበለጠ አስፈላጊ ስብ ያስፈልጋቸዋል።

አትሌቶች (14-20%)

ለሴት አትሌቶች የተለመደ በጣም የአካል ብቃት ያለው የሰውነት ቅርጽ። የሚታይ የጡንቻ ቃና እና ቅርጽ።

የአካል ብቃት (21-24%)

የአካል ብቃት እና ጤናማ መልክ። በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ንቁ ሴቶች የተለመደ።

አማካይ (25-31%)

ለአብዛኞቹ ሴቶች የተለመደ የሰውነት ስብ። ጥቂት የሚታዩ ኩርባዎች ያሉት ጤናማ ክልል።

ውፍረት (32%+)

የጨመረ የጤና ስጋቶች። በሕክምና መመሪያ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ያስቡ።

ስለ ሰውነት ስብ አስገራሚ እውነታዎች

አስፈላጊ ስብ እና የተከማቸ ስብ

ሴቶች ለመራቢያ ጤና 10-13% አስፈላጊ ስብ ሲፈልጉ፣ ወንዶች ለመሠረታዊ የሰውነት ተግባራት 2-5% ብቻ ያስፈልጋቸዋል።

የባህር ኃይል ዘዴ አመጣጥ

የአሜሪካ ባህር ኃይል ይህንን ዘዴ ያዘጋጀው በ1980ዎቹ ሲሆን ይህም ባህላዊው የክብደት-ለቁመት መስፈርት የጡንቻን ብዛት ከግምት ውስጥ ባለማስገባቱ ነው።

ቡናማ ስብ እና ነጭ ስብ

ቡናማ ስብ ሙቀትን ለማመንጨት ካሎሪዎችን ያቃጥላል፣ ነጭ ስብ ደግሞ ኃይል ያከማቻል። ሕፃናት ከአዋቂዎች የበለጠ ቡናማ ስብ አላቸው።

የስብ ስርጭት አስፈላጊ ነው

በአካላት ዙሪያ ያለው የውስጥ አካል ስብ ከቆዳ በታች ካለው ስብ የበለጠ አደገኛ ነው፣ ምንም እንኳን የሰውነት ስብ መቶኛ ተመሳሳይ ቢሆንም።

የወቅት ለውጦች

በወቅታዊ የአመጋገብ እና የእንቅስቃሴ ዘይቤዎች ምክንያት የሰውነትዎ ስብ መቶኛ በዓመት ውስጥ በተፈጥሮ ከ2-3% ሊለዋወጥ ይችላል።

የአትሌት ፓራዶክስ

አንዳንድ ምርጥ አትሌቶች በጡንቻ ብዛት ምክንያት 'ከፍተኛ' BMI አላቸው ነገር ግን በጣም ዝቅተኛ የሰውነት ስብ መቶኛ አላቸው፣ ይህም የሰውነት ስብጥር ከክብደት የበለጠ አስፈላጊ መሆኑን ያሳያል።

የማስላት ዘዴ፡ የአሜሪካ ባህር ኃይል ዘዴ

ይህ ማስያ በመከላከያ ሚኒስቴር የተዘጋጀውን የአሜሪካ ባህር ኃይል የዙሪያ ዘዴን ይጠቀማል። የቁመት እና የዙሪያ ልኬቶችን በመጠቀም የሰውነት ስብ መቶኛን ይገምታል። እንደ DEXA ስካን ወይም ሃይድሮስታቲክ ሚዛን ትክክለኛ ባይሆንም፣ ከእነዚህ ዘዴዎች ጋር በደንብ ይዛመዳል እና ልዩ መሣሪያ አይፈልግም።

ለትክክለኛ ልኬቶች ጠቃሚ ምክሮች

ጠዋት ላይ ይለኩ

ከመብላትዎ ወይም ከመጠጣትዎ በፊት ጠዋት ላይ የመጀመሪያ ነገር ልኬቶችን ይውሰዱ። በምግብ፣ በውሃ ማቆየት እና በእንቅስቃሴ ምክንያት ልኬቶችዎ ቀኑን ሙሉ ሊለያዩ ይችላሉ።

ተለዋዋጭ ቴፕ ይጠቀሙ

ተለዋዋጭ የመለኪያ ቴፕ ይጠቀሙ (እንደ ስፌት ስራ ላይ እንደሚውሉት)። ቴፑን የተጣበቀ ነገር ግን ያልጠበቀ አድርገው ይጎትቱ—ቆዳዎን ሳይጭን መንካት አለበት።

ዘና ብለው ይቁሙ

አይወጠሩ፣ ሆድዎን አያስገቡ ወይም እስትንፋስዎን አይያዙ። በተፈጥሯዊ ሁኔታ እጆችዎን ከጎንዎ በማድረግ ይቁሙ። ወገብዎን ሲለኩ በመደበኛነት ይተንፍሱ።

ብዙ ጊዜ ይለኩ

እያንዳንዱን ልኬት 2-3 ጊዜ ይውሰዱ እና አማካዩን ይጠቀሙ። ይህ ወጥነት በሌለው የቴፕ አቀማመጥ ምክንያት የሚመጣውን ስህተት ይቀንሳል።

በየሳምንቱ እድገትን ይከታተሉ

በየሳምንቱ በተመሳሳይ ሰዓት እና በተመሳሳይ ሁኔታዎች ይለኩ። የሰውነት ስብ ቀስ በቀስ ስለሚለወጥ፣ ሳምንታዊ ክትትል በቂ ነው።

ከሌሎች መለኪያዎች ጋር ያጣምሩ

ለሙሉ ምስል የሰውነት ስብ መቶኛን ከክብደት፣ ከልኬቶች፣ ከእድገት ፎቶዎች እና ልብሶችዎ እንዴት እንደሚስማሙ ጋር ይጠቀሙ።

የሰውነት ስብ የጤና እንድምታዎች

የጤና ስጋቶችን ለመገምገም የሰውነት ስብ መቶኛ ከክብደት የበለጠ ትርጉም አለው። በጣም ትንሽም ሆነ በጣም ብዙ የሰውነት ስብ ጤናን አሉታዊ በሆነ መልኩ ሊጎዳ ይችላል።

በጣም ዝቅተኛ (<5% ወንዶች፣ <15% ሴቶች)

የሆርሞን መዛባት (ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን፣ የተቋረጠ የወር አበባ ዑደት)
የተዳከመ የበሽታ መከላከያ ስርዓት እና የኢንፌክሽን ስጋት መጨመር
የአጥንት ጥግግት መቀነስ (የኦስቲዮፖሮሲስ ስጋት)
የሰውነት ሙቀትን ለመቆጣጠር መቸገር
የጡንቻ ብዛት መቀነስ እና የአፈፃፀም መቀነስ
በከባድ ሁኔታዎች የአካል ክፍሎች ጉዳት

ምርጥ (10-20% ወንዶች፣ 20-30% ሴቶች)

ጤናማ የሆርሞን ደረጃዎች እና የመራቢያ ተግባር
ጠንካራ የበሽታ መከላከያ ስርዓት
ጥሩ የኃይል ደረጃዎች እና የሜታቦሊክ ጤና
የከባድ በሽታዎች ስጋት መቀነስ
የተሻለ የኢንሱሊን ስሜታዊነት እና የደም ስኳር ቁጥጥር
ምርጥ የአትሌቲክስ አፈፃፀም አቅም

በጣም ከፍተኛ (>25% ወንዶች፣ >35% ሴቶች)

የዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የኢንሱሊን መቋቋም ስጋት መጨመር
የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች እና የደም ግፊት ከፍተኛ ስጋት
የጨመረ እብጠት እና የመገጣጠሚያዎች ውጥረት
የእንቅልፍ አፕኒያ እና የአተነፋፈስ ችግሮች
ከፍተኛ የካንሰር ስጋት (የተወሰኑ ዓይነቶች)
የተቀነሰ እንቅስቃሴ እና የህይወት ጥራት

የሰውነት ስብጥርን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል

የሰውነት ስብን ለመቀነስ

ለዘላቂ የስብ መቀነስ መጠነኛ የካሎሪ ጉድለት ይፍጠሩ (በቀን 300-500 ካሎሪ)
በስብ መቀነስ ወቅት ጡንቻን ለመጠበቅ ፕሮቲንን ቅድሚያ ይስጡ (በአንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት 0.8-1g)
ያልጠገበ የሰውነት ብዛትን ለመጠበቅ በሳምንት 3-4 ጊዜ የመቋቋም ስልጠናን ያካትቱ
ለተጨማሪ ካሎሪ ማቃጠል በሳምንት 3-5 ጊዜ 30-45 ደቂቃዎች የካርዲዮ እንቅስቃሴ ይጨምሩ
ሆርሞኖችን እና ማገገምን ለማመቻቸት እንቅልፍን ቅድሚያ ይስጡ (7-9 ሰዓታት)
በኮርቲሶል የሚመራ የስብ ክምችትን ለመከላከል ጭንቀትን ያስተዳድሩ

ያልጠገበ የሰውነት ብዛትን ለመገንባት

ለጡንቻ እድገት መጠነኛ የካሎሪ ትርፍ ይበሉ (በቀን 200-300 ካሎሪ)
የጡንቻ ውህደትን ለመደገፍ ከፍተኛ ፕሮቲን ይመገቡ (በአንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት 0.8-1g)
በሳምንት 3-5 ጊዜ ተራማጅ የጥንካሬ ስልጠናን ይከተሉ
በስልጠና ክፍለ-ጊዜዎች መካከል በቂ ማገገም ይፍቀዱ (በአንድ የጡንቻ ቡድን 48-72 ሰዓታት)
በተቀናጁ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ (ስኩዋቶች፣ ዴድሊፍቶች፣ ፕሬሶች፣ ሮውስ)
በሚዛን ክብደት ብቻ ሳይሆን በልኬቶች እና ፎቶዎች እድገትን ይከታተሉ

የዘዴው ገደቦች

የባህር ኃይል ዘዴ የ±3-4% የስህተት ህዳግ ያለው የግምት መሣሪያ ነው። በጣም ለቀጠኑ (<10% ወንዶች፣ <18% ሴቶች) ወይም በጣም ለወፈሩ ግለሰቦች (>30% ወንዶች፣ >40% ሴቶች) ትክክለኛነቱ አነስተኛ ሊሆን ይችላል። በስብ ስርጭት ወይም በጡንቻ ብዛት ላይ የግለሰብ ልዩነቶችን ከግምት ውስጥ አያስገባም።

DEXA ስካን

Accuracy: ±1-2%

የወርቅ መስፈርት። አጥንትን፣ ስብን እና ጡንቻን ለመለካት ባለሁለት-ኃይል ኤክስ-ሬይ ይጠቀማል። ውድ ($50-150 በአንድ ስካን)።

ሃይድሮስታቲክ ሚዛን

Accuracy: ±2-3%

በሰውነት ጥግግት ላይ የተመሠረተ የውሃ ውስጥ ሚዛን። ትክክለኛ ነው ነገር ግን ልዩ መሣሪያ እና ተቋም ይፈልጋል።

ቦድ ፖድ

Accuracy: ±2-3%

የአየር ማፈናቀል ፕሌቲስሞግራፊ። ትክክለኛ እና ፈጣን ነው ነገር ግን ልዩ መሣሪያ ይፈልጋል ($40-75 በአንድ ምርመራ)።

የቆዳ እጥፋት ካሊፐሮች

Accuracy: ±3-5%

በብዙ ቦታዎች ላይ የከርሰ-ቆዳ ስብን ይለካል። ትክክለኛነቱ በቴክኒሻኑ ችሎታ እና ወጥነት ላይ የተመሠረተ ነው።

ባዮኤሌክትሪካል ኢምፔዳንስ

Accuracy: ±4-6%

የኤሌክትሪክ ፍሰት ይጠቀማል (ሚዛኖች፣ በእጅ የሚያዙ መሣሪያዎች)። ርካሽ እና ምቹ ነው ነገር ግን በውሃ መጠን ላይ በመመስረት በጣም ተለዋዋጭ ነው።

የተለመዱ የመለኪያ ስህተቶች

ከበሉ በኋላ መለካት

ከከባድ ምግብ በኋላ የወገብዎ ልኬት በ1-2 ኢንች ሊጨምር ይችላል። ሁልጊዜ ጠዋት ከመብላትዎ በፊት ይለኩ።

ሆድዎን ወደ ውስጥ ማስገባት

በተፈጥሯዊ ሁኔታ ይቁሙ እና በመደበኛነት ይተንፍሱ። ሆድዎን ወደ ውስጥ ማስገባት የውሸት ዝቅተኛ ልኬቶችን እና ትክክል ያልሆኑ ውጤቶችን ይሰጣል።

ቴፑ በጣም የጠበቀ ወይም የላላ መሆን

ቴፑ ከቆዳዎ ጋር የተጣበቀ መሆን አለበት ነገር ግን ሳይጭነው። ጣትዎን በቀላሉ ከሱ ስር ማንሸራተት ከቻሉ፣ በጣም የላላ ነው። ምልክት ከተወ፣ በጣም የጠበቀ ነው።

የተሳሳቱ የመለኪያ ቦታዎች

አንገት፡ ከአዳም ፖም በታች ያለው በጣም ጠባብ ቦታ። ወገብ፡ በትክክል በእምብርት ደረጃ፣ በጣም ጠባብ በሆነው ቦታ ላይ አይደለም። ዳሌ (ሴቶች)፡ በጣም ሰፊው የቂጥ ክፍል ላይ።

ወጥነት የሌላቸው ሁኔታዎች

በተመሳሳይ ሰዓት፣ በተመሳሳይ ሁኔታ (የውሃ መጠን፣ የምግብ ሰዓት、 ልብስ) ይለኩ። በሁኔታዎች ላይ ያለው ልዩነት በመለኪያዎች ላይ ጫጫታ ይፈጥራል።

ፈጣን ለውጦችን መጠበቅ

የሰውነት ስብ መቶኛ ቀስ በቀስ ይለወጣል—በተለምዶ በወር 0.5-1% በትክክለኛ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በየቀኑ ወይም በየሳምንቱ ለውጦችን አይጠብቁ።

ተደጋግመው የሚጠየቁ ጥያቄዎች

የባህር ኃይል ዘዴ ምን ያህል ትክክል ነው?

የባህር ኃይል ዘዴ የ±3-4% የስህተት ህዳግ አለው። ለአብዛኞቹ ሰዎች በተመጣጣኝ ሁኔታ ትክክል ነው ነገር ግን ከDEXA ስካን ወይም ከሃይድሮስታቲክ ሚዛን ያነሰ ትክክለኛ ነው።

ለምንድን ነው ለወንዶች እና ለሴቶች የተለያዩ ልኬቶች የሚያስፈልጉኝ?

ወንዶች እና ሴቶች ስብን በተለየ መንገድ ያከማቻሉ። ሴቶች በተፈጥሮ በዳሌ እና በጭን ላይ የበለጠ ስብ ያከማቻሉ፣ ስለዚህ ለተሻለ ትክክለኛነት የዳሌ ልኬት በሴት ቀመር ውስጥ ተካትቷል።

የሰውነቴን ስብ ምን ያህል ጊዜ መለካት አለብኝ?

የሰውነት ስብ መቶኛ ቀስ በቀስ ስለሚለወጥ ወርሃዊ ልኬቶች በቂ ናቸው። ሳምንታዊ ልኬቶች እንደ የውሃ መጠን እና የምግብ ሰዓት ባሉ ምክንያቶች በጣም ብዙ ልዩነት ሊያሳዩ ይችላሉ።

ጤናማ የሰውነት ስብ መቶኛ ምንድነው?

ለወንዶች፡ 10-20% በአጠቃላይ ጤናማ ነው። ለሴቶች፡ 20-30% በአጠቃላይ ጤናማ ነው። አትሌቶች ዝቅተኛ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ነገር ግን በጣም ዝቅተኛ መሆን ጤናን እና አፈፃፀምን ሊጎዳ ይችላል።

በጣም ጡንቻማ ወይም ወፍራም ከሆንኩ ይህን ዘዴ መጠቀም እችላለሁ?

የባህር ኃይል ዘዴ በጣም ለቀጠኑ (<10% ወንዶች፣ <18% ሴቶች) ወይም በጣም ለወፈሩ ግለሰቦች (>30% ወንዶች፣ >40% ሴቶች) ትክክለኛነቱ አነስተኛ ሊሆን ይችላል። ለከባድ ጉዳዮች ሙያዊ ግምገማን ያስቡ።

ልኬቶቼ ወጥነት የሌላቸው ይመስላሉ። ምን ማድረግ አለብኝ?

በተመሳሳይ ሰዓት፣ በተመሳሳይ ሁኔታዎች እየለኩ መሆንዎን ያረጋግጡ። ተለዋዋጭ የመለኪያ ቴፕ ይጠቀሙ እና ለተሻለ ትክክለኛነት አማካዩን በመጠቀም 2-3 ልኬቶችን ይውሰዱ።

Գործիքների Ամբողջական Տեղեկատու

UNITS-ում առկա բոլոր 71 գործիքները

▼Փոխարկիչներ

Երկարություն Քաշ և Զանգված Ջերմաստիճան Ծավալ Մակերես Ժամանակ Արժույթ Արագություն Վառելիքի Տնտեսում Արագացում Ուժ Պտտող Մոմենտ

▼Հաշվիչներ

ՄԶԻ Կալորիա ՀՆԱ Մակրոներ Մարմնի Ճարպ Իդեալական Քաշ Հիփոթեք Վարկ Ավտովարկ Ներդրում Բարդ Տոկոս Խնայողության Նպատակ