የ Robinson ቀመር (1983)

በክሊኒካዊ ሁኔታዎች ውስጥ በስፋት ጥቅም ላይ ይውላል። ለወንዶች፡ 52 ኪ.ግ + 1.9 ኪ.ግ ከ 5 ጫማ በላይ ለእያንዳንዱ ኢንች። ለሴቶች፡ 49 ኪ.ግ + 1.7 ኪ.ግ ከ 5 ጫማ በላይ ለእያንዳንዱ ኢንች። መጠነኛ ውጤቶችን የመስጠት አዝማሚያ አለው።

የ Miller ቀመር (1983)

በወረርሽኝ መረጃ ላይ የተመሰረተ። ለወንዶች፡ 56.2 ኪ.ግ + 1.41 ኪ.ግ ከ 5 ጫማ በላይ ለእያንዳንዱ ኢንች። ለሴቶች፡ 53.1 ኪ.ግ + 1.36 ኪ.ግ ከ 5 ጫማ በላይ ለእያንዳንዱ ኢንች። ብዙውን ጊዜ ትንሽ ከፍ ያለ ክብደት ይሰጣል።

የ Devine ቀመር (1974)

በመጀመሪያ ለመድሃኒት መጠን ስሌት የተዘጋጀ። ለወንዶች፡ 50 ኪ.ግ + 2.3 ኪ.ግ ከ 5 ጫማ በላይ ለእያንዳንዱ ኢንች። ለሴቶች፡ 45.5 ኪ.ግ + 2.3 ኪ.ግ ከ 5 ጫማ በላይ ለእያንዳንዱ ኢንች። በህክምና ጽሑፎች ውስጥ በብዛት ይጠቀሳል።

የ Hamwi ቀመር (1964)

ከጥንታዊዎቹ አንዱ እና አሁንም በስፋት ጥቅም ላይ ይውላል። ለወንዶች፡ 48 ኪ.ግ + 2.7 ኪ.ግ ከ 5 ጫማ በላይ ለእያንዳንዱ ኢንች። ለሴቶች፡ 45.5 ኪ.ግ + 2.2 ኪ.ግ ከ 5 ጫማ በላይ ለእያንዳንዱ ኢንች። ለረጅም ግለሰቦች ከፍ ያለ ክብደት የመስጠት አዝማሚያ አለው።

ትንሽ የአካል አቋም

ጠባብ ትከሻዎች እና ዳሌዎች፣ ቀጭን የእጅ አንጓዎች እና ቁርጭምጭሚቶች፣ ስስ የአጥንት አወቃቀር። ትክክለኛ ክብደትዎ ከአማካይ የቀመር ውጤቶች ከ5-10% በታች ሊሆን ይችላል። ከመደበኛው ውጤት ~90% ግምት ውስጥ ያስገቡ።

መካከለኛ የአካል አቋም

አማካይ ምጥጥነ-ገጽታ፣ መጠነኛ የአጥንት አወቃቀር። መደበኛ የቀመር ውጤቶች በቀጥታ ለእርስዎ ይተገበራሉ። አብዛኛዎቹ ሰዎች በዚህ ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ (~60%)።

ትልቅ የአካል አቋም

ሰፊ ትከሻዎች እና ዳሌዎች፣ ትልቅ የእጅ አንጓዎች እና ቁርጭምጭሚቶች፣ ከባድ የአጥንት አወቃቀር። ትክክለኛ ክብደትዎ ከአማካይ ከ5-10% በላይ ሊሆን ይችላል። ከመደበኛው ውጤት ~110% ግምት ውስጥ ያስገቡ።

የጡንቻ ብዛት

አትሌቶች እና የጥንካሬ አሰልጣኞች ፍጹም ጤናማ ሆነው ሳለ የ IBW ቀመሮች ከሚጠቁሙት በላይ ሊመዝኑ ይችላሉ። ጡንቻ ከስብ የበለጠ ጥቅጥቅ ያለ ነው፣ ስለዚህ ጡንቻማ ግለሰቦች ዝቅተኛ የሰውነት ስብ ይዘት እያላቸው ከ"ትክክለኛ" ክብደት በላይ ይሆናሉ።

እድሜ

እነዚህ ቀመሮች የተዘጋጁት ከ18-65 አመት ለሆኑ አዋቂዎች ነው። በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች በትንሹ ከፍ ባለ ክብደት ጥሩ ጤንነትን ሊጠብቁ ይችላሉ። ልጆች እና ጎረምሶች ከ IBW ቀመሮች ይልቅ በእድሜ-ተኮር የእድገት ሰንጠረዦችን መጠቀም አለባቸው።

የአጥንት ጥግግት

በተፈጥሮ ጥቅጥቅ ያሉ አጥንቶች ያላቸው ሰዎች ያለ ተጨማሪ ስብ የበለጠ ሊመዝኑ ይችላሉ። ለዚህም ነው የአካል አቋም መጠን አስፈላጊ የሆነው እና የሰውነት ስብጥር (የሰውነት ስብ %) ከክብደት ብቻ የበለጠ አስፈላጊ የሆነው።

ዘር

የ IBW ቀመሮች በዋነኝነት የተገነቡት የካውካሰስ ህዝቦችን በመጠቀም ነው። አንዳንድ ዘሮች በተመሳሳይ BMI ላይ የተለየ የሰውነት ስብጥር አላቸው። የእስያ ህዝቦች፣ ለምሳሌ፣ በዝቅተኛ ክብደት ላይ ከፍ ያለ የሰውነት ስብ ሊኖራቸው ይችላል።

የጤና ሁኔታ

ሥር የሰደዱ በሽታዎች፣ መድሃኒቶች እና የሜታቦሊክ ምክንያቶች ለእርስዎ በጣም ጤናማ የሆነውን ክብደት ሊነኩ ይችላሉ። ለግል መመሪያ ሁልጊዜ የጤና ባለሙያዎችን ያማክሩ።

በትክክለኛ ቁጥሮች ሳይሆን በክልሎች ላይ ያተኩሩ

በተለያዩ ቀመሮች የተሰጠው የ10-15 ኪ.ግ/20-30 ፓውንድ ክልል የተለመደ ነው። የእርስዎ "ትክክለኛ" ክብደት ዞን ነው፣ አንድ ነጠላ ቁጥር አይደለም። በዚህ ክልል ውስጥ መሆን አንድን የተወሰነ ግብ ከመምታት የበለጠ አስፈላጊ ነው።

የሰውነት ስብጥርን ግምት ውስጥ ያስገቡ

ክብደት ብቻውን ሙሉውን ታሪክ አይናገርም። በተመሳሳይ ክብደት ላይ ያሉ ሁለት ሰዎች በጣም የተለያየ የሰውነት ስብጥር ሊኖራቸው ይችላል። የሰውነት ስብ መቶኛን፣ የወገብ ዙሪያን እና ስሜትዎን እንደ ተጨማሪ መለኪያዎች ይጠቀሙ።

ተጨባጭ ግቦችን ያዘጋጁ

ከእርስዎ IBW ርቀው ከሆነ፣ በሳምንት 0.5-1 ኪ.ግ (1-2 ፓውንድ) ለመቀነስ/ለመጨመር ያቅዱ። ፈጣን የክብደት ለውጦች እምብዛም ዘላቂ አይደሉም እና ጤናማ ላይሆኑ ይችላሉ። ዘገምተኛ፣ ቋሚ እድገት ያሸንፋል።

ለእንቅስቃሴ ደረጃዎ ያስተካክሉ

በጣም ንቁ ሰዎች እና አትሌቶች በጡንቻ ብዛት ምክንያት ከ IBW በላይ በጣም ጥሩ ጤናን ይጠብቃሉ። በመደበኛነት የሚለማመዱ ከሆነ፣ በሚዛን ክብደት ላይ ከማተኮር ይልቅ በአፈጻጸም እና በሰውነት ስብ መቶኛ ላይ ያተኩሩ።

የጤና ምልክቶችን ይከታተሉ

የደም ግፊት፣ ኮሌስትሮል፣ የደም ስኳር፣ የኃይል ደረጃዎች እና የአካል ብቃት ከቀመር ጋር ከመመሳሰል የበለጠ አስፈላጊ ናቸው። አንዳንድ ሰዎች ከ IBW በላይ ወይም በታች ከ5-10 ኪ.ግ ጤናማ ናቸው።

ባለሙያዎችን ያማክሩ

IBWን እንደ አጠቃላይ መመሪያ ይጠቀሙ፣ ነገር ግን ለግል ምክር ከዶክተሮች፣ ከአመጋገብ ባለሙያዎች ወይም ከአሰልጣኞች ጋር ይስሩ። የእርስዎን ልዩ የጤና ሁኔታ፣ ግቦች እና ፍላጎቶች መገምገም ይችላሉ።

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ

• Create a moderate caloric deficit (300-500 calories daily)
• Include both cardiovascular and strength training
• Focus on nutrient-dense, whole foods
• Stay hydrated and get adequate sleep
• Track progress with measurements, not just scale weight

ክብደት መጨመር ከፈለጉ

• Eat in a slight caloric surplus (300-500 calories daily)
• Focus on strength training to build muscle
• Choose calorie-dense, nutritious foods
• Eat frequent, smaller meals throughout the day
• Include healthy fats and protein with each meal

በትክክለኛው ክብደትዎ ላይ ከሆኑ

• Balance calorie intake with energy expenditure
• Maintain regular exercise routine
• Weigh yourself weekly, not daily
• Focus on sustainable lifestyle habits
• Allow for normal weight fluctuations (2-3 lbs)