የካሎሪ ማስያውን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

የሚመርጡትን የመለኪያ ስርዓት ይምረጡ (ሜትሪክ ወይም ኢምፔሪያል)
ጾታዎን፣ ዕድሜዎን፣ የአሁኑን ክብደትዎን እና ቁመትዎን ያስገቡ
በሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በመመርኮዝ የእንቅስቃሴ ደረጃዎን ይምረጡ
የክብደት ግብዎን ያዘጋጁ (መጠበቅ、 መቀነስ ወይም መጨመር)
ክብደት የሚቀንሱ/የሚጨምሩ ከሆነ፣ ዒላማ ክብደት እና ሳምንታዊ መጠን ያስገቡ

የካሎሪ ፍላጎቶችዎን መረዳት

የዕለታዊ ካሎሪ ፍላጎቶችዎ በመሠረታዊ የሜታቦሊዝም ፍጥነት (BMR)፣ በእንቅስቃሴ ደረጃ እና በክብደት ግቦችዎ ላይ የተመሠረተ ነው። ይህ ማስያ ትክክለኛ ውጤቶችን ለማግኘት በሳይንሳዊ መንገድ የተረጋገጠውን Mifflin-St Jeor ቀመር ይጠቀማል።

BMR (መሠረታዊ የሜታቦሊዝም ፍጥነት)

ሰውነትዎ በእረፍት ጊዜ ለመሠረታዊ ተግባራት እንደ መተንፈስ፣ የደም ዝውውር እና የሕዋስ ምርት የሚያቃጥላቸው ካሎሪዎች። ከጠቅላላ ዕለታዊ የኃይል ወጪ 60-75% ይይዛል።

TDEE (ጠቅላላ ዕለታዊ የኃይል ወጪ)

የእርስዎ BMR በእንቅስቃሴ ምክንያት የተባዛ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን፣ ሥራን እና ዕለታዊ እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ በአንድ ቀን ውስጥ የሚያቃጥሉት ጠቅላላ ካሎሪዎች ነው።

የካሎሪ ሚዛን

በሳምንት 1 ፓውንድ ለመቀነስ፣ የ500-ካሎሪ ዕለታዊ ጉድለት ይፍጠሩ። 1 ፓውንድ ለመጨመር፣ 500 ካሎሪዎችን ይጨምሩ። 3,500 ካሎሪዎች = 1 ፓውንድ የሰውነት ክብደት።

ማክሮን ንጥረ ነገሮች

ሚዛናዊ የማክሮ ስብጥር፡ 30% ፕሮቲን (የጡንቻ ጥበቃ)፣ 40% ካርቦሃይድሬት (ኃይል)፣ 30% ስብ (ሆርሞኖች እና እርካታ)።

አስደናቂ የካሎሪ እውነታዎች እና መዝገቦች

Brain Power

Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!

Heart Marathon

Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!

Calorie Origin

The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!

Muscle Metabolism

Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.

የእንቅስቃሴ ደረጃዎችን መረዳት

ከሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድዎ ጋር በጣም የሚስማማውን የእንቅስቃሴ ደረጃ ይምረጡ። ለትክክለኛ ውጤቶች ሐቀኛ ይሁኑ - ከልክ በላይ መገመት ወደ ክብደት መጨመር ይመራል፣ ዝቅ አድርጎ መገመት ደግሞ እድገትን ያዘገያል።

የማይንቀሳቀስ

BMR × 1.2

የቢሮ ሥራ፣ የታቀደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም፣ አነስተኛ የእግር ጉዞ። ቴሌቪዥን መመልከት፣ ማንበብ፣ የኮምፒውተር ሥራን ያካትታል።

ቀላል እንቅስቃሴ

BMR × 1.375

በሳምንት 1-3 ቀናት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። አልፎ አልፎ የእግር ጉዞ፣ ቀላል የጓሮ ሥራ፣ ለስላሳ ዮጋ፣ የመዝናኛ እንቅስቃሴዎች።

መካከለኛ እንቅስቃሴ

BMR × 1.55

በሳምንት 3-5 ቀናት መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የጂም ስፖርቶች፣ ዋና፣ ብስክሌት መንዳት፣ ስፖርቶች ከ30-60 ደቂቃዎች በአንድ ክፍለ ጊዜ።

ንቁ

BMR × 1.725

በሳምንት 6-7 ቀናት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ከባድ የጂም ክፍለ ጊዜዎች፣ ሩጫ፣ ተወዳዳሪ ስፖርቶች፣ የጥንካሬ ስልጠና።

በጣም ንቁ

BMR × 1.9

በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም አካላዊ ሥራ። አትሌቶች、 የግንባታ ሠራተኞች、 በየቀኑ በርካታ ስፖርቶች、 የማራቶን ስልጠና።

ከክብደት ባሻገር፡ የሰውነት ስብጥር ግንዛቤዎች

የተለያዩ ሕብረ ሕዋሳት በሜታቦሊዝምዎ ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ እና የሰውነት ስብጥር ከክብደት ብቻ ለምን የበለጠ አስፈላጊ እንደሆነ መረዳት።

ጡንቻ vs ስብ ሜታቦሊዝም - 1 ፓውንድ ጡንቻ በእረፍት ጊዜ በቀን 6-7 ካሎሪዎችን ያቃጥላል፣ 1 ፓውንድ ስብ ደግሞ 2-3 ካሎሪዎችን ብቻ ያቃጥላል። ጡንቻ በሜታቦሊክ ውድ ነው።

ዕድሜ እና ሜታቦሊዝም - ሜታቦሊዝም ከ30 ዓመት በኋላ በየአሥር ዓመቱ በተፈጥሮ 1-2% ይቀንሳል፣ በዋናነት በጡንቻ መጥፋት (ሳርኮፔኒያ) ምክንያት ነው፣ በእርጅና ምክንያት አይደለም።

የውሃ ተጽዕኖ - 2% የውሃ እጥረት እንኳ ሜታቦሊዝምን በ10-15% ሊቀንስ ይችላል። ቀዝቃዛ ውሃ ሰውነትዎ ወደ ሰውነት ሙቀት ሲያሞቀው ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።

የምግብ ሙቀት ተጽዕኖ - ፕሮቲን በምግብ መፍጨት ወቅት 20-30% ካሎሪዎቹን ያቃጥላል፣ ካርቦሃይድሬት 5-10%፣ እና ስብ 0-3% ብቻ። ለዚህ ነው ፕሮቲን ክብደት ለመቀነስ የሚረዳው።

ተጨባጭ የክብደት ግቦችን ማዘጋጀት

ደህንነቱ የተጠበቀ እና ዘላቂ ክብደት መቀነስ በሳምንት 0.5-2 ፓውንድ ነው። ፈጣን ፍጥነቶች የጡንቻ መጥፋት እና የአመጋገብ ጉድለቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ቀርፋፋ ፍጥነቶች የረጅም ጊዜ ስኬትን ያሻሽላሉ።

የክብደት ጥገና - የአሁኑን ክብደት ለመጠበቅ በ TDEEዎ መጠን ይበሉ። በጥንካሬ ስልጠና እና በቂ ፕሮቲን አማካኝነት የሰውነት ስብጥር ማሻሻያ ላይ ያተኩሩ።

ክብደት መቀነስ (0.5-2 ፓውንድ/ሳምንት) - በቀን ከ250-1000 ካሎሪዎች የካሎሪ ጉድለት ይፍጠሩ። ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ የጥንካሬ ስልጠናን ያካትቱ።

ክብደት መጨመር (0.25-1 ፓውንድ/ሳምንት) - በቀን ከ125-500 ካሎሪዎች የካሎሪ ትርፍ ይፍጠሩ። ከስብ መጨመር ይልቅ ለቀጭን ጡንቻ እድገት ከመቋቋም ስልጠና ጋር ያጣምሩ።

የአመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች

ለክብደት ለውጥ ካሎሪዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው፣ ነገር ግን የምግብ ጥራት ጤናን፣ እርካታን እና የሰውነት ስብጥርን ይነካል። ለተሻለ ውጤት በንጥረ-ነገር የበለጸጉ ሙሉ ምግቦች ላይ ያተኩሩ።

ለፕሮቲን ቅድሚያ ይስጡ

በአንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት 0.7-1gを目指してください። ፕሮቲን ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ጡንቻን ይጠብቃል፣ እርካታን ይጨምራል፣ እና ከፍተኛ የሙቀት ተጽዕኖ አለው።

ሙሉ ምግቦችን ይመገቡ

አነስተኛ የተቀነባበሩ ምግቦችን ይምረጡ፡ አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች、 ቀጭን ስጋዎች、 አሳ、 ለውዝ、 ዘሮች、 ጥራጥሬዎች、 እና ሙሉ እህሎች ለተሻለ አመጋገብ እና እርካታ።

ውሃ ይጠጡ

በየቀኑ 8-10 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። ትክክለኛ የውሃ አቅርቦት ሜታቦሊዝምን ይደግፋል፣ የውሸት የረሃብ ምልክቶችን ይቀንሳል፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል።

የምግብ ጊዜ

የሚበሉት ጊዜ ከምን እና ከምን ያህል እንደሚበሉ ያነሰ አስፈላጊ ነው። 3 ምግቦችም ሆኑ አልፎ አልፎ ጾም፣ በረጅም ጊዜ ሊቀጥሉት የሚችሉትን የአመጋገብ መርሃ ግብር ይምረጡ።

እድገትን ይከታተሉ

ክብደትን፣ መለኪያዎችን፣ ፎቶዎችን እና ልብሶች እንዴት እንደሚስማሙ ይቆጣጠሩ። ክብደት በውሃ ማቆየት፣ በምግብ መጠን እና በሌሎች ምክንያቶች በየቀኑ ይለዋወጣል።

ለእንቅልፍ ቅድሚያ ይስጡ

ከ7-9 ሰዓታት ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ። ደካማ እንቅልፍ የረሃብ ሆርሞኖችን (ግሬሊን እና ሌፕቲን) ያዛባል፣ የምግብ ፍላጎትን ይጨምራል፣ እና ሜታቦሊዝምን ያዘገያል።

የካሎሪ ማቃጠል እንቅስቃሴዎች

ለ150 ፓውንድ (68 ኪግ) ሰው የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ ይወቁ።

ሩጫ (6 ማይል/ሰ)

372 ካሎሪ/ሰዓት ካሎሪዎችን በብቃት የሚያቃጥል ከፍተኛ-ኃይለኛ ካርዲዮ

ብስክሌት መንዳት (12-14 ማይል/ሰ)

480 ካሎሪ/ሰዓት መካከለኛ የብስክሌት ፍጥነት፣ ለጽናት በጣም ጥሩ

ዋና (መካከለኛ)

360 ካሎሪ/ሰዓት ዝቅተኛ የመገጣጠሚያ ተጽዕኖ ያለው ሙሉ-ሰውነት ስፖርት

የክብደት ስልጠና

216 ካሎሪ/ሰዓት ካሎሪዎችን በሚያቃጥልበት ጊዜ ጡንቻ ይገነባል

ፈጣን የእግር ጉዞ

240 ካሎሪ/ሰዓት ለጀማሪዎች ተስማሚ የሆነ ዝቅተኛ-ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

HIIT ስልጠና

444 ካሎሪ/ሰዓት ከፍተኛ-ኃይለኛ ክፍተቶች ለከፍተኛ ማቃጠል

ዮጋ (ሃታ)

144 ካሎሪ/ሰዓት በተለዋዋጭነት ላይ የሚያተኩር ለስላሳ ልምምድ

የእግር ጉዞ

360 ካሎሪ/ሰዓት የተለያየ ኃይል ያለው የተፈጥሮ ስፖርት

አስደናቂ የካሎሪ እውነታዎች እና መዝገቦች

በሰው አካል ውስጥ ስላሉ ካሎሪዎች፣ ሜታቦሊዝም እና የኃይል ወጪ አስደናቂ ሳይንስን ያግኙ።

የአንጎል ኃይል

አንጎልዎ ከሰውነት ክብደት 2% ብቻ ቢሆንም የዕለታዊ ካሎሪዎችን 20% ያቃጥላል - ለማሰብ ብቻ በቀን 320 ካሎሪ ገደማ!

የልብ ማራቶን

ልብዎ በቀን 100,000 ጊዜ ብቻ በመምታት 35-50 ካሎሪዎችን ያቃጥላል፣ 2,000 ጋሎን ደም በሰውነትዎ ውስጥ ያሰራጫል።

የካሎሪ አመጣጥ

‘ካሎሪ’ የሚለው ቃል የመጣው ከላቲን ‘ካሎር’ ሲሆን ትርጉሙም ሙቀት ማለት ነው። በመጀመሪያ የተለካው በ19ኛው ክፍለ ዘመን ሙከራዎች ውስጥ ውሃን በጥሬው በማሞቅ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እውነታ

የ30-ደቂቃ ሩጫ 300 ካሎሪዎችን ብቻ ያቃጥላል - ከአንድ መካከለኛ ዳቦ ወይም ከ2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ጋር እኩል ነው።

ቅዝቃዜ ካሎሪዎችን ያቃጥላል

ሰውነትዎ በጡንቻ መኮማተር አማካኝነት ዋናውን የሙቀት መጠን ለመጠበቅ በሚሠራበት ጊዜ መንቀጥቀጥ በሰዓት ከ400+ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል።

የጡንቻ ሜታቦሊዝም

10 ፓውንድ ጡንቻ መጨመር ዕለታዊ የካሎሪ ማቃጠልን በ50-100 ካሎሪዎች ይጨምራል፣ በሚተኙበት ወይም ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜም እንኳ።

የካሎሪ አፈ ታሪኮች vs እውነታ

MYTH: 1200 ካሎሪዎች ለክብደት መቀነስ አስማታዊ ቁጥር ነው

Reality: ዝቅተኛው ደህንነቱ የተጠበቀ መጠን በግለሰብ ይለያያል። አብዛኛዎቹ ሰዎች የአመጋገብ ፍላጎቶችን ለማሟላት እና የሜታቦሊክ ጤናን ለመጠበቅ 1400+ ካሎሪዎች ያስፈልጋቸዋል። በጣም ዝቅተኛ መሄድ ወደ ኋላ ይመልሳል።

MYTH: የማጭበርበሪያ ምግቦች ወይም የመመገቢያ ቀናት ሜታቦሊዝምን ያሳድጋሉ

Reality: አንድ ከፍተኛ-ካሎሪ ምግብ ከ24-48 ሰዓታት ብቻ የሚቆይ አነስተኛ የሜታቦሊክ ተጽዕኖ አለው። በአጠቃላይ አቀራረብዎ ውስጥ ያለው ወጥነት አልፎ አልፎ ከሚመገቡት በላይ በጣም አስፈላጊ ነው።

MYTH: በተደጋጋሚ መመገብ ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርገዋል

Reality: የምግብ ድግግሞሽ በሜታቦሊዝም ላይ ትንሽ ተጽዕኖ የለውም። ጠቅላላ ዕለታዊ ካሎሪዎች እና ማክሮን ንጥረ ነገሮች በጣም አስፈላጊ ናቸው። ግቦችዎን ለመጠበቅ በሚረዳዎት ስርዓት ይመገቡ።

MYTH: በልዩ ምግቦች ሜታቦሊዝምን ማፋጠን ይችላሉ

Reality: ምንም ነጠላ ምግብ ሜታቦሊዝምን በከፍተኛ ሁኔታ አያሳድግም። አረንጓዴ ሻይ እና ቅመም የበዛባቸው ምግቦች አነስተኛ ውጤቶች አሏቸው። ጡንቻ መገንባት እና ንቁ መሆን እውነተኛ የሜታቦሊዝም ማጠናከሪያዎች ናቸው።

MYTH: ካሎሪ መቁጠር ክብደት ለመቀነስ ብቸኛው መንገድ ነው

Reality: ውጤታማ ቢሆንም፣ ካሎሪ መቁጠር ግዴታ አይደለም። ብዙዎች በክፍል ቁጥጥር፣ በጥንቃቄ መመገብ ወይም ከብዛት ይልቅ በምግብ ጥራት ላይ በማተኮር ይሳካሉ።

MYTH: የሳምንቱ መጨረሻ ከመጠን በላይ መብላት ሳምንቱን በሙሉ ያበላሻል

Reality: ሰውነትዎ ለአጠቃላይ ሳምንታዊ ስርዓቶች ምላሽ ይሰጣል፣ ለዕለታዊ ፍጹምነት አይደለም። ሁለት ከፍተኛ-ካሎሪ ቀናት በሌሎች ቀናት ውስጥ በመካከለኛ መጠን ሊመጣጠኑ ይችላሉ።

ተደጋግመው የሚጠየቁ ጥያቄዎች

የ BMR ስሌት ምን ያህል ትክክል ነው?

የ Mifflin-St Jeor ቀመር ለአብዛኞቹ ሰዎች በ ±10% ውስጥ ትክክል ነው። በዘረመል፣ በጡንቻ ብዛት እና በሜታቦሊክ ጤና ላይ የተመሰረቱ የግለሰብ ልዩነቶች አሉ።

ማስያውን ብከተልም ክብደቴ ለምን አይለወጥም?

ክብደት በውሃ ማቆየት፣ በምግብ መጠን እና በሆርሞኖች ምክንያት በየቀኑ ይለዋወጣል። ከ2-3 ሳምንታት በላይ ያሉ አዝማሚያዎችን ይከታተሉ። የእንቅስቃሴ ደረጃን ወይም የካሎሪ መጠንን ማስተካከል ያስቡበት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን መልሼ መብላት አለብኝ?

ማስያው በእንቅስቃሴ ደረጃዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል። ከመደበኛ ልምምድዎ በላይ ተጨማሪ ካርዲዮ ካላደረጉ በስተቀር ተጨማሪ ካሎሪዎችን አይጨምሩ።

ከ BMR በታች መብላት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?

በአጠቃላይ በሕክምና ክትትል ስር ካልሆነ በስተቀር አይመከርም። ከ BMR በታች መብላት ሜታቦሊዝምን ሊያዘገይ፣ የጡንቻ መጥፋት ሊያስከትል እና ወደ የአመጋገብ ጉድለቶች ሊመራ ይችላል።

ካሎሪዎቼን ምን ያህል ጊዜ እንደገና ማስላት አለብኝ?

በየ 10-15 ፓውንድ የክብደት መቀነስ ወይም የእንቅስቃሴ ደረጃዎ በከፍተኛ ሁኔታ ከተለወጠ እንደገና ያስሉ። ክብደት ሲቀንሱ ፍላጎቶችዎ ይቀንሳሉ።

የሕክምና ሁኔታ ካለኝስ?

እንደ ታይሮይድ መታወክ፣ PCOS ወይም የስኳር በሽታ ያሉ ሁኔታዎች ሜታቦሊዝምን ይነካሉ። ለግል መመሪያ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ያማክሩ።

በሳምንት ከ2 ፓውንድ በላይ በፍጥነት ክብደት መቀነስ እችላለሁ?

ፈጣን ክብደት መቀነስ ይቻላል ነገር ግን ብዙውን ጊዜ ዘላቂነት የሌለው እና የጡንቻ መጥፋትን ሊያካትት ይችላል። ለተሻለ የረጅም ጊዜ ውጤቶች በሳምንት 1-2 ፓውንድ ላይ ያተኩሩ።

ካሎሪዎችን ለዘላለም መቁጠር አለብኝ?

ብዙ ሰዎች የክፍል መጠኖችን እና የረሃብ ምልክቶችን ከተማሩ በኋላ ሳይቆጥሩ ክብደትን መጠበቅ ይችላሉ። ወቅታዊ ክትትል የክብደት መጨመርን ለመከላከል ይረዳል።

Գործիքների Ամբողջական Տեղեկատու

UNITS-ում առկա բոլոր 71 գործիքները

▼Փոխարկիչներ

Երկարություն Քաշ և Զանգված Ջերմաստիճան Ծավալ Մակերես Ժամանակ Արժույթ Արագություն Վառելիքի Տնտեսում Արագացում Ուժ Պտտող Մոմենտ

▼Հաշվիչներ

ՄԶԻ Կալորիա ՀՆԱ Մակրոներ Մարմնի Ճարպ Իդեալական Քաշ Հիփոթեք Վարկ Ավտովարկ Ներդրում Բարդ Տոկոս Խնայողության Նպատակ

▼Գործիքներ

Միավորների Թանգարան Անհատական Միավորներ

▼Հավելյալ

Միավորների Մենամարտ