Калькулятор Калорій
Розрахуйте свою добову потребу в калоріях, BMR, TDEE та персоналізовані цілі харчування
Як Користуватися Калькулятором Калорій
- Виберіть бажану систему одиниць (Метричну або Імперську)
- Введіть свою стать, вік, поточну вагу та зріст
- Виберіть свій рівень активності на основі щотижневих вправ
- Встановіть свою мету по вазі (підтримка, втрата або набір)
- Якщо ви худнете/набираєте вагу, введіть цільову вагу та тижневу норму
Розуміння Вашої Потреби в Калоріях
Ваші добові потреби в калоріях залежать від вашого базального метаболізму (BMR), рівня активності та цілей по вазі. Цей калькулятор використовує науково підтверджену формулу Міффліна-Сан Жеора для точних результатів.
BMR (Базальний Метаболізм)
Калорії, які ваше тіло спалює в стані спокою для основних функцій, таких як дихання, кровообіг та виробництво клітин. Становить 60-75% від загального добового витрати енергії.
TDEE (Загальний Добовий Витрата Енергії)
Ваш BMR, помножений на коефіцієнт активності. Це загальна кількість калорій, яку ви спалюєте за день, включаючи вправи, роботу та повсякденні справи.
Баланс Калорій
Щоб скинути 1 фунт на тиждень, створіть дефіцит у 500 калорій на день. Щоб набрати 1 фунт, додайте 500 калорій. 3500 калорій = 1 фунт маси тіла.
Макроелементи
Збалансований розподіл макроелементів: 30% білків (збереження м'язів), 40% вуглеводів (енергія), 30% жирів (гормони та відчуття ситості).
Дивовижні Факти та Рекорди про Калорії
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Розуміння Рівнів Активності
Виберіть рівень активності, який найкраще відповідає вашій щотижневій програмі тренувань. Будьте чесні для отримання точних результатів - переоцінка призводить до набору ваги, недооцінка сповільнює прогрес.
Сидячий
Легка Активність
Помірна Активність
Активний
Дуже Активний
За Межами Ваги: Погляд на Склад Тіла
Розуміння того, як різні тканини впливають на ваш метаболізм і чому склад тіла важливіший, ніж просто вага.
Метаболізм М'язів проти Жиру - 1 фунт м'язів спалює 6-7 калорій на день в стані спокою, тоді як 1 фунт жиру спалює лише 2-3 калорії. М'язи метаболічно затратні.
Вік і Метаболізм - Метаболізм природним чином знижується на 1-2% за десятиліття після 30 років, в основному через втрату м'язової маси (саркопенії), а не самого старіння.
Вплив Гідратації - Навіть 2% зневоднення може уповільнити метаболізм на 10-15%. Холодна вода спалює додаткові калорії, оскільки ваше тіло нагріває її до температури тіла.
Термічний Ефект Їжі - Білок спалює 20-30% своїх калорій під час травлення, вуглеводи - 5-10%, а жири - лише 0-3%. Ось чому білок допомагає при схудненні.
Встановлення Реалістичних Цілей по Вазі
Безпечна та стійка втрата ваги становить 0,5-2 фунти на тиждень. Швидші темпи ризикують втратою м'язової маси та дефіцитом поживних речовин. Повільніші темпи покращують довгостроковий успіх.
Підтримання Ваги - Їжте на рівні свого TDEE, щоб підтримувати поточну вагу. Зосередьтеся на покращенні складу тіла за допомогою силових тренувань та достатньої кількості білка.
Втрата Ваги (0,5-2 фунти/тиждень) - Створіть дефіцит калорій у 250-1000 калорій на день. Включіть силові тренування, щоб зберегти м'язову масу під час схуднення.
Набір Ваги (0,25-1 фунт/тиждень) - Створіть профіцит калорій у 125-500 калорій на день. Поєднуйте з силовими тренуваннями для росту м'язової маси, а не жиру.
Основи Харчування
Калорії найбільш важливі для зміни ваги, але якість їжі впливає на здоров'я, відчуття ситості та склад тіла. Для оптимальних результатів зосередьтеся на цільних продуктах, багатих поживними речовинами.
Віддавайте Перевагу Білку
Прагніть до 0,7-1 г на фунт маси тіла. Білок зберігає м'язи під час схуднення, збільшує відчуття ситості та має високий термічний ефект.
Їжте Цільні Продукти
Вибирайте мінімально оброблені продукти: овочі, фрукти, нежирне м'ясо, рибу, горіхи, насіння, бобові та цільнозернові для кращого харчування та відчуття ситості.
Пийте Достатньо Води
Пийте 8-10 склянок води на день. Правильна гідратація підтримує метаболізм, зменшує помилкові сигнали голоду та покращує результати тренувань.
Час Прийому Їжі
Коли ви їсте, менш важливо, ніж що і скільки. Виберіть графік харчування, який ви можете підтримувати в довгостроковій перспективі, чи то 3 прийоми їжі, чи то переривчасте голодування.
Відстежуйте Прогрес
Слідкуйте за вагою, замірами, фотографіями та тим, як сидить одяг. Вага коливається щодня через затримку води, обсяг їжі та інші фактори.
Віддавайте Перевагу Сну
Спіть 7-9 годин якісного сну. Поганий сон порушує гормони голоду (грелін та лептин), збільшує тягу до їжі та уповільнює метаболізм.
Активності для Спалювання Калорій
Дізнайтеся, скільки калорій насправді спалюють різні види діяльності для людини вагою 150 фунтів (68 кг).
Біг (6 миль/год)
372 ккал/год Високоінтенсивне кардіо, яке ефективно спалює калорії
Їзда на велосипеді (12-14 миль/год)
480 ккал/год Помірний темп їзди на велосипеді, чудово підходить для витривалості
Плавання (помірне)
360 ккал/год Тренування всього тіла з низьким навантаженням на суглоби
Силові Тренування
216 ккал/год Нарощує м'язи, спалюючи калорії
Швидка Ходьба
240 ккал/год Вправа з низьким навантаженням, що підходить для початківців
Тренування HIIT
444 ккал/год Високоінтенсивні інтервали для максимального спалювання
Йога (Хатха)
144 ккал/год М'яка практика, спрямована на гнучкість
Піший Туризм
360 ккал/год Тренування на природі зі змінною інтенсивністю
Дивовижні Факти та Рекорди про Калорії
Відкрийте для себе захоплюючу науку про калорії, метаболізм та витрати енергії в людському тілі.
Сила Мозку
Ваш мозок спалює 20% добових калорій, хоча становить лише 2% маси тіла - близько 320 калорій на день лише на мислення!
Серцевий Марафон
Ваше серце спалює 35-50 калорій на день, просто скорочуючись 100 000 разів і перекачуючи 2000 галонів крові по всьому тілу.
Походження Калорії
Термін «калорія» походить від латинського «calor», що означає тепло. Спочатку її вимірювали, буквально нагріваючи воду в експериментах XIX століття.
Реальність Вправ
30-хвилинна пробіжка спалює всього близько 300 калорій - еквівалент одного середнього бублика або 2 столових ложок арахісового масла.
Холод Спалює Калорії
Тремтіння може спалювати понад 400 калорій на годину, оскільки ваше тіло працює над підтриманням основної температури тіла за допомогою м'язових скорочень.
Метаболізм М'язів
Додавання 10 фунтів м'язів збільшує добове спалювання калорій на 50-100 калорій, навіть під час сну або перегляду телевізора.
Міфи про Калорії проти Реальності
MYTH: 1200 калорій - це магічне число для схуднення
Reality: Мінімальне безпечне споживання варіюється залежно від людини. Більшості людей потрібно 1400+ калорій для задоволення харчових потреб та підтримки метаболічного здоров'я. Занадто низьке споживання призводить до зворотних результатів.
MYTH: Чіт-міли або дні рефіду прискорюють метаболізм
Reality: Один висококалорійний прийом їжі має мінімальний метаболічний вплив, що триває лише 24-48 годин. Послідовність у вашому загальному підході набагато важливіша, ніж випадкові переїдання.
MYTH: Часте харчування підтримує високий метаболізм
Reality: Частота прийомів їжі має незначний вплив на метаболізм. Важливіша загальна добова кількість калорій та макронутриєнтів. Їжте за схемою, яка допомагає вам дотримуватися своїх цілей.
MYTH: Можна прискорити метаболізм за допомогою спеціальних продуктів
Reality: Жоден окремий продукт не прискорює метаболізм значно. Зелений чай та гострі продукти мають мінімальний ефект. Нарощування м'язової маси та активний спосіб життя - ось справжні прискорювачі метаболізму.
MYTH: Підрахунок калорій - єдиний спосіб схуднути
Reality: Хоча це ефективно, підрахунок калорій не є обов'язковим. Багато хто досягає успіху за допомогою контролю порцій, усвідомленого харчування або зосередження на якості їжі, а не на кількості.
MYTH: Переїдання у вихідні псує весь тиждень
Reality: Ваше тіло реагує на загальні тижневі закономірності, а не на щоденну досконалість. Два дні з високою калорійністю можна збалансувати помірним споживанням в інші дні.
Часті Запитання
Наскільки точний розрахунок BMR?
Формула Міффліна-Сан Жеора точна в межах ±10% для більшості людей. Існують індивідуальні відмінності залежно від генетики, м'язової маси та метаболічного здоров'я.
Чому моя вага не змінюється, незважаючи на дотримання калькулятора?
Вага коливається щодня через затримку води, обсяг їжі та гормони. Відстежуйте тенденції протягом 2-3 тижнів. Розгляньте можливість коригування рівня активності або споживання калорій.
Чи слід мені «з'їдати назад» калорії від вправ?
Калькулятор включає вправи у ваш рівень активності. Не додавайте зайвих калорій, якщо тільки ви не виконуєте додаткове кардіо понад свою звичайну рутину.
Чи безпечно їсти менше мого BMR?
Зазвичай не рекомендується, за винятком випадків під медичним наглядом. Харчування нижче BMR може уповільнити метаболізм, спричинити втрату м'язової маси та призвести до дефіциту поживних речовин.
Як часто мені потрібно перераховувати свої калорії?
Перераховуйте кожні 10-15 фунтів втрати ваги або якщо ваш рівень активності значно змінюється. Ваші потреби зменшуються в міру зниження ваги.
Що робити, якщо у мене є медичне захворювання?
Такі захворювання, як розлади щитовидної залози, СПКЯ або діабет, впливають на метаболізм. Проконсультуйтеся з вашим лікарем для отримання індивідуальних рекомендацій.
Чи можу я худнути швидше, ніж на 2 фунти на тиждень?
Швидша втрата ваги можлива, але часто нестійка і може включати втрату м'язової маси. Зосередьтеся на 1-2 фунтах на тиждень для кращих довгострокових результатів.
Чи потрібно мені рахувати калорії вічно?
Багато людей можуть підтримувати вагу без підрахунку, навчившись визначати розміри порцій та сигнали голоду. Періодичне відстеження допомагає запобігти повторному набору ваги.
Повний Довідник Інструментів
Усі 71 інструменти, доступні на UNITS