క్యాలరీల కాలిక్యులేటర్
మీ రోజువారీ క్యాలరీ అవసరాలు, BMR, TDEE, మరియు వ్యక్తిగత పోషకాహార లక్ష్యాలను లెక్కించండి
క్యాలరీల కాలిక్యులేటర్ను ఎలా ఉపయోగించాలి
- మీకు ఇష్టమైన యూనిట్ వ్యవస్థను ఎంచుకోండి (మెట్రిక్ లేదా ఇంపీరియల్)
- మీ లింగం, వయస్సు, ప్రస్తుత బరువు మరియు ఎత్తును నమోదు చేయండి
- వారంవారీ వ్యాయామం ఆధారంగా మీ కార్యాచరణ స్థాయిని ఎంచుకోండి
- మీ బరువు లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయండి (నిర్వహించడం, తగ్గించడం లేదా పెంచడం)
- బరువు తగ్గుతుంటే/పెరుగుతుంటే, లక్ష్య బరువు మరియు వారంవారీ రేటును నమోదు చేయండి
మీ క్యాలరీ అవసరాలను అర్థం చేసుకోవడం
మీ రోజువారీ క్యాలరీ అవసరాలు మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR), కార్యాచరణ స్థాయి మరియు బరువు లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఈ కాలిక్యులేటర్ కచ్చితమైన ఫలితాల కోసం శాస్త్రీయంగా ధృవీకరించబడిన మిఫ్లిన్-సెయింట్ జియోర్ సమీకరణాన్ని ఉపయోగిస్తుంది.
BMR (బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్)
శ్వాస, రక్త ప్రసరణ మరియు కణాల ఉత్పత్తి వంటి ప్రాథమిక విధులకు మీ శరీరం విశ్రాంతి సమయంలో కాల్చే క్యాలరీలు. ఇది మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయంలో 60-75% వాటాను కలిగి ఉంటుంది.
TDEE (మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం)
మీ BMR కార్యాచరణ కారకంతో గుణించబడింది. ఇది వ్యాయామం, పని మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలతో సహా ఒక రోజులో మీరు కాల్చే మొత్తం క్యాలరీలు.
క్యాలరీ బ్యాలెన్స్
వారానికి 1 పౌండ్ తగ్గడానికి, రోజుకు 500 క్యాలరీల కొరతను సృష్టించండి. 1 పౌండ్ పెరగడానికి, 500 క్యాలరీలను జోడించండి. 3,500 క్యాలరీలు = 1 పౌండ్ శరీర బరువు.
మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు
సమతుల్య మాక్రో విభజన: 30% ప్రోటీన్ (కండరాల సంరక్షణ), 40% కార్బోహైడ్రేట్లు (శక్తి), 30% కొవ్వు (హార్మోన్లు మరియు సంతృప్తి).
అద్భుతమైన క్యాలరీ వాస్తవాలు & రికార్డులు
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
కార్యాచరణ స్థాయిలను అర్థం చేసుకోవడం
మీ వారంవారీ వ్యాయామ దినచర్యకు ఉత్తమంగా సరిపోయే కార్యాచరణ స్థాయిని ఎంచుకోండి. కచ్చితమైన ఫలితాల కోసం నిజాయితీగా ఉండండి - అధికంగా అంచనా వేయడం బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది, తక్కువగా అంచనా వేయడం పురోగతిని నెమ్మదిస్తుంది.
నిశ్చలమైన
తేలికపాటి కార్యాచరణ
మితమైన కార్యాచరణ
చురుకైన
చాలా చురుకైన
బరువుకు మించి: శరీర కూర్పు అంతర్దృష్టులు
వివిధ కణజాలాలు మీ జీవక్రియను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో మరియు శరీర కూర్పు కేవలం బరువు కంటే ఎందుకు ముఖ్యమో అర్థం చేసుకోవడం.
కండరాలు vs కొవ్వు జీవక్రియ - 1 పౌండ్ కండరాలు విశ్రాంతి సమయంలో రోజుకు 6-7 క్యాలరీలను కాల్చుతాయి, అయితే 1 పౌండ్ కొవ్వు కేవలం 2-3 క్యాలరీలను కాల్చుతుంది. కండరాలు జీవక్రియ పరంగా ఖరీదైనవి.
వయస్సు & జీవక్రియ - జీవక్రియ 30 ఏళ్ల తర్వాత ప్రతి దశాబ్దానికి 1-2% సహజంగా తగ్గుతుంది, ప్రధానంగా కండరాల నష్టం (సార్కోపెనియా) కారణంగా, వృద్ధాప్యం కారణంగా కాదు.
హైడ్రేషన్ ప్రభావం - 2% నిర్జలీకరణం కూడా జీవక్రియను 10-15% నెమ్మదిస్తుంది. చల్లని నీరు అదనపు క్యాలరీలను కాల్చుతుంది, ఎందుకంటే మీ శరీరం దానిని శరీర ఉష్ణోగ్రతకు వేడి చేస్తుంది.
ఆహారం యొక్క థర్మిక్ ప్రభావం - ప్రోటీన్ జీర్ణక్రియ సమయంలో దాని క్యాలరీలలో 20-30% కాల్చుతుంది, కార్బోహైడ్రేట్లు 5-10%, మరియు కొవ్వులు కేవలం 0-3%. అందుకే ప్రోటీన్ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
వాస్తవిక బరువు లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం
సురక్షితమైన మరియు స్థిరమైన బరువు తగ్గడం వారానికి 0.5-2 పౌండ్లు. వేగవంతమైన రేట్లు కండరాల నష్టం మరియు పోషకాహార లోపాలకు దారితీస్తాయి. నెమ్మదిగా ఉండే రేట్లు దీర్ఘకాలిక విజయాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.
బరువు నిర్వహణ - ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి మీ TDEE వద్ద తినండి. శక్తి శిక్షణ మరియు తగినంత ప్రోటీన్ ద్వారా శరీర కూర్పు మెరుగుదలలపై దృష్టి పెట్టండి.
బరువు తగ్గడం (0.5-2 పౌండ్లు/వారం) - రోజుకు 250-1000 క్యాలరీల క్యాలరీ కొరతను సృష్టించండి. బరువు తగ్గే సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడుకోవడానికి శక్తి శిక్షణను చేర్చండి.
బరువు పెరగడం (0.25-1 పౌండ్/వారం) - రోజుకు 125-500 క్యాలరీల క్యాలరీ మిగులును సృష్టించండి. కొవ్వు పెరగడానికి బదులుగా సన్నని కండరాల పెరుగుదల కోసం నిరోధక శిక్షణతో కలపండి.
పోషకాహార ప్రాథమికాలు
బరువు మార్పుకు క్యాలరీలు చాలా ముఖ్యమైనవి, కానీ ఆహార నాణ్యత ఆరోగ్యం, సంతృప్తి మరియు శరీర కూర్పును ప్రభావితం చేస్తుంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం పోషకాలు అధికంగా ఉండే సంపూర్ణ ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి.
ప్రోటీన్కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి
శరీర బరువు యొక్క ప్రతి పౌండ్కు 0.7-1 గ్రాముల లక్ష్యం. ప్రోటీన్ బరువు తగ్గే సమయంలో కండరాలను కాపాడుతుంది, సంతృప్తిని పెంచుతుంది మరియు అధిక థర్మిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
సంపూర్ణ ఆహారాలు తినండి
కనీసంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలను ఎంచుకోండి: కూరగాయలు, పండ్లు, సన్నని మాంసాలు, చేపలు, గింజలు, విత్తనాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు మెరుగైన పోషణ మరియు సంతృప్తి కోసం సంపూర్ణ ధాన్యాలు.
హైడ్రేటెడ్గా ఉండండి
రోజుకు 8-10 గ్లాసుల నీరు త్రాగండి. సరైన హైడ్రేషన్ జీవక్రియకు మద్దతు ఇస్తుంది, తప్పుడు ఆకలి సంకేతాలను తగ్గిస్తుంది మరియు వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
భోజన సమయం
మీరు ఎప్పుడు తింటారు అనేది మీరు ఏమి, ఎంత తింటారు అనే దాని కంటే తక్కువ ముఖ్యం. మీరు దీర్ఘకాలికంగా నిర్వహించగల భోజన షెడ్యూల్ను ఎంచుకోండి, అది 3 భోజనాలు అయినా లేదా అడపాదడపా ఉపవాసం అయినా.
పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి
బరువు, కొలతలు, ఫోటోలు మరియు బట్టలు ఎలా సరిపోతాయో పర్యవేక్షించండి. నీటి నిలుపుదల, ఆహార పరిమాణం మరియు ఇతర కారకాల కారణంగా బరువు రోజువారీగా మారుతూ ఉంటుంది.
నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి
7-9 గంటల నాణ్యమైన నిద్ర పొందండి. నాణ్యత లేని నిద్ర ఆకలి హార్మోన్లను (ఘ్రెలిన్ మరియు లెప్టిన్) దెబ్బతీస్తుంది, కోరికలను పెంచుతుంది మరియు జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది.
క్యాలరీలను కాల్చే కార్యకలాపాలు
150 పౌండ్ల (68 కిలోల) వ్యక్తికి వివిధ కార్యకలాపాలు వాస్తవానికి ఎన్ని క్యాలరీలను కాల్చుతాయో కనుగొనండి.
పరుగు (6 mph)
372 cal/గంట క్యాలరీలను సమర్థవంతంగా కాల్చే అధిక-తీవ్రత కార్డియో
సైక్లింగ్ (12-14 mph)
480 cal/గంట మితమైన సైక్లింగ్ వేగం, ఓర్పుకు గొప్పది
ఈత (మితమైన)
360 cal/గంట తక్కువ కీళ్ల ప్రభావంతో పూర్తి-శరీర వ్యాయామం
బరువు శిక్షణ
216 cal/గంట క్యాలరీలను కాల్చేటప్పుడు కండరాలను నిర్మిస్తుంది
వేగవంతమైన నడక
240 cal/గంట ప్రారంభకులకు అనువైన తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామం
HIIT శిక్షణ
444 cal/గంట గరిష్ట దహనం కోసం అధిక-తీవ్రత విరామాలు
యోగా (హఠ)
144 cal/గంట వశ్యతపై దృష్టి సారించే సున్నితమైన అభ్యాసం
హైకింగ్
360 cal/గంట వివిధ తీవ్రతతో ప్రకృతి వ్యాయామం
అద్భుతమైన క్యాలరీ వాస్తవాలు & రికార్డులు
మానవ శరీరంలో క్యాలరీలు, జీవక్రియ మరియు శక్తి వ్యయం వెనుక ఉన్న ఆకర్షణీయమైన విజ్ఞానాన్ని కనుగొనండి.
మెదడు శక్తి
మీ మెదడు శరీర బరువులో 2% మాత్రమే ఉన్నప్పటికీ రోజువారీ క్యాలరీలలో 20% కాల్చుతుంది - ఆలోచించడం కోసం రోజుకు సుమారు 320 క్యాలరీలు!
గుండె మారథాన్
మీ గుండె రోజుకు 100,000 సార్లు కొట్టుకోవడం ద్వారా 35-50 క్యాలరీలను కాల్చుతుంది, మీ శరీరం అంతటా 2,000 గ్యాలన్ల రక్తాన్ని పంప్ చేస్తుంది.
క్యాలరీ మూలం
'క్యాలరీ' అనే పదం లాటిన్ 'కాలోర్' నుండి వచ్చింది, దీని అర్థం వేడి. దీనిని వాస్తవానికి 19వ శతాబ్దపు ప్రయోగాలలో నీటిని వేడి చేయడం ద్వారా కొలిచారు.
వ్యాయామ వాస్తవికత
30 నిమిషాల జాగింగ్ కేవలం 300 క్యాలరీలను మాత్రమే కాల్చుతుంది - ఇది ఒక మధ్యస్థ బేగెల్ లేదా 2 టేబుల్ స్పూన్ల వేరుశెనగ వెన్నకు సమానం.
చలి క్యాలరీలను కాల్చుతుంది
వణుకు గంటకు 400+ క్యాలరీలను కాల్చగలదు, ఎందుకంటే మీ శరీరం కండరాల సంకోచాల ద్వారా ప్రధాన ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడానికి పనిచేస్తుంది.
కండరాల జీవక్రియ
10 పౌండ్ల కండరాలను జోడించడం వల్ల రోజువారీ క్యాలరీల దహనం 50-100 క్యాలరీలు పెరుగుతుంది, నిద్రపోతున్నప్పుడు లేదా టీవీ చూస్తున్నప్పుడు కూడా.
క్యాలరీ అపోహలు vs వాస్తవికత
MYTH: 1200 క్యాలరీలు బరువు తగ్గడానికి మాయా సంఖ్య
Reality: కనీస సురక్షిత తీసుకోవడం వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటుంది. చాలా మందికి పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడానికి మరియు జీవక్రియ ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడానికి 1400+ క్యాలరీలు అవసరం. చాలా తక్కువగా వెళ్లడం ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
MYTH: చీట్ భోజనాలు లేదా రీఫీడ్ రోజులు జీవక్రియను పెంచుతాయి
Reality: ఒక అధిక-క్యాలరీ భోజనం 24-48 గంటలు మాత్రమే ఉండే కనీస జీవక్రియ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీ మొత్తం విధానంలో స్థిరత్వం అప్పుడప్పుడు అతిగా తినడం కంటే చాలా ముఖ్యమైనది.
MYTH: తరచుగా తినడం మీ జీవక్రియను ఎక్కువగా ఉంచుతుంది
Reality: భోజన ఫ్రీక్వెన్సీ జీవక్రియపై తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మొత్తం రోజువారీ క్యాలరీలు మరియు మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు చాలా ముఖ్యమైనవి. మీ లక్ష్యాలకు కట్టుబడి ఉండటానికి సహాయపడే పద్ధతిలో తినండి.
MYTH: మీరు ప్రత్యేక ఆహారాలతో జీవక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చు
Reality: ఏ ఒక్క ఆహారం కూడా జీవక్రియను గణనీయంగా పెంచదు. గ్రీన్ టీ మరియు మసాలా ఆహారాలు కనీస ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. కండరాలను నిర్మించడం మరియు చురుకుగా ఉండటం నిజమైన జీవక్రియ బూస్టర్లు.
MYTH: క్యాలరీలను లెక్కించడం బరువు తగ్గడానికి ఏకైక మార్గం
Reality: సమర్థవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, క్యాలరీలను లెక్కించడం తప్పనిసరి కాదు. చాలా మంది భాగం నియంత్రణ, బుద్ధిపూర్వక ఆహారం లేదా పరిమాణంపై కాకుండా ఆహార నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా విజయం సాధిస్తారు.
MYTH: వారాంతంలో అతిగా తినడం మొత్తం వారాన్ని పాడు చేస్తుంది
Reality: మీ శరీరం మొత్తం వారపు పద్ధతులకు ప్రతిస్పందిస్తుంది, రోజువారీ పరిపూర్ణతకు కాదు. రెండు అధిక-క్యాలరీల రోజులను ఇతర రోజులలో మితమైన తీసుకోవడం ద్వారా సమతుల్యం చేయవచ్చు.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
BMR లెక్కింపు ఎంత కచ్చితమైనది?
మిఫ్లిన్-సెయింట్ జియోర్ సమీకరణం చాలా మందికి ±10% లోపల కచ్చితమైనది. జన్యుశాస్త్రం, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు జీవక్రియ ఆరోగ్యం ఆధారంగా వ్యక్తిగత వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి.
కాలిక్యులేటర్ను అనుసరించినప్పటికీ నా బరువు ఎందుకు మారడం లేదు?
నీటి నిలుపుదల, ఆహార పరిమాణం మరియు హార్మోన్ల కారణంగా బరువు రోజువారీగా మారుతూ ఉంటుంది. 2-3 వారాల పాటు ట్రెండ్లను ట్రాక్ చేయండి. కార్యాచరణ స్థాయి లేదా క్యాలరీల తీసుకోవడం సర్దుబాటు చేయడం పరిగణించండి.
వ్యాయామ క్యాలరీలను నేను తిరిగి తినాలా?
కాలిక్యులేటర్ మీ కార్యాచరణ స్థాయిలో వ్యాయామాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీరు మీ సాధారణ దినచర్యకు మించి అదనపు కార్డియో చేయకపోతే అదనపు క్యాలరీలను జోడించవద్దు.
నా BMR కంటే తక్కువ తినడం సురక్షితమేనా?
సాధారణంగా వైద్య పర్యవేక్షణలో తప్ప సిఫార్సు చేయబడదు. BMR కంటే తక్కువ తినడం జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, కండరాల నష్టానికి కారణమవుతుంది మరియు పోషకాహార లోపాలకు దారితీస్తుంది.
నేను నా క్యాలరీలను ఎంత తరచుగా తిరిగి లెక్కించాలి?
ప్రతి 10-15 పౌండ్ల బరువు తగ్గడం లేదా మీ కార్యాచరణ స్థాయి గణనీయంగా మారినప్పుడు తిరిగి లెక్కించండి. మీరు బరువు తగ్గేకొద్దీ మీ అవసరాలు తగ్గుతాయి.
నాకు వైద్య పరిస్థితి ఉంటే ఏమిటి?
థైరాయిడ్ రుగ్మతలు, PCOS, లేదా మధుమేహం వంటి పరిస్థితులు జీవక్రియను ప్రభావితం చేస్తాయి. వ్యక్తిగత మార్గదర్శకత్వం కోసం మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతను సంప్రదించండి.
నేను వారానికి 2 పౌండ్ల కంటే వేగంగా బరువు తగ్గగలనా?
వేగవంతమైన బరువు తగ్గడం సాధ్యమే కానీ తరచుగా అస్థిరమైనది మరియు కండరాల నష్టాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు. ఉత్తమ దీర్ఘకాలిక ఫలితాల కోసం వారానికి 1-2 పౌండ్లపై దృష్టి పెట్టండి.
నేను ఎప్పటికీ క్యాలరీలను లెక్కించాలా?
చాలా మంది ప్రజలు భాగం పరిమాణాలు మరియు ఆకలి సంకేతాలను నేర్చుకున్న తర్వాత లెక్కించకుండా బరువును నిర్వహించగలరు. క్రమానుగత ట్రాకింగ్ బరువు తిరిగి పెరగకుండా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది.
పూర్తి సాధనాల డైరెక్టరీ
UNITS లో అందుబాటులో ఉన్న అన్ని 71 సాధనాలు