Kaloriju Kalkulators
Aprēķiniet savu dienas kaloriju nepieciešamību, BMR, TDEE un personalizētus uztura mērķus
Kā Lietot Kaloriju Kalkulatoru
- Izvēlieties vēlamo mērvienību sistēmu (Metrisko vai Imperiālo)
- Ievadiet savu dzimumu, vecumu, pašreizējo svaru un augumu
- Izvēlieties savu aktivitātes līmeni, pamatojoties uz nedēļas vingrojumiem
- Iestatiet savu svara mērķi (uzturēt, zaudēt vai pievienot)
- Ja zaudējat/pievienojat svaru, ievadiet mērķa svaru un nedēļas tempu
Izpratne par Jūsu Kaloriju Nepieciešamību
Jūsu dienas kaloriju prasības ir atkarīgas no jūsu bazālā metabolisma ātruma (BMR), aktivitātes līmeņa un svara mērķiem. Šis kalkulators izmanto zinātniski apstiprināto Miflina-Sent Džeora formulu precīziem rezultātiem.
BMR (Bazālais Metabolisms)
Kalorijas, ko jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī pamatfunkcijām, piemēram, elpošanai, asinsritei un šūnu ražošanai. Tas veido 60-75% no kopējā dienas enerģijas patēriņa.
TDEE (Kopējais Dienas Enerģijas Patēriņš)
Jūsu BMR, reizināts ar aktivitātes koeficientu. Tās ir kopējās kalorijas, ko jūs sadedzināt dienā, ieskaitot vingrošanu, darbu un ikdienas aktivitātes.
Kaloriju Līdzsvars
Lai zaudētu 1 mārciņu nedēļā, izveidojiet 500 kaloriju dienas deficītu. Lai pievienotu 1 mārciņu, pievienojiet 500 kalorijas. 3500 kalorijas = 1 mārciņa ķermeņa svara.
Makroelementi
Līdzsvarots makroelementu sadalījums: 30% olbaltumvielu (muskuļu saglabāšana), 40% ogļhidrātu (enerģija), 30% tauku (hormoni un sāta sajūta).
Pārsteidzoši Kaloriju Fakti un Rekordi
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Izpratne par Aktivitātes Līmeņiem
Izvēlieties aktivitātes līmeni, kas vislabāk atbilst jūsu nedēļas vingrojumu rutīnai. Esiet godīgi, lai iegūtu precīzus rezultātus - pārvērtēšana noved pie svara pieauguma, nenovērtēšana palēnina progresu.
Mazkustīgs
Viegla Aktivitāte
Mērena Aktivitāte
Aktīvs
Ļoti Aktīvs
Ārpus Svara: Ieskats Ķermeņa Sastāvā
Izpratne par to, kā dažādi audi ietekmē jūsu vielmaiņu un kāpēc ķermeņa sastāvs ir svarīgāks par svaru vien.
Muskuļu pret Tauku Metabolismu - 1 mārciņa muskuļu sadedzina 6-7 kalorijas dienā miera stāvoklī, kamēr 1 mārciņa tauku sadedzina tikai 2-3 kalorijas. Muskuļi ir metaboliski dārgi.
Vecums un Metabolisms - Vielmaiņa dabiski samazinās par 1-2% desmitgadē pēc 30 gadu vecuma, galvenokārt muskuļu zuduma (sarkopēnijas) dēļ, nevis paša novecošanas dēļ.
Hidratācijas Ietekme - Pat 2% dehidratācija var palēnināt vielmaiņu par 10-15%. Auksts ūdens sadedzina papildu kalorijas, jo jūsu ķermenis to uzsilda līdz ķermeņa temperatūrai.
Pārtikas Termiskais Efekts - Olbaltumvielas sadedzina 20-30% no savām kalorijām gremošanas laikā, ogļhidrāti 5-10%, bet tauki tikai 0-3%. Tāpēc olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru.
Reālistisku Svara Mērķu Noteikšana
Drošs un ilgtspējīgs svara zudums ir 0,5-2 mārciņas nedēļā. Ātrāks temps rada muskuļu zuduma un uzturvielu deficīta risku. Lēnāks temps uzlabo ilgtermiņa panākumus.
Svara Uzturēšana - Ēdiet atbilstoši savam TDEE, lai uzturētu pašreizējo svaru. Koncentrējieties uz ķermeņa sastāva uzlabošanu, izmantojot spēka treniņus un pietiekamu olbaltumvielu daudzumu.
Svara Zudums (0,5-2 mārciņas/nedēļā) - Izveidojiet kaloriju deficītu 250-1000 kaloriju dienā. Iekļaujiet spēka treniņus, lai saglabātu muskuļu masu svara zuduma laikā.
Svara Pieaugums (0,25-1 mārciņa/nedēļā) - Izveidojiet kaloriju pārpalikumu 125-500 kaloriju dienā. Apvienojiet ar pretestības treniņiem, lai veicinātu liesās muskuļu masas augšanu, nevis tauku pieaugumu.
Uztura Pamati
Kalorijas ir vissvarīgākās svara izmaiņām, bet pārtikas kvalitāte ietekmē veselību, sāta sajūtu un ķermeņa sastāvu. Lai sasniegtu optimālus rezultātus, koncentrējieties uz uzturvielām bagātiem, veseliem pārtikas produktiem.
Prioritizējiet Olbaltumvielas
Mērķējiet uz 0,7-1 g uz vienu mārciņu ķermeņa svara. Olbaltumvielas saglabā muskuļus svara zuduma laikā, palielina sāta sajūtu un tām ir augsts termiskais efekts.
Ēdiet Veselus Pārtikas Produktus
Izvēlieties minimāli apstrādātus pārtikas produktus: dārzeņus, augļus, liesu gaļu, zivis, riekstus, sēklas, pākšaugus un pilngraudu produktus labākai uzturvērtībai un sāta sajūtai.
Uzturiet Hidratāciju
Dzeriet 8-10 glāzes ūdens dienā. Pareiza hidratācija atbalsta vielmaiņu, samazina viltus bada signālus un uzlabo vingrojumu veiktspēju.
Ēdienreižu Laiks
Kad jūs ēdat, ir mazāk svarīgi nekā tas, ko un cik daudz jūs ēdat. Izvēlieties ēšanas grafiku, ko varat uzturēt ilgtermiņā, vai tās būtu 3 ēdienreizes vai periodiska badošanās.
Sekojiet Progresam
Pārraugiet svaru, mērījumus, fotoattēlus un to, kā der drēbes. Svars svārstās katru dienu ūdens aiztures, pārtikas apjoma un citu faktoru dēļ.
Prioritizējiet Miegu
Guliet 7-9 stundas kvalitatīva miega. Slikts miegs traucē bada hormonus (grelīnu un leptīnu), palielina tieksmi pēc ēdiena un palēnina vielmaiņu.
Kaloriju Dzedzināšanas Aktivitātes
Atklājiet, cik daudz kaloriju dažādas aktivitātes faktiski sadedzina 150 mārciņu (68 kg) smagai personai.
Skriešana (6 mph)
372 cal/stundā Augstas intensitātes kardio, kas efektīvi sadedzina kalorijas
Riteņbraukšana (12-14 mph)
480 cal/stundā Mērens riteņbraukšanas temps, lieliski piemērots izturībai
Peldēšana (mērena)
360 cal/stundā Visa ķermeņa treniņš ar zemu ietekmi uz locītavām
Svaru Treniņš
216 cal/stundā Veido muskuļus, vienlaikus sadedzinot kalorijas
Ātra Iešana
240 cal/stundā Zemas ietekmes vingrinājums, piemērots iesācējiem
HIIT Treniņš
444 cal/stundā Augstas intensitātes intervāli maksimālai sadedzināšanai
Joga (Hatha)
144 cal/stundā Maiga prakse, kas vērsta uz elastību
Pārgājieni
360 cal/stundā Dabas treniņš ar mainīgu intensitāti
Pārsteidzoši Kaloriju Fakti un Rekordi
Atklājiet aizraujošo zinātni par kalorijām, vielmaiņu un enerģijas patēriņu cilvēka ķermenī.
Smadzeņu Jauda
Jūsu smadzenes sadedzina 20% no dienas kalorijām, lai gan tās veido tikai 2% no ķermeņa svara - apmēram 320 kalorijas dienā tikai domāšanai!
Sirds Maratons
Jūsu sirds sadedzina 35-50 kalorijas dienā, tikai sitoties 100 000 reižu, sūknējot 2000 galonu asiņu pa visu ķermeni.
Kalorijas Izcelsme
Termins 'kalorija' nāk no latīņu vārda 'calor', kas nozīmē siltums. Sākotnēji to mērīja, burtiski sildot ūdeni 19. gadsimta eksperimentos.
Vingrojumu Realitāte
30 minūšu skrējiens sadedzina tikai apmēram 300 kalorijas - līdzvērtīgi vienam vidējam bagelam vai 2 ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta.
Aukstums Sadedzina Kalorijas
Drebēšana var sadedzināt vairāk nekā 400 kalorijas stundā, jo jūsu ķermenis strādā, lai uzturētu ķermeņa temperatūru, izmantojot muskuļu kontrakcijas.
Muskuļu Metabolisms
Pievienojot 10 mārciņas muskuļu, dienas kaloriju sadedzināšana palielinās par 50-100 kalorijām, pat guļot vai skatoties televizoru.
Kaloriju Mīti pret Realitāti
MYTH: 1200 kalorijas ir maģiskais skaitlis svara zudumam
Reality: Minimālais drošais daudzums katram indivīdam ir atšķirīgs. Lielākajai daļai cilvēku nepieciešamas 1400+ kalorijas, lai apmierinātu uztura vajadzības un uzturētu vielmaiņas veselību. Pārāk zems daudzums dod pretēju efektu.
MYTH: Krāpšanās maltītes vai uzpildes dienas paātrina vielmaiņu
Reality: Vienai augstas kaloriju maltītei ir minimāla vielmaiņas ietekme, kas ilgst tikai 24-48 stundas. Jūsu kopējās pieejas konsekvence ir daudz svarīgāka par neregulāru pārēšanos.
MYTH: Bieža ēšana uztur augstu vielmaiņu
Reality: Ēdienreižu biežums maz ietekmē vielmaiņu. Vissvarīgākais ir kopējais dienas kaloriju un makroelementu daudzums. Ēdiet tādā veidā, kas palīdz jums pieturēties pie saviem mērķiem.
MYTH: Jūs varat paātrināt vielmaiņu ar īpašiem pārtikas produktiem
Reality: Neviens atsevišķs pārtikas produkts būtiski nepaātrina vielmaiņu. Zaļajai tējai un asiem ēdieniem ir minimāla ietekme. Muskuļu veidošana un aktīva dzīvesveida uzturēšana ir īstie vielmaiņas paātrinātāji.
MYTH: Kaloriju skaitīšana ir vienīgais veids, kā zaudēt svaru
Reality: Lai gan tas ir efektīvi, kaloriju skaitīšana nav obligāta. Daudzi gūst panākumus ar porciju kontroli, apzinātu ēšanu vai koncentrēšanos uz pārtikas kvalitāti, nevis kvantitāti.
MYTH: Nedēļas nogales pārēšanās sabojā visu nedēļu
Reality: Jūsu ķermenis reaģē uz kopējiem nedēļas modeļiem, nevis uz ikdienas pilnību. Divas augstas kaloriju dienas var līdzsvarot ar mērenu patēriņu citās dienās.
Bieži Uzdotie Jautājumi
Cik precīzs ir BMR aprēķins?
Mifflin-St Jeor formula ir precīza ±10% robežās lielākajai daļai cilvēku. Pastāv individuālas atšķirības, kas balstītas uz ģenētiku, muskuļu masu un vielmaiņas veselību.
Kāpēc mans svars nemainās, neskatoties uz to, ka es sekoju kalkulatoram?
Svars svārstās katru dienu ūdens aiztures, pārtikas apjoma un hormonu dēļ. Sekojiet tendencēm 2-3 nedēļu laikā. Apsveriet iespēju pielāgot aktivitātes līmeni vai kaloriju daudzumu.
Vai man vajadzētu 'atēst' vingrojumu kalorijas?
Kalkulators ietver vingrojumus jūsu aktivitātes līmenī. Nepievienojiet papildu kalorijas, ja vien neveicat papildu kardio treniņus ārpus savas regulārās rutīnas.
Vai ir droši ēst mazāk par manu BMR?
Parasti nav ieteicams, izņemot medicīniskā uzraudzībā. Ēšana zem BMR var palēnināt vielmaiņu, izraisīt muskuļu zudumu un novest pie uzturvielu deficīta.
Cik bieži man vajadzētu pārrēķināt savas kalorijas?
Pārrēķiniet ik pēc 10-15 mārciņu svara zuduma vai ja jūsu aktivitātes līmenis būtiski mainās. Jūsu vajadzības samazinās, kad jūs zaudējat svaru.
Ko darīt, ja man ir medicīnisks stāvoklis?
Tādi stāvokļi kā vairogdziedzera darbības traucējumi, PCOS vai diabēts ietekmē vielmaiņu. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu personalizētus norādījumus.
Vai es varu zaudēt svaru ātrāk par 2 mārciņām nedēļā?
Ātrāks svara zudums ir iespējams, bet bieži vien nav ilgtspējīgs un var ietvert muskuļu zudumu. Koncentrējieties uz 1-2 mārciņām nedēļā, lai sasniegtu labākos ilgtermiņa rezultātus.
Vai man ir jāskaita kalorijas visu mūžu?
Daudzi cilvēki var uzturēt svaru bez skaitīšanas, iemācoties porciju lielumus un bada signālus. Periodiska izsekošana palīdz novērst svara atgūšanu.
Pilns Rīku Katalogs
Visi 71 rīki, kas pieejami UNITS