Kalorijų Skaičiuoklė
Apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikį, BMR, TDEE ir asmeninius mitybos tikslus
Kaip Naudotis Kalorijų Skaičiuokle
- Pasirinkite norimą matavimo sistemą (Metrinę arba Imperinę)
- Įveskite savo lytį, amžių, dabartinį svorį ir ūgį
- Pasirinkite savo aktyvumo lygį pagal savaitės fizinį krūvį
- Nustatykite savo svorio tikslą (palaikyti, mesti ar priaugti)
- Jei metate/priaugate svorio, įveskite tikslinį svorį ir savaitės normą
Jūsų Kalorijų Poreikio Supratimas
Jūsų dienos kalorijų poreikis priklauso nuo bazinės medžiagų apykaitos (BMR), aktyvumo lygio ir svorio tikslų. Ši skaičiuoklė naudoja moksliškai patvirtintą Mifflin-St Jeor formulę tiksliems rezultatams.
BMR (Bazinė Medžiagų Apykaita)
Kalorijos, kurias jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje pagrindinėms funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas, kraujotaka ir ląstelių gamyba. Sudaro 60-75% visos dienos energijos sąnaudų.
TDEE (Bendra Dienos Energijos Sąnaudos)
Jūsų BMR padaugintas iš aktyvumo koeficiento. Tai yra visos kalorijos, kurias sudeginate per dieną, įskaitant mankštą, darbą ir kasdienes veiklas.
Kalorijų Balansas
Norėdami numesti 1 svarą per savaitę, sukurkite 500 kalorijų dienos deficitą. Norėdami priaugti 1 svarą, pridėkite 500 kalorijų. 3500 kalorijų = 1 svaras kūno svorio.
Makroelementai
Subalansuotas makroelementų pasiskirstymas: 30% baltymų (raumenų išsaugojimas), 40% angliavandenių (energija), 30% riebalų (hormonai ir sotumas).
Nuostabūs Kalorijų Faktai ir Rekordai
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Aktyvumo Lygių Supratimas
Pasirinkite aktyvumo lygį, kuris geriausiai atitinka jūsų savaitės mankštos rutiną. Būkite sąžiningi, kad gautumėte tikslius rezultatus - pervertinimas lemia svorio augimą, o neįvertinimas lėtina progresą.
Sėdimas
Lengvas Aktyvumas
Vidutinis Aktyvumas
Aktyvus
Labai Aktyvus
Anapus Svorio: Įžvalgos apie Kūno Sudėtį
Supratimas, kaip skirtingi audiniai veikia jūsų medžiagų apykaitą ir kodėl kūno sudėtis yra svarbesnė nei vien tik svoris.
Raumenų ir Riebalų Medžiagų Apykaita - 1 svaras raumenų sudegina 6-7 kalorijas per dieną ramybės būsenoje, o 1 svaras riebalų sudegina tik 2-3 kalorijas. Raumenys yra metaboliškai brangūs.
Amžius ir Medžiagų Apykaita - Medžiagų apykaita natūraliai lėtėja 1-2% per dešimtmetį po 30 metų, daugiausia dėl raumenų masės praradimo (sarkopenijos), o ne dėl paties senėjimo.
Hidratacijos Poveikis - Net 2% dehidratacija gali sulėtinti medžiagų apykaitą 10-15%. Šaltas vanduo sudegina papildomų kalorijų, nes jūsų kūnas jį šildo iki kūno temperatūros.
Maisto Terminis Poveikis - Baltymai sudegina 20-30% savo kalorijų virškinimo metu, angliavandeniai - 5-10%, o riebalai - tik 0-3%. Štai kodėl baltymai padeda mesti svorį.
Realistiškų Svorio Tikslų Nustatymas
Saugus ir tvarus svorio metimas yra 0,5-2 svarai per savaitę. Greitesni tempai kelia raumenų masės praradimo ir maistinių medžiagų trūkumo riziką. Lėtesni tempai pagerina ilgalaikę sėkmę.
Svorio Palaikymas - Valgykite pagal savo TDEE, kad išlaikytumėte dabartinį svorį. Sutelkite dėmesį į kūno sudėties gerinimą per jėgos treniruotes ir pakankamą baltymų kiekį.
Svorio Metimas (0,5-2 svarai/savaitę) - Sukurkite 250-1000 kalorijų dienos kalorijų deficitą. Įtraukite jėgos treniruotes, kad išsaugotumėte raumenų masę metant svorį.
Svorio Priaugimas (0,25-1 svaras/savaitę) - Sukurkite 125-500 kalorijų dienos kalorijų perteklių. Derinkite su pasipriešinimo treniruotėmis, kad augintumėte liesą raumenų masę, o ne riebalus.
Mitybos Pagrindai
Kalorijos yra svarbiausios svorio pokyčiams, tačiau maisto kokybė veikia sveikatą, sotumą ir kūno sudėtį. Siekdami optimalių rezultatų, sutelkite dėmesį į maistingus, neperdirbtus maisto produktus.
Pirmenybę Teikite Baltymams
Siekite 0,7-1 g baltymų vienam svarui kūno svorio. Baltymai išsaugo raumenis metant svorį, didina sotumą ir turi didelį terminį poveikį.
Valgykite Neperdirbtą Maistą
Rinkitės minimaliai apdorotus maisto produktus: daržoves, vaisius, liesą mėsą, žuvį, riešutus, sėklas, ankštines daržoves ir viso grūdo produktus geresnei mitybai ir sotumui.
Būkite Hidratuoti
Gerkite 8-10 stiklinių vandens per dieną. Tinkama hidratacija palaiko medžiagų apykaitą, mažina klaidingus alkio signalus ir gerina sporto rezultatus.
Valgymo Laikas
Kada valgote, yra mažiau svarbu nei ką ir kiek valgote. Pasirinkite valgymo grafiką, kurio galite laikytis ilgą laiką, ar tai būtų 3 valgiai, ar protarpinis badavimas.
Stebėkite Progresą
Stebėkite svorį, apimtis, nuotraukas ir kaip tinka drabužiai. Svoris kasdien svyruoja dėl vandens susilaikymo, maisto kiekio ir kitų veiksnių.
Pirmenybę Teikite Miegui
Miegokite 7-9 valandas kokybiško miego. Prastas miegas sutrikdo alkio hormonus (greliną ir leptiną), didina potraukį maistui ir lėtina medžiagų apykaitą.
Kalorijas Deginačios Veiklos
Sužinokite, kiek kalorijų iš tikrųjų sudegina įvairios veiklos 150 svarų (68 kg) sveriančiam asmeniui.
Bėgimas (6 mph)
372 cal/val. Didelio intensyvumo kardio treniruotė, efektyviai deginanti kalorijas
Važiavimas dviračiu (12-14 mph)
480 cal/val. Vidutinis važiavimo dviračiu tempas, puikiai tinka ištvermei
Plaukimas (vidutinis)
360 cal/val. Viso kūno treniruotė su mažu poveikiu sąnariams
Jėgos Treniruotė
216 cal/val. Augina raumenis deginant kalorijas
Greitas Ėjimas
240 cal/val. Mažo poveikio mankšta, tinkama pradedantiesiems
HIIT Treniruotė
444 cal/val. Didelio intensyvumo intervalai maksimaliam deginimui
Joga (Hatha)
144 cal/val. Švelni praktika, orientuota į lankstumą
Žygis
360 cal/val. Gamtos treniruotė su kintančiu intensyvumu
Nuostabūs Kalorijų Faktai ir Rekordai
Atraskite žavų mokslą apie kalorijas, medžiagų apykaitą ir energijos sąnaudas žmogaus kūne.
Smegenų Galia
Jūsų smegenys sudegina 20% dienos kalorijų, nors sudaro tik 2% kūno svorio - apie 320 kalorijų per dieną vien mąstymui!
Širdies Maratonas
Jūsų širdis sudegina 35-50 kalorijų per dieną tiesiog plakdama 100 000 kartų, pumpuodama 2000 galonų kraujo po visą jūsų kūną.
Kalorijos Kilmė
Terminas „kalorija“ kilęs iš lotynų kalbos žodžio „calor“, reiškiančio šilumą. Iš pradžių ji buvo matuojama tiesiog šildant vandenį XIX amžiaus eksperimentuose.
Mankštos Realybė
30 minučių bėgimas sudegina tik apie 300 kalorijų - tai atitinka vidutinio dydžio riestainį arba 2 šaukštus žemės riešutų sviesto.
Šaltis Degina Kalorijas
Drebėjimas gali sudeginti 400+ kalorijų per valandą, kai jūsų kūnas stengiasi išlaikyti kūno temperatūrą per raumenų susitraukimus.
Raumenų Medžiagų Apykaita
Pridėjus 10 svarų raumenų, dienos kalorijų deginimas padidėja 50-100 kalorijų, net miegant ar žiūrint televizorių.
Kalorijų Mitai ir Realybė
MYTH: 1200 kalorijų yra stebuklingas skaičius svorio metimui
Reality: Minimalus saugus suvartojimas skiriasi priklausomai nuo asmens. Daugumai žmonių reikia 1400+ kalorijų, kad patenkintų mitybos poreikius ir išlaikytų metabolinę sveikatą. Per mažas suvartojimas duoda priešingą rezultatą.
MYTH: „Apgavystės“ valgiai ar „pakrovimo“ dienos pagreitina medžiagų apykaitą
Reality: Vienas aukštos kalorijų vertės valgis turi minimalų metabolinį poveikį, trunkantį tik 24-48 valandas. Nuoseklumas jūsų bendrame požiūryje yra daug svarbesnis nei retkarčiais persivalgymas.
MYTH: Dažnas valgymas palaiko aukštą medžiagų apykaitą
Reality: Valgymų dažnumas turi mažai įtakos medžiagų apykaitai. Svarbiausia yra bendras dienos kalorijų ir makroelementų kiekis. Valgykite pagal modelį, kuris padeda jums laikytis savo tikslų.
MYTH: Galite pagreitinti medžiagų apykaitą specialiais maisto produktais
Reality: Joks atskiras maisto produktas žymiai nepagreitina medžiagų apykaitos. Žalioji arbata ir aštrūs maisto produktai turi minimalų poveikį. Raumenų auginimas ir aktyvumas yra tikrieji medžiagų apykaitos greitintojai.
MYTH: Kalorijų skaičiavimas yra vienintelis būdas numesti svorį
Reality: Nors tai yra veiksminga, kalorijų skaičiavimas nėra privalomas. Daugelis sėkmingai valdo porcijas, valgo sąmoningai arba sutelkia dėmesį į maisto kokybę, o ne kiekybę.
MYTH: Savaitgalio persivalgymas sugadina visą savaitę
Reality: Jūsų kūnas reaguoja į bendrus savaitės modelius, o ne į kasdienį tobulumą. Dvi aukštos kalorijų vertės dienos gali būti subalansuotos saikingu suvartojimu kitomis dienomis.
Dažnai Užduodami Klausimai
Kiek tikslus yra BMR apskaičiavimas?
Mifflin-St Jeor formulė daugumai žmonių yra tiksli ±10% ribose. Egzistuoja individualūs skirtumai, priklausantys nuo genetikos, raumenų masės ir metabolinės sveikatos.
Kodėl mano svoris nekinta, nors laikausi skaičiuoklės nurodymų?
Svoris kasdien svyruoja dėl vandens susilaikymo, maisto kiekio ir hormonų. Stebėkite tendencijas 2-3 savaites. Apsvarstykite galimybę pakoreguoti aktyvumo lygį ar kalorijų suvartojimą.
Ar turėčiau suvalgyti atgal per mankštą sudegintas kalorijas?
Skaičiuoklė įtraukia mankštą į jūsų aktyvumo lygį. Nepridėkite papildomų kalorijų, nebent atliekate papildomą kardio treniruotę, viršijančią jūsų įprastą rutiną.
Ar saugu valgyti mažiau nei mano BMR?
Paprastai nerekomenduojama, nebent prižiūrint medikams. Valgymas žemiau BMR gali sulėtinti medžiagų apykaitą, sukelti raumenų nykimą ir maistinių medžiagų trūkumą.
Kaip dažnai turėčiau perskaičiuoti savo kalorijas?
Perskaičiuokite kas 10-15 numestų svarų arba jei jūsų aktyvumo lygis žymiai pasikeičia. Jūsų poreikiai mažėja, kai metate svorį.
O kas, jei turiu sveikatos problemų?
Tokios būklės kaip skydliaukės sutrikimai, PCOS ar diabetas veikia medžiagų apykaitą. Dėl asmeninių patarimų kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą.
Ar galiu mesti svorį greičiau nei 2 svarus per savaitę?
Greitesnis svorio metimas yra įmanomas, bet dažnai netvarus ir gali apimti raumenų masės praradimą. Geriausiems ilgalaikiams rezultatams sutelkite dėmesį į 1-2 svarus per savaitę.
Ar man reikia skaičiuoti kalorijas amžinai?
Daugelis žmonių gali išlaikyti svorį neskaičiuodami, išmokę porcijų dydžius ir alkio signalus. Periodiškas stebėjimas padeda išvengti svorio atgavimo.
Visas Įrankių Katalogas
Visi 71 įrankiai, pasiekiami UNITS