Υπολογιστής Θερμίδων
Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες, τον BMR, τον TDEE και τους εξατομικευμένους διατροφικούς σας στόχους
Πώς να Χρησιμοποιήσετε τον Υπολογιστή Θερμίδων
- Επιλέξτε το προτιμώμενο σύστημα μονάδων (Μετρικό ή Αυτοκρατορικό)
- Εισαγάγετε το φύλο, την ηλικία, το τρέχον βάρος και το ύψος σας
- Επιλέξτε το επίπεδο δραστηριότητάς σας με βάση την εβδομαδιαία άσκηση
- Ορίστε το στόχο βάρους σας (διατήρηση, απώλεια ή αύξηση)
- Εάν χάνετε/κερδίζετε βάρος, εισαγάγετε το βάρος-στόχο και τον εβδομαδιαίο ρυθμό
Κατανόηση των Αναγκών σας σε Θερμίδες
Οι ημερήσιες θερμιδικές σας απαιτήσεις εξαρτώνται από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους βάρους σας. Αυτός ο υπολογιστής χρησιμοποιεί την επιστημονικά επικυρωμένη εξίσωση Mifflin-St Jeor για ακριβή αποτελέσματα.
BMR (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός)
Θερμίδες που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας για βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία και η παραγωγή κυττάρων. Αντιπροσωπεύει το 60-75% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης.
TDEE (Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη)
Ο BMR σας πολλαπλασιασμένος με τον παράγοντα δραστηριότητας. Αυτές είναι οι συνολικές θερμίδες που καίτε σε μια ημέρα, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, της εργασίας και των καθημερινών δραστηριοτήτων.
Ισοζύγιο Θερμίδων
Για να χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα, δημιουργήστε ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων. Για να κερδίσετε 1 λίβρα, προσθέστε 500 θερμίδες. 3.500 θερμίδες = 1 λίβρα σωματικού βάρους.
Μακροθρεπτικά Συστατικά
Ισορροπημένη κατανομή μακροθρεπτικών: 30% πρωτεΐνη (διατήρηση μυών), 40% υδατάνθρακες (ενέργεια), 30% λίπος (ορμόνες και κορεσμός).
Εκπληκτικά Γεγονότα & Ρεκόρ για τις Θερμίδες
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Κατανόηση των Επιπέδων Δραστηριότητας
Επιλέξτε το επίπεδο δραστηριότητας που ταιριάζει καλύτερα στην εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησής σας. Να είστε ειλικρινείς για ακριβή αποτελέσματα - η υπερεκτίμηση οδηγεί σε αύξηση βάρους, η υποεκτίμηση επιβραδύνει την πρόοδο.
Καθιστική ζωή
Ελαφριά Δραστηριότητα
Μέτρια Δραστηριότητα
Ενεργή
Πολύ Ενεργή
Πέρα από το Βάρος: Γνώσεις για τη Σωματική Σύνθεση
Κατανόηση του πώς οι διάφοροι ιστοί επηρεάζουν το μεταβολισμό σας και γιατί η σωματική σύνθεση έχει μεγαλύτερη σημασία από το απλό βάρος.
Μεταβολισμός Μυών έναντι Λίπους - 1 λίβρα μυός καίει 6-7 θερμίδες την ημέρα σε κατάσταση ηρεμίας, ενώ 1 λίβρα λίπους καίει μόνο 2-3 θερμίδες. Οι μύες είναι μεταβολικά δαπανηροί.
Ηλικία & Μεταβολισμός - Ο μεταβολισμός μειώνεται φυσιολογικά κατά 1-2% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30, κυρίως λόγω της απώλειας μυών (σαρκοπενία), όχι της ίδιας της γήρανσης.
Επίδραση της Ενυδάτωσης - Ακόμη και 2% αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό κατά 10-15%. Το κρύο νερό καίει επιπλέον θερμίδες καθώς το σώμα σας το θερμαίνει στη θερμοκρασία του σώματος.
Θερμική Επίδραση της Τροφής - Η πρωτεΐνη καίει το 20-30% των θερμίδων της κατά την πέψη, οι υδατάνθρακες 5-10%, και τα λίπη μόνο 0-3%. Γι' αυτό η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους.
Καθορισμός Ρεαλιστικών Στόχων Βάρους
Η ασφαλής και βιώσιμη απώλεια βάρους είναι 0,5-2 λίβρες την εβδομάδα. Οι ταχύτεροι ρυθμοί ενέχουν τον κίνδυνο απώλειας μυών και διατροφικών ελλείψεων. Οι πιο αργοί ρυθμοί βελτιώνουν τη μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Διατήρηση Βάρους - Τρώτε σύμφωνα με το TDEE σας για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Επικεντρωθείτε στη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης μέσω της προπόνησης δύναμης και της επαρκούς πρωτεΐνης.
Απώλεια Βάρους (0,5-2 λίβρες/εβδομάδα) - Δημιουργήστε ένα θερμιδικό έλλειμμα 250-1000 θερμίδων την ημέρα. Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους.
Αύξηση Βάρους (0,25-1 λίβρα/εβδομάδα) - Δημιουργήστε ένα θερμιδικό πλεόνασμα 125-500 θερμίδων την ημέρα. Συνδυάστε το με προπόνηση αντίστασης για την ανάπτυξη άλιπης μυϊκής μάζας αντί για λίπος.
Θεμελιώδεις Αρχές Διατροφής
Οι θερμίδες έχουν τη μεγαλύτερη σημασία για την αλλαγή του βάρους, αλλά η ποιότητα των τροφίμων επηρεάζει την υγεία, τον κορεσμό και τη σωματική σύνθεση. Επικεντρωθείτε σε ολικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για βέλτιστα αποτελέσματα.
Δώστε Προτεραιότητα στην Πρωτεΐνη
Στοχεύστε σε 0,7-1 γραμμάριο ανά λίβρα σωματικού βάρους. Η πρωτεΐνη διατηρεί τους μύες κατά την απώλεια βάρους, αυξάνει τον κορεσμό και έχει υψηλή θερμική επίδραση.
Τρώτε Ολικές Τροφές
Επιλέξτε ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές: λαχανικά, φρούτα, άπαχο κρέας, ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως για καλύτερη διατροφή και κορεσμό.
Μείνετε Ενυδατωμένοι
Πίνετε 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως. Η σωστή ενυδάτωση υποστηρίζει το μεταβολισμό, μειώνει τα ψευδή σήματα πείνας και βελτιώνει την απόδοση στην άσκηση.
Χρονοδιάγραμμα Γευμάτων
Το πότε τρώτε έχει λιγότερη σημασία από το τι και πόσο. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα, είτε πρόκειται για 3 γεύματα είτε για διαλειμματική νηστεία.
Παρακολουθήστε την Πρόοδο
Παρακολουθήστε το βάρος, τις μετρήσεις, τις φωτογραφίες και το πώς εφαρμόζουν τα ρούχα. Το βάρος κυμαίνεται καθημερινά λόγω της κατακράτησης υγρών, του όγκου των τροφίμων και άλλων παραγόντων.
Δώστε Προτεραιότητα στον Ύπνο
Κοιμηθείτε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου. Ο κακός ύπνος διαταράσσει τις ορμόνες της πείνας (γκρελίνη και λεπτίνη), αυξάνει τις λιγούρες και επιβραδύνει το μεταβολισμό.
Δραστηριότητες Καύσης Θερμίδων
Ανακαλύψτε πόσες θερμίδες καίνε πραγματικά οι διάφορες δραστηριότητες για ένα άτομο 150 λιβρών (68 κιλών).
Τρέξιμο (6 mph)
372 θερμίδες/ώρα Καρδιοαναπνευστική άσκηση υψηλής έντασης που καίει θερμίδες αποτελεσματικά
Ποδηλασία (12-14 mph)
480 θερμίδες/ώρα Μέτριος ρυθμός ποδηλασίας, εξαιρετικός για αντοχή
Κολύμβηση (μέτρια)
360 θερμίδες/ώρα Προπόνηση ολόκληρου του σώματος με χαμηλή επιβάρυνση στις αρθρώσεις
Προπόνηση με Βάρη
216 θερμίδες/ώρα Χτίζει μύες ενώ καίει θερμίδες
Γρήγορο Περπάτημα
240 θερμίδες/ώρα Άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης κατάλληλη για αρχάριους
Προπόνηση HIIT
444 θερμίδες/ώρα Διαλείμματα υψηλής έντασης για μέγιστη καύση
Γιόγκα (Hatha)
144 θερμίδες/ώρα Ήπια πρακτική που εστιάζει στην ευλυγισία
Πεζοπορία
360 θερμίδες/ώρα Προπόνηση στη φύση με ποικίλη ένταση
Εκπληκτικά Γεγονότα & Ρεκόρ για τις Θερμίδες
Ανακαλύψτε τη συναρπαστική επιστήμη πίσω από τις θερμίδες, το μεταβολισμό και την ενεργειακή δαπάνη στο ανθρώπινο σώμα.
Εγκεφαλική Δύναμη
Ο εγκέφαλός σας καίει το 20% των ημερήσιων θερμίδων παρόλο που αποτελεί μόνο το 2% του σωματικού βάρους - περίπου 320 θερμίδες την ημέρα μόνο για τη σκέψη!
Μαραθώνιος Καρδιάς
Η καρδιά σας καίει 35-50 θερμίδες την ημέρα απλώς χτυπώντας 100.000 φορές, αντλώντας 2.000 γαλόνια αίματος σε όλο το σώμα σας.
Προέλευση της Θερμίδας
Ο όρος «θερμίδα» προέρχεται από το λατινικό «calor» που σημαίνει θερμότητα. Αρχικά μετρήθηκε κυριολεκτικά θερμαίνοντας νερό σε πειράματα του 19ου αιώνα.
Η Πραγματικότητα της Άσκησης
Ένα 30λεπτο τζόκινγκ καίει μόνο περίπου 300 θερμίδες - ισοδύναμο με ένα μεσαίο κουλούρι ή 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο.
Το Κρύο Καίει Θερμίδες
Το ρίγος μπορεί να κάψει 400+ θερμίδες την ώρα καθώς το σώμα σας εργάζεται για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα μέσω των μυϊκών συσπάσεων.
Μεταβολισμός των Μυών
Η προσθήκη 10 λιβρών μυών αυξάνει την ημερήσια καύση θερμίδων κατά 50-100 θερμίδες, ακόμη και ενώ κοιμάστε ή παρακολουθείτε τηλεόραση.
Μύθοι για τις Θερμίδες εναντίον Πραγματικότητας
MYTH: Οι 1200 θερμίδες είναι ο μαγικός αριθμός για την απώλεια βάρους
Reality: Η ελάχιστη ασφαλής πρόσληψη ποικίλλει ανά άτομο. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 1400+ θερμίδες για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες και να διατηρήσουν τη μεταβολική τους υγεία. Η πολύ χαμηλή πρόσληψη έχει τα αντίθετα αποτελέσματα.
MYTH: Τα cheat meals ή οι ημέρες επανατροφοδότησης ενισχύουν το μεταβολισμό
Reality: Ένα γεύμα με υψηλές θερμίδες έχει ελάχιστη μεταβολική επίδραση που διαρκεί μόνο 24-48 ώρες. Η συνέπεια στη συνολική σας προσέγγιση έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την περιστασιακή υπερκατανάλωση.
MYTH: Το συχνό φαγητό διατηρεί το μεταβολισμό σας υψηλό
Reality: Η συχνότητα των γευμάτων έχει μικρή επίδραση στο μεταβολισμό. Οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά έχουν τη μεγαλύτερη σημασία. Τρώτε με ένα μοτίβο που σας βοηθά να τηρείτε τους στόχους σας.
MYTH: Μπορείτε να επιταχύνετε το μεταβολισμό με ειδικές τροφές
Reality: Καμία μεμονωμένη τροφή δεν ενισχύει σημαντικά το μεταβολισμό. Το πράσινο τσάι και τα πικάντικα φαγητά έχουν ελάχιστες επιδράσεις. Η οικοδόμηση μυών και η παραμονή σε δραστηριότητα είναι οι πραγματικοί ενισχυτές του μεταβολισμού.
MYTH: Η μέτρηση θερμίδων είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος
Reality: Αν και αποτελεσματική, η μέτρηση θερμίδων δεν είναι υποχρεωτική. Πολλοί επιτυγχάνουν με τον έλεγχο των μερίδων, την ενσυνείδητη διατροφή ή την εστίαση στην ποιότητα της τροφής έναντι της ποσότητας.
MYTH: Η υπερκατανάλωση του Σαββατοκύριακου καταστρέφει ολόκληρη την εβδομάδα
Reality: Το σώμα σας ανταποκρίνεται στα συνολικά εβδομαδιαία πρότυπα, όχι στην καθημερινή τελειότητα. Δύο ημέρες με υψηλές θερμίδες μπορούν να εξισορροπηθούν με μέτρια πρόσληψη τις άλλες ημέρες.
Συχνές Ερωτήσεις
Πόσο ακριβής είναι ο υπολογισμός του BMR;
Η εξίσωση Mifflin-St Jeor είναι ακριβής εντός ±10% για τους περισσότερους ανθρώπους. Υπάρχουν ατομικές παραλλαγές με βάση τη γενετική, τη μυϊκή μάζα και τη μεταβολική υγεία.
Γιατί το βάρος μου δεν αλλάζει παρόλο που ακολουθώ τον υπολογιστή;
Το βάρος κυμαίνεται καθημερινά λόγω της κατακράτησης υγρών, του όγκου των τροφίμων και των ορμονών. Παρακολουθήστε τις τάσεις για 2-3 εβδομάδες. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσαρμόσετε το επίπεδο δραστηριότητας ή την πρόσληψη θερμίδων.
Πρέπει να «αναπληρώνω» τις θερμίδες της άσκησης;
Ο υπολογιστής περιλαμβάνει την άσκηση στο επίπεδο δραστηριότητάς σας. Μην προσθέτετε επιπλέον θερμίδες εκτός αν κάνετε επιπλέον καρδιοαναπνευστική άσκηση πέρα από τη συνηθισμένη σας ρουτίνα.
Είναι ασφαλές να τρώω κάτω από τον BMR μου;
Γενικά δεν συνιστάται παρά μόνο υπό ιατρική επίβλεψη. Η κατανάλωση κάτω από τον BMR μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό, να προκαλέσει απώλεια μυών και να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις.
Πόσο συχνά πρέπει να επαναϋπολογίζω τις θερμίδες μου;
Επαναϋπολογίστε κάθε 10-15 λίβρες απώλειας βάρους ή αν το επίπεδο δραστηριότητάς σας αλλάξει σημαντικά. Οι ανάγκες σας μειώνονται καθώς χάνετε βάρος.
Κι αν έχω κάποια ιατρική πάθηση;
Παθήσεις όπως οι διαταραχές του θυρεοειδούς, το ΣΠΩ ή ο διαβήτης επηρεάζουν το μεταβολισμό. Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για εξατομικευμένη καθοδήγηση.
Μπορώ να χάσω βάρος γρηγορότερα από 2 λίβρες την εβδομάδα;
Η ταχύτερη απώλεια βάρους είναι δυνατή αλλά συχνά μη βιώσιμη και μπορεί να περιλαμβάνει απώλεια μυών. Επικεντρωθείτε σε 1-2 λίβρες την εβδομάδα για τα καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Χρειάζεται να μετράω θερμίδες για πάντα;
Πολλοί άνθρωποι μπορούν να διατηρήσουν το βάρος τους χωρίς να μετρούν αφού μάθουν τα μεγέθη των μερίδων και τα σήματα της πείνας. Η περιοδική παρακολούθηση βοηθά στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους.
Πλήρης Κατάλογος Εργαλείων
Όλα τα 71 εργαλεία που είναι διαθέσιμα στο UNITS