Áireamhán Calraí
Ríomh do riachtanais chalraí laethúla, BMR, TDEE, agus spriocanna cothaithe pearsantaithe
Conas an t-Áireamhán Calraí a Úsáid
- Roghnaigh do chóras aonad is fearr leat (Méadrach nó Impiriúil)
- Cuir isteach d'inscne, aois, meáchan reatha, agus airde
- Roghnaigh do leibhéal gníomhaíochta bunaithe ar aclaíocht sheachtainiúil
- Socraigh do sprioc meáchain (coinnigh, caill, nó gnóthaigh)
- Má tá tú ag cailleadh/ag fáil meáchain, cuir isteach spriocmheáchan agus ráta seachtainiúil
Do Riachtanais Chalraí a Thuiscint
Braitheann do riachtanais chalraí laethúla ar do ráta meitibileach basal (BMR), do leibhéal gníomhaíochta, agus do spriocanna meáchain. Úsáideann an t-áireamhán seo an chothromóid Mifflin-St Jeor atá bailíochtaithe go heolaíoch le haghaidh torthaí cruinne.
BMR (Ráta Meitibileach Basal)
Calraí a dhónn do chorp agus é ar fos le haghaidh feidhmeanna bunúsacha mar anáil, cúrsaíocht, agus táirgeadh ceall. Is ionann é agus 60-75% den chaiteachas fuinnimh laethúil iomlán.
TDEE (Caiteachas Iomlán Fuinnimh Laethúil)
Do BMR iolraithe faoi fhachtóir gníomhaíochta. Seo iad na calraí iomlána a dhónn tú in aghaidh an lae, lena n-áirítear aclaíocht, obair, agus gníomhaíochtaí laethúla.
Cothromaíocht Calraí
Chun 1 phunt a chailleadh in aghaidh na seachtaine, cruthaigh easnamh laethúil de 500 calraí. Chun 1 phunt a fháil, cuir 500 calraí leis. 3,500 calraí = 1 phunt de mheáchan coirp.
Macrachothaithigh
Scaradh macra cothrom: 30% próitéin (caomhnú matáin), 40% carbaihiodráití (fuinneamh), 30% saill (hormóin agus sástacht).
Fíricí & Taifid Ionchais Calraí
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Leibhéil Gníomhaíochta a Thuiscint
Roghnaigh an leibhéal gníomhaíochta is fearr a oireann do do ghnáthamh aclaíochta seachtainiúil. Bí macánta le haghaidh torthaí cruinne - bíonn meáchan a fháil mar thoradh ar ró-mheastachán, agus moillíonntear an dul chun cinn mar thoradh ar mheasúnú ró-íseal.
Neamhghníomhach
Gníomhaíocht Éadrom
Gníomhaíocht Mheasartha
Gníomhach
An-Ghníomhach
Thar Mheáchan: Léargais ar Chomhdhéanamh an Choirp
Tuiscint a fháil ar an gcaoi a dtéann fíocháin éagsúla i bhfeidhm ar do mheitibileacht agus cén fáth a bhfuil comhdhéanamh an choirp níos tábhachtaí ná an meáchan amháin.
Meitibileacht na Matán vs na Saillte - Dónn 1 phunt matáin 6-7 calraí in aghaidh an lae agus é ar fos, agus ní dhónn 1 phunt saille ach 2-3 calraí. Tá matán costasach ó thaobh meitibileachta de.
Aois & Meitibileacht - Laghdaíonn an mheitibileacht go nádúrtha 1-2% in aghaidh na deich mbliana tar éis 30 bliain d'aois, go príomha mar gheall ar chaillteanas matáin (sarcopenia), ní an aosú féin.
Tionchar an Hiodráitithe - Is féidir le díhiodráitiú 2% fiú an mheitibileacht a mhoilliú 10-15%. Dónn uisce fuar calraí breise agus do chorp á théamh go teocht an choirp.
Éifeacht Theirmeach an Bhia - Dónn próitéin 20-30% dá chuid calraí le linn an díleá, carbaihiodráití 5-10%, agus saillte ach 0-3%. Sin é an fáth go gcuidíonn próitéin le meáchain caillteanas.
Spriocanna Meáchain Réadúla a Shocrú
Is é meáchain caillteanas sábháilte agus inbhuanaithe ná 0.5-2 phunt in aghaidh na seachtaine. Bíonn baol caillteanas matáin agus easnaimh chothaitheacha ag baint le rátaí níos tapúla. Feabhsaíonn rátaí níos moille rath fadtéarmach.
Cothabháil Meáchain - Ith ag do TDEE chun do mheáchan reatha a choinneáil. Dírigh ar fheabhsuithe ar chomhdhéanamh an choirp trí oiliúint neart agus próitéin leordhóthanach.
Caillteanas Meáchain (0.5-2 lbs/seachtain) - Cruthaigh easnamh calraí de 250-1000 calraí in aghaidh an lae. Cuir oiliúint neart san áireamh chun mais muscle a chaomhnú le linn meáchain caillteanas.
Gnóthachan Meáchain (0.25-1 lb/seachtain) - Cruthaigh barrachas calraí de 125-500 calraí in aghaidh an lae. Comhcheangail le hoiliúint frithsheasmhachta le haghaidh fás matáin thrua seachas gnóthachan saille.
Bunús Cothaithe
Is iad calraí is mó a mbíonn tábhacht leo maidir le hathrú meáchain, ach bíonn tionchar ag cáilíocht an bhia ar shláinte, ar shástacht, agus ar chomhdhéanamh an choirp. Dírigh ar bhianna iomlána atá dlúth i gcothaithigh le haghaidh na dtorthaí is fearr.
Tabhair Tosaíocht do Phróitéin
Dírigh ar 0.7-1g in aghaidh an phuint de mheáchan coirp. Caomhnaíonn próitéin muscle le linn meáchain caillteanas, méadaíonn sé sástacht, agus tá éifeacht ard theirmeach aige.
Ith Bianna Iomlána
Roghnaigh bianna a phróiseáiltear ar a laghad: glasraí, torthaí, feoil thrua, iasc, cnónna, síolta, pischineálaigh, agus slánghráin le haghaidh cothú agus sástacht níos fearr.
Fan Hiodráitithe
Ól 8-10 ngloine uisce go laethúil. Tacaíonn hiodráitiú cuí le meitibileacht, laghdaíonn sé comharthaí ocrais bréagacha, agus feabhsaíonn sé feidhmíocht aclaíochta.
Am an Bhéile
Níl an tábhacht a bhaineann leis an am a itheann tú ná leis an méid agus an cineál a itheann tú. Roghnaigh sceideal itheacháin is féidir leat a choinneáil go fadtéarmach, cibé acu is 3 bhéile nó troscadh eatramhach é.
Rianaigh Dul Chun Cinn
Monatóireacht a dhéanamh ar mheáchan, tomhais, grianghraif, agus conas a oireann éadaí. Athraíonn meáchan go laethúil mar gheall ar choinneáil uisce, toirt bia, agus fachtóirí eile.
Tabhair Tosaíocht do Chodladh
Faigh 7-9 uair an chloig de chodladh ardchaighdeáin. Cuireann droch-chodladh isteach ar hormóin ocrais (ghrelin agus leptin), méadaíonn sé cravings, agus moillíonn sé meitibileacht.
Gníomhaíochtaí a Dhónn Calraí
Faigh amach cé mhéad calraí a dhónn gníomhaíochtaí éagsúla i ndáiríre do dhuine 150lb (68kg).
Rith (6 mph)
372 cal/uair Cardio ard-déine a dhónn calraí go héifeachtach
Rothaíocht (12-14 mph)
480 cal/uair Luas rothaíochta measartha, iontach le haghaidh seasmhachta
Snámh (measartha)
360 cal/uair Cleachtadh coirp iomlán le tionchar íseal ar na hailt
Oiliúint Meáchain
216 cal/uair Tógann sé matáin agus é ag dó calraí
Siúl Gasta
240 cal/uair Aclaíocht íseal-tionchair atá oiriúnach do thosaitheoirí
Oiliúint HIIT
444 cal/uair Eatramh ard-déine le haghaidh dóite uasta
Ióga (Hatha)
144 cal/uair Cleachtas mín ag díriú ar sholúbthacht
Siúlóireacht
360 cal/uair Cleachtadh nádúrtha le déine éagsúil
Fíricí & Taifid Ionchais Calraí
Faigh amach an eolaíocht iontach taobh thiar de chalraí, meitibileacht, agus caiteachas fuinnimh i gcorp an duine.
Cumhacht na hInchinn
Dónn d'inchinn 20% de na calraí laethúla cé nach bhfuil inti ach 2% de mheáchan an choirp - thart ar 320 calraí in aghaidh an lae díreach le haghaidh smaointeoireachta!
Maratón an Chroí
Dónn do chroí 35-50 calraí in aghaidh an lae díreach trí 100,000 uair a bhualadh, ag caidéalú 2,000 galún fola ar fud do choirp.
Bunús an Chalraí
Tagann an téarma 'calraí' ón Laidin 'calor' a chiallaíonn teas. Tomhaiseadh é ar dtús trí uisce a théamh go litriúil i dturgnaimh an 19ú haois.
Réaltacht na hAclaíochta
Ní dhónn rith 30 nóiméad ach thart ar 300 calraí - comhionann le bagel meánach amháin nó 2 spúnóg bhoird d'im piseanna talún.
Dónn Fuar Calraí
Is féidir le crith 400+ calraí a dhó in aghaidh na huaire agus do chorp ag obair chun teocht lárnach a choinneáil trí chrapthaí matáin.
Meitibileacht na Matán
Méadaíonn cur 10 bpunt matáin le dódh calraí laethúil 50-100 calraí, fiú agus tú i do chodladh nó ag féachaint ar an teilifís.
Miotais Chalraí vs Réaltacht
MYTH: Is é 1200 calraí an uimhir draíochta le haghaidh meáchain caillteanais
Reality: Athraíonn an t-iontógáil íosta sábháilte de réir an duine aonair. Teastaíonn 1400+ calraí ón gcuid is mó de dhaoine chun riachtanais chothaitheacha a chomhlíonadh agus sláinte mheitibileach a choinneáil. Téann dul ró-íseal ar gcúl.
MYTH: Treisíonn béilí caimiléireachta nó laethanta athbheathú an mheitibileacht
Reality: Níl tionchar meitibileach íosta ag béile ard-chalraí amháin a mhaireann ach 24-48 uair an chloig. Tá comhsheasmhacht i do chur chuige iomlán i bhfad níos tábhachtaí ná ró-ithe ó am go chéile.
MYTH: Coinníonn ithe go minic do mheitibileacht ard
Reality: Níl mórán tionchair ag minicíocht béilí ar an meitibileacht. Is iad na calraí laethúla iomlána agus na macrachothaithigh is tábhachtaí. Ith i bpatrún a chuidíonn leat cloí le do spriocanna.
MYTH: Is féidir leat meitibileacht a bhrostú le bianna speisialta
Reality: Ní threascraíonn aon bhia amháin an mheitibileacht go suntasach. Níl ach éifeachtaí íosta ag tae glas agus bianna spíosúla. Is iad tógáil matáin agus fanacht gníomhach na fíor-threisitheoirí meitibileachta.
MYTH: Is é comhaireamh calraí an t-aon bhealach le meáchan a chailleadh
Reality: Cé go bhfuil sé éifeachtach, níl comhaireamh calraí éigeantach. Éiríonn le go leor daoine le rialú na gcodanna, ithe aireach, nó díriú ar cháilíocht an bhia thar chainníocht.
MYTH: Scriosann ró-ithe an deireadh seachtaine an tseachtain ar fad
Reality: Freagraíonn do chorp do phatrúin sheachtainiúla fhoriomlána, ní do fhoirfeacht laethúil. Is féidir dhá lá ard-chalraí a chothromú le hiontógáil mheasartha ar laethanta eile.
Ceisteanna Coitianta
Cé chomh cruinn is atá an ríomh BMR?
Tá an chothromóid Mifflin-St Jeor cruinn laistigh de ±10% don chuid is mó de dhaoine. Tá éagsúlachtaí aonair ann bunaithe ar ghéineolaíocht, mais muscle, agus sláinte mheitibileach.
Cén fáth nach bhfuil mo mheáchan ag athrú in ainneoin an t-áireamhán a leanúint?
Athraíonn meáchan go laethúil mar gheall ar choinneáil uisce, toirt bia, agus hormóin. Rianaigh treochtaí thar 2-3 seachtaine. Smaoinigh ar leibhéal gníomhaíochta nó iontógáil calraí a choigeartú.
Ar cheart dom calraí aclaíochta a ithe ar ais?
Cuimsíonn an t-áireamhán aclaíocht i do leibhéal gníomhaíochta. Ná cuir calraí breise leis mura bhfuil tú ag déanamh cardio breise thar do ghnáthamh rialta.
An bhfuil sé sábháilte ithe faoi bhun mo BMR?
Go ginearálta ní mholtar é ach amháin faoi mhaoirseacht leighis. Is féidir le hithe faoi bhun BMR an mheitibileacht a mhoilliú, caillteanas matáin a chur faoi deara, agus easnaimh chothaitheacha a bheith mar thoradh air.
Cé chomh minic ba chóir dom mo chalraí a athríomh?
Athríomh gach 10-15 phunt de mheáchain caillteanas nó má athraíonn do leibhéal gníomhaíochta go suntasach. Laghdaíonn do riachtanais de réir mar a chailleann tú meáchan.
Cad a tharlaíonn má tá riocht leighis orm?
Bíonn tionchar ag riochtaí cosúil le neamhoird thyroid, PCOS, nó diaibéiteas ar an meitibileacht. Téigh i gcomhairle le do sholáthraí cúraim sláinte le haghaidh treorach pearsantaithe.
An féidir liom meáchan a chailleadh níos tapúla ná 2 phunt sa tseachtain?
Is féidir meáchain caillteanas níos tapúla a bhaint amach ach is minic nach bhfuil sé inbhuanaithe agus d'fhéadfadh caillteanas matáin a bheith i gceist. Dírigh ar 1-2 phunt sa tseachtain le haghaidh na dtorthaí is fearr san fhadtéarma.
An gá dom calraí a chomhaireamh go deo?
Is féidir le go leor daoine meáchan a choinneáil gan chomhaireamh tar éis dóibh méideanna na gcodanna agus comharthaí an ocrais a fhoghlaim. Cuidíonn rianú tréimhsiúil le meáchan a fháil ar ais a chosc.
Eolaire Iomlán na nUirlisí
Gach 71 uirlis atá ar fáil ar UNITS