ਕੈਲੋਰੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ
ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜਾਂ, BMR, TDEE, ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪੋਸ਼ਣ ਟੀਚਿਆਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
ਕੈਲੋਰੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਆਪਣੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਇਕਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ (ਮੀਟ੍ਰਿਕ ਜਾਂ ਇੰਪੀਰੀਅਲ) ਚੁਣੋ
- ਆਪਣਾ ਲਿੰਗ, ਉਮਰ, ਮੌਜੂਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਕੱਦ ਦਰਜ ਕਰੋ
- ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਚੁਣੋ
- ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਦਾ ਟੀਚਾ ਸੈੱਟ ਕਰੋ (ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ, ਘਟਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਵਧਾਉਣਾ)
- ਜੇ ਭਾਰ ਘਟਾ/ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਦਰ ਦਰਜ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ (BMR), ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੱਧਰ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਸਹੀ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਮਿਫਲਿਨ-ਸੇਂਟ ਜਿਓਰ ਸਮੀਕਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
BMR (ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ)
ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਾਹ ਲੈਣ, ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ, ਅਤੇ ਸੈੱਲ ਉਤਪਾਦਨ ਵਰਗੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਾੜਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਦਾ 60-75% ਬਣਦਾ ਹੈ।
TDEE (ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਊਰਜਾ ਖਰਚ)
ਤੁਹਾਡਾ BMR ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਕਾਰਕ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ, ਕੰਮ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਸਮੇਤ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਸਾੜੀਆਂ ਗਈਆਂ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ।
ਕੈਲੋਰੀ ਸੰਤੁਲਨ
ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 1 ਪੌਂਡ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, 500-ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਘਾਟਾ ਬਣਾਓ। 1 ਪੌਂਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, 500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। 3,500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ = 1 ਪੌਂਡ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ।
ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ
ਸੰਤੁਲਿਤ ਮੈਕਰੋ ਵੰਡ: 30% ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸੰਭਾਲ), 40% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਊਰਜਾ), 30% ਚਰਬੀ (ਹਾਰਮੋਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ)।
ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਕੈਲੋਰੀ ਤੱਥ ਅਤੇ ਰਿਕਾਰਡ
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ
ਉਹ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੱਧਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਹੀ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਇਮਾਨਦਾਰ ਰਹੋ - ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਘੱਟ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਬੈਠਣ ਵਾਲਾ
ਹਲਕੀ ਗਤੀਵਿਧੀ
ਦਰਮਿਆਨੀ ਗਤੀਵਿਧੀ
ਸਰਗਰਮ
ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ
ਭਾਰ ਤੋਂ ਪਰੇ: ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਦੀ ਸੂਝ
ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਟਿਸ਼ੂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਭਾਰ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਨਾਮ ਚਰਬੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ - 1 ਪੌਂਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 6-7 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ 1 ਪੌਂਡ ਚਰਬੀ ਸਿਰਫ਼ 2-3 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦੀ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹਿੰਗੀ ਹੈ।
ਉਮਰ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ - ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ 30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰਤੀ ਦਹਾਕੇ 1-2% ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ (ਸਾਰਕੋਪੇਨੀਆ) ਕਾਰਨ, ਨਾ ਕਿ ਬੁਢਾਪੇ ਕਾਰਨ।
ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ - 2% ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਵੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ 10-15% ਤੱਕ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਠੰਡਾ ਪਾਣੀ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਤੱਕ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਭੋਜਨ ਦਾ ਥਰਮਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ - ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਚਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ 20-30% ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦਾ ਹੈ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 5-10%, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਸਿਰਫ਼ 0-3%। ਇਸੇ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਭਾਰ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ
ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਟਿਕਾਊ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 0.5-2 ਪੌਂਡ ਹੈ। ਤੇਜ਼ ਦਰਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਕਮੀਆਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਹੌਲੀ ਦਰਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਭਾਰ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ - ਮੌਜੂਦਾ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ TDEE 'ਤੇ ਖਾਓ। ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਢੁਕਵੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਰਾਹੀਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ (0.5-2 ਪੌਂਡ/ਹਫ਼ਤਾ) - ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 250-1000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟਾ ਬਣਾਓ। ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ (0.25-1 ਪੌਂਡ/ਹਫ਼ਤਾ) - ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 125-500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਸਰਪਲੱਸ ਬਣਾਓ। ਚਰਬੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਤਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਜੋੜੋ।
ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੱਤ
ਭਾਰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਪਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਸਿਹਤ, ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਸਰਵੋਤਮ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ-ਸੰਘਣੇ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ
ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ 0.7-1g ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉੱਚ ਥਰਮਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਖਾਓ
ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਪਤਲੇ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਗਿਰੀਆਂ, ਬੀਜ, ਫਲੀਆਂ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਲਈ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ।
ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹੋ
ਰੋਜ਼ਾਨਾ 8-10 ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਓ। ਸਹੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਝੂਠੇ ਭੁੱਖ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਭੋਜਨ ਦਾ ਸਮਾਂ
ਤੁਸੀਂ ਕਦੋਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਉਹ 3 ਭੋਜਨ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣਾ।
ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰੋ
ਭਾਰ, ਮਾਪ, ਫੋਟੋਆਂ, ਅਤੇ ਕੱਪੜੇ ਕਿਵੇਂ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ। ਪਾਣੀ ਦੀ ਧਾਰਨਾ, ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਾਰਕਾਂ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਬਦਲਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ
7-9 ਘੰਟੇ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਨੀਂਦ ਲਓ। ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਭੁੱਖ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨਜ਼ (ਘਰੇਲਿਨ ਅਤੇ ਲੇਪਟਿਨ) ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦੀ ਹੈ, ਲਾਲਸਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ
ਪਤਾ ਕਰੋ ਕਿ 150lb (68kg) ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦੀਆਂ ਹਨ।
ਦੌੜਨਾ (6 mph)
372 ਕੈਲੋਰੀ/ਘੰਟਾ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਕਾਰਡੀਓ ਜੋ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦਾ ਹੈ
ਸਾਈਕਲਿੰਗ (12-14 mph)
480 ਕੈਲੋਰੀ/ਘੰਟਾ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਗਤੀ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਵਧੀਆ
ਤੈਰਾਕੀ (ਦਰਮਿਆਨੀ)
360 ਕੈਲੋਰੀ/ਘੰਟਾ ਘੱਟ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ
216 ਕੈਲੋਰੀ/ਘੰਟਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦੇ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨਾ
240 ਕੈਲੋਰੀ/ਘੰਟਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
HIIT ਸਿਖਲਾਈ
444 ਕੈਲੋਰੀ/ਘੰਟਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਲਣ ਲਈ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ
ਯੋਗਾ (ਹਠ)
144 ਕੈਲੋਰੀ/ਘੰਟਾ ਲਚਕਤਾ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕੋਮਲ ਅਭਿਆਸ
ਹਾਈਕਿੰਗ
360 ਕੈਲੋਰੀ/ਘੰਟਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕੁਦਰਤ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਕੈਲੋਰੀ ਤੱਥ ਅਤੇ ਰਿਕਾਰਡ
ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀਆਂ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ, ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਖਰਚ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਿਲਚਸਪ ਵਿਗਿਆਨ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰੋ।
ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ
ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਿਰਫ਼ 2% ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 20% ਸਾੜਦਾ ਹੈ - ਸਿਰਫ਼ ਸੋਚਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 320 ਕੈਲੋਰੀਆਂ!
ਦਿਲ ਦਾ ਮੈਰਾਥਨ
ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 100,000 ਵਾਰ ਧੜਕ ਕੇ 35-50 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ 2,000 ਗੈਲਨ ਖੂਨ ਪੰਪ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ
'ਕੈਲੋਰੀ' ਸ਼ਬਦ ਲਾਤੀਨੀ 'ਕੈਲਰ' ਤੋਂ ਆਇਆ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਗਰਮੀ। ਇਸਨੂੰ ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ 19ਵੀਂ ਸਦੀ ਦੇ ਪ੍ਰਯੋਗਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਮ ਕਰਕੇ ਮਾਪਿਆ ਗਿਆ ਸੀ।
ਕਸਰਤ ਦੀ ਅਸਲੀਅਤ
30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਜੌਗਿੰਗ ਸਿਰਫ਼ 300 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦੀ ਹੈ - ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਬੈਗਲ ਜਾਂ 2 ਚਮਚ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ।
ਠੰਢ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦੀ ਹੈ
ਕੰਬਣੀ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ 400+ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਦੁਆਰਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁੱਖ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ
10 ਪੌਂਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜਲਣ 50-100 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਟੀਵੀ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ।
ਕੈਲੋਰੀ ਮਿੱਥਾਂ ਬਨਾਮ ਅਸਲੀਅਤ
MYTH: 1200 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਜਾਦੂਈ ਸੰਖਿਆ ਹੈ
Reality: ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸੇਵਨ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਵਿਅਕਤੀ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ 1400+ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਣਾ ਉਲਟਾ ਅਸਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
MYTH: ਚੀਟ ਮੀਲ ਜਾਂ ਰੀਫੀਡ ਦਿਨ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ
Reality: ਇੱਕ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਦਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰਫ਼ 24-48 ਘੰਟੇ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਇਕਸਾਰਤਾ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
MYTH: ਵਾਰ-ਵਾਰ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ
Reality: ਭੋਜਨ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਦਾ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਅਜਿਹੇ ਪੈਟਰਨ ਵਿੱਚ ਖਾਓ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
MYTH: ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
Reality: ਕੋਈ ਵੀ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਂਦਾ। ਹਰੀ ਚਾਹ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣਾ ਅਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਬੂਸਟਰ ਹਨ।
MYTH: ਕੈਲੋਰੀ ਗਿਣਨਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ
Reality: ਹਾਲਾਂਕਿ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਕੈਲੋਰੀ ਗਿਣਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ, ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਖਾਣ, ਜਾਂ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਕੇ ਸਫਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
MYTH: ਹਫਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਪੂਰੇ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
Reality: ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਮੁੱਚੇ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਪੈਟਰਨਾਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੰਪੂਰਨਤਾ 'ਤੇ ਨਹੀਂ। ਦੋ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਮਿਆਨੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ
BMR ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿੰਨੀ ਸਹੀ ਹੈ?
ਮਿਫਲਿਨ-ਸੇਂਟ ਜਿਓਰ ਸਮੀਕਰਨ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ±10% ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਹੀ ਹੈ। ਜੈਨੇਟਿਕਸ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ, ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿਹਤ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਮੌਜੂਦ ਹਨ।
ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਮੇਰਾ ਭਾਰ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਬਦਲ ਰਿਹਾ?
ਪਾਣੀ ਦੀ ਧਾਰਨਾ, ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨਜ਼ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਬਦਲਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। 2-3 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਰੁਝਾਨਾਂ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰੋ। ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਜਾਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਾਪਸ ਖਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ?
ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨਿਯਮਤ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਪਰੇ ਵਾਧੂ ਕਾਰਡੀਓ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਕੀ ਮੇਰੇ BMR ਤੋਂ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡਾਕਟਰੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ। BMR ਤੋਂ ਘੱਟ ਖਾਣ ਨਾਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਹੌਲੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਕਮੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਦੁਬਾਰਾ ਗਿਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ 10-15 ਪੌਂਡ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਗਿਣੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਜੇ ਮੇਰੀ ਕੋਈ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ?
ਥਾਇਰਾਇਡ ਵਿਕਾਰ, PCOS, ਜਾਂ ਸ਼ੂਗਰ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਕੀ ਮੈਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 2 ਪੌਂਡ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ ਪਰ ਅਕਸਰ ਅਸਥਿਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਧੀਆ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 1-2 ਪੌਂਡ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਗਿਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਿਨਾਂ ਗਿਣਤੀ ਕੀਤੇ ਭਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਟਰੈਕਿੰਗ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮੁੜ ਵਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸੰਪੂਰਨ ਸੰਦ ਡਾਇਰੈਕਟਰੀ
UNITS 'ਤੇ ਉਪਲਬਧ ਸਾਰੇ 71 ਸੰਦ