Калкулатор Калорија
Израчунајте своје дневне потребе за калоријама, BMR, TDEE и персонализоване циљеве исхране
Како Користити Калкулатор Калорија
- Одаберите жељени систем јединица (Метрички или Империјални)
- Унесите свој пол, године, тренутну тежину и висину
- Одаберите ниво активности на основу недељног вежбања
- Поставите свој циљ тежине (одржавање, губитак или добијање)
- Ако губите/добијате на тежини, унесите циљану тежину и недељну стопу
Разумевање Ваших Потреба за Калоријама
Ваше дневне потребе за калоријама зависе од вашег базалног метаболизма (BMR), нивоа активности и циљева тежине. Овај калкулатор користи научно потврђену Мифлин-Ст Џеор једначину за тачне резултате.
BMR (Базални Метаболизам)
Калорије које ваше тело сагорева у мировању за основне функције као што су дисање, циркулација и производња ћелија. Чини 60-75% укупне дневне потрошње енергије.
TDEE (Укупна Дневна Потрошња Енергије)
Ваш BMR помножен фактором активности. То су укупне калорије које сагорите у једном дану, укључујући вежбање, посао и дневне активности.
Баланс Калорија
Да бисте изгубили 1 фунту недељно, створите дневни дефицит од 500 калорија. Да бисте добили 1 фунту, додајте 500 калорија. 3.500 калорија = 1 фунта телесне тежине.
Макронутријенти
Уравнотежена расподела макронутријената: 30% протеина (очување мишића), 40% угљених хидрата (енергија), 30% масти (хормони и ситост).
Невероватне Чињенице и Рекорди о Калоријама
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Разумевање Нивоа Активности
Одаберите ниво активности који најбоље одговара вашој недељној рутини вежбања. Будите искрени за тачне резултате - прецењивање доводи до дебљања, а потцењивање успорава напредак.
Седећи
Лагана Активност
Умерена Активност
Активан
Веома Активан
Иза Тежине: Увиди у Телесну Композицију
Разумевање како различита ткива утичу на ваш метаболизам и зашто је телесна композиција важнија од саме тежине.
Метаболизам Мишића наспрам Масти - 1 фунта мишића сагорева 6-7 калорија дневно у мировању, док 1 фунта масти сагорева само 2-3 калорије. Мишићи су метаболички скупи.
Године и Метаболизам - Метаболизам се природно смањује за 1-2% по деценији након 30. године, првенствено због губитка мишића (саркопенија), а не самог старења.
Утицај Хидратације - Чак и 2% дехидрације може успорити метаболизам за 10-15%. Хладна вода сагорева додатне калорије док је ваше тело загрева на телесну температуру.
Термички Ефекат Хране - Протеини сагоревају 20-30% својих калорија током варења, угљени хидрати 5-10%, а масти само 0-3%. Због тога протеини помажу у губитку тежине.
Постављање Реалних Циљева Тежине
Сигуран и одржив губитак тежине је 0,5-2 фунте недељно. Брже стопе ризикују губитак мишића и нутритивне недостатке. Спорије стопе побољшавају дугорочни успех.
Одржавање Тежине - Једите на свом TDEE нивоу да бисте одржали тренутну тежину. Фокусирајте се на побољшање телесне композиције кроз тренинг снаге и адекватан унос протеина.
Губитак Тежине (0,5-2 lbs/недељно) - Створите калоријски дефицит од 250-1000 калорија дневно. Укључите тренинг снаге да бисте сачували мишићну масу током губитка тежине.
Добијање Тежине (0,25-1 lb/недељно) - Створите калоријски вишак од 125-500 калорија дневно. Комбинујте с тренингом отпора за раст чисте мишићне масе уместо масноће.
Основе Исхране
Калорије су најважније за промену тежине, али квалитет хране утиче на здравље, ситост и телесну композицију. Фокусирајте се на целовиту храну богату нутријентима за оптималне резултате.
Дајте Приоритет Протеинима
Циљајте на 0,7-1г по фунти телесне тежине. Протеин чува мишиће током губитка тежине, повећава ситост и има висок термички ефекат.
Једите Целовиту Храну
Бирајте минимално обрађену храну: поврће, воће, немасно месо, рибу, орашасте плодове, семенке, махунарке и цела зрна за бољу исхрану и ситост.
Останите Хидрирани
Пијте 8-10 чаша воде дневно. Правилна хидратација подржава метаболизам, смањује лажне сигнале глади и побољшава перформансе вежбања.
Време Оброка
Када једете мање је важно од тога шта и колико једете. Одаберите распоред исхране који можете дугорочно одржавати, било да се ради о 3 оброка или повременом посту.
Пратите Напредак
Пратите тежину, мере, фотографије и како вам одећа стоји. Тежина варира дневно због задржавања воде, волумена хране и других фактора.
Дајте Приоритет Сну
Спавајте 7-9 сати квалитетног сна. Лош сан ремети хормоне глади (грелин и лептин), повећава жељу за храном и успорава метаболизам.
Активности за Сагоревање Калорија
Откријте колико калорија различите активности заиста сагоревају за особу од 150 lbs (68 kg).
Трчање (6 mph)
372 кал/сат Кардио високог интензитета који ефикасно сагорева калорије
Вожња Бицикла (12-14 mph)
480 кал/сат Умерени темпо вожње бицикла, одличан за издржљивост
Пливање (умерено)
360 кал/сат Вежба за цело тело с малим оптерећењем на зглобове
Тренинг с Теговима
216 кал/сат Изграђује мишиће док сагорева калорије
Брзо Ходање
240 кал/сат Вежба ниског оптерећења погодна за почетнике
HIIT Тренинг
444 кал/сат Интервали високог интензитета за максимално сагоревање
Јога (Хата)
144 кал/сат Нежна пракса усмерена на флексибилност
Планинарење
360 кал/сат Вежба у природи с променљивим интензитетом
Невероватне Чињенице и Рекорди о Калоријама
Откријте фасцинантну науку иза калорија, метаболизма и потрошње енергије у људском телу.
Моћ Мозга
Ваш мозак сагорева 20% дневних калорија иако чини само 2% телесне тежине - око 320 калорија дневно само за размишљање!
Срчани Маратон
Ваше срце сагори 35-50 калорија дневно само куцајући 100.000 пута, пумпајући 2.000 галона крви кроз ваше тело.
Порекло Калорије
Израз 'калорија' потиче од латинске речи 'calor' што значи топлота. Првобитно се мерила дословним загревањем воде у експериментима из 19. века.
Реалност Вежбања
30-минутно трчање сагори само око 300 калорија - еквивалентно једној средњој переци или 2 кашике кикирики путера.
Хладноћа Сагорева Калорије
Дрхтање може сагорети 400+ калорија на сат док ваше тело ради на одржавању основне температуре кроз мишићне контракције.
Метаболизам Мишића
Додавање 10 фунти мишића повећава дневно сагоревање калорија за 50-100 калорија, чак и док спавате или гледате ТВ.
Митови о Калоријама наспрам Стварности
MYTH: 1200 калорија је магични број за губитак тежине
Reality: Минимални сигуран унос варира од особе до особе. Већини људи је потребно 1400+ калорија да би задовољили нутритивне потребе и одржали метаболичко здравље. Превише низак унос има супротан ефекат.
MYTH: Преварантски оброци или дани за пуњење убрзавају метаболизам
Reality: Један висококалорични оброк има минималан метаболички утицај који траје само 24-48 сати. Доследност у вашем целокупном приступу је много важнија од повременог преједања.
MYTH: Често једење одржава ваш метаболизам високим
Reality: Учесталост оброка има мали утицај на метаболизам. Укупне дневне калорије и макронутријенти су најважнији. Једите по обрасцу који вам помаже да се придржавате својих циљева.
MYTH: Можете убрзати метаболизам посебним намирницама
Reality: Ниједна појединачна намирница не убрзава значајно метаболизам. Зелени чај и зачињена храна имају минималне ефекте. Изградња мишића и остајање активним су стварни појачивачи метаболизма.
MYTH: Бројање калорија је једини начин за губитак тежине
Reality: Иако ефикасно, бројање калорија није обавезно. Многи успевају с контролом порција, свесним једењем или фокусирањем на квалитет хране уместо на квантитет.
MYTH: Преједање викендом уништава целу недељу
Reality: Ваше тело реагује на укупне недељне обрасце, а не на дневну савршеност. Два висококалорична дана могу се уравнотежити умереним уносом осталим данима.
Често Постављана Питања
Колико је тачан израчун BMR-а?
Мифлин-Ст Џеор једначина је тачна унутар ±10% за већину људи. Постоје индивидуалне варијације на основу генетике, мишићне масе и метаболичког здравља.
Зашто се моја тежина не мења иако пратим калкулатор?
Тежина варира дневно због задржавања воде, волумена хране и хормона. Пратите трендове током 2-3 недеље. Размислите о прилагођавању нивоа активности или уноса калорија.
Да ли требам 'појести назад' калорије од вежбања?
Калкулатор укључује вежбање у вашем нивоу активности. Не додавајте додатне калорије осим ако не радите додатни кардио изван ваше редовне рутине.
Да ли је сигурно јести испод свог BMR-а?
Генерално се не препоручује, осим под медицинским надзором. Једење испод BMR-а може успорити метаболизам, узроковати губитак мишића и довести до нутритивних недостатака.
Колико често требам поново израчунати своје калорије?
Поново израчунајте сваких 10-15 фунти изгубљене тежине или ако се ваш ниво активности значајно промени. Ваше потребе се смањују како губите на тежини.
Шта ако имам медицинско стање?
Стања попут поремећаја штитне жлезде, PCOS-а или дијабетеса утичу на метаболизам. Консултујте се са својим лекаром за персонализоване смернице.
Могу ли губити тежину брже од 2 фунте недељно?
Бржи губитак тежине је могућ, али често неодржив и може укључивати губитак мишића. Фокусирајте се на 1-2 фунте недељно за најбоље дугорочне резултате.
Да ли морам бројати калорије заувек?
Многи људи могу одржавати тежину без бројања након што науче величине порција и сигнале глади. Периодично праћење помаже у спречавању поновног дебљања.
Комплетан директоријум алата
Сви 71 алати доступни на UNITS