Kalori Hesaplayıcı
Günlük kalori ihtiyacınızı, BMR, TDEE ve kişiselleştirilmiş beslenme hedeflerinizi hesaplayın
Kalori Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır
- Tercih ettiğiniz birim sistemini seçin (Metrik veya İmparatorluk)
- Cinsiyetinizi, yaşınızı, mevcut kilonuzu ve boyunuzu girin
- Haftalık egzersize göre aktivite seviyenizi seçin
- Kilo hedefinizi belirleyin (koruma, kaybetme veya kazanma)
- Kilo veriyorsanız/alıyorsanız, hedef kilonuzu ve haftalık oranı girin
Kalori İhtiyaçlarınızı Anlamak
Günlük kalori gereksinimleriniz bazal metabolizma hızınıza (BMR), aktivite seviyenize ve kilo hedeflerinize bağlıdır. Bu hesaplayıcı, doğru sonuçlar için bilimsel olarak doğrulanmış Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.
BMR (Bazal Metabolizma Hızı)
Vücudunuzun nefes alma, dolaşım ve hücre üretimi gibi temel işlevler için dinlenme sırasında yaktığı kaloriler. Toplam günlük enerji harcamasının %60-75'ini oluşturur.
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması)
BMR'niz aktivite faktörü ile çarpılır. Bu, egzersiz, iş ve günlük aktiviteler dahil olmak üzere bir günde yaktığınız toplam kaloridir.
Kalori Dengesi
Haftada 1 kilo vermek için günlük 500 kalorilik bir açık oluşturun. 1 kilo almak için 500 kalori ekleyin. 3.500 kalori = 1 kilo vücut ağırlığı.
Makro Besinler
Dengeli makro dağılımı: %30 protein (kas koruması), %40 karbonhidrat (enerji), %30 yağ (hormonlar ve tokluk).
İnanılmaz Kalori Gerçekleri ve Rekorları
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Aktivite Seviyelerini Anlamak
Haftalık egzersiz rutininize en uygun aktivite seviyesini seçin. Doğru sonuçlar için dürüst olun - abartmak kilo alımına, hafife almak ise ilerlemeyi yavaşlatır.
Hareketsiz
Hafif Aktivite
Orta Düzeyde Aktivite
Aktif
Çok Aktif
Kilonun Ötesinde: Vücut Kompozisyonu Bilgileri
Farklı dokuların metabolizmanızı nasıl etkilediğini ve vücut kompozisyonunun sadece kilodan neden daha önemli olduğunu anlamak.
Kas ve Yağ Metabolizması - 1 kilo kas, dinlenme sırasında günde 6-7 kalori yakarken, 1 kilo yağ sadece 2-3 kalori yakar. Kas metabolik olarak maliyetlidir.
Yaş ve Metabolizma - Metabolizma, 30 yaşından sonra her on yılda bir doğal olarak %1-2 oranında azalır, bu durum esas olarak kas kaybından (sarkopeni) kaynaklanır, yaşlanmanın kendisinden değil.
Hidrasyonun Etkisi - Sadece %2'lik bir dehidrasyon bile metabolizmayı %10-15 oranında yavaşlatabilir. Soğuk su, vücudunuz onu vücut sıcaklığına ısıttığı için ekstra kalori yakar.
Gıdanın Termik Etkisi - Protein, sindirim sırasında kalorilerinin %20-30'unu yakar, karbonhidratlar %5-10 ve yağlar sadece %0-3. Bu yüzden protein kilo kaybına yardımcı olur.
Gerçekçi Kilo Hedefleri Belirlemek
Güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybı haftada 0,5-2 kilodur. Daha hızlı oranlar kas kaybı ve beslenme eksiklikleri riski taşır. Daha yavaş oranlar uzun vadeli başarıyı artırır.
Kilo Koruma - Mevcut kilonuzu korumak için TDEE'nizde yiyin. Kuvvet antrenmanı ve yeterli protein yoluyla vücut kompozisyonu iyileştirmelerine odaklanın.
Kilo Kaybı (0,5-2 lbs/hafta) - Günde 250-1000 kalorilik bir kalori açığı oluşturun. Kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumak için kuvvet antrenmanı ekleyin.
Kilo Alımı (0,25-1 lb/hafta) - Günde 125-500 kalorilik bir kalori fazlası oluşturun. Yağ kazanmak yerine yağsız kas büyümesi için direnç antrenmanıyla birleştirin.
Beslenme Temelleri
Kilo değişimi için kaloriler en önemlisidir, ancak gıda kalitesi sağlığı, tokluğu ve vücut kompozisyonunu etkiler. Optimal sonuçlar için besin açısından zengin, bütün gıdalara odaklanın.
Proteine Öncelik Verin
Vücut ağırlığının her bir kilosu için 0,7-1 gram hedefleyin. Protein, kilo kaybı sırasında kasları korur, tokluğu artırır ve yüksek termik etkiye sahiptir.
Bütün Gıdalar Yiyin
Minimum düzeyde işlenmiş gıdaları seçin: sebzeler, meyveler, yağsız etler, balık, fındık, tohumlar, baklagiller ve daha iyi beslenme ve tokluk için tam tahıllar.
Sıvı Alımına Dikkat Edin
Günde 8-10 bardak su için. Doğru hidrasyon metabolizmayı destekler, yanlış açlık sinyallerini azaltır ve egzersiz performansını artırır.
Yemek Zamanlaması
Ne zaman yediğiniz, ne ve ne kadar yediğinizden daha az önemlidir. 3 öğün veya aralıklı oruç olsun, uzun vadede sürdürebileceğiniz bir yeme programı seçin.
İlerlemeyi Takip Edin
Kilonuzu, ölçümlerinizi, fotoğraflarınızı ve kıyafetlerinizin nasıl oturduğunu izleyin. Kilo, su tutulması, gıda hacmi ve diğer faktörler nedeniyle günlük olarak dalgalanır.
Uykuya Öncelik Verin
7-9 saat kaliteli uyku alın. Kötü uyku, açlık hormonlarını (ghrelin ve leptin) bozar, istekleri artırır ve metabolizmayı yavaşlatır.
Kalori Yakan Aktiviteler
150 kiloluk (68 kg) bir kişi için farklı aktivitelerin aslında ne kadar kalori yaktığını keşfedin.
Koşu (6 mph)
372 cal/saat Kalorileri verimli bir şekilde yakan yüksek yoğunluklu kardiyo
Bisiklete Binme (12-14 mph)
480 cal/saat Orta düzeyde bisiklet hızı, dayanıklılık için harika
Yüzme (orta)
360 cal/saat Eklemlere düşük etkili tam vücut antrenmanı
Ağırlık Antrenmanı
216 cal/saat Kalori yakarken kas yapar
Hızlı Yürüyüş
240 cal/saat Yeni başlayanlar için uygun düşük etkili egzersiz
HIIT Antrenmanı
444 cal/saat Maksimum yanma için yüksek yoğunluklu aralıklar
Yoga (Hatha)
144 cal/saat Esnekliğe odaklanan nazik bir pratik
Doğa Yürüyüşü
360 cal/saat Değişken yoğunluklu doğa antrenmanı
İnanılmaz Kalori Gerçekleri ve Rekorları
İnsan vücudundaki kaloriler, metabolizma ve enerji harcamasının ardındaki büyüleyici bilimi keşfedin.
Beyin Gücü
Beyniniz, vücut ağırlığının sadece %2'si olmasına rağmen günlük kalorilerin %20'sini yakar - sadece düşünmek için günde yaklaşık 320 kalori!
Kalp Maratonu
Kalbiniz, günde 100.000 kez atarak sadece 35-50 kalori yakar ve vücudunuzda 2.000 galon kan pompalar.
Kalorinin Kökeni
'Kalori' terimi, ısı anlamına gelen Latince 'calor' kelimesinden gelir. Başlangıçta 19. yüzyıl deneylerinde suyu kelimenin tam anlamıyla ısıtarak ölçülmüştür.
Egzersiz Gerçeği
30 dakikalık bir koşu sadece yaklaşık 300 kalori yakar - bu da orta boy bir simit veya 2 yemek kaşığı fıstık ezmesine eşdeğerdir.
Soğuk Kalori Yakar
Titreme, vücudunuz kas kasılmaları yoluyla çekirdek sıcaklığını korumaya çalıştığı için saatte 400'den fazla kalori yakabilir.
Kas Metabolizması
10 kilo kas eklemek, uyurken veya TV izlerken bile günlük kalori yakımını 50-100 kalori artırır.
Kalori Mitleri ve Gerçeklik
MYTH: 1200 kalori kilo kaybı için sihirli sayıdır
Reality: Minimum güvenli alım kişiden kişiye değişir. Çoğu insan, beslenme ihtiyaçlarını karşılamak ve metabolik sağlığı korumak için 1400+ kaloriye ihtiyaç duyar. Çok düşük gitmek ters teper.
MYTH: Hileli öğünler veya yeniden beslenme günleri metabolizmayı hızlandırır
Reality: Tek bir yüksek kalorili öğünün sadece 24-48 saat süren minimal bir metabolik etkisi vardır. Genel yaklaşımınızdaki tutarlılık, ara sıra aşırı yemekten çok daha önemlidir.
MYTH: Sık sık yemek metabolizmanızı yüksek tutar
Reality: Yemek sıklığı metabolizma üzerinde çok az etkiye sahiptir. Toplam günlük kaloriler ve makro besinler en önemlisidir. Hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olan bir düzende yiyin.
MYTH: Özel yiyeceklerle metabolizmayı hızlandırabilirsiniz
Reality: Hiçbir tek yiyecek metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırmaz. Yeşil çay ve baharatlı yiyeceklerin minimal etkileri vardır. Kas yapmak ve aktif kalmak gerçek metabolizma hızlandırıcılardır.
MYTH: Kalori saymak kilo vermenin tek yoludur
Reality: Etkili olmasına rağmen, kalori saymak zorunlu değildir. Birçok kişi porsiyon kontrolü, bilinçli yeme veya miktar yerine gıda kalitesine odaklanarak başarılı olur.
MYTH: Hafta sonu aşırı yemek bütün haftayı mahveder
Reality: Vücudunuz genel haftalık kalıplara tepki verir, günlük mükemmelliğe değil. İki yüksek kalorili gün, diğer günlerde ölçülü alım ile dengelenebilir.
Sıkça Sorulan Sorular
BMR hesaplaması ne kadar doğrudur?
Mifflin-St Jeor denklemi çoğu insan için ±%10 doğruluk payına sahiptir. Genetik, kas kütlesi ve metabolik sağlığa dayalı bireysel farklılıklar mevcuttur.
Hesaplayıcıyı takip etmeme rağmen kilom neden değişmiyor?
Kilo, su tutulması, gıda hacmi ve hormonlar nedeniyle günlük olarak dalgalanır. 2-3 hafta boyunca eğilimleri takip edin. Aktivite seviyesini veya kalori alımını ayarlamayı düşünün.
Egzersiz kalorilerini geri yemeli miyim?
Hesaplayıcı, aktivite seviyenize egzersizi dahil eder. Normal rutininizin ötesinde ek kardiyo yapmadığınız sürece fazladan kalori eklemeyin.
BMR'min altında yemek güvenli midir?
Genellikle tıbbi gözetim altında olmadıkça tavsiye edilmez. BMR'nin altında yemek metabolizmayı yavaşlatabilir, kas kaybına neden olabilir ve beslenme eksikliklerine yol açabilir.
Kalorilerimi ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım?
Her 10-15 kilo kaybında veya aktivite seviyeniz önemli ölçüde değiştiğinde yeniden hesaplayın. Kilo verdikçe ihtiyaçlarınız azalır.
Tıbbi bir durumum varsa ne olur?
Tiroid bozuklukları, PCOS veya diyabet gibi durumlar metabolizmayı etkiler. Kişiselleştirilmiş rehberlik için sağlık uzmanınıza danışın.
Haftada 2 kilodan daha hızlı kilo verebilir miyim?
Daha hızlı kilo kaybı mümkündür ancak genellikle sürdürülemez ve kas kaybı içerebilir. En iyi uzun vadeli sonuçlar için haftada 1-2 kiloya odaklanın.
Sonsuza kadar kalori saymam gerekiyor mu?
Porsiyon boyutlarını ve açlık ipuçlarını öğrendikten sonra birçok insan saymadan kilo koruyabilir. Periyodik takip, kilo alımını önlemeye yardımcı olur.
Tam Araç Dizini
UNITS'te bulunan tüm 71 araç