Kalkulatori i Kalorive
Llogarit nevojat e tua ditore për kalori, BMR, TDEE dhe objektivat e personalizuara të ushqyerjes
Si të Përdorni Kalkulatorin e Kalorive
- Zgjidh sistemin tënd të preferuar të njësive (Metrik ose Imperial)
- Fut gjininë, moshën, peshën aktuale dhe gjatësinë tënde
- Zgjidh nivelin tënd të aktivitetit bazuar në ushtrimet javore
- Vendos objektivin tënd të peshës (mbajtje, humbje ose shtim)
- Nëse humbni/shtoni peshë, fut peshën e synuar dhe normën javore
Të Kuptuarit e Nevojave të Tua për Kalori
Kërkesat e tua ditore për kalori varen nga shkalla jote metabolike bazale (BMR), niveli i aktivitetit dhe objektivat e peshës. Ky kalkulator përdor ekuacionin e vërtetuar shkencërisht Mifflin-St Jeor për rezultate të sakta.
BMR (Shkalla Metabolike Bazale)
Kaloritë që trupi yt djeg në qetësi për funksione bazë si frymëmarrja, qarkullimi dhe prodhimi i qelizave. Përbën 60-75% të shpenzimit total ditor të energjisë.
TDEE (Shpenzimi Total Ditor i Energjisë)
BMR-ja jote e shumëzuar me faktorin e aktivitetit. Kjo është totali i kalorive që djeg në një ditë duke përfshirë ushtrimet, punën dhe aktivitetet e përditshme.
Bilanci i Kalorive
Për të humbur 1 paund në javë, krijo një deficit ditor prej 500 kalorish. Për të shtuar 1 paund, shto 500 kalori. 3,500 kalori = 1 paund peshë trupore.
Makronutrientët
Ndarje e ekuilibruar e makronutrientëve: 30% proteina (ruajtja e muskujve), 40% karbohidrate (energji), 30% yndyrë (hormone dhe ngopje).
Fakte dhe Rekorde të Mahnitshme të Kalorive
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Të Kuptuarit e Niveleve të Aktivitetit
Zgjidh nivelin e aktivitetit që përputhet më së miri me rutinën tënde javore të ushtrimeve. Jini të sinqertë për rezultate të sakta - mbivlerësimi çon në shtim peshe, nënvlerësimi ngadalëson progresin.
Sedentar
Aktivitet i Lehtë
Aktivitet i Moderuar
Aktiv
Shumë Aktiv
Përtej Peshës: Vështrime mbi Përbërjen e Trupit
Të kuptuarit se si indet e ndryshme ndikojnë në metabolizmin tuaj dhe pse përbërja e trupit ka më shumë rëndësi sesa vetëm pesha.
Metabolizmi i Muskujve vs. Yndyrës - 1 paund muskul djeg 6-7 kalori në ditë në qetësi, ndërsa 1 paund yndyrë djeg vetëm 2-3 kalori. Muskuli është metabolikisht i kushtueshëm.
Mosha dhe Metabolizmi - Metabolizmi natyrshëm zvogëlohet 1-2% për dekadë pas moshës 30 vjeç, kryesisht për shkak të humbjes së muskujve (sarkopenia), jo vetë plakjes.
Ndikimi i Hidratimit - Edhe 2% dehidrim mund të ngadalësojë metabolizmin me 10-15%. Uji i ftohtë djeg kalori shtesë ndërsa trupi juaj e ngroh atë në temperaturën e trupit.
Efekti Termik i Ushqimit - Proteina djeg 20-30% të kalorive të saj gjatë tretjes, karbohidratet 5-10%, dhe yndyrnat vetëm 0-3%. Kjo është arsyeja pse proteina ndihmon në humbjen e peshës.
Vendosja e Objektivave Realiste të Peshës
Humbja e sigurt dhe e qëndrueshme e peshës është 0.5-2 paund në javë. Ritmet më të shpejta rrezikojnë humbjen e muskujve dhe mangësitë ushqyese. Ritmet më të ngadalta përmirësojnë suksesin afatgjatë.
Mbajtja e Peshës - Hani në nivelin tuaj të TDEE për të mbajtur peshën aktuale. Përqendrohuni në përmirësimet e përbërjes së trupit përmes stërvitjes së forcës dhe proteinës së mjaftueshme.
Humbja e Peshës (0.5-2 paund/javë) - Krijo një deficit kalorik prej 250-1000 kalorish në ditë. Përfshini stërvitjen e forcës për të ruajtur masën muskulore gjatë humbjes së peshës.
Shtimi i Peshës (0.25-1 paund/javë) - Krijo një suficit kalorik prej 125-500 kalorish në ditë. Kombinojeni me stërvitjen e rezistencës për rritjen e muskujve të pastër në vend të shtimit të yndyrës.
Themelet e Ushqyerjes
Kaloritë janë më të rëndësishmet për ndryshimin e peshës, por cilësia e ushqimit ndikon në shëndetin, ngopjen dhe përbërjen e trupit. Përqendrohuni në ushqime të plota dhe të pasura me lëndë ushqyese për rezultate optimale.
Prioritizoni Proteinën
Synoni 0.7-1g për paund të peshës trupore. Proteina ruan muskujt gjatë humbjes së peshës, rrit ngopjen dhe ka një efekt të lartë termik.
Hani Ushqime të Plota
Zgjidhni ushqime minimalisht të përpunuara: perime, fruta, mish pa dhjamë, peshk, arra, fara, bishtajore dhe drithëra të plota për ushqim dhe ngopje më të mirë.
Qëndroni të Hidratuar
Pini 8-10 gota ujë në ditë. Hidratimi i duhur mbështet metabolizmin, zvogëlon sinjalet e rreme të urisë dhe përmirëson performancën në ushtrime.
Koha e Vakteve
Kur hani ka më pak rëndësi se çfarë dhe sa. Zgjidhni një orar ngrënieje që mund ta mbani afatgjatë, qofshin ato 3 vakte apo agjërim i ndërprerë.
Ndjekja e Progresit
Monitoroni peshën, matjet, fotot dhe si ju rrinë rrobat. Pesha luhatet çdo ditë për shkak të mbajtjes së ujit, vëllimit të ushqimit dhe faktorëve të tjerë.
Prioritizoni Gjumit
Bëni 7-9 orë gjumë cilësor. Gjumi i dobët prish hormonet e urisë (grelinën dhe leptinën), rrit dëshirat dhe ngadalëson metabolizmin.
Aktivitete për Djegien e Kalorive
Zbuloni sa kalori djegin realisht aktivitete të ndryshme për një person prej 150 lbs (68 kg).
Vrapim (6 mph)
372 kal/orë Kardio me intensitet të lartë që djeg kalori në mënyrë efikase
Çiklizëm (12-14 mph)
480 kal/orë Ritëm i moderuar çiklizmi, i shkëlqyer për qëndrueshmëri
Not (i moderuar)
360 kal/orë Stërvitje për të gjithë trupin me ndikim të ulët në kyçe
Stërvitje me Pesha
216 kal/orë Ndërton muskuj ndërsa djeg kalori
Ecje e Shpejtë
240 kal/orë Ushtrim me ndikim të ulët i përshtatshëm për fillestarët
Stërvitje HIIT
444 kal/orë Intervale me intensitet të lartë për djegie maksimale
Joga (Hatha)
144 kal/orë Praktikë e butë e fokusuar në fleksibilitet
Hiking
360 kal/orë Stërvitje në natyrë me intensitet të ndryshueshëm
Fakte dhe Rekorde të Mahnitshme të Kalorive
Zbuloni shkencën magjepsëse pas kalorive, metabolizmit dhe shpenzimit të energjisë në trupin e njeriut.
Fuqia e Trurit
Truri juaj djeg 20% të kalorive ditore pavarësisht se është vetëm 2% e peshës trupore - rreth 320 kalori në ditë vetëm për të menduar!
Maratona e Zemrës
Zemra juaj djeg 35-50 kalori në ditë vetëm duke rrahur 100,000 herë, duke pompuar 2,000 galonë gjak në të gjithë trupin tuaj.
Origjina e Kalorisë
Termi 'kalori' vjen nga latinishtja 'calor' që do të thotë nxehtësi. Fillimisht u mat duke ngrohur literalisht ujin në eksperimentet e shekullit të 19-të.
Realiteti i Ushtrimeve
Një vrapim 30-minutësh djeg vetëm rreth 300 kalori - ekuivalente me një simite mesatare ose 2 lugë gjalpë kikiriku.
I Ftohti Djeg Kalori
Dridhja mund të djegë 400+ kalori në orë ndërsa trupi juaj punon për të mbajtur temperaturën bazë përmes kontraktimeve të muskujve.
Metabolizmi i Muskujve
Shtimi i 10 paundëve muskuj rrit djegien ditore të kalorive me 50-100 kalori, edhe kur flini ose shikoni TV.
Mitet e Kalorive kundër Realitetit
MYTH: 1200 kalori është numri magjik për humbjen e peshës
Reality: Marrja minimale e sigurt varion nga individi në individ. Shumica e njerëzve kanë nevojë për 1400+ kalori për të plotësuar nevojat ushqyese dhe për të mbajtur shëndetin metabolik. Të shkosh shumë ulët ka efekt të kundërt.
MYTH: Vaktet mashtruese ose ditët e rimbushjes rrisin metabolizmin
Reality: Një vakt i vetëm me kalori të larta ka një ndikim minimal metabolik që zgjat vetëm 24-48 orë. Konsistenca në qasjen tënde të përgjithshme ka shumë më tepër rëndësi sesa ngrënia e tepërt e rastësishme.
MYTH: Ngrënia e shpeshtë mban metabolizmin tënd të lartë
Reality: Frekuenca e vakteve ka pak ndikim në metabolizëm. Sasia totale ditore e kalorive dhe makronutrientëve ka më shumë rëndësi. Hani në një model që ju ndihmon të qëndroni në objektivat tuaja.
MYTH: Mund ta përshpejtosh metabolizmin me ushqime speciale
Reality: Asnjë ushqim i vetëm nuk e rrit ndjeshëm metabolizmin. Çaji jeshil dhe ushqimet pikante kanë efekte minimale. Ndërtimi i muskujve dhe qëndrimi aktiv janë nxitësit e vërtetë të metabolizmit.
MYTH: Numërimi i kalorive është mënyra e vetme për të humbur peshë
Reality: Megjithëse efektiv, numërimi i kalorive nuk është i detyrueshëm. Shumë ia dalin me kontrollin e porcioneve, ngrënien me ndërgjegje, ose duke u fokusuar në cilësinë e ushqimit mbi sasinë.
MYTH: Ngrënia e tepërt e fundjavës prish të gjithë javën
Reality: Trupi juaj i përgjigjet modeleve të përgjithshme javore, jo përsosmërisë ditore. Dy ditë me kalori të larta mund të balancohen nga marrja e moderuar në ditët e tjera.
Pyetje të Shpeshta
Sa i saktë është llogaritja e BMR?
Ekuacioni Mifflin-St Jeor është i saktë brenda ±10% për shumicën e njerëzve. Ekzistojnë variacione individuale bazuar në gjenetikë, masën muskulore dhe shëndetin metabolik.
Pse pesha ime nuk po ndryshon pavarësisht se ndjek kalkulatorin?
Pesha luhatet çdo ditë për shkak të mbajtjes së ujit, vëllimit të ushqimit dhe hormoneve. Ndjekni tendencat për 2-3 javë. Merrni në konsideratë rregullimin e nivelit të aktivitetit ose marrjes së kalorive.
A duhet t'i ha kaloritë e ushtrimeve?
Kalkulatori përfshin ushtrimet në nivelin tuaj të aktivitetit. Mos shtoni kalori shtesë përveç nëse bëni kardio shtesë përtej rutinës suaj të rregullt.
A është e sigurt të ha nën BMR-në time?
Në përgjithësi nuk rekomandohet përveç nën mbikëqyrje mjekësore. Ngrënia nën BMR mund të ngadalësojë metabolizmin, të shkaktojë humbje muskujsh dhe të çojë në mangësi ushqyese.
Sa shpesh duhet t'i rillogaris kaloritë e mia?
Rillogaritni çdo 10-15 paund humbje peshe ose nëse niveli juaj i aktivitetit ndryshon ndjeshëm. Nevojat tuaja ulen ndërsa humbni peshë.
Po sikur të kem një gjendje mjekësore?
Gjendjet si çrregullimet e tiroides, PCOS, ose diabeti ndikojnë në metabolizëm. Konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për udhëzime të personalizuara.
A mund të humbas peshë më shpejt se 2 paund në javë?
Humbja më e shpejtë e peshës është e mundur por shpesh e paqëndrueshme dhe mund të përfshijë humbjen e muskujve. Përqendrohuni në 1-2 paund në javë për rezultatet më të mira afatgjata.
A duhet të numëroj kaloritë përgjithmonë?
Shumë njerëz mund të mbajnë peshën pa numëruar pasi mësojnë madhësitë e porcioneve dhe sinjalet e urisë. Ndjekja periodike ndihmon në parandalimin e rishtimit të peshës.
Drejtoria e Plotë e Veglave
Të gjitha 71 veglat e disponueshme në UNITS