ক্যালোরি ক্যালকুলেটর
আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা, BMR, TDEE, এবং ব্যক্তিগত পুষ্টির লক্ষ্য গণনা করুন
ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কীভাবে ব্যবহার করবেন
- আপনার পছন্দের ইউনিট সিস্টেম নির্বাচন করুন (মেট্রিক বা ইম্পেরিয়াল)
- আপনার লিঙ্গ, বয়স, বর্তমান ওজন এবং উচ্চতা লিখুন
- সাপ্তাহিক ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে আপনার কার্যকলাপের স্তর বেছে নিন
- আপনার ওজনের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন (বজায় রাখা, কমানো বা বাড়ানো)
- ওজন কমানো/বাড়ানোর ক্ষেত্রে, লক্ষ্য ওজন এবং সাপ্তাহিক হার লিখুন
আপনার ক্যালোরির চাহিদা বোঝা
আপনার দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR), কার্যকলাপের স্তর এবং ওজনের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। এই ক্যালকুলেটরটি সঠিক ফলাফলের জন্য বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে।
BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট)
বিশ্রামের সময় আপনার শরীর শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্ত সঞ্চালন এবং কোষ উৎপাদনের মতো মৌলিক কাজের জন্য যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ায়। এটি মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়ের ৬০-৭৫%।
TDEE (মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়)
আপনার BMR কে কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করলে এটি পাওয়া যায়। এটি ব্যায়াম, কাজ এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপ সহ আপনি একদিনে যে মোট ক্যালোরি পোড়ান।
ক্যালোরির ভারসাম্য
সপ্তাহে ১ পাউন্ড ওজন কমানোর জন্য, দৈনিক ৫০০-ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করুন। ১ পাউন্ড বাড়ানোর জন্য, ৫০০ ক্যালোরি যোগ করুন। ৩৫০০ ক্যালোরি = ১ পাউন্ড শরীরের ওজন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস
ভারসাম্যপূর্ণ ম্যাক্রো বিভাজন: ৩০% প্রোটিন (পেশী সংরক্ষণ), ৪০% কার্বোহাইড্রেট (শক্তি), ৩০% ফ্যাট (হরমোন এবং তৃপ্তি)।
আশ্চর্যজনক ক্যালোরি তথ্য ও রেকর্ড
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
ক্রিয়াকলাপের স্তর বোঝা
আপনার সাপ্তাহিক ব্যায়ামের রুটিনের সাথে সবচেয়ে ভালোভাবে মেলে এমন কার্যকলাপের স্তরটি বেছে নিন। সঠিক ফলাফলের জন্য সৎ থাকুন - অতিরিক্ত অনুমান করলে ওজন বাড়ে, কম অনুমান করলে অগ্রগতি ধীর হয়ে যায়।
অলস
হালকা কার্যকলাপ
মাঝারি কার্যকলাপ
সক্রিয়
অত্যন্ত সক্রিয়
ওজনের বাইরে: শরীরের গঠন অন্তর্দৃষ্টি
বিভিন্ন টিস্যু কীভাবে আপনার মেটাবলিজমকে প্রভাবিত করে এবং শরীরের গঠন শুধুমাত্র ওজনের চেয়ে কেন বেশি গুরুত্বপূর্ণ তা বোঝা।
পেশী বনাম চর্বি মেটাবলিজম - ১ পাউন্ড পেশী বিশ্রামের সময় প্রতিদিন ৬-৭ ক্যালোরি পোড়ায়, যেখানে ১ পাউন্ড চর্বি মাত্র ২-৩ ক্যালোরি পোড়ায়। পেশী মেটাবলিকভাবে ব্যয়বহুল।
বয়স ও মেটাবলিজম - ৩০ বছর বয়সের পরে প্রতি দশকে মেটাবলিজম স্বাভাবিকভাবে ১-২% কমে যায়, প্রধানত পেশী হ্রাসের (সারকোপেনিয়া) কারণে, বার্ধক্যের কারণে নয়।
হাইড্রেশনের প্রভাব - এমনকি ২% ডিহাইড্রেশনও মেটাবলিজমকে ১০-১৫% ধীর করে দিতে পারে। ঠান্ডা জল অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায় কারণ আপনার শরীর এটিকে শরীরের তাপমাত্রায় গরম করে।
খাবারের তাপীয় প্রভাব - প্রোটিন হজমের সময় তার ক্যালোরির ২০-৩০% পোড়ায়, কার্বোহাইড্রেট ৫-১০% এবং ফ্যাট মাত্র ০-৩%। এই কারণেই প্রোটিন ওজন কমাতে সাহায্য করে।
বাস্তবসম্মত ওজনের লক্ষ্য নির্ধারণ
নিরাপদ এবং টেকসই ওজন হ্রাস সপ্তাহে ০.৫-২ পাউন্ড। দ্রুত হারে পেশী হ্রাস এবং পুষ্টির অভাবের ঝুঁকি থাকে। ধীর হার দীর্ঘমেয়াদী সাফল্য উন্নত করে।
ওজন রক্ষণাবেক্ষণ - বর্তমান ওজন বজায় রাখতে আপনার TDEE অনুযায়ী খান। শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পর্যাপ্ত প্রোটিনের মাধ্যমে শরীরের গঠনের উন্নতির উপর মনোযোগ দিন।
ওজন হ্রাস (০.৫-২ পাউন্ড/সপ্তাহ) - প্রতিদিন ২৫০-১০০০ ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করুন। ওজন কমানোর সময় পেশী ভর সংরক্ষণের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন।
ওজন বৃদ্ধি (০.২৫-১ পাউন্ড/সপ্তাহ) - প্রতিদিন ১২৫-৫০০ ক্যালোরির উদ্বৃত্ত তৈরি করুন। চর্বি বৃদ্ধির পরিবর্তে চর্বিহীন পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করুন।
পুষ্টির মূল বিষয়
ওজন পরিবর্তনের জন্য ক্যালোরি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, তবে খাবারের গুণমান স্বাস্থ্য, তৃপ্তি এবং শরীরের গঠনকে প্রভাবিত করে। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য পুষ্টি-ঘন গোটা খাবারের উপর মনোযোগ দিন।
প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন
শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে ০.৭-১ গ্রাম লক্ষ্য করুন। প্রোটিন ওজন কমানোর সময় পেশী সংরক্ষণ করে, তৃপ্তি বাড়ায় এবং উচ্চ তাপীয় প্রভাব ফেলে।
গোটা খাবার খান
ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নিন: শাকসবজি, ফল, চর্বিহীন মাংস, মাছ, বাদাম, বীজ, লেবু এবং গোটা শস্য যা উন্নত পুষ্টি এবং তৃপ্তি দেয়।
হাইড্রেটেড থাকুন
দৈনিক ৮-১০ গ্লাস জল পান করুন। সঠিক হাইড্রেশন মেটাবলিজম সমর্থন করে, মিথ্যা ক্ষুধার সংকেত কমায় এবং ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করে।
খাবারের সময়
আপনি কখন খান তা কী এবং কতটা খান তার চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ। এমন একটি খাওয়ার সময়সূচী বেছে নিন যা আপনি দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখতে পারেন, তা ৩টি খাবার হোক বা মাঝে মাঝে উপবাস।
অগ্রগতি ট্র্যাক করুন
ওজন, পরিমাপ, ফটো এবং পোশাক কীভাবে ফিট হয় তা নিরীক্ষণ করুন। জল ধারণ, খাবারের পরিমাণ এবং অন্যান্য কারণে ওজন প্রতিদিন ওঠানামা করে।
ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন
৭-৯ ঘন্টা মানসম্পন্ন ঘুম পান। খারাপ ঘুম ক্ষুধার হরমোন (ঘেরলিন এবং লেপটিন) ব্যাহত করে, লোভ বাড়ায় এবং মেটাবলিজম ধীর করে দেয়।
ক্যালোরি পোড়ানোর কার্যকলাপ
১৫০ পাউন্ড (৬৮ কেজি) ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য বিভিন্ন কার্যকলাপ আসলে কত ক্যালোরি পোড়ায় তা আবিষ্কার করুন।
দৌড়ানো (৬ মাইল/ঘন্টা)
৩৭২ ক্যাল/ঘন্টা উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও যা দক্ষতার সাথে ক্যালোরি পোড়ায়
সাইক্লিং (১২-১৪ মাইল/ঘন্টা)
৪৮০ ক্যাল/ঘন্টা মাঝারি সাইক্লিং গতি, সহনশীলতার জন্য দুর্দান্ত
সাঁতার (মাঝারি)
৩৬০ ক্যাল/ঘন্টা পুরো শরীরের ওয়ার্কআউট যা জয়েন্টে কম চাপ ফেলে
ওজন প্রশিক্ষণ
২১৬ ক্যাল/ঘন্টা ক্যালোরি পোড়ানোর সময় পেশী তৈরি করে
দ্রুত হাঁটা
২৪০ ক্যাল/ঘন্টা নতুনদের জন্য উপযুক্ত কম-প্রভাবের ব্যায়াম
HIIT প্রশিক্ষণ
৪৪৪ ক্যাল/ঘন্টা সর্বাধিক পোড়ানোর জন্য উচ্চ-তীব্রতার অন্তর
যোগব্যায়াম (হঠ)
১৪৪ ক্যাল/ঘন্টা নমনীয়তার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে মৃদু অনুশীলন
হাইকিং
৩৬০ ক্যাল/ঘন্টা বিভিন্ন তীব্রতার সাথে প্রকৃতির মধ্যে ওয়ার্কআউট
আশ্চর্যজনক ক্যালোরি তথ্য ও রেকর্ড
মানবদেহে ক্যালোরি, মেটাবলিজম এবং শক্তি ব্যয়ের পেছনের আকর্ষণীয় বিজ্ঞান আবিষ্কার করুন।
মস্তিষ্কের শক্তি
আপনার মস্তিষ্ক শরীরের ওজনের মাত্র ২% হওয়া সত্ত্বেও দৈনিক ক্যালোরির ২০% পোড়ায় - শুধুমাত্র চিন্তা করার জন্য প্রতিদিন প্রায় ৩২০ ক্যালোরি!
হৃদয়ের ম্যারাথন
আপনার হৃদয় প্রতিদিন ১০০,০০০ বার স্পন্দিত হয়ে ৩৫-৫০ ক্যালোরি পোড়ায়, আপনার সারা শরীরে ২,০০০ গ্যালন রক্ত পাম্প করে।
ক্যালোরির উৎপত্তি
‘ক্যালোরি’ শব্দটি ল্যাটিন ‘ক্যালর’ থেকে এসেছে যার অর্থ তাপ। ১৯ শতকের পরীক্ষায় আক্ষরিক অর্থে জল গরম করে এটি প্রথম পরিমাপ করা হয়েছিল।
ব্যায়ামের বাস্তবতা
৩০ মিনিটের জগিংয়ে মাত্র ৩০০ ক্যালোরি পোড়ে - যা একটি মাঝারি আকারের ব্যাগেল বা ২ টেবিল চামচ পিনাট বাটারের সমান।
ঠান্ডা ক্যালোরি পোড়ায়
কাঁপুনি প্রতি ঘন্টায় ৪০০+ ক্যালোরি পোড়াতে পারে কারণ আপনার শরীর পেশী সংকোচনের মাধ্যমে মূল তাপমাত্রা বজায় রাখতে কাজ করে।
পেশীর মেটাবলিজম
১০ পাউন্ড পেশী যোগ করলে দৈনিক ক্যালোরি পোড়ানো ৫০-১০০ ক্যালোরি বৃদ্ধি পায়, এমনকি ঘুমানো বা টিভি দেখার সময়ও।
ক্যালোরি মিথ বনাম বাস্তবতা
MYTH: ১২০০ ক্যালোরি ওজন কমানোর জন্য ম্যাজিক সংখ্যা
Reality: ন্যূনতম নিরাপদ গ্রহণ ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়। বেশিরভাগ মানুষের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে এবং মেটাবলিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ১৪০০+ ক্যালোরির প্রয়োজন। খুব কম খেলে বিপরীত ফল হয়।
MYTH: চিট মিল বা রিফিড ডে মেটাবলিজম বাড়ায়
Reality: একটি উচ্চ-ক্যালোরির খাবারের ন্যূনতম মেটাবলিক প্রভাব থাকে যা মাত্র ২৪-৪৮ ঘন্টা স্থায়ী হয়। আপনার সামগ্রিক পদ্ধতির ধারাবাহিকতা মাঝে মাঝে অতিরিক্ত খাওয়ার চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
MYTH: ঘন ঘন খেলে আপনার মেটাবলিজম উচ্চ থাকে
Reality: খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি মেটাবলিজমের উপর খুব কম প্রভাব ফেলে। মোট দৈনিক ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। এমন একটি প্যাটার্নে খান যা আপনাকে আপনার লক্ষ্যে লেগে থাকতে সাহায্য করে।
MYTH: বিশেষ খাবার দিয়ে আপনি মেটাবলিজম ত্বরান্বিত করতে পারেন
Reality: কোনো একক খাবারই মেটাবলিজমকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায় না। গ্রিন টি এবং মশলাদার খাবারের ন্যূনতম প্রভাব রয়েছে। পেশী তৈরি করা এবং সক্রিয় থাকা হলো আসল মেটাবলিজম বুস্টার।
MYTH: ক্যালোরি গণনা ওজন কমানোর একমাত্র উপায়
Reality: যদিও কার্যকর, ক্যালোরি গণনা বাধ্যতামূলক নয়। অনেকে খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ, মননশীল খাওয়া বা পরিমাণের চেয়ে খাবারের গুণমানের উপর মনোযোগ দিয়ে সফল হন।
MYTH: সপ্তাহান্তে অতিরিক্ত খাওয়া পুরো সপ্তাহকে নষ্ট করে দেয়
Reality: আপনার শরীর সামগ্রিক সাপ্তাহিক প্যাটার্নের প্রতি সাড়া দেয়, দৈনিক নিখুঁততার প্রতি নয়। দুটি উচ্চ-ক্যালোরির দিন অন্যান্য দিনে মাঝারি গ্রহণের মাধ্যমে ভারসাম্য করা যেতে পারে।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
BMR গণনা কতটা সঠিক?
Mifflin-St Jeor সমীকরণ বেশিরভাগ মানুষের জন্য ±১০% এর মধ্যে সঠিক। জেনেটিক্স, পেশী ভর এবং মেটাবলিক স্বাস্থ্যের উপর ভিত্তি করে ব্যক্তিগত ভিন্নতা বিদ্যমান।
ক্যালকুলেটর অনুসরণ করা সত্ত্বেও আমার ওজন কেন পরিবর্তন হচ্ছে না?
জল ধারণ, খাবারের পরিমাণ এবং হরমোনের কারণে ওজন প্রতিদিন ওঠানামা করে। ২-৩ সপ্তাহের প্রবণতা ট্র্যাক করুন। কার্যকলাপের স্তর বা ক্যালোরি গ্রহণ সামঞ্জস্য করার কথা বিবেচনা করুন।
ব্যায়ামে পোড়ানো ক্যালোরি কি আবার খাওয়া উচিত?
ক্যালকুলেটর আপনার কার্যকলাপের স্তরে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে। আপনার নিয়মিত রুটিনের বাইরে অতিরিক্ত কার্ডিও না করলে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করবেন না।
আমার BMR এর নিচে খাওয়া কি নিরাপদ?
সাধারণত চিকিৎসা তত্ত্বাবধান ছাড়া সুপারিশ করা হয় না। BMR এর নিচে খাওয়া মেটাবলিজমকে ধীর করে দিতে পারে, পেশী হ্রাস ঘটাতে পারে এবং পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে।
কত ঘন ঘন আমার ক্যালোরি পুনরায় গণনা করা উচিত?
প্রতি ১০-১৫ পাউন্ড ওজন কমার পরে বা আপনার কার্যকলাপের স্তর উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হলে পুনরায় গণনা করুন। ওজন কমার সাথে সাথে আপনার প্রয়োজন কমে যায়।
আমার যদি কোনো চিকিৎসা শর্ত থাকে?
থাইরয়েড ডিজঅর্ডার, PCOS বা ডায়াবেটিসের মতো অবস্থা মেটাবলিজমকে প্রভাবিত করে। ব্যক্তিগত নির্দেশনার জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন।
আমি কি সপ্তাহে ২ পাউন্ডের বেশি ওজন কমাতে পারি?
দ্রুত ওজন কমানো সম্ভব কিন্তু প্রায়শই তা টেকসই হয় না এবং এতে পেশী হ্রাস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। সেরা দীর্ঘমেয়াদী ফলাফলের জন্য সপ্তাহে ১-২ পাউন্ডের উপর মনোযোগ দিন।
আমাকে কি সারাজীবন ক্যালোরি গণনা করতে হবে?
অনেক মানুষই খাবারের পরিমাণ এবং ক্ষুধার সংকেত শেখার পরে গণনা ছাড়াই ওজন বজায় রাখতে পারে। পর্যায়ক্রমিক ট্র্যাকিং ওজন পুনরায় বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে।
সম্পূর্ণ টুল ডিরেক্টরি
UNITS-এ উপলব্ধ সমস্ত 71টি টুল