Kikokotoo cha Kalori
Hesabu mahitaji yako ya kalori ya kila siku, BMR, TDEE, na malengo ya lishe ya kibinafsi
Jinsi ya Kutumia Kikokotoo cha Kalori
- Chagua mfumo wako wa vipimo unaopendelea (Metric au Imperial)
- Weka jinsia, umri, uzito wa sasa, na urefu wako
- Chagua kiwango chako cha shughuli kulingana na mazoezi ya kila wiki
- Weka lengo lako la uzito (kudumisha, kupunguza, au kuongeza)
- Ikiwa unapunguza/unaongeza uzito, weka uzito unaolengwa na kiwango cha kila wiki
Kuelewa Mahitaji Yako ya Kalori
Mahitaji yako ya kalori ya kila siku yanategemea kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi (BMR), kiwango cha shughuli, na malengo ya uzito. Kikokotoo hiki hutumia mlinganyo wa Mifflin-St Jeor uliothibitishwa kisayansi kwa matokeo sahihi.
BMR (Kiwango cha Kimetaboliki cha Msingi)
Kalori ambazo mwili wako huchoma ukiwa umepumzika kwa kazi za msingi kama kupumua, mzunguko wa damu, na uzalishaji wa seli. Huchangia 60-75% ya matumizi yote ya nishati ya kila siku.
TDEE (Matumizi Yote ya Nishati ya Kila Siku)
BMR yako ikizidishwa na kipengele cha shughuli. Hizi ni kalori zote unazochoma kwa siku ikiwa ni pamoja na mazoezi, kazi, na shughuli za kila siku.
Mizani ya Kalori
Ili kupunguza pauni 1 kwa wiki, tengeneza upungufu wa kalori 500 kila siku. Ili kuongeza pauni 1, ongeza kalori 500. Kalori 3,500 = pauni 1 ya uzito wa mwili.
Virutubisho Vikuu
Mgawanyo uliosawazishwa wa virutubisho vikuu: 30% protini (uhifadhi wa misuli), 40% wanga (nishati), 30% mafuta (homoni na shibe).
Mambo ya Kushangaza na Rekodi za Kalori
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Kuelewa Viwango vya Shughuli
Chagua kiwango cha shughuli kinacholingana vizuri na utaratibu wako wa mazoezi ya kila wiki. Kuwa mkweli kwa matokeo sahihi - kukadiria kupita kiasi husababisha kuongezeka kwa uzito, kukadiria chini hupunguza kasi ya maendeleo.
Kukaa tu
Shughuli Nyepesi
Shughuli ya Wastani
Amilifu
Amilifu Sana
Zaidi ya Uzito: Ufahamu wa Muundo wa Mwili
Kuelewa jinsi tishu tofauti zinavyoathiri kimetaboliki yako na kwa nini muundo wa mwili ni muhimu zaidi kuliko uzito tu.
Kimetaboliki ya Misuli dhidi ya Mafuta - Pauni 1 ya misuli huchoma kalori 6-7 kwa siku ukiwa umepumzika, wakati pauni 1 ya mafuta huchoma kalori 2-3 tu. Misuli ni ghali kimatiboli.
Umri na Kimetaboliki - Kimetaboliki hupungua kiasili kwa 1-2% kila muongo baada ya umri wa miaka 30, hasa kutokana na upotevu wa misuli (sarcopenia), sio kuzeeka kwenyewe.
Athari ya Maji - Hata upungufu wa maji mwilini wa 2% unaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki kwa 10-15%. Maji baridi huchoma kalori za ziada kwani mwili wako huipasha joto hadi joto la mwili.
Athari ya Joto ya Chakula - Protini huchoma 20-30% ya kalori zake wakati wa kumeng'enya, wanga 5-10%, na mafuta 0-3% tu. Hii ndiyo sababu protini husaidia kupunguza uzito.
Kuweka Malengo ya Uzito ya Kweli
Upungufu wa uzito salama na endelevu ni pauni 0.5-2 kwa wiki. Viwango vya haraka zaidi huhatarisha upotevu wa misuli na upungufu wa virutubisho. Viwango vya polepole huboresha mafanikio ya muda mrefu.
Kudumisha Uzito - Kula kulingana na TDEE yako ili kudumisha uzito wa sasa. Zingatia maboresho ya muundo wa mwili kupitia mafunzo ya nguvu na protini ya kutosha.
Kupunguza Uzito (pauni 0.5-2/wiki) - Tengeneza upungufu wa kalori wa 250-1000 kwa siku. Jumuisha mafunzo ya nguvu ili kuhifadhi misuli wakati wa kupunguza uzito.
Kuongeza Uzito (pauni 0.25-1/wiki) - Tengeneza ziada ya kalori ya 125-500 kwa siku. Changanya na mafunzo ya upinzani kwa ukuaji wa misuli myembamba badala ya kuongeza mafuta.
Misingi ya Lishe
Kalori ni muhimu zaidi kwa mabadiliko ya uzito, lakini ubora wa chakula huathiri afya, shibe, na muundo wa mwili. Zingatia vyakula vizima vyenye virutubisho vingi kwa matokeo bora.
Tanguliza Protini
Lenga gramu 0.7-1 kwa kila pauni ya uzito wa mwili. Protini huhifadhi misuli wakati wa kupunguza uzito, huongeza shibe, na ina athari ya juu ya joto.
Kula Vyakula Vizima
Chagua vyakula vilivyosindikwa kidogo: mboga, matunda, nyama isiyo na mafuta, samaki, karanga, mbegu, kunde, na nafaka nzima kwa lishe bora na shibe.
Kaa na Maji
Kunywa glasi 8-10 za maji kila siku. Maji ya kutosha husaidia kimetaboliki, hupunguza ishara za uwongo za njaa, na huboresha utendaji wa mazoezi.
Wakati wa Kula
Wakati unaokula ni muhimu kidogo kuliko kile unachokula na kiasi gani. Chagua ratiba ya kula unayoweza kudumisha kwa muda mrefu, iwe ni milo 3 au kufunga kwa vipindi.
Fuatilia Maendeleo
Fuatilia uzito, vipimo, picha, na jinsi nguo zinavyokutosha. Uzito hubadilika kila siku kutokana na uhifadhi wa maji, kiasi cha chakula, na mambo mengine.
Tanguliza Usingizi
Pata masaa 7-9 ya usingizi bora. Usingizi duni huvuruga homoni za njaa (ghrelin na leptin), huongeza hamu, na hupunguza kasi ya kimetaboliki.
Shughuli za Kuchoma Kalori
Gundua ni kalori ngapi shughuli tofauti huchoma kwa mtu wa pauni 150 (kilo 68).
Kukimbia (6 mph)
372 cal/saa Cardio ya kiwango cha juu inayochoma kalori kwa ufanisi
Kuendesha Baiskeli (12-14 mph)
480 cal/saa Kasi ya wastani ya kuendesha baiskeli, nzuri kwa uvumilivu
Kuogelea (wastani)
360 cal/saa Mazoezi ya mwili mzima yenye athari ndogo kwa viungo
Mafunzo ya Uzito
216 cal/saa Hujenga misuli huku ukichoma kalori
Kutembea kwa Haraka
240 cal/saa Mazoezi ya athari ndogo yanafaa kwa wanaoanza
Mafunzo ya HIIT
444 cal/saa Vipindi vya kiwango cha juu kwa uchomaji wa juu
Yoga (Hatha)
144 cal/saa Mazoezi mepesi yanayolenga unyumbufu
Kupanda Milima
360 cal/saa Mazoezi ya asili yenye nguvu tofauti
Mambo ya Kushangaza na Rekodi za Kalori
Gundua sayansi ya kuvutia nyuma ya kalori, kimetaboliki, na matumizi ya nishati katika mwili wa binadamu.
Nguvu ya Ubongo
Ubongo wako huchoma 20% ya kalori za kila siku licha ya kuwa 2% tu ya uzito wa mwili - karibu kalori 320 kwa siku kwa kufikiri tu!
Marathon ya Moyo
Moyo wako huchoma kalori 35-50 kwa siku kwa kupiga mara 100,000 tu, ukisukuma galoni 2,000 za damu mwilini mwako.
Asili ya Kalori
Neno 'kalori' linatokana na Kilatini 'calor' linalomaanisha joto. Hapo awali lilipimwa kwa kupasha maji moto kihalisi katika majaribio ya karne ya 19.
Uhalisia wa Mazoezi
Kukimbia kwa dakika 30 huchoma kalori 300 tu - sawa na mkate wa bagel wa kati au vijiko 2 vya siagi ya karanga.
Baridi Huchoma Kalori
Kutetemeka kunaweza kuchoma kalori 400+ kwa saa kwani mwili wako hufanya kazi kudumisha joto la msingi kupitia mikazo ya misuli.
Kimetaboliki ya Misuli
Kuongeza pauni 10 za misuli huongeza uchomaji wa kalori wa kila siku kwa kalori 50-100, hata ukiwa umelala au unatazama TV.
Hadithi za Uongo za Kalori dhidi ya Uhalisia
MYTH: Kalori 1200 ni nambari ya uchawi kwa kupunguza uzito
Reality: Ulaji wa chini salama hutofautiana kwa kila mtu. Watu wengi wanahitaji kalori 1400+ ili kukidhi mahitaji ya lishe na kudumisha afya ya kimetaboliki. Kwenda chini sana kunaleta madhara.
MYTH: Milo ya 'kudanganya' au siku za 'kujaza tena' huongeza kimetaboliki
Reality: Mlo mmoja wenye kalori nyingi una athari ndogo ya kimetaboliki inayodumu kwa masaa 24-48 tu. Uthabiti katika mbinu yako kwa ujumla ni muhimu zaidi kuliko kula kupita kiasi mara kwa mara.
MYTH: Kula mara kwa mara huweka kimetaboliki yako juu
Reality: Mzunguko wa milo una athari ndogo kwa kimetaboliki. Jumla ya kalori za kila siku na virutubisho vikuu ndio muhimu zaidi. Kula kwa mtindo unaokusaidia kushikamana na malengo yako.
MYTH: Unaweza kuongeza kasi ya kimetaboliki na vyakula maalum
Reality: Hakuna chakula kimoja kinachoongeza kimetaboliki kwa kiasi kikubwa. Chai ya kijani na vyakula vyenye viungo vina athari ndogo. Kujenga misuli na kukaa hai ndio viongezeo halisi vya kimetaboliki.
MYTH: Kuhesabu kalori ndiyo njia pekee ya kupunguza uzito
Reality: Ingawa ni nzuri, kuhesabu kalori si lazima. Wengi hufanikiwa kwa kudhibiti sehemu, kula kwa uangalifu, au kuzingatia ubora wa chakula juu ya wingi.
MYTH: Kula kupita kiasi wikendi huharibu wiki nzima
Reality: Mwili wako hujibu mifumo ya jumla ya kila wiki, sio ukamilifu wa kila siku. Siku mbili za kalori nyingi zinaweza kusawazishwa na ulaji wa wastani siku zingine.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Hesabu ya BMR ni sahihi kiasi gani?
Mlinganyo wa Mifflin-St Jeor ni sahihi ndani ya ±10% kwa watu wengi. Tofauti za mtu binafsi zipo kulingana na jenetiki, misuli, na afya ya kimetaboliki.
Kwa nini uzito wangu haubadiliki licha ya kufuata kikokotoo?
Uzito hubadilika kila siku kutokana na uhifadhi wa maji, kiasi cha chakula, na homoni. Fuatilia mwelekeo kwa wiki 2-3. Fikiria kurekebisha kiwango cha shughuli au ulaji wa kalori.
Je, nile tena kalori za mazoezi?
Kikokotoo kinajumuisha mazoezi katika kiwango chako cha shughuli. Usiongeze kalori za ziada isipokuwa unafanya cardio ya ziada zaidi ya utaratibu wako wa kawaida.
Je, ni salama kula chini ya BMR yangu?
Kwa ujumla haipendekezwi isipokuwa chini ya usimamizi wa matibabu. Kula chini ya BMR kunaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki, kusababisha upotevu wa misuli, na kusababisha upungufu wa virutubisho.
Ni mara ngapi nipaswa kuhesabu tena kalori zangu?
Hesabu tena kila baada ya kupunguza uzito wa pauni 10-15 au ikiwa kiwango chako cha shughuli kinabadilika sana. Mahitaji yako hupungua unapopunguza uzito.
Je, ikiwa nina hali ya kiafya?
Hali kama vile shida za tezi, PCOS, au kisukari huathiri kimetaboliki. Wasiliana na mtoa huduma wako wa afya kwa mwongozo wa kibinafsi.
Je, naweza kupunguza uzito haraka zaidi ya pauni 2 kwa wiki?
Upungufu wa uzito wa haraka zaidi unawezekana lakini mara nyingi hauendelezeki na unaweza kujumuisha upotevu wa misuli. Zingatia pauni 1-2 kwa wiki kwa matokeo bora ya muda mrefu.
Je, ninahitaji kuhesabu kalori milele?
Watu wengi wanaweza kudumisha uzito bila kuhesabu baada ya kujifunza ukubwa wa sehemu na ishara za njaa. Ufuatiliaji wa mara kwa mara husaidia kuzuia kuongezeka tena kwa uzito.
Saraka Kamili ya Zana
Zana zote 71 zinazopatikana kwenye UNITS