Калькулятор Калорий
Рассчитайте свою суточную потребность в калориях, BMR, TDEE и персональные цели питания
Как Пользоваться Калькулятором Калорий
- Выберите предпочитаемую систему единиц (Метрическую или Имперскую)
- Введите свой пол, возраст, текущий вес и рост
- Выберите свой уровень активности на основе еженедельных упражнений
- Установите свою цель по весу (поддержание, потеря или набор)
- Если вы худеете/набираете вес, введите целевой вес и недельную норму
Понимание Вашей Потребности в Калориях
Ваши суточные потребности в калориях зависят от вашего базального метаболизма (BMR), уровня активности и целей по весу. Этот калькулятор использует научно подтвержденную формулу Миффлина-Сан Жеора для точных результатов.
BMR (Базальный Метаболизм)
Калории, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя для основных функций, таких как дыхание, кровообращение и производство клеток. Составляет 60-75% от общего суточного расхода энергии.
TDEE (Общий Суточный Расход Энергии)
Ваш BMR, умноженный на коэффициент активности. Это общее количество калорий, которое вы сжигаете за день, включая упражнения, работу и повседневные дела.
Баланс Калорий
Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, создайте дефицит в 500 калорий в день. Чтобы набрать 1 фунт, добавьте 500 калорий. 3500 калорий = 1 фунт массы тела.
Макронутриенты
Сбалансированное распределение макронутриентов: 30% белков (сохранение мышц), 40% углеводов (энергия), 30% жиров (гормоны и чувство сытости).
Удивительные Факты и Рекорды о Калориях
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Понимание Уровней Активности
Выберите уровень активности, который лучше всего соответствует вашей еженедельной программе тренировок. Будьте честны для получения точных результатов - переоценка приводит к набору веса, недооценка замедляет прогресс.
Сидячий
Легкая Активность
Умеренная Активность
Активный
Очень Активный
За Пределами Веса: Взгляд на Состав Тела
Понимание того, как различные ткани влияют на ваш метаболизм и почему состав тела важнее, чем просто вес.
Метаболизм Мышц против Жира - 1 фунт мышц сжигает 6-7 калорий в день в состоянии покоя, в то время как 1 фунт жира сжигает всего 2-3 калории. Мышцы метаболически затратны.
Возраст и Метаболизм - Метаболизм естественным образом снижается на 1-2% за десятилетие после 30 лет, в основном из-за потери мышечной массы (саркопении), а не самого старения.
Влияние Гидратации - Даже 2% обезвоживание может замедлить метаболизм на 10-15%. Холодная вода сжигает дополнительные калории, так как ваше тело нагревает ее до температуры тела.
Термический Эффект Пищи - Белок сжигает 20-30% своих калорий во время пищеварения, углеводы - 5-10%, а жиры - всего 0-3%. Вот почему белок помогает при похудении.
Установка Реалистичных Целей по Весу
Безопасная и устойчивая потеря веса составляет 0,5-2 фунта в неделю. Более быстрые темпы рискуют потерей мышечной массы и дефицитом питательных веществ. Более медленные темпы улучшают долгосрочный успех.
Поддержание Веса - Ешьте на уровне своего TDEE, чтобы поддерживать текущий вес. Сосредоточьтесь на улучшении состава тела с помощью силовых тренировок и достаточного количества белка.
Потеря Веса (0,5-2 фунта/неделю) - Создайте дефицит калорий в 250-1000 калорий в день. Включите силовые тренировки, чтобы сохранить мышечную массу во время похудения.
Набор Веса (0,25-1 фунт/неделю) - Создайте профицит калорий в 125-500 калорий в день. Сочетайте с силовыми тренировками для роста мышечной массы, а не жира.
Основы Питания
Калории наиболее важны для изменения веса, но качество пищи влияет на здоровье, чувство сытости и состав тела. Для оптимальных результатов сосредоточьтесь на цельных продуктах, богатых питательными веществами.
Отдавайте Приоритет Белку
Стремитесь к 0,7-1 г на фунт массы тела. Белок сохраняет мышцы во время похудения, увеличивает чувство сытости и обладает высоким термическим эффектом.
Ешьте Цельные Продукты
Выбирайте минимально обработанные продукты: овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые для лучшего питания и чувства сытости.
Пейте Достаточно Воды
Пейте 8-10 стаканов воды в день. Правильная гидратация поддерживает метаболизм, уменьшает ложные сигналы голода и улучшает результаты тренировок.
Время Приема Пищи
Когда вы едите, менее важно, чем что и сколько. Выберите график питания, который вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, будь то 3 приема пищи или прерывистое голодание.
Отслеживайте Прогресс
Следите за весом, замерами, фотографиями и тем, как сидит одежда. Вес колеблется ежедневно из-за задержки воды, объема пищи и других факторов.
Отдавайте Приоритет Сну
Спите 7-9 часов качественного сна. Плохой сон нарушает гормоны голода (грелин и лептин), увеличивает тягу к еде и замедляет метаболизм.
Активности для Сжигания Калорий
Узнайте, сколько калорий на самом деле сжигают различные виды деятельности для человека весом 150 фунтов (68 кг).
Бег (6 миль/ч)
372 ккал/час Высокоинтенсивное кардио, которое эффективно сжигает калории
Езда на велосипеде (12-14 миль/ч)
480 ккал/час Умеренный темп езды на велосипеде, отлично подходит для выносливости
Плавание (умеренное)
360 ккал/час Тренировка всего тела с низкой нагрузкой на суставы
Силовые Тренировки
216 ккал/час Наращивает мышцы, сжигая калории
Быстрая Ходьба
240 ккал/час Упражнение с низкой нагрузкой, подходящее для начинающих
Тренировки HIIT
444 ккал/час Высокоинтенсивные интервалы для максимального сжигания
Йога (Хатха)
144 ккал/час Мягкая практика, направленная на гибкость
Пеший Туризм
360 ккал/час Тренировка на природе с переменной интенсивностью
Удивительные Факты и Рекорды о Калориях
Откройте для себя увлекательную науку о калориях, метаболизме и расходе энергии в человеческом теле.
Сила Мозга
Ваш мозг сжигает 20% суточных калорий, хотя составляет всего 2% массы тела - около 320 калорий в день только на мышление!
Сердечный Марафон
Ваше сердце сжигает 35-50 калорий в день, просто сокращаясь 100 000 раз и перекачивая 2000 галлонов крови по всему телу.
Происхождение Калории
Термин «калория» происходит от латинского «calor», что означает тепло. Изначально ее измеряли, буквально нагревая воду в экспериментах XIX века.
Реальность Упражнений
30-минутная пробежка сжигает всего около 300 калорий - эквивалент одного среднего бублика или 2 столовых ложек арахисового масла.
Холод Сжигает Калории
Дрожь может сжигать более 400 калорий в час, так как ваше тело работает над поддержанием основной температуры тела с помощью мышечных сокращений.
Метаболизм Мышц
Добавление 10 фунтов мышц увеличивает суточное сжигание калорий на 50-100 калорий, даже во время сна или просмотра телевизора.
Мифы о Калориях против Реальности
MYTH: 1200 калорий - это волшебное число для похудения
Reality: Минимальное безопасное потребление варьируется в зависимости от человека. Большинству людей требуется 1400+ калорий для удовлетворения пищевых потребностей и поддержания метаболического здоровья. Слишком низкое потребление приводит к обратным результатам.
MYTH: Чит-милы или дни рефида ускоряют метаболизм
Reality: Один высококалорийный прием пищи имеет минимальное метаболическое воздействие, продолжающееся всего 24-48 часов. Последовательность в вашем общем подходе гораздо важнее, чем случайные переедания.
MYTH: Частое питание поддерживает высокий метаболизм
Reality: Частота приемов пищи имеет незначительное влияние на метаболизм. Важнее всего общее суточное количество калорий и макронутриентов. Ешьте по схеме, которая помогает вам придерживаться своих целей.
MYTH: Можно ускорить метаболизм с помощью специальных продуктов
Reality: Ни один отдельный продукт не ускоряет метаболизм значительно. Зеленый чай и острые продукты имеют минимальный эффект. Наращивание мышечной массы и активный образ жизни - вот настоящие ускорители метаболизма.
MYTH: Подсчет калорий - единственный способ похудеть
Reality: Хотя это эффективно, подсчет калорий не является обязательным. Многие добиваются успеха с помощью контроля порций, осознанного питания или сосредоточения на качестве пищи, а не на количестве.
MYTH: Переедание в выходные портит всю неделю
Reality: Ваше тело реагирует на общие недельные закономерности, а не на ежедневное совершенство. Два дня с высокой калорийностью можно сбалансировать умеренным потреблением в другие дни.
Часто Задаваемые Вопросы
Насколько точен расчет BMR?
Формула Миффлина-Сан Жеора точна в пределах ±10% для большинства людей. Существуют индивидуальные различия в зависимости от генетики, мышечной массы и метаболического здоровья.
Почему мой вес не меняется, несмотря на следование калькулятору?
Вес колеблется ежедневно из-за задержки воды, объема пищи и гормонов. Отслеживайте тенденции в течение 2-3 недель. Рассмотрите возможность корректировки уровня активности или потребления калорий.
Следует ли мне «съедать обратно» калории от упражнений?
Калькулятор включает упражнения в ваш уровень активности. Не добавляйте лишних калорий, если только вы не выполняете дополнительное кардио сверх своей обычной рутины.
Безопасно ли есть меньше моего BMR?
Обычно не рекомендуется, за исключением случаев под медицинским наблюдением. Питание ниже BMR может замедлить метаболизм, вызвать потерю мышечной массы и привести к дефициту питательных веществ.
Как часто мне нужно пересчитывать свои калории?
Пересчитывайте каждые 10-15 фунтов потери веса или если ваш уровень активности значительно меняется. Ваши потребности уменьшаются по мере снижения веса.
Что делать, если у меня есть медицинское заболевание?
Такие состояния, как заболевания щитовидной железы, СПКЯ или диабет, влияют на метаболизм. Проконсультируйтесь с вашим врачом для получения индивидуальных рекомендаций.
Могу ли я худеть быстрее, чем на 2 фунта в неделю?
Более быстрая потеря веса возможна, но часто неустойчива и может включать потерю мышечной массы. Сосредоточьтесь на 1-2 фунтах в неделю для лучших долгосрочных результатов.
Нужно ли мне считать калории вечно?
Многие люди могут поддерживать вес без подсчета, научившись определять размеры порций и сигналы голода. Периодическое отслеживание помогает предотвратить повторный набор веса.
Полный Справочник Инструментов
Все 71 инструментов, доступных на UNITS