حاسبة السعرات الحرارية
احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، ومعدل الأيض الأساسي (BMR)، وإجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)، وأهداف التغذية الشخصية
كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية
- اختر نظام الوحدات المفضل لديك (متري أو إمبراطوري)
- أدخل جنسك وعمرك ووزنك الحالي وطولك
- اختر مستوى نشاطك بناءً على التمارين الأسبوعية
- حدد هدف وزنك (الحفاظ، الفقدان، أو الزيادة)
- إذا كنت تفقد/تكتسب وزناً، أدخل الوزن المستهدف والمعدل الأسبوعي
فهم احتياجاتك من السعرات الحرارية
تعتمد متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية على معدل الأيض الأساسي (BMR)، ومستوى النشاط، وأهداف الوزن. تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor المعتمدة علمياً للحصول على نتائج دقيقة.
معدل الأيض الأساسي (BMR)
السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة للوظائف الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا. يمثل 60-75% من إجمالي إنفاق الطاقة اليومي.
إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)
معدل الأيض الأساسي مضروباً في عامل النشاط. هذا هو إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم بما في ذلك التمارين والعمل والأنشطة اليومية.
توازن السعرات الحرارية
لخسارة 1 رطل في الأسبوع، قم بإنشاء عجز يومي قدره 500 سعرة حرارية. لاكتساب 1 رطل، أضف 500 سعرة حرارية. 3500 سعرة حرارية = 1 رطل من وزن الجسم.
المغذيات الكبيرة
توزيع متوازن للمغذيات الكبيرة: 30% بروتين (للحفاظ على العضلات)، 40% كربوهيدرات (للطاقة)، 30% دهون (للهرمونات والشبع).
حقائق وسجلات مذهلة عن السعرات الحرارية
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
فهم مستويات النشاط
اختر مستوى النشاط الذي يتناسب بشكل أفضل مع روتين التمارين الأسبوعي. كن صادقاً للحصول على نتائج دقيقة - المبالغة في التقدير تؤدي إلى زيادة الوزن، والتقليل من التقدير يبطئ التقدم.
خامل
نشاط خفيف
نشاط معتدل
نشيط
نشيط جداً
ما وراء الوزن: رؤى حول تكوين الجسم
فهم كيفية تأثير الأنسجة المختلفة على عملية الأيض ولماذا يهم تكوين الجسم أكثر من مجرد الوزن.
أيض العضلات مقابل الدهون - يحرق رطل واحد من العضلات 6-7 سعرات حرارية في اليوم في حالة الراحة، بينما يحرق رطل واحد من الدهون 2-3 سعرات حرارية فقط. العضلات مكلفة من الناحية الأيضية.
العمر والتمثيل الغذائي - ينخفض التمثيل الغذائي بشكل طبيعي بنسبة 1-2% لكل عقد بعد سن الثلاثين، ويرجع ذلك أساساً إلى فقدان العضلات (ساركوبينيا)، وليس الشيخوخة نفسها.
تأثير الترطيب - حتى 2% من الجفاف يمكن أن يبطئ عملية الأيض بنسبة 10-15%. يحرق الماء البارد سعرات حرارية إضافية حيث يقوم جسمك بتسخينه إلى درجة حرارة الجسم.
التأثير الحراري للطعام - يحرق البروتين 20-30% من سعراته الحرارية أثناء الهضم، والكربوهيدرات 5-10%، والدهون 0-3% فقط. هذا هو السبب في أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن.
تحديد أهداف وزن واقعية
فقدان الوزن الآمن والمستدام هو 0.5-2 رطل في الأسبوع. المعدلات الأسرع تخاطر بفقدان العضلات ونقص التغذية. المعدلات الأبطأ تحسن النجاح على المدى الطويل.
الحفاظ على الوزن - تناول ما يعادل TDEE الخاص بك للحفاظ على الوزن الحالي. ركز على تحسينات تكوين الجسم من خلال تدريبات القوة والبروتين الكافي.
فقدان الوزن (0.5-2 رطل/أسبوع) - قم بإنشاء عجز في السعرات الحرارية يبلغ 250-1000 سعرة حرارية في اليوم. قم بتضمين تدريبات القوة للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
زيادة الوزن (0.25-1 رطل/أسبوع) - قم بإنشاء فائض في السعرات الحرارية يبلغ 125-500 سعرة حرارية في اليوم. ادمجها مع تدريبات المقاومة لنمو العضلات الصافية بدلاً من زيادة الدهون.
أساسيات التغذية
السعرات الحرارية هي الأهم لتغيير الوزن، لكن جودة الطعام تؤثر على الصحة والشبع وتكوين الجسم. ركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية لتحقيق أفضل النتائج.
أعط الأولوية للبروتين
استهدف 0.7-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم. يحافظ البروتين على العضلات أثناء فقدان الوزن، ويزيد من الشبع، وله تأثير حراري عالٍ.
تناول الأطعمة الكاملة
اختر الأطعمة المصنعة بأقل قدر ممكن: الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة لتغذية أفضل وشبع أكبر.
حافظ على رطوبة جسمك
اشرب 8-10 أكواب من الماء يومياً. يدعم الترطيب المناسب عملية الأيض، ويقلل من إشارات الجوع الخاطئة، ويحسن أداء التمارين.
توقيت الوجبات
متى تأكل أقل أهمية من ماذا وكم تأكل. اختر جدولاً للأكل يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل، سواء كان ذلك 3 وجبات أو صياماً متقطعاً.
تتبع التقدم
راقب الوزن والقياسات والصور وكيفية ملاءمة الملابس. يتقلب الوزن يومياً بسبب احتباس الماء وحجم الطعام وعوامل أخرى.
أعط الأولوية للنوم
احصل على 7-9 ساعات من النوم الجيد. يؤدي النوم السيئ إلى اضطراب هرمونات الجوع (الجريلين واللبتين)، ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويبطئ عملية الأيض.
أنشطة حرق السعرات الحرارية
اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الأنشطة المختلفة بالفعل لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم).
الجري (6 ميل في الساعة)
372 سعرة حرارية/ساعة تمارين كارديو عالية الكثافة تحرق السعرات الحرارية بكفاءة
ركوب الدراجات (12-14 ميل في الساعة)
480 سعرة حرارية/ساعة وتيرة ركوب دراجات معتدلة، رائعة للتحمل
السباحة (معتدلة)
360 سعرة حرارية/ساعة تمرين لكامل الجسم مع تأثير منخفض على المفاصل
تدريب الأثقال
216 سعرة حرارية/ساعة يبني العضلات مع حرق السعرات الحرارية
المشي السريع
240 سعرة حرارية/ساعة تمرين منخفض التأثير مناسب للمبتدئين
تدريب HIIT
444 سعرة حرارية/ساعة فترات عالية الكثافة للحصول على أقصى حرق
اليوغا (هاثا)
144 سعرة حرارية/ساعة ممارسة لطيفة تركز على المرونة
المشي لمسافات طويلة
360 سعرة حرارية/ساعة تمرين في الطبيعة بكثافة متفاوتة
حقائق وسجلات مذهلة عن السعرات الحرارية
اكتشف العلم الرائع وراء السعرات الحرارية والتمثيل الغذائي وإنفاق الطاقة في جسم الإنسان.
قوة الدماغ
يحرق دماغك 20% من السعرات الحرارية اليومية على الرغم من أنه يمثل 2% فقط من وزن الجسم - حوالي 320 سعرة حرارية في اليوم لمجرد التفكير!
ماراثون القلب
يحرق قلبك 35-50 سعرة حرارية في اليوم بمجرد النبض 100000 مرة، ويضخ 2000 جالون من الدم في جميع أنحاء جسمك.
أصل السعرات الحرارية
يأتي مصطلح 'سعر حراري' من الكلمة اللاتينية 'calor' التي تعني الحرارة. تم قياسها في الأصل عن طريق تسخين الماء حرفياً في تجارب القرن التاسع عشر.
حقيقة التمرين
يؤدي الركض لمدة 30 دقيقة إلى حرق حوالي 300 سعرة حرارية فقط - أي ما يعادل كعكة بيغل متوسطة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
البرودة تحرق السعرات الحرارية
يمكن أن يحرق الارتعاش أكثر من 400 سعرة حرارية في الساعة حيث يعمل جسمك للحفاظ على درجة حرارة الجسم الأساسية من خلال تقلصات العضلات.
أيض العضلات
تؤدي إضافة 10 أرطال من العضلات إلى زيادة حرق السعرات الحرارية اليومية بمقدار 50-100 سعرة حرارية، حتى أثناء النوم أو مشاهدة التلفزيون.
خرافات السعرات الحرارية مقابل الواقع
MYTH: 1200 سعرة حرارية هو الرقم السحري لفقدان الوزن
Reality: يختلف الحد الأدنى الآمن من شخص لآخر. يحتاج معظم الناس إلى 1400+ سعرة حرارية لتلبية الاحتياجات الغذائية والحفاظ على صحة التمثيل الغذائي. النزول إلى مستوى منخفض جداً يأتي بنتائج عكسية.
MYTH: وجبات الغش أو أيام إعادة التغذية تعزز التمثيل الغذائي
Reality: وجبة واحدة عالية السعرات الحرارية لها تأثير أيضي ضئيل يستمر من 24 إلى 48 ساعة فقط. الاتساق في نهجك العام أهم بكثير من الإفراط في تناول الطعام من حين لآخر.
MYTH: الأكل المتكرر يحافظ على ارتفاع معدل الأيض لديك
Reality: تكرار الوجبات له تأثير ضئيل على عملية الأيض. إجمالي السعرات الحرارية اليومية والمغذيات الكبيرة هي الأهم. تناول الطعام بنمط يساعدك على الالتزام بأهدافك.
MYTH: يمكنك تسريع عملية الأيض بأطعمة خاصة
Reality: لا يوجد طعام واحد يعزز عملية الأيض بشكل كبير. الشاي الأخضر والأطعمة الحارة لها تأثيرات ضئيلة. بناء العضلات والبقاء نشيطاً هما المعززان الحقيقيان لعملية الأيض.
MYTH: حساب السعرات الحرارية هو الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن
Reality: على الرغم من فعاليته، فإن حساب السعرات الحرارية ليس إلزامياً. ينجح الكثيرون في التحكم في الحصص، والأكل اليقظ، أو التركيز على جودة الطعام على الكمية.
MYTH: الإفراط في تناول الطعام في عطلة نهاية الأسبوع يفسد الأسبوع بأكمله
Reality: يستجيب جسمك للأنماط الأسبوعية العامة، وليس للكمال اليومي. يمكن موازنة يومين من السعرات الحرارية العالية بتناول معتدل في الأيام الأخرى.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة حساب معدل الأيض الأساسي؟
معادلة Mifflin-St Jeor دقيقة في حدود ± 10% لمعظم الناس. توجد اختلافات فردية بناءً على الجينات وكتلة العضلات وصحة التمثيل الغذائي.
لماذا لا يتغير وزني على الرغم من اتباع الحاسبة؟
يتقلب الوزن يومياً بسبب احتباس الماء وحجم الطعام والهرمونات. تتبع الاتجاهات على مدار 2-3 أسابيع. ضع في اعتبارك تعديل مستوى النشاط أو تناول السعرات الحرارية.
هل يجب أن أتناول السعرات الحرارية التي أحرقتها في التمرين مرة أخرى؟
تتضمن الحاسبة التمارين في مستوى نشاطك. لا تضف سعرات حرارية إضافية إلا إذا كنت تمارس تمارين كارديو إضافية تتجاوز روتينك المعتاد.
هل من الآمن أن أتناول طعاماً أقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بي؟
لا يُنصح به بشكل عام إلا تحت إشراف طبي. يمكن أن يؤدي تناول كميات أقل من معدل الأيض الأساسي إلى إبطاء عملية الأيض، والتسبب في فقدان العضلات، ويؤدي إلى نقص التغذية.
كم مرة يجب أن أعيد حساب سعراتي الحرارية؟
أعد الحساب كل 10-15 رطلاً من فقدان الوزن أو إذا تغير مستوى نشاطك بشكل كبير. تقل احتياجاتك مع فقدان الوزن.
ماذا لو كان لدي حالة طبية؟
تؤثر حالات مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو متلازمة تكيس المبايض أو مرض السكري على عملية الأيض. استشر مقدم الرعاية الصحية للحصول على إرشادات شخصية.
هل يمكنني إنقاص الوزن بشكل أسرع من 2 رطل في الأسبوع؟
من الممكن فقدان الوزن بشكل أسرع ولكنه غالباً ما يكون غير مستدام وقد يشمل فقدان العضلات. ركز على 1-2 رطل في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج على المدى الطويل.
هل أحتاج إلى حساب السعرات الحرارية إلى الأبد؟
يمكن لكثير من الناس الحفاظ على وزنهم دون حساب بعد تعلم أحجام الحصص وإشارات الجوع. يساعد التتبع الدوري على منع استعادة الوزن.
دليل الأدوات الكامل
كل الأدوات البالغ عددها 71 متاحة على UNITS