Kalkulator Kalori
Itung kabutuhan kalori saben dina, BMR, TDEE, lan tujuan nutrisi pribadi sampeyan
Carane Nggunakake Kalkulator Kalori
- Pilih sistem unit sing disenengi (Metrik utawa Imperial)
- Lebokake jinis kelamin, umur, bobot saiki, lan dhuwur sampeyan
- Pilih tingkat aktivitas adhedhasar olahraga mingguan
- Setel tujuan bobot sampeyan (njaga, ngurangi, utawa nambah)
- Yen ngurangi/nambah bobot, lebokake bobot target lan tingkat mingguan
Ngerteni Kabutuhan Kalori Sampeyan
Kabutuhan kalori saben dina gumantung marang tingkat metabolisme basal (BMR), tingkat aktivitas, lan tujuan bobot. Kalkulator iki nggunakake persamaan Mifflin-St Jeor sing wis divalidasi kanthi ilmiah kanggo asil sing akurat.
BMR (Tingkat Metabolisme Basal)
Kalori sing diobong awak nalika ngaso kanggo fungsi dhasar kaya ambegan, sirkulasi, lan produksi sel. Iki nyakup 60-75% saka total pengeluaran energi saben dina.
TDEE (Total Pengeluaran Energi Saben Dina)
BMR sampeyan dikali faktor aktivitas. Iki total kalori sing diobong sajrone sedina kalebu olahraga, kerja, lan aktivitas saben dina.
Kaseimbangan Kalori
Kanggo ilang 1 pon seminggu, gawe defisit 500 kalori saben dina. Kanggo nambah 1 pon, tambah 500 kalori. 3.500 kalori = 1 pon bobot awak.
Makronutrien
Pembagian makro sing seimbang: 30% protein (njaga otot), 40% karbohidrat (energi), 30% lemak (hormon lan rasa wareg).
Fakta & Rekor Kalori sing Nggumunake
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Ngerteni Tingkat Aktivitas
Pilih tingkat aktivitas sing paling cocog karo rutinitas olahraga mingguan sampeyan. Jujur kanggo asil sing akurat - ngluwihi perkiraan nyebabake bobot mundhak, ngremehake nyebabake kemajuan alon.
Sedentari
Aktivitas Ringan
Aktivitas Sedheng
Aktif
Aktif Banget
Ngluwihi Bobot: Wawasan Komposisi Awak
Ngerteni carane jaringan sing beda-beda mengaruhi metabolisme lan kenapa komposisi awak luwih penting tinimbang mung bobot.
Metabolisme Otot vs Lemak - 1 pon otot ngobong 6-7 kalori saben dina nalika ngaso, dene 1 pon lemak mung ngobong 2-3 kalori. Otot iku larang sacara metabolik.
Umur & Metabolisme - Metabolisme kanthi alami mudhun 1-2% saben dekade sawise umur 30, utamane amarga ilang otot (sarcopenia), dudu tuwa dhewe.
Dampak Hidrasi - Sanajan dehidrasi 2% bisa nglambetake metabolisme 10-15%. Banyu adhem ngobong kalori ekstra nalika awak sampeyan manasi nganti suhu awak.
Efek Termal Panganan - Protein ngobong 20-30% kalori sajrone pencernaan, karbohidrat 5-10%, lan lemak mung 0-3%. Iki sebabe protein mbantu ngurangi bobot.
Nyetel Tujuan Bobot sing Realistis
Ngurangi bobot sing aman lan sustainable yaiku 0,5-2 pon seminggu. Tingkat sing luwih cepet duwe risiko ilang otot lan kekurangan nutrisi. Tingkat sing luwih alon nambah kasuksesan jangka panjang.
Njaga Bobot - Mangan ing tingkat TDEE sampeyan kanggo njaga bobot saiki. Fokus ing perbaikan komposisi awak liwat latihan kekuatan lan protein sing cukup.
Ngurangi Bobot (0,5-2 pon/minggu) - Gawe defisit kalori 250-1000 kalori saben dina. Lebokake latihan kekuatan kanggo njaga massa otot sajrone ngurangi bobot.
Nambah Bobot (0,25-1 pon/minggu) - Gawe surplus kalori 125-500 kalori saben dina. Gabungake karo latihan resistensi kanggo tuwuhing otot tanpa lemak tinimbang nambah lemak.
Dasar-dasar Nutrisi
Kalori paling penting kanggo owah-owahan bobot, nanging kualitas panganan mengaruhi kesehatan, rasa wareg, lan komposisi awak. Fokus ing panganan wutuh sing padhet nutrisi kanggo asil sing optimal.
Prioritasake Protein
Targetake 0,7-1g saben pon bobot awak. Protein njaga otot sajrone ngurangi bobot, nambah rasa wareg, lan duwe efek termal sing dhuwur.
Mangan Panganan Wutuh
Pilih panganan sing diproses minimal: sayuran, woh-wohan, daging tanpa lemak, iwak, kacang-kacangan, wiji-wijian, polong-polongan, lan biji-bijian wutuh kanggo nutrisi lan rasa wareg sing luwih apik.
Tetep Terhidrasi
Ngombe 8-10 gelas banyu saben dina. Hidrasi sing cukup ndhukung metabolisme, nyuda sinyal luwe palsu, lan nambah kinerja olahraga.
Wektu Mangan
Kapan sampeyan mangan kurang penting tinimbang apa lan sepira. Pilih jadwal mangan sing bisa dijaga jangka panjang, apa iku 3 dhaharan utawa pasa intermiten.
Lacak Kemajuan
Pantau bobot, ukuran, foto, lan carane klambi pas. Bobot fluktuasi saben dina amarga retensi banyu, volume panganan, lan faktor liyane.
Prioritasake Turu
Entuk 7-9 jam turu sing berkualitas. Turu sing kurang apik ngganggu hormon luwe (ghrelin lan leptin), nambah kepinginan, lan nglambetake metabolisme.
Aktivitas Ngobong Kalori
Temokake sepira kalori sing diobong dening macem-macem aktivitas kanggo wong sing bobote 150 pon (68 kg).
Mlayu (6 mph)
372 kal/jam Kardio intensitas dhuwur sing ngobong kalori kanthi efisien
Sepedaan (12-14 mph)
480 kal/jam Kecepatan sepedaan sedheng, apik kanggo daya tahan
Nglangi (sedheng)
360 kal/jam Latihan sakabehing awak kanthi dampak sendi sing sithik
Latihan Bobot
216 kal/jam Mbangun otot nalika ngobong kalori
Mlaku Cepet
240 kal/jam Latihan dampak sithik sing cocok kanggo pamula
Latihan HIIT
444 kal/jam Interval intensitas dhuwur kanggo pembakaran maksimal
Yoga (Hatha)
144 kal/jam Latihan alus sing fokus ing kelenturan
Mlaku-mlaku
360 kal/jam Latihan ing alam kanthi intensitas sing beda-beda
Fakta & Rekor Kalori sing Nggumunake
Temokake ilmu pengetahuan sing narik kawigaten ing mburine kalori, metabolisme, lan pengeluaran energi ing awak manungsa.
Kekuwatan Otak
Otak sampeyan ngobong 20% kalori saben dina sanajan mung 2% saka bobot awak - udakara 320 kalori saben dina mung kanggo mikir!
Maraton Jantung
Jantung sampeyan ngobong 35-50 kalori saben dina mung kanthi deg-degan 100.000 kaping, mompa 2.000 galon getih ing awak sampeyan.
Asal-Usul Kalori
Istilah 'kalori' asale saka basa Latin 'calor' sing tegese panas. Wiwitane diukur kanthi harfiah nggodhog banyu ing eksperimen abad kaping 19.
Realitas Olahraga
Mlaku 30 menit mung ngobong udakara 300 kalori - padha karo siji bagel ukuran sedheng utawa 2 sendok makan selai kacang.
Adhem Ngobong Kalori
Nggreges bisa ngobong 400+ kalori saben jam nalika awak sampeyan kerja kanggo njaga suhu inti liwat kontraksi otot.
Metabolisme Otot
Nambah 10 pon otot nambah pembakaran kalori saben dina 50-100 kalori, sanajan nalika turu utawa nonton TV.
Mitos vs Realitas Kalori
MYTH: 1200 kalori minangka angka ajaib kanggo ngurangi bobot
Reality: Asupan aman minimal beda-beda kanggo saben individu. Akeh wong mbutuhake 1400+ kalori kanggo nyukupi kabutuhan nutrisi lan njaga kesehatan metabolik. Mudhun banget malah dadi bumerang.
MYTH: Mangan 'curang' utawa dina 'refeed' nambah metabolisme
Reality: Siji dhaharan dhuwur kalori duwe dampak metabolik minimal sing mung suwene 24-48 jam. Konsistensi ing pendekatan sakabehe luwih penting tinimbang mangan kakehan sok-sok.
MYTH: Mangan kerep njaga metabolisme tetep dhuwur
Reality: Frekuensi mangan duwe pengaruh sithik ing metabolisme. Total kalori saben dina lan makronutrien sing paling penting. Mangan miturut pola sing mbantu sampeyan tetep ing tujuan.
MYTH: Sampeyan bisa nyepetake metabolisme kanthi panganan khusus
Reality: Ora ana siji panganan sing nambah metabolisme kanthi signifikan. Teh ijo lan panganan pedhes duwe efek minimal. Mbangun otot lan tetep aktif minangka pendorong metabolisme sing sejatine.
MYTH: Ngitung kalori minangka siji-sijine cara kanggo ngurangi bobot
Reality: Sanajan efektif, ngitung kalori ora wajib. Akeh sing sukses kanthi kontrol porsi, mangan kanthi sadar, utawa fokus ing kualitas panganan tinimbang kuantitas.
MYTH: Mangan kakehan ing akhir minggu ngrusak kabeh minggu
Reality: Awak sampeyan nanggapi pola mingguan sakabehe, dudu kasampurnan saben dina. Rong dina dhuwur kalori bisa diimbangi kanthi asupan moderat ing dina liyane.
Pitakonan sing Sering Ditakokake
Sepira akurat itungan BMR?
Persamaan Mifflin-St Jeor akurat ing ±10% kanggo akeh wong. Ana variasi individu adhedhasar genetika, massa otot, lan kesehatan metabolik.
Napa bobotku ora owah sanajan ngetutake kalkulator?
Bobot fluktuasi saben dina amarga retensi banyu, volume panganan, lan hormon. Lacak tren sajrone 2-3 minggu. Pertimbangake nyetel tingkat aktivitas utawa asupan kalori.
Apa aku kudu mangan maneh kalori olahraga?
Kalkulator kalebu olahraga ing tingkat aktivitas sampeyan. Aja nambah kalori ekstra kajaba sampeyan nindakake kardio tambahan ngluwihi rutinitas biasa.
Apa aman mangan ing ngisor BMR-ku?
Umume ora dianjurake kajaba ing pengawasan medis. Mangan ing ngisor BMR bisa nglambetake metabolisme, nyebabake ilang otot, lan nyebabake kekurangan nutrisi.
Sepira kerepe aku kudu ngitung maneh kaloriku?
Itung maneh saben 10-15 pon bobot sing ilang utawa yen tingkat aktivitas sampeyan owah sacara signifikan. Kabutuhan sampeyan mudhun nalika bobot mudhun.
Kepiye yen aku duwe kondisi medis?
Kondisi kaya gangguan tiroid, PCOS, utawa diabetes mengaruhi metabolisme. Konsultasi karo panyedhiya layanan kesehatan kanggo pandhuan pribadi.
Apa aku bisa ngurangi bobot luwih cepet saka 2 pon seminggu?
Ngurangi bobot sing luwih cepet bisa nanging asring ora sustainable lan bisa kalebu ilang otot. Fokus ing 1-2 pon seminggu kanggo asil jangka panjang sing paling apik.
Apa aku kudu ngitung kalori selawase?
Akeh wong bisa njaga bobot tanpa ngitung sawise sinau ukuran porsi lan sinyal luwe. Pelacakan periodik mbantu nyegah bobot mundhak maneh.
Direktori Piranti Lengkap
Kabeh 71 piranti sing kasedhiya ing UNITS