Kalorikalkulaator
Arvutage oma päevane kalorivajadus, BMR, TDEE ja isikupärastatud toitumiseesmärgid
Kuidas Kasutada Kalorikalkulaatorit
- Vali eelistatud mõõtühikute süsteem (Meetriline või Imperiaalne)
- Sisesta oma sugu, vanus, praegune kaal ja pikkus
- Vali oma aktiivsuse tase nädalase treeningu põhjal
- Sea oma kaalu eesmärk (säilitada, alla võtta või juurde võtta)
- Kui kaotad/võtad juurde, sisesta eesmärkkaal ja nädalane tempo
Oma Kalorivajaduse Mõistmine
Sinu päevane kalorivajadus sõltub sinu baasainevahetuse kiirusest (BMR), aktiivsuse tasemest ja kaalu eesmärkidest. See kalkulaator kasutab täpsete tulemuste saamiseks teaduslikult valideeritud Mifflin-St Jeori valemit.
BMR (Baasainevahetuse Kiirus)
Kalorid, mida sinu keha põletab puhkeolekus põhiliste funktsioonide jaoks nagu hingamine, vereringe ja rakkude tootmine. Moodustab 60-75% kogu päevasest energiakulust.
TDEE (Kogu Päevane Energiakulu)
Sinu BMR korrutatud aktiivsusteguriga. See on kogu kalorite hulk, mida sa päevas põletad, sealhulgas treening, töö ja igapäevased tegevused.
Kalorite Tasakaal
Et kaotada 1 nael nädalas, loo 500-kaloriline päevane defitsiit. Et võtta juurde 1 nael, lisa 500 kalorit. 3500 kalorit = 1 nael kehakaalu.
Makrotoitained
Tasakaalustatud makrotoitainete jaotus: 30% valku (lihaste säilitamine), 40% süsivesikuid (energia), 30% rasva (hormoonid ja küllastustunne).
Hämmastavad Faktid ja Rekordid Kalorite Kohta
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Aktiivsuse Tasemete Mõistmine
Vali aktiivsuse tase, mis vastab kõige paremini sinu nädalasele treeningrutiinile. Ole täpsete tulemuste saamiseks aus - ülehindamine toob kaasa kaalutõusu, alahindamine aeglustab edusamme.
Istuv
Kerge Aktiivsus
Mõõdukas Aktiivsus
Aktiivne
Väga Aktiivne
Kaalust Edasi: Keha Koostise Ülevaated
Mõistmine, kuidas erinevad koed mõjutavad sinu ainevahetust ja miks keha koostis on olulisem kui lihtsalt kaal.
Lihaste vs Rasva Ainevahetus - 1 nael lihast põletab puhkeolekus 6-7 kalorit päevas, samas kui 1 nael rasva põletab ainult 2-3 kalorit. Lihas on ainevahetuslikult kulukas.
Vanus ja Ainevahetus - Ainevahetus aeglustub loomulikult 1-2% kümnendi kohta pärast 30. eluaastat, peamiselt lihasmassi kaotuse (sarkopeenia) tõttu, mitte vananemise enda tõttu.
Hüdratatsiooni Mõju - Isegi 2% dehüdratsioon võib ainevahetust aeglustada 10-15%. Külm vesi põletab lisakaloreid, kuna sinu keha soojendab selle kehatemperatuurini.
Toidu Termiline Efekt - Valk põletab seedimise ajal 20-30% oma kaloritest, süsivesikud 5-10% ja rasvad ainult 0-3%. Seetõttu aitab valk kaalust alla võtta.
Realistlike Kaalu Eesmärkide Seadmine
Ohutu ja jätkusuutlik kaalukaotus on 0,5-2 naela nädalas. Kiiremad temod riskivad lihasmassi kaotuse ja toitainete puudujääkidega. Aeglasemad temod parandavad pikaajalist edu.
Kaalu Säilitamine - Söö oma TDEE tasemel, et säilitada praegune kaal. Keskendu keha koostise parandamisele jõutreeningu ja piisava valgu abil.
Kaalukaotus (0,5-2 naela/nädalas) - Loo päevane kaloridefitsiit 250-1000 kalorit. Lisa jõutreening, et säilitada lihasmassi kaalukaotuse ajal.
Kaalutõus (0,25-1 naela/nädalas) - Loo päevane kaloriülejääk 125-500 kalorit. Kombineeri vastupidavustreeninguga, et kasvatada pigem lihasmassi kui rasva.
Toitumise Põhitõed
Kalorid on kaalumuutuse jaoks kõige olulisemad, kuid toidu kvaliteet mõjutab tervist, küllastustunnet ja keha koostist. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks keskendu toitainerikastele täistoitudele.
Eelista Valku
Eesmärgiks sea 0,7-1 g kehakaalu naela kohta. Valk säilitab lihaseid kaalukaotuse ajal, suurendab küllastustunnet ja omab suurt termilist efekti.
Söö Täistoite
Vali minimaalselt töödeldud toidud: köögiviljad, puuviljad, lahja liha, kala, pähklid, seemned, kaunviljad ja täisteratooted parema toitumise ja küllastustunde jaoks.
Püsi Hüdreeritud
Joo 8-10 klaasi vett päevas. Korralik hüdratatsioon toetab ainevahetust, vähendab valesid näljasignaale ja parandab treeningsooritust.
Söögiajad
Millal sa sööd, on vähem oluline kui see, mida ja kui palju. Vali söögikava, mida suudad pikaajaliselt järgida, olgu selleks 3 toidukorda või vahelduv paastumine.
Jälgi Edenemist
Jälgi kaalu, mõõtmeid, fotosid ja seda, kuidas riided selga istuvad. Kaal kõigub iga päev veepeetuse, toidukoguse ja muude tegurite tõttu.
Eelista Und
Maga 7-9 tundi kvaliteetset und. Halb uni häirib näljahormoone (greliin ja leptiin), suurendab isusid ja aeglustab ainevahetust.
Kaloripõletuse Tegevused
Avasta, kui palju kaloreid erinevad tegevused tegelikult põletavad 150-naelase (68 kg) inimese jaoks.
Jooksmine (6 mph)
372 cal/tund Kõrge intensiivsusega kardio, mis põletab kaloreid tõhusalt
Rattasõit (12-14 mph)
480 cal/tund Mõõdukas rattasõidu tempo, suurepärane vastupidavuse arendamiseks
Ujumine (mõõdukas)
360 cal/tund Kogu keha treening madala liigesekoormusega
Jõutreening
216 cal/tund Kasvatab lihaseid, põletades samal ajal kaloreid
Kiirkõnd
240 cal/tund Madala koormusega treening, sobib algajatele
HIIT Treening
444 cal/tund Kõrge intensiivsusega intervallid maksimaalseks põletuseks
Jooga (Hatha)
144 cal/tund Õrn praktika, mis keskendub paindlikkusele
Matkamine
360 cal/tund Looduses treenimine vahelduva intensiivsusega
Hämmastavad Faktid ja Rekordid Kalorite Kohta
Avasta põnev teadus kalorite, ainevahetuse ja energiakulu taga inimkehas.
Aju Jõud
Sinu aju põletab 20% päevastest kaloritest, kuigi see on vaid 2% kehakaalust - umbes 320 kalorit päevas ainuüksi mõtlemiseks!
Südame Maraton
Sinu süda põletab 35-50 kalorit päevas ainuüksi 100 000 korda lüües, pumbates 2000 gallonit verd läbi sinu keha.
Kalori Päritolu
Mõiste 'kalor' pärineb ladinakeelsest sõnast 'calor', mis tähendab soojust. Algselt mõõdeti seda sõna otseses mõttes vee soojendamisega 19. sajandi katsetes.
Treeningu Reaalsus
30-minutiline sörkjooks põletab vaid umbes 300 kalorit - mis vastab ühele keskmisele bagelile või 2 supilusikatäiele maapähklivõile.
Külm Põletab Kaloreid
Värisemine võib põletada üle 400 kalori tunnis, kuna sinu keha töötab lihaskontraktsioonide abil kehatemperatuuri säilitamiseks.
Lihaste Ainevahetus
10 naela lihaste lisamine suurendab päevast kaloripõletust 50-100 kalori võrra, isegi magades või televiisorit vaadates.
Kalorimüüdid vs Reaalsus
MYTH: 1200 kalorit on kaalukaotuse maagiline number
Reality: Minimaalne ohutu tarbimine on individuaalne. Enamik inimesi vajab 1400+ kalorit, et rahuldada toitumisvajadusi ja säilitada ainevahetuse tervist. Liiga madalale minek on kahjulik.
MYTH: Petupäevad või taastumispäevad kiirendavad ainevahetust
Reality: Ühel kõrge kalorsusega toidukorral on minimaalne ainevahetuslik mõju, mis kestab vaid 24-48 tundi. Järjepidevus sinu üldises lähenemises on palju olulisem kui aeg-ajalt liigsöömine.
MYTH: Sage söömine hoiab ainevahetuse kõrgel
Reality: Söögikordade sagedusel on ainevahetusele vähe mõju. Kõige olulisemad on päevased kalorid ja makrotoitained. Söö mustri järgi, mis aitab sul oma eesmärke järgida.
MYTH: Ainevahetust saab kiirendada eriliste toitudega
Reality: Ükski üksik toit ei kiirenda ainevahetust märkimisväärselt. Rohelisel teel ja vürtsikatel toitudel on minimaalne mõju. Lihaste kasvatamine ja aktiivsena püsimine on tõelised ainevahetuse kiirendajad.
MYTH: Kalorite lugemine on ainus viis kaalust alla võtta
Reality: Kuigi tõhus, pole kalorite lugemine kohustuslik. Paljud saavutavad edu portsjonite kontrolli, teadliku söömise või toidu kvaliteedile keskendumisega koguse asemel.
MYTH: Nädalavahetuse liigsöömine rikub terve nädala
Reality: Sinu keha reageerib üldistele nädalastele mustritele, mitte igapäevasele täiuslikkusele. Kaks kõrge kalorsusega päeva saab tasakaalustada mõõduka tarbimisega teistel päevadel.
Korduma Kippuvad Küsimused
Kui täpne on BMR-i arvutus?
Mifflin-St Jeori valem on enamiku inimeste jaoks täpne ±10% piires. Esineb individuaalseid erinevusi geneetika, lihasmassi ja ainevahetuse tervise alusel.
Miks mu kaal ei muutu, kuigi järgin kalkulaatorit?
Kaal kõigub iga päev veepeetuse, toidukoguse ja hormoonide tõttu. Jälgi trende 2-3 nädala jooksul. Kaalu aktiivsuse taseme või kalorite tarbimise kohandamist.
Kas ma peaksin treeninguga põletatud kalorid tagasi sööma?
Kalkulaator sisaldab treeningut sinu aktiivsuse tasemes. Ära lisa lisakaloreid, kui sa ei tee lisakardiot oma tavapärase rutiini kõrvalt.
Kas on ohutu süüa alla oma BMR-i?
Üldiselt ei soovitata, välja arvatud meditsiinilise järelevalve all. Alla BMR-i söömine võib aeglustada ainevahetust, põhjustada lihaste kadu ja viia toitainete puudujääkideni.
Kui tihti peaksin oma kaloreid ümber arvutama?
Arvuta ümber iga 10-15 naela kaalukaotuse järel või kui sinu aktiivsuse tase oluliselt muutub. Sinu vajadused vähenevad kaalu kaotades.
Mis siis, kui mul on meditsiiniline seisund?
Seisundid nagu kilpnäärme häired, PCOS või diabeet mõjutavad ainevahetust. Konsulteeri oma tervishoiuteenuse osutajaga isikupärastatud juhiste saamiseks.
Kas ma saan kaalust alla võtta kiiremini kui 2 naela nädalas?
Kiirem kaalukaotus on võimalik, kuid sageli jätkusuutmatu ja võib hõlmata lihaste kadu. Keskendu 1-2 naelale nädalas parimate pikaajaliste tulemuste saavutamiseks.
Kas ma pean kaloreid igavesti lugema?
Paljud inimesed suudavad kaalu säilitada ilma lugemiseta pärast portsjonite suuruste ja näljasignaalide õppimist. Perioodiline jälgimine aitab vältida kaalu tagasitulekut.
Täielik Tööriistade Kataloog
Kõik 71 tööriista, mis on UNITSis saadaval