Kalkulator Kalori
Hitung kebutuhan kalori harian Anda, BMR, TDEE, dan tujuan nutrisi yang dipersonalisasi
Cara Menggunakan Kalkulator Kalori
- Pilih sistem satuan pilihan Anda (Metrik atau Imperial)
- Masukkan jenis kelamin, usia, berat badan saat ini, dan tinggi badan Anda
- Pilih tingkat aktivitas Anda berdasarkan olahraga mingguan
- Tetapkan tujuan berat badan Anda (mempertahankan, menurunkan, atau menaikkan)
- Jika menurunkan/menaikkan berat badan, masukkan berat badan target dan laju mingguan
Memahami Kebutuhan Kalori Anda
Kebutuhan kalori harian Anda bergantung pada laju metabolisme basal (BMR), tingkat aktivitas, dan tujuan berat badan. Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor yang divalidasi secara ilmiah untuk hasil yang akurat.
BMR (Laju Metabolisme Basal)
Kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat untuk fungsi dasar seperti bernapas, sirkulasi, dan produksi sel. Menyumbang 60-75% dari total pengeluaran energi harian.
TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian)
BMR Anda dikalikan dengan faktor aktivitas. Ini adalah total kalori yang Anda bakar dalam sehari termasuk olahraga, pekerjaan, dan aktivitas harian.
Keseimbangan Kalori
Untuk kehilangan 1 pon per minggu, ciptakan defisit 500 kalori setiap hari. Untuk menambah 1 pon, tambahkan 500 kalori. 3.500 kalori = 1 pon berat badan.
Makronutrien
Pembagian makro yang seimbang: 30% protein (pemeliharaan otot), 40% karbohidrat (energi), 30% lemak (hormon dan rasa kenyang).
Fakta & Rekor Kalori yang Menakjubkan
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Memahami Tingkat Aktivitas
Pilih tingkat aktivitas yang paling sesuai dengan rutinitas olahraga mingguan Anda. Jujurlah untuk hasil yang akurat - melebih-lebihkan menyebabkan penambahan berat badan, meremehkan memperlambat kemajuan.
Jarang Bergerak
Aktivitas Ringan
Aktivitas Sedang
Aktif
Sangat Aktif
Di Luar Berat Badan: Wawasan Komposisi Tubuh
Memahami bagaimana jaringan yang berbeda memengaruhi metabolisme Anda dan mengapa komposisi tubuh lebih penting daripada sekadar berat badan.
Metabolisme Otot vs Lemak - 1 pon otot membakar 6-7 kalori per hari saat istirahat, sedangkan 1 pon lemak hanya membakar 2-3 kalori. Otot secara metabolik mahal.
Usia & Metabolisme - Metabolisme secara alami menurun 1-2% per dekade setelah usia 30, terutama karena kehilangan otot (sarkopenia), bukan penuaan itu sendiri.
Dampak Hidrasi - Bahkan dehidrasi 2% dapat memperlambat metabolisme sebesar 10-15%. Air dingin membakar kalori ekstra saat tubuh Anda memanaskannya hingga suhu tubuh.
Efek Termal Makanan - Protein membakar 20-30% kalorinya selama pencernaan, karbohidrat 5-10%, dan lemak hanya 0-3%. Inilah sebabnya mengapa protein membantu penurunan berat badan.
Menetapkan Tujuan Berat Badan yang Realistis
Penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan adalah 0,5-2 pon per minggu. Tingkat yang lebih cepat berisiko kehilangan otot dan kekurangan nutrisi. Tingkat yang lebih lambat meningkatkan keberhasilan jangka panjang.
Pemeliharaan Berat Badan - Makan sesuai TDEE Anda untuk mempertahankan berat badan saat ini. Fokus pada perbaikan komposisi tubuh melalui latihan kekuatan dan protein yang cukup.
Penurunan Berat Badan (0,5-2 pon/minggu) - Ciptakan defisit kalori 250-1000 kalori per hari. Sertakan latihan kekuatan untuk menjaga massa otot selama penurunan berat badan.
Kenaikan Berat Badan (0,25-1 pon/minggu) - Ciptakan surplus kalori 125-500 kalori per hari. Kombinasikan dengan latihan resistensi untuk pertumbuhan otot tanpa lemak daripada penambahan lemak.
Dasar-dasar Nutrisi
Kalori paling penting untuk perubahan berat badan, tetapi kualitas makanan memengaruhi kesehatan, rasa kenyang, dan komposisi tubuh. Fokus pada makanan utuh padat nutrisi untuk hasil yang optimal.
Prioritaskan Protein
Targetkan 0,7-1 gram per pon berat badan. Protein menjaga otot selama penurunan berat badan, meningkatkan rasa kenyang, dan memiliki efek termal yang tinggi.
Makan Makanan Utuh
Pilih makanan yang diproses secara minimal: sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan biji-bijian utuh untuk nutrisi dan rasa kenyang yang lebih baik.
Tetap Terhidrasi
Minum 8-10 gelas air setiap hari. Hidrasi yang tepat mendukung metabolisme, mengurangi sinyal lapar palsu, dan meningkatkan performa olahraga.
Waktu Makan
Kapan Anda makan kurang penting daripada apa dan berapa banyak. Pilih jadwal makan yang bisa Anda pertahankan dalam jangka panjang, baik itu 3 kali makan atau puasa intermiten.
Lacak Kemajuan
Pantau berat badan, ukuran, foto, dan bagaimana pakaian pas di badan. Berat badan berfluktuasi setiap hari karena retensi air, volume makanan, dan faktor lainnya.
Prioritaskan Tidur
Dapatkan 7-9 jam tidur berkualitas. Tidur yang buruk mengganggu hormon lapar (ghrelin dan leptin), meningkatkan keinginan makan, dan memperlambat metabolisme.
Aktivitas Pembakaran Kalori
Temukan berapa banyak kalori yang sebenarnya dibakar oleh berbagai aktivitas untuk orang seberat 150 pon (68 kg).
Lari (6 mph)
372 kal/jam Kardio intensitas tinggi yang membakar kalori secara efisien
Bersepeda (12-14 mph)
480 kal/jam Kecepatan bersepeda sedang, bagus untuk daya tahan
Berenang (sedang)
360 kal/jam Latihan seluruh tubuh dengan dampak sendi yang rendah
Latihan Beban
216 kal/jam Membangun otot sambil membakar kalori
Jalan Cepat
240 kal/jam Latihan berdampak rendah yang cocok untuk pemula
Latihan HIIT
444 kal/jam Interval intensitas tinggi untuk pembakaran maksimal
Yoga (Hatha)
144 kal/jam Latihan lembut yang berfokus pada fleksibilitas
Mendaki
360 kal/jam Latihan di alam dengan intensitas bervariasi
Fakta & Rekor Kalori yang Menakjubkan
Temukan ilmu pengetahuan menarik di balik kalori, metabolisme, dan pengeluaran energi dalam tubuh manusia.
Kekuatan Otak
Otak Anda membakar 20% kalori harian meskipun hanya 2% dari berat badan - sekitar 320 kalori per hari hanya untuk berpikir!
Maraton Jantung
Jantung Anda membakar 35-50 kalori per hari hanya dengan berdetak 100.000 kali, memompa 2.000 galon darah ke seluruh tubuh Anda.
Asal Usul Kalori
Istilah 'kalori' berasal dari bahasa Latin 'calor' yang berarti panas. Awalnya diukur dengan benar-benar memanaskan air dalam eksperimen abad ke-19.
Realitas Olahraga
Joging 30 menit hanya membakar sekitar 300 kalori - setara dengan satu bagel sedang atau 2 sendok makan selai kacang.
Dingin Membakar Kalori
Menggigil dapat membakar 400+ kalori per jam saat tubuh Anda bekerja untuk mempertahankan suhu inti melalui kontraksi otot.
Metabolisme Otot
Menambahkan 10 pon otot meningkatkan pembakaran kalori harian sebesar 50-100 kalori, bahkan saat tidur atau menonton TV.
Mitos vs Realitas Kalori
MYTH: 1200 kalori adalah angka ajaib untuk menurunkan berat badan
Reality: Asupan aman minimum bervariasi untuk setiap individu. Sebagian besar orang membutuhkan 1400+ kalori untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan menjaga kesehatan metabolisme. Terlalu rendah malah menjadi bumerang.
MYTH: Makan 'curang' atau hari 'refeed' meningkatkan metabolisme
Reality: Satu kali makan tinggi kalori memiliki dampak metabolik minimal yang hanya berlangsung 24-48 jam. Konsistensi dalam pendekatan keseluruhan Anda jauh lebih penting daripada makan berlebihan sesekali.
MYTH: Makan sering menjaga metabolisme tetap tinggi
Reality: Frekuensi makan memiliki sedikit dampak pada metabolisme. Total kalori harian dan makronutrien adalah yang paling penting. Makan dengan pola yang membantu Anda tetap pada tujuan Anda.
MYTH: Anda dapat mempercepat metabolisme dengan makanan khusus
Reality: Tidak ada satu pun makanan yang secara signifikan meningkatkan metabolisme. Teh hijau dan makanan pedas memiliki efek minimal. Membangun otot dan tetap aktif adalah pendorong metabolisme yang sebenarnya.
MYTH: Menghitung kalori adalah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan
Reality: Meskipun efektif, menghitung kalori tidak wajib. Banyak yang berhasil dengan kontrol porsi, makan secara sadar, atau fokus pada kualitas makanan daripada kuantitas.
MYTH: Makan berlebihan di akhir pekan merusak seluruh minggu
Reality: Tubuh Anda merespons pola mingguan secara keseluruhan, bukan kesempurnaan harian. Dua hari tinggi kalori dapat diimbangi dengan asupan moderat pada hari-hari lain.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Seberapa akurat perhitungan BMR?
Persamaan Mifflin-St Jeor akurat dalam ±10% untuk sebagian besar orang. Variasi individu ada berdasarkan genetika, massa otot, dan kesehatan metabolisme.
Mengapa berat badan saya tidak berubah meskipun mengikuti kalkulator?
Berat badan berfluktuasi setiap hari karena retensi air, volume makanan, dan hormon. Lacak tren selama 2-3 minggu. Pertimbangkan untuk menyesuaikan tingkat aktivitas atau asupan kalori.
Haruskah saya makan kembali kalori olahraga?
Kalkulator sudah memasukkan olahraga dalam tingkat aktivitas Anda. Jangan menambahkan kalori ekstra kecuali Anda melakukan kardio tambahan di luar rutinitas reguler Anda.
Apakah aman makan di bawah BMR saya?
Umumnya tidak direkomendasikan kecuali di bawah pengawasan medis. Makan di bawah BMR dapat memperlambat metabolisme, menyebabkan kehilangan otot, dan menyebabkan kekurangan nutrisi.
Seberapa sering saya harus menghitung ulang kalori saya?
Hitung ulang setiap 10-15 pon penurunan berat badan atau jika tingkat aktivitas Anda berubah secara signifikan. Kebutuhan Anda menurun seiring dengan penurunan berat badan.
Bagaimana jika saya memiliki kondisi medis?
Kondisi seperti gangguan tiroid, PCOS, atau diabetes memengaruhi metabolisme. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk panduan yang dipersonalisasi.
Bisakah saya menurunkan berat badan lebih cepat dari 2 pon per minggu?
Penurunan berat badan yang lebih cepat mungkin terjadi tetapi seringkali tidak berkelanjutan dan dapat mencakup kehilangan otot. Fokus pada 1-2 pon per minggu untuk hasil jangka panjang terbaik.
Apakah saya perlu menghitung kalori selamanya?
Banyak orang dapat mempertahankan berat badan tanpa menghitung setelah mempelajari ukuran porsi dan isyarat lapar. Pelacakan berkala membantu mencegah kenaikan berat badan kembali.
Direktori Alat Lengkap
Semua 71 alat yang tersedia di UNITS