Calculator de Calorii
Calculați necesarul zilnic de calorii, Rata Metabolică Bazală (BMR), Cheltuiala Energetică Totală Zilnică (TDEE) și obiectivele nutriționale personalizate
Cum să Utilizați Calculatorul de Calorii
- Selectați sistemul de unități preferat (Metric sau Imperial)
- Introduceți genul, vârsta, greutatea curentă și înălțimea
- Alegeți nivelul de activitate bazat pe exercițiile săptămânale
- Setați obiectivul de greutate (menținere, scădere sau creștere)
- Dacă slăbiți/vă îngrășați, introduceți greutatea țintă și ritmul săptămânal
Înțelegerea Necesarului de Calorii
Cerințele zilnice de calorii depind de rata metabolică bazală (BMR), nivelul de activitate și obiectivele de greutate. Acest calculator folosește ecuația Mifflin-St Jeor, validată științific, pentru rezultate precise.
BMR (Rata Metabolică Bazală)
Caloriile pe care corpul tău le arde în repaus pentru funcții de bază precum respirația, circulația și producția de celule. Reprezintă 60-75% din cheltuiala energetică totală zilnică.
TDEE (Cheltuiala Energetică Totală Zilnică)
BMR-ul tău înmulțit cu factorul de activitate. Acestea sunt caloriile totale pe care le arzi într-o zi, incluzând exercițiile, munca și activitățile zilnice.
Balanța Calorica
Pentru a slăbi 1 livră (aproximativ 0.45 kg) pe săptămână, creați un deficit zilnic de 500 de calorii. Pentru a câștiga 1 livră, adăugați 500 de calorii. 3.500 de calorii = 1 livră de greutate corporală.
Macronutrienți
Împărțire echilibrată a macronutrienților: 30% proteine (conservarea mușchilor), 40% carbohidrați (energie), 30% grăsimi (hormoni și sațietate).
Fapte și Recorduri Uimitoare despre Calorii
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Înțelegerea Nivelurilor de Activitate
Alegeți nivelul de activitate care se potrivește cel mai bine cu rutina săptămânală de exerciții. Fiți sincer pentru rezultate precise - supraestimarea duce la creșterea în greutate, subestimarea încetinește progresul.
Sedentar
Activitate Ușoară
Activitate Moderată
Activ
Foarte Activ
Dincolo de Greutate: Perspective asupra Compoziției Corporale
Înțelegerea modului în care diferite țesuturi afectează metabolismul și de ce compoziția corporală contează mai mult decât doar greutatea.
Metabolismul Mușchi vs Grăsime - 1 livră (0.45 kg) de mușchi arde 6-7 calorii pe zi în repaus, în timp ce 1 livră de grăsime arde doar 2-3 calorii. Mușchiul este costisitor din punct de vedere metabolic.
Vârsta și Metabolismul - Metabolismul scade natural cu 1-2% pe deceniu după vârsta de 30 de ani, în principal din cauza pierderii masei musculare (sarcopenia), nu a îmbătrânirii în sine.
Impactul Hidratării - Chiar și o deshidratare de 2% poate încetini metabolismul cu 10-15%. Apa rece arde calorii suplimentare, deoarece corpul tău o încălzește la temperatura corpului.
Efectul Termic al Alimentelor - Proteinele ard 20-30% din caloriile lor în timpul digestiei, carbohidrații 5-10%, iar grăsimile doar 0-3%. De aceea proteinele ajută la pierderea în greutate.
Stabilirea unor Obiective de Greutate Realiste
Scăderea în greutate sigură și sustenabilă este de 0.5-2 livre (0.2-0.9 kg) pe săptămână. Ritmuri mai rapide riscă pierderea masei musculare și deficiențe nutriționale. Ritmuri mai lente îmbunătățesc succesul pe termen lung.
Menținerea Greutății - Mâncați la nivelul TDEE-ului pentru a menține greutatea curentă. Concentrați-vă pe îmbunătățirea compoziției corporale prin antrenament de forță și proteine adecvate.
Scădere în Greutate (0.5-2 livre/săptămână) - Creați un deficit caloric de 250-1000 de calorii pe zi. Includeți antrenament de forță pentru a conserva masa musculară în timpul scăderii în greutate.
Creștere în Greutate (0.25-1 livră/săptămână) - Creați un surplus caloric de 125-500 de calorii pe zi. Combinați cu antrenament de rezistență pentru creșterea masei musculare slabe în loc de grăsime.
Fundamentele Nutriției
Caloriile contează cel mai mult pentru schimbarea greutății, dar calitatea alimentelor afectează sănătatea, sațietatea și compoziția corporală. Concentrați-vă pe alimente integrale, dense în nutrienți, pentru rezultate optime.
Prioritizați Proteinele
Tintiți 0.7-1g per livră (1.5-2.2g per kg) de greutate corporală. Proteinele conservă mușchii în timpul scăderii în greutate, cresc sațietatea și au un efect termic ridicat.
Mâncați Alimente Integrale
Alegeți alimente minim procesate: legume, fructe, carne slabă, pește, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale pentru o nutriție și sațietate mai bune.
Rămâneți Hidratat
Beți 8-10 pahare de apă zilnic. Hidratarea corespunzătoare susține metabolismul, reduce semnalele false de foame și îmbunătățește performanța la exerciții.
Programul Meselor
Când mâncați contează mai puțin decât ce și cât de mult. Alegeți un program de masă pe care îl puteți menține pe termen lung, fie că sunt 3 mese sau post intermitent.
Urmăriți Progresul
Monitorizați greutatea, măsurătorile, fotografiile și cum se potrivesc hainele. Greutatea fluctuează zilnic din cauza retenției de apă, volumului de alimente și altor factori.
Prioritizați Somnul
Dormiți 7-9 ore de somn de calitate. Somnul slab perturbă hormonii foamei (grelina și leptina), crește poftele și încetinește metabolismul.
Activități de Ardere a Caloriilor
Descoperiți câte calorii ard de fapt diferite activități pentru o persoană de 150 livre (68 kg).
Alergare (6 mph / 9.7 km/h)
372 cal/oră Cardio de înaltă intensitate care arde calorii eficient
Ciclism (12-14 mph / 19-22 km/h)
480 cal/oră Ritm moderat de ciclism, excelent pentru anduranță
Înot (moderat)
360 cal/oră Antrenament pentru tot corpul cu impact redus asupra articulațiilor
Antrenament cu Greutăți
216 cal/oră Construiește mușchi în timp ce arde calorii
Mers alert
240 cal/oră Exercițiu cu impact redus, potrivit pentru începători
Antrenament HIIT
444 cal/oră Intervale de înaltă intensitate pentru ardere maximă
Yoga (Hatha)
144 cal/oră Practică blândă axată pe flexibilitate
Drumeție
360 cal/oră Antrenament în natură cu intensitate variată
Fapte și Recorduri Uimitoare despre Calorii
Descoperiți știința fascinantă din spatele caloriilor, metabolismului și cheltuielilor energetice din corpul uman.
Puterea Creierului
Creierul tău arde 20% din caloriile zilnice, deși reprezintă doar 2% din greutatea corporală - aproximativ 320 de calorii pe zi doar pentru gândire!
Maratonul Inimii
Inima ta arde 35-50 de calorii pe zi doar bătând de 100.000 de ori, pompând 2.000 de galoane (7570 litri) de sânge în tot corpul.
Originea Caloriei
Termenul 'calorie' provine din latinescul 'calor' care înseamnă căldură. Inițial, a fost măsurată prin încălzirea literală a apei în experimentele din secolul al XIX-lea.
Realitatea Exercițiilor
O alergare de 30 de minute arde doar aproximativ 300 de calorii - echivalentul unui covrig mediu sau a 2 linguri de unt de arahide.
Frigul Arde Calorii
Tremuratul poate arde peste 400 de calorii pe oră, deoarece corpul tău lucrează pentru a menține temperatura centrală prin contracții musculare.
Metabolismul Muscular
Adăugarea a 10 livre (4.5 kg) de mușchi crește arderea zilnică de calorii cu 50-100 de calorii, chiar și în timpul somnului sau la privitul la TV.
Mituri vs Realitate despre Calorii
MYTH: 1200 de calorii este numărul magic pentru pierderea în greutate
Reality: Aportul minim sigur variază de la individ la individ. Majoritatea oamenilor au nevoie de peste 1400 de calorii pentru a satisface nevoile nutriționale și a menține sănătatea metabolică. Un aport prea scăzut are efecte adverse.
MYTH: Mesele de trișat sau zilele de realimentare stimulează metabolismul
Reality: O masă bogată în calorii are un impact metabolic minim care durează doar 24-48 de ore. Coerența în abordarea generală contează mult mai mult decât supraalimentarea ocazională.
MYTH: Mâncatul frecvent menține metabolismul ridicat
Reality: Frecvența meselor are un impact redus asupra metabolismului. Caloriile totale zilnice și macronutrienții contează cel mai mult. Mănâncă într-un model care te ajută să-ți respecți obiectivele.
MYTH: Poți accelera metabolismul cu alimente speciale
Reality: Niciun aliment singular nu stimulează semnificativ metabolismul. Ceaiul verde și alimentele picante au efecte minime. Construirea masei musculare și menținerea activității sunt adevărații stimulatori ai metabolismului.
MYTH: Numărarea caloriilor este singura modalitate de a slăbi
Reality: Deși eficientă, numărarea caloriilor nu este obligatorie. Mulți reușesc cu controlul porțiilor, alimentația conștientă sau concentrându-se pe calitatea alimentelor în detrimentul cantității.
MYTH: Supraalimentarea din weekend distruge toată săptămâna
Reality: Corpul tău răspunde la modelele săptămânale generale, nu la perfecțiunea zilnică. Două zile bogate în calorii pot fi echilibrate printr-un aport moderat în celelalte zile.
Întrebări Frecvente
Cât de precis este calculul BMR?
Ecuația Mifflin-St Jeor este precisă cu o marjă de ±10% pentru majoritatea oamenilor. Există variații individuale bazate pe genetică, masă musculară și sănătate metabolică.
De ce nu se schimbă greutatea mea, deși urmez calculatorul?
Greutatea fluctuează zilnic din cauza retenției de apă, volumului de alimente și hormonilor. Urmăriți tendințele pe parcursul a 2-3 săptămâni. Luați în considerare ajustarea nivelului de activitate sau a aportului caloric.
Ar trebui să mănânc înapoi caloriile arse la exerciții?
Calculatorul include exercițiile în nivelul tău de activitate. Nu adăugați calorii suplimentare decât dacă faceți cardio suplimentar peste rutina obișnuită.
Este sigur să mănânc sub nivelul BMR?
În general, nu este recomandat, cu excepția supravegherii medicale. Mâncatul sub BMR poate încetini metabolismul, poate cauza pierderea masei musculare și poate duce la deficiențe nutriționale.
Cât de des ar trebui să-mi recalculez caloriile?
Recalculați la fiecare 10-15 livre (4.5-7 kg) de greutate pierdută sau dacă nivelul de activitate se schimbă semnificativ. Nevoile tale scad pe măsură ce slăbești.
Ce fac dacă am o afecțiune medicală?
Afecțiuni precum tulburările tiroidiene, PCOS sau diabetul afectează metabolismul. Consultați-vă furnizorul de servicii medicale pentru îndrumare personalizată.
Pot să slăbesc mai repede de 2 livre (0.9 kg) pe săptămână?
Pierderea mai rapidă în greutate este posibilă, dar adesea nesustenabilă și poate include pierderea masei musculare. Concentrați-vă pe 1-2 livre pe săptămână pentru cele mai bune rezultate pe termen lung.
Trebuie să număr caloriile pentru totdeauna?
Mulți oameni pot menține greutatea fără a număra după ce învață dimensiunile porțiilor și semnalele de foame. Urmărirea periodică ajută la prevenirea recâștigării greutății.
Director Complet de Unelte
Toate cele 71 unelte disponibile pe UNITS