கலோரி கால்குலேட்டர்
உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகள், BMR, TDEE மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து இலக்குகளைக் கணக்கிடுங்கள்
கலோரி கால்குலேட்டரை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
- உங்களுக்கு விருப்பமான அலகு அமைப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (மெட்ரிக் அல்லது இம்பீரியல்)
- உங்கள் பாலினம், வயது, தற்போதைய எடை மற்றும் உயரத்தை உள்ளிடவும்
- வாராந்திர உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையில் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலையைத் தேர்வுசெய்யவும்
- உங்கள் எடை இலக்கை அமைக்கவும் (பராமரிக்கவும், குறைக்கவும் அல்லது அதிகரிக்கவும்)
- எடையைக் குறைத்தால்/அதிகரித்தால், இலக்கு எடை மற்றும் வாராந்திர விகிதத்தை உள்ளிடவும்
உங்கள் கலோரி தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது
உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகள் உங்கள் βασική வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR), செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் எடை இலக்குகளைப் பொறுத்தது. இந்த கால்குலேட்டர் துல்லியமான முடிவுகளுக்கு அறிவியல் ரீதியாக சரிபார்க்கப்பட்ட மிஃப்ளின்-செயின்ட் ஜியோர் சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்துகிறது.
BMR (அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்)
சுவாசம், சுழற்சி மற்றும் செல் உற்பத்தி போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் உடல் ஓய்வில் எரிக்கும் கலோரிகள். இது மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவில் 60-75% ஆகும்.
TDEE (மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு)
உங்கள் BMR செயல்பாட்டு காரணியால் பெருக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி, வேலை மற்றும் தினசரி செயல்பாடுகள் உட்பட ஒரு நாளில் நீங்கள் எரிக்கும் மொத்த கலோரிகள் இதுவாகும்.
கலோரி சமநிலை
ஒரு வாரத்திற்கு 1 பவுண்ட் குறைக்க, தினசரி 500 கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கவும். 1 பவுண்ட் அதிகரிக்க, 500 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும். 3,500 கலோரிகள் = 1 பவுண்ட் உடல் எடை.
மேக்ரோ நியூட்ரியண்ட்கள்
சமச்சீர் மேக்ரோ பிளவு: 30% புரதம் (தசை பாதுகாப்பு), 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஆற்றல்), 30% கொழுப்பு (ஹார்மோன்கள் மற்றும் திருப்தி).
வியக்க வைக்கும் கலோரி உண்மைகள் மற்றும் பதிவுகள்
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
செயல்பாட்டு நிலைகளைப் புரிந்துகொள்வது
உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமான செயல்பாட்டு நிலையைத் தேர்வுசெய்யவும். துல்லியமான முடிவுகளுக்கு நேர்மையாக இருங்கள் - மிகைப்படுத்தல் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, குறைத்து மதிப்பிடுவது முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்குகிறது.
அசையாத
லேசான செயல்பாடு
மிதமான செயல்பாடு
செயலில்
மிகவும் செயலில்
எடைக்கு அப்பால்: உடல் அமைப்பு நுண்ணறிவு
வெவ்வேறு திசுக்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன மற்றும் உடல் அமைப்பு எடையை விட ஏன் முக்கியமானது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது.
தசை மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் - 1 பவுண்டு தசை ஓய்வில் ஒரு நாளைக்கு 6-7 கலோரிகளை எரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் 1 பவுண்டு கொழுப்பு 2-3 கலோரிகளை மட்டுமே எரிக்கிறது. தசை வளர்சிதை மாற்ற ரீதியாக விலை உயர்ந்தது.
வயது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் - வளர்சிதை மாற்றம் 30 வயதிற்குப் பிறகு ஒரு தசாப்தத்திற்கு 1-2% இயற்கையாகவே குறைகிறது, இது முக்கியமாக தசை இழப்பு (சார்கோபீனியா) காரணமாகும், வயதாவதால் அல்ல.
நீரேற்றத்தின் தாக்கம் - 2% நீரிழப்பு கூட வளர்சிதை மாற்றத்தை 10-15% குறைக்கலாம். குளிர்ந்த நீர் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கிறது, ஏனெனில் உங்கள் உடல் அதை உடல் வெப்பநிலைக்கு வெப்பப்படுத்துகிறது.
உணவின் வெப்ப விளைவு - புரதம் செரிமானத்தின் போது அதன் கலோரிகளின் 20-30% ஐ எரிக்கிறது, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 5-10%, மற்றும் கொழுப்புகள் 0-3% மட்டுமே. இதனால்தான் புரதம் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.
யதார்த்தமான எடை இலக்குகளை அமைத்தல்
பாதுகாப்பான மற்றும் நிலையான எடை இழப்பு வாரத்திற்கு 0.5-2 பவுண்டுகள் ஆகும். வேகமான விகிதங்கள் தசை இழப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை ஆபத்தில் ஆழ்த்துகின்றன. மெதுவான விகிதங்கள் நீண்ட கால வெற்றியை மேம்படுத்துகின்றன.
எடை பராமரிப்பு - தற்போதைய எடையை பராமரிக்க உங்கள் TDEE இல் சாப்பிடுங்கள். வலிமை பயிற்சி மற்றும் போதுமான புரதம் மூலம் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
எடை இழப்பு (0.5-2 பவுண்டுகள்/வாரம்) - ஒரு நாளைக்கு 250-1000 கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கவும். எடை இழப்பின் போது தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க வலிமை பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்.
எடை அதிகரிப்பு (0.25-1 பவுண்டு/வாரம்) - ஒரு நாளைக்கு 125-500 கலோரி உபரியை உருவாக்கவும். கொழுப்பை விட மெலிந்த தசை வளர்ச்சிக்காக எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் இணைக்கவும்.
ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்
எடை மாற்றத்திற்கு கலோரிகள் மிக முக்கியமானவை, ஆனால் உணவின் தரம் ஆரோக்கியம், திருப்தி மற்றும் உடல் அமைப்பை பாதிக்கிறது. உகந்த முடிவுகளுக்கு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான முழு உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
புரதத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்
ஒரு பவுண்டு உடல் எடைக்கு 0.7-1 கிராம் இலக்கு. புரதம் எடை இழப்பின் போது தசைகளைப் பாதுகாக்கிறது, திருப்தியை அதிகரிக்கிறது, மேலும் அதிக வெப்ப விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள்
குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்யவும்: காய்கறிகள், பழங்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன், கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் சிறந்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் திருப்திக்காக.
நீரேற்றமாக இருங்கள்
தினமும் 8-10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். சரியான நீரேற்றம் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது, தவறான பசி சமிக்ஞைகளைக் குறைக்கிறது, மேலும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
உணவு நேரம்
நீங்கள் எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. 3 வேளை உணவாக இருந்தாலும் சரி, இடைப்பட்ட விரதமாக இருந்தாலும் சரி, நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய உணவு அட்டவணையைத் தேர்வுசெய்யுங்கள்.
முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்
எடை, அளவீடுகள், புகைப்படங்கள் மற்றும் உடைகள் எப்படிப் பொருந்துகின்றன என்பதைக் கண்காணிக்கவும். நீர் தேக்கம், உணவு அளவு மற்றும் பிற காரணிகளால் எடை தினசரி மாறுபடும்.
தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்
7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். மோசமான தூக்கம் பசி ஹார்மோன்களை (கிரெலின் மற்றும் லெப்டின்) சீர்குலைக்கிறது, பசியை அதிகரிக்கிறது, மேலும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகிறது.
கலோரி எரிக்கும் செயல்பாடுகள்
150 பவுண்டு (68 கிலோ) எடை கொண்ட ஒருவருக்கு வெவ்வேறு செயல்பாடுகள் உண்மையில் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கின்றன என்பதைக் கண்டறியுங்கள்.
ஓட்டம் (6 mph)
372 கலோரி/மணி திறமையாக கலோரிகளை எரிக்கும் உயர் தீவிர கார்டியோ
சைக்கிள் ஓட்டுதல் (12-14 mph)
480 கலோரி/மணி மிதமான சைக்கிள் ஓட்டுதல் வேகம், சகிப்புத்தன்மைக்கு சிறந்தது
நீச்சல் (மிதமானது)
360 கலோரி/மணி குறைந்த மூட்டுத் தாக்கத்துடன் முழு உடல் உடற்பயிற்சி
எடைப் பயிற்சி
216 கலோரி/மணி கலோரிகளை எரிக்கும் போது தசையை உருவாக்குகிறது
வேகமான நடை
240 கலோரி/மணி ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு ஏற்ற குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி
HIIT பயிற்சி
444 கலோரி/மணி அதிகபட்ச எரிப்புக்கான உயர் தீவிர இடைவெளிகள்
யோகா (ஹதா)
144 கலோரி/மணி நெகிழ்வுத்தன்மையில் கவனம் செலுத்தும் மென்மையான பயிற்சி
மலையேற்றம்
360 கலோரி/மணி மாறுபட்ட தீவிரம் கொண்ட இயற்கை உடற்பயிற்சி
வியக்க வைக்கும் கலோரி உண்மைகள் மற்றும் பதிவுகள்
மனித உடலில் உள்ள கலோரிகள், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆற்றல் செலவு ஆகியவற்றின் பின்னணியில் உள்ள கவர்ச்சிகரமான அறிவியலைக் கண்டறியுங்கள்.
மூளை சக்தி
உங்கள் மூளை உடல் எடையில் 2% மட்டுமே இருந்தாலும் தினசரி கலோரிகளின் 20% ஐ எரிக்கிறது - சிந்திப்பதற்காக மட்டும் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 320 கலோரிகள்!
இதய மராத்தான்
உங்கள் இதயம் ஒரு நாளைக்கு 100,000 முறை துடிப்பதன் மூலம் 35-50 கலோரிகளை எரிக்கிறது, உங்கள் உடல் முழுவதும் 2,000 கேலன் இரத்தத்தை பம்ப் செய்கிறது.
கலோரியின் தோற்றம்
'கலோரி' என்ற சொல் லத்தீன் 'கலோர்' என்பதிலிருந்து வந்தது, இதன் பொருள் வெப்பம். இது முதலில் 19 ஆம் நூற்றாண்டு சோதனைகளில் தண்ணீரை உண்மையில் சூடாக்குவதன் மூலம் அளவிடப்பட்டது.
உடற்பயிற்சி யதார்த்தம்
30 நிமிட ஜாகிங் சுமார் 300 கலோரிகளை மட்டுமே எரிக்கிறது - இது ஒரு நடுத்தர அளவிலான பேகல் அல்லது 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்க்கு சமம்.
குளிர் கலோரிகளை எரிக்கிறது
உங்கள் உடல் தசை சுருக்கங்கள் மூலம் முக்கிய வெப்பநிலையை பராமரிக்க வேலை செய்வதால், நடுக்கம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400+ கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும்.
தசை வளர்சிதை மாற்றம்
10 பவுண்டுகள் தசையைச் சேர்ப்பது தினசரி கலோரி எரிப்பை 50-100 கலோரிகள் அதிகரிக்கிறது, தூங்கும்போது அல்லது டிவி பார்க்கும்போது கூட.
கலோரி கட்டுக்கதைகள் எதிராக யதார்த்தம்
MYTH: 1200 கலோரிகள் எடை இழப்புக்கான மாயாஜால எண்
Reality: குறைந்தபட்ச பாதுகாப்பான உட்கொள்ளல் ஒவ்வொரு நபருக்கும் மாறுபடும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யவும், வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் 1400+ கலோரிகள் தேவை. மிகக் குறைவாகச் செல்வது எதிர்விளைவை ஏற்படுத்தும்.
MYTH: ஏமாற்று உணவு அல்லது ரீஃபீட் நாட்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்
Reality: ஒரு உயர் கலோரி உணவு 24-48 மணிநேரம் மட்டுமே நீடிக்கும் குறைந்தபட்ச வளர்சிதை மாற்ற தாக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் ஒட்டுமொத்த அணுகுமுறையில் நிலைத்தன்மை அவ்வப்போது அதிகமாக சாப்பிடுவதை விட மிக முக்கியமானது.
MYTH: அடிக்கடி சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்வாக வைத்திருக்கும்
Reality: உணவு அதிர்வெண் வளர்சிதை மாற்றத்தில் சிறிய தாக்கத்தையே ஏற்படுத்துகிறது. மொத்த தினசரி கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோ நியூட்ரியண்ட்கள் மிக முக்கியமானவை. உங்கள் இலக்குகளைப் பின்பற்ற உதவும் ஒரு வடிவத்தில் சாப்பிடுங்கள்.
MYTH: சிறப்பு உணவுகளால் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த முடியும்
Reality: எந்த ஒரு உணவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக அதிகரிக்காது. பச்சை தேயிலை மற்றும் காரமான உணவுகள் குறைந்தபட்ச விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன. தசையை உருவாக்குவதும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும் உண்மையான வளர்சிதை மாற்ற ஊக்கிகள்.
MYTH: கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது எடை இழக்க ஒரே வழி
Reality: செயல்திறன் மிக்கதாக இருந்தாலும், கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது கட்டாயமில்லை. பலர் பகுதி கட்டுப்பாடு, கவனத்துடன் சாப்பிடுவது அல்லது அளவை விட உணவின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் வெற்றி பெறுகிறார்கள்.
MYTH: வார இறுதி நாட்களில் அதிகமாக சாப்பிடுவது முழு வாரத்தையும் கெடுத்துவிடும்
Reality: உங்கள் உடல் ஒட்டுமொத்த வாராந்திர வடிவங்களுக்கு பதிலளிக்கிறது, தினசரி முழுமைக்கு அல்ல. இரண்டு உயர் கலோரி நாட்களை மற்ற நாட்களில் மிதமான உட்கொள்ளல் மூலம் சமப்படுத்தலாம்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
BMR கணக்கீடு எவ்வளவு துல்லியமானது?
மிஃப்ளின்-செயின்ட் ஜியோர் சமன்பாடு பெரும்பாலான மக்களுக்கு ±10% க்குள் துல்லியமானது. மரபியல், தசை நிறை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையில் தனிப்பட்ட வேறுபாடுகள் உள்ளன.
கால்குலேட்டரைப் பின்பற்றிய போதிலும் என் எடை ஏன் மாறவில்லை?
நீர் தேக்கம், உணவு அளவு மற்றும் ஹார்மோன்கள் காரணமாக எடை தினசரி மாறுபடும். 2-3 வாரங்களில் போக்குகளைக் கண்காணிக்கவும். செயல்பாட்டு நிலை அல்லது கலோரி உட்கொள்ளலை சரிசெய்வதைக் கவனியுங்கள்.
உடற்பயிற்சி கலோரிகளை நான் மீண்டும் சாப்பிட வேண்டுமா?
கால்குலேட்டர் உங்கள் செயல்பாட்டு மட்டத்தில் உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்திற்கு அப்பால் கூடுதல் கார்டியோ செய்யாத வரை கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்க வேண்டாம்.
என் BMR க்கு கீழே சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானதா?
மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் தவிர பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. BMR க்கு கீழே சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும், தசை இழப்பை ஏற்படுத்தும், மேலும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
எனது கலோரிகளை நான் எவ்வளவு அடிக்கடி மீண்டும் கணக்கிட வேண்டும்?
ஒவ்வொரு 10-15 பவுண்டுகள் எடை இழப்புக்கும் அல்லது உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை கணிசமாக மாறினால் மீண்டும் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் எடை இழக்கும்போது உங்கள் தேவைகள் குறைகின்றன.
எனக்கு மருத்துவ நிலை இருந்தால் என்ன செய்வது?
தைராய்டு கோளாறுகள், பிசிஓஎஸ் அல்லது நீரிழிவு போன்ற நிலைமைகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கின்றன. தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்கு உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும்.
நான் வாரத்திற்கு 2 பவுண்டுகளுக்கு மேல் வேகமாக எடை குறைக்க முடியுமா?
வேகமான எடை இழப்பு சாத்தியம் ஆனால் பெரும்பாலும் நீடிக்க முடியாதது மற்றும் தசை இழப்பை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். சிறந்த நீண்ட கால முடிவுகளுக்கு வாரத்திற்கு 1-2 பவுண்டுகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
நான் என்றென்றும் கலோரிகளைக் கணக்கிட வேண்டுமா?
பலர் பகுதி அளவுகள் மற்றும் பசி சமிக்ஞைகளைக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு கணக்கிடாமல் எடையை பராமரிக்க முடியும். அவ்வப்போது கண்காணிப்பது எடை மீண்டும் அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உதவுகிறது.
முழுமையான கருவி அடைவு
UNITS-ல் கிடைக்கும் அனைத்து 71 கருவிகளும்