カロリー計算機
毎日のカロリー必要量、BMR、TDEE、および個人に合わせた栄養目標を計算します
カロリー計算機の使い方
- 希望する単位系を選択します（メートル法またはヤード・ポンド法）
- 性別、年齢、現在の体重、身長を入力します
- 週間の運動量に基づいて活動レベルを選択します
- 体重目標を設定します（維持、減量、または増量）
- 減量/増量する場合は、目標体重と週間ペースを入力します
カロリー必要量の理解
1日のカロリー必要量は、基礎代謝率（BMR）、活動レベル、および体重目標によって決まります。この計算機は、正確な結果を得るために科学的に検証されたミフリン-セントジョー方程式を使用しています。
BMR（基礎代謝率）
呼吸、循環、細胞生産などの基本的な機能のために体が安静時に消費するカロリー。1日の総エネルギー消費量の60〜75％を占めます。
TDEE（1日の総エネルギー消費量）
あなたのBMRに活動係数を掛けたもの。これは、運動、仕事、日常活動を含む1日で消費する総カロリーです。
カロリーバランス
週に1ポンド減量するには、1日500カロリーの赤字を作ります。1ポンド増量するには、500カロリーを追加します。3,500カロリー=体重1ポンド。
主要栄養素
バランスの取れた主要栄養素の配分：タンパク質30％（筋肉の維持）、炭水化物40％（エネルギー）、脂質30％（ホルモンと満腹感）。
驚くべきカロリーの事実と記録
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
活動レベルの理解
週間の運動習慣に最も一致する活動レベルを選択してください。正確な結果を得るために正直に答えてください。過大評価は体重増加につながり、過小評価は進捗を遅らせます。
座りがち
軽い活動
中程度の活動
アクティブ
非常にアクティブ
体重を超えて：体組成の洞察
さまざまな組織が代謝にどのように影響するか、そしてなぜ体組成が単なる体重よりも重要なのかを理解する。
筋肉と脂肪の代謝 - 筋肉1ポンドは安静時に1日6〜7カロリーを消費しますが、脂肪1ポンドは2〜3カロリーしか消費しません。筋肉は代謝的に高価です。
年齢と代謝 - 代謝は30歳を過ぎると10年ごとに自然に1〜2％低下しますが、これは主に加齢そのものではなく、筋肉の減少（サルコペニア）によるものです。
水分補給の影響 - わずか2％の脱水でも代謝が10〜15％遅くなる可能性があります。冷たい水は、体が体温まで温めるため、余分なカロリーを消費します。
食物の熱効果 - タンパク質は消化中にカロリーの20〜30％を消費し、炭水化物は5〜10％、脂質はわずか0〜3％です。これがタンパク質が減量に役立つ理由です。
現実的な体重目標の設定
安全で持続可能な減量は週に0.5〜2ポンドです。より速いペースは筋肉の減少と栄養不足のリスクがあります。より遅いペースは長期的な成功を向上させます。
体重維持 - 現在の体重を維持するためにTDEEで食事をします。筋力トレーニングと十分なタンパク質を通じて体組成の改善に焦点を当てます。
減量（週に0.5〜2ポンド） - 1日に250〜1000カロリーのカロリー赤字を作成します。減量中に筋肉量を維持するために筋力トレーニングを含めます。
増量（週に0.25〜1ポンド） - 1日に125〜500カロリーのカロリー余剰を作成します。脂肪の増加ではなく、除脂肪筋肉の成長のためにレジスタンストレーニングと組み合わせます。
栄養の基礎
体重の変化にはカロリーが最も重要ですが、食品の質は健康、満腹感、体組成に影響します。最適な結果を得るために、栄養価の高い自然食品に焦点を当ててください。
タンパク質を優先する
体重1ポンドあたり0.7〜1gを目指します。タンパク質は減量中に筋肉を維持し、満腹感を高め、高い熱効果があります。
自然食品を食べる
最小限に加工された食品を選択します：野菜、果物、赤身の肉、魚、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物で、より良い栄養と満腹感を得ます。
水分補給を怠らない
毎日8〜10杯の水を飲みます。適切な水分補給は代謝をサポートし、偽の空腹信号を減らし、運動能力を向上させます。
食事のタイミング
いつ食べるかは、何をどれだけ食べるかよりも重要ではありません。3食であろうと断続的な断食であろうと、長期的に維持できる食事スケジュールを選択してください。
進捗を追跡する
体重、測定値、写真、服のフィット感を監視します。水分保持、食物の量、その他の要因により、体重は毎日変動します。
睡眠を優先する
質の高い睡眠を7〜9時間取ります。睡眠不足は空腹ホルモン（グレリンとレプチン）を乱し、渇望を高め、代謝を遅くします。
カロリー消費活動
150ポンド（68kg）の人がさまざまな活動で実際にどれだけのカロリーを消費するかをご覧ください。
ランニング（時速6マイル）
372 cal/時間 効率的にカロリーを消費する高強度の有酸素運動
サイクリング（時速12〜14マイル）
480 cal/時間 持久力に最適な中程度のサイクリングペース
水泳（中程度）
360 cal/時間 関節への負担が少ない全身運動
ウェイトトレーニング
216 cal/時間 カロリーを消費しながら筋肉を増強
早歩き
240 cal/時間 初心者に適した低負荷の運動
HIITトレーニング
444 cal/時間 最大限の消費のための高強度インターバル
ヨガ（ハタ）
144 cal/時間 柔軟性に焦点を当てた穏やかな練習
ハイキング
360 cal/時間 さまざまな強度の自然の中でのトレーニング
驚くべきカロリーの事実と記録
人体のカロリー、代謝、エネルギー消費の背後にある魅力的な科学を発見してください。
脳力
あなたの脳は体重のわずか2％であるにもかかわらず、1日のカロリーの20％を消費します。考えるだけで1日約320カロリーです！
心臓のマラソン
あなたの心臓は、1日に10万回鼓動するだけで35〜50カロリーを消費し、体中に2,000ガロンの血液を送り出します。
カロリーの起源
「カロリー」という言葉は、ラテン語で「熱」を意味する「calor」に由来します。もともとは19世紀の実験で文字通り水を加熱して測定されました。
運動の現実
30分間のジョギングでは約300カロリーしか消費されません。これは、中サイズのベーグル1個またはピーナッツバター大さじ2杯に相当します。
寒さはカロリーを消費する
体が筋肉の収縮によって体温を維持しようとすると、震えは1時間に400カロリー以上を消費する可能性があります。
筋肉の代謝
筋肉を10ポンド増やすと、睡眠中やテレビを見ているときでさえ、1日のカロリー消費が50〜100カロリー増加します。
カロリーの神話と現実
MYTH: 1200カロリーは減量の魔法の数字
Reality: 安全な最小摂取量は個人によって異なります。ほとんどの人は、栄養ニーズを満たし、代謝の健康を維持するために1400カロリー以上を必要とします。低すぎると逆効果になります。
MYTH: チートミールやリフィードデーは代謝を上げる
Reality: 高カロリーの食事1回が代謝に与える影響は最小限で、24〜48時間しか続きません。全体的なアプローチの一貫性は、時折の過食よりもはるかに重要です。
MYTH: 頻繁に食べると代謝が高く保たれる
Reality: 食事の頻度は代謝にほとんど影響を与えません。1日の総カロリーと主要栄養素が最も重要です。目標を達成するのに役立つパターンで食事をしてください。
MYTH: 特別な食品で代謝を速めることができる
Reality: 単一の食品で代謝を大幅に上げることはできません。緑茶や辛い食べ物の効果は最小限です。筋肉をつけ、活動的でいることが本当の代謝ブースターです。
MYTH: カロリー計算は減量する唯一の方法
Reality: 効果的ではありますが、カロリー計算は必須ではありません。多くの人が分量管理、マインドフルな食事、または量より質に焦点を当てることで成功しています。
MYTH: 週末の過食は一週間を台無しにする
Reality: あなたの体は全体的な週間のパターンに反応し、毎日の完璧さには反応しません。2日間の高カロリーは、他の日に適度な摂取でバランスをとることができます。
よくある質問
BMRの計算はどのくらい正確ですか？
ミフリン-セントジョー方程式は、ほとんどの人にとって±10％以内の精度です。遺伝、筋肉量、代謝の健康状態に基づいて個人差が存在します。
計算機に従っているのに体重が変わらないのはなぜですか？
水分保持、食物の量、ホルモンのために体重は毎日変動します。2〜3週間にわたって傾向を追跡してください。活動レベルやカロリー摂取量を調整することを検討してください。
運動で消費したカロリーを補うべきですか？
計算機にはあなたの活動レベルに運動が含まれています。通常のルーチンを超えて追加の有酸素運動をしない限り、余分なカロリーを追加しないでください。
BMR未満で食べるのは安全ですか？
医師の監督下にある場合を除き、一般的には推奨されません。BMR未満で食べると、代謝が遅くなり、筋肉が失われ、栄養不足になる可能性があります。
カロリーを再計算する頻度はどのくらいですか？
10〜15ポンドの減量ごと、または活動レベルが大幅に変化した場合に再計算してください。体重が減るにつれて、必要量も減少します。
持病がある場合はどうすればよいですか？
甲状腺疾患、PCOS、糖尿病などの状態は代謝に影響します。個人に合わせた指導については、医療提供者に相談してください。
週に2ポンド以上速く減量できますか？
より速い減量は可能ですが、多くの場合持続不可能であり、筋肉の減少を伴う可能性があります。最良の長期的な結果を得るために、週に1〜2ポンドに焦点を当ててください。
カロリー計算を永遠に続ける必要がありますか？
多くの人々は、分量と空腹の合図を学んだ後、計算せずに体重を維持できます。定期的な追跡は、体重の再増加を防ぐのに役立ちます。