Калкулатор на Калории
Пресметајте ги вашите дневни потреби за калории, BMR, TDEE и персонализирани нутриционистички цели
Како да го Користите Калкулаторот на Калории
- Изберете го претпочитаниот систем на единици (Метрички или Империјален)
- Внесете го вашиот пол, возраст, моментална тежина и висина
- Изберете го вашето ниво на активност врз основа на неделното вежбање
- Поставете ја вашата цел за тежина (одржување, слабеење или зголемување)
- Ако слабеете/се здебелувате, внесете целна тежина и неделна стапка
Разбирање на Вашите Потреби за Калории
Вашите дневни потреби за калории зависат од вашата базална метаболичка стапка (BMR), нивото на активност и целите за тежина. Овој калкулатор ја користи научно-потврдената равенка на Мифлин-Св. Џеор за точни резултати.
BMR (Базална Метаболичка Стапка)
Калории што вашето тело ги согорува во мирување за основни функции како дишење, циркулација и производство на клетки. Претставува 60-75% од вкупната дневна потрошувачка на енергија.
TDEE (Вкупна Дневна Потрошувачка на Енергија)
Вашиот BMR помножен со факторот на активност. Ова се вкупните калории што ги согорувате во еден ден, вклучувајќи вежбање, работа и дневни активности.
Калориски Баланс
За да изгубите 1 фунта неделно, создадете дневен дефицит од 500 калории. За да добиете 1 фунта, додадете 500 калории. 3.500 калории = 1 фунта телесна тежина.
Макронутриенти
Балансирана распределба на макронутриенти: 30% протеини (зачувување на мускулите), 40% јаглехидрати (енергија), 30% масти (хормони и ситост).
Неверојатни Факти и Рекорди за Калориите
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Разбирање на Нивоата на Активност
Изберете го нивото на активност што најдобро одговара на вашата неделна рутина на вежбање. Бидете искрени за точни резултати - преценувањето води до зголемување на телесната тежина, а потценувањето го забавува напредокот.
Седентарен
Лесна Активност
Умерена Активност
Активен
Многу Активен
Надвор од Тежината: Увид во Телесната Композиција
Разбирање како различните ткива влијаат на вашиот метаболизам и зошто телесната композиција е поважна од само тежината.
Метаболизам на Мускули наспроти Масти - 1 фунта мускули согорува 6-7 калории дневно во мирување, додека 1 фунта масти согорува само 2-3 калории. Мускулите се метаболички скапи.
Возраст и Метаболизам - Метаболизмот природно се намалува за 1-2% по деценија по 30-тата година, првенствено поради губење на мускулите (саркопенија), а не самото стареење.
Влијание на Хидратацијата - Дури и 2% дехидрација може да го забави метаболизмот за 10-15%. Студената вода согорува дополнителни калории додека вашето тело ја загрева до телесна температура.
Термички Ефект на Храната - Протеините согоруваат 20-30% од своите калории за време на варењето, јаглехидратите 5-10%, а мастите само 0-3%. Затоа протеините помагаат при слабеење.
Поставување Реални Цели за Тежина
Безбедното и одржливо слабеење е 0,5-2 фунти неделно. Побрзите стапки ризикуваат губење на мускулите и недостатоци во исхраната. Побавните стапки го подобруваат долгорочниот успех.
Одржување на Тежината - Јадете на вашето TDEE ниво за да ја одржите моменталната тежина. Фокусирајте се на подобрување на телесната композиција преку тренинг за сила и соодветен внес на протеини.
Губење на Тежина (0,5-2 фунти/неделно) - Создадете калориски дефицит од 250-1000 калории дневно. Вклучете тренинг за сила за да ја зачувате мускулната маса за време на слабеењето.
Зголемување на Тежина (0,25-1 фунта/неделно) - Создадете калориски вишок од 125-500 калории дневно. Комбинирајте со тренинг со отпор за раст на чиста мускулна маса наместо масти.
Основи на Исхраната
Калориите се најважни за промена на тежината, но квалитетот на храната влијае на здравјето, ситоста и телесната композиција. Фокусирајте се на целосна храна богата со хранливи материи за оптимални резултати.
Дајте им Приоритет на Протеините
Целете на 0,7-1 g по фунта телесна тежина. Протеините ги зачувуваат мускулите за време на слабеење, ја зголемуваат ситоста и имаат висок термички ефект.
Јадете Целосна Храна
Изберете минимално обработена храна: зеленчук, овошје, посно месо, риба, јаткасти плодови, семиња, мешунки и цели зрна за подобра исхрана и ситост.
Останете Хидрирани
Пијте 8-10 чаши вода дневно. Соодветната хидратација го поддржува метаболизмот, ги намалува лажните сигнали за глад и ги подобрува перформансите при вежбање.
Време на Оброк
Кога јадете е помалку важно од тоа што и колку јадете. Изберете распоред за јадење што можете да го одржувате на долг рок, без разлика дали се тоа 3 оброци или повремен пост.
Следете го Напредокот
Следете ја тежината, мерењата, фотографиите и како ви стои облеката. Тежината флуктуира дневно поради задржување на вода, волумен на храна и други фактори.
Дајте му Приоритет на Сонот
Спијте 7-9 часа квалитетен сон. Лошиот сон ги нарушува хормоните за глад (грелин и лептин), ги зголемува желбите и го забавува метаболизмот.
Активности за Согорување Калории
Откријте колку калории различните активности навистина согоруваат за лице од 150 фунти (68 кг).
Трчање (6 mph)
372 кал/час Кардио со висок интензитет што ефикасно согорува калории
Возење Велосипед (12-14 mph)
480 кал/час Умерено темпо на возење велосипед, одлично за издржливост
Пливање (умерено)
360 кал/час Вежба за целото тело со ниско влијание на зглобовите
Тренинг со Тегови
216 кал/час Гради мускули додека согорува калории
Брзо Одење
240 кал/час Вежба со ниско влијание погодна за почетници
HIIT Тренинг
444 кал/час Интервали со висок интензитет за максимално согорување
Јога (Хата)
144 кал/час Нежна пракса фокусирана на флексибилност
Планинарење
360 кал/час Вежба во природа со променлив интензитет
Неверојатни Факти и Рекорди за Калориите
Откријте ја фасцинантната наука зад калориите, метаболизмот и потрошувачката на енергија во човечкото тело.
Моќта на Мозокот
Вашиот мозок согорува 20% од дневните калории иако е само 2% од телесната тежина - околу 320 калории дневно само за размислување!
Маратон на Срцето
Вашето срце согорува 35-50 калории дневно само со чукање 100.000 пати, пумпајќи 2.000 галони крв низ вашето тело.
Потекло на Калоријата
Терминот „калорија“ доаѓа од латинскиот збор „calor“ што значи топлина. Првично се мерела со буквално загревање на вода во експерименти од 19 век.
Реалноста на Вежбањето
30-минутно џогирање согорува само околу 300 калории - еквивалентно на еден среден ѓеврек или 2 лажици путер од кикирики.
Студот Согорува Калории
Треперењето може да согори 400+ калории на час додека вашето тело работи на одржување на основната температура преку мускулни контракции.
Метаболизам на Мускулите
Додавањето 10 фунти мускули го зголемува дневното согорување на калории за 50-100 калории, дури и додека спиете или гледате ТВ.
Митови за Калориите наспроти Реалноста
MYTH: 1200 калории е магичниот број за слабеење
Reality: Минималниот безбеден внес варира од поединец до поединец. На повеќето луѓе им се потребни 1400+ калории за да ги задоволат нутритивните потреби и да го одржат метаболичкото здравје. Премногу ниско одење има спротивен ефект.
MYTH: „Измамничките“ оброци или деновите за „полнење“ го забрзуваат метаболизмот
Reality: Еден висококалоричен оброк има минимално метаболичко влијание кое трае само 24-48 часа. Конзистентноста во вашиот целосен пристап е многу поважна од повременото прејадување.
MYTH: Честото јадење го одржува вашиот метаболизам висок
Reality: Фреквенцијата на оброците има мало влијание врз метаболизмот. Вкупните дневни калории и макронутриентите се најважни. Јадете според шема што ви помага да се придржувате до вашите цели.
MYTH: Можете да го забрзате метаболизмот со специјална храна
Reality: Ниту една поединечна храна не го забрзува значително метаболизмот. Зелениот чај и зачинетата храна имаат минимални ефекти. Градењето мускули и останувањето активни се вистинските засилувачи на метаболизмот.
MYTH: Броењето калории е единствениот начин за слабеење
Reality: Иако е ефикасно, броењето калории не е задолжително. Многумина успеваат со контрола на порциите, свесно јадење или фокусирање на квалитетот на храната наместо на квантитетот.
MYTH: Прејадувањето за време на викендот ја уништува целата недела
Reality: Вашето тело реагира на целокупните неделни шеми, а не на дневната совршеност. Два висококалорични дена можат да се избалансираат со умерен внес во другите денови.
Често Поставувани Прашања
Колку е точна пресметката на BMR?
Равенката на Мифлин-Св. Џеор е точна во рамките на ±10% за повеќето луѓе. Постојат индивидуални варијации врз основа на генетиката, мускулната маса и метаболичкото здравје.
Зошто мојата тежина не се менува иако го следам калкулаторот?
Тежината флуктуира дневно поради задржување на вода, волумен на храна и хормони. Следете ги трендовите во текот на 2-3 недели. Размислете за прилагодување на нивото на активност или внесот на калории.
Дали треба да ги „вратам“ калориите од вежбањето?
Калкулаторот го вклучува вежбањето во вашето ниво на активност. Не додавајте дополнителни калории освен ако не правите дополнително кардио надвор од вашата редовна рутина.
Дали е безбедно да се јаде под мојот BMR?
Генерално не се препорачува освен под медицински надзор. Јадењето под BMR може да го забави метаболизмот, да предизвика губење на мускулите и да доведе до недостатоци во исхраната.
Колку често треба да ги пресметувам моите калории?
Пресметувајте на секои 10-15 фунти изгубена тежина или ако вашето ниво на активност значително се промени. Вашите потреби се намалуваат како што губите тежина.
Што ако имам медицинска состојба?
Состојбите како нарушувања на тироидната жлезда, PCOS или дијабетес влијаат на метаболизмот. Консултирајте се со вашиот давател на здравствена заштита за персонализирани насоки.
Дали можам да ослабам побрзо од 2 фунти неделно?
Побрзото слабеење е можно, но често е неодржливо и може да вклучува губење на мускулите. Фокусирајте се на 1-2 фунти неделно за најдобри долгорочни резултати.
Дали треба да бројам калории засекогаш?
Многу луѓе можат да ја одржуваат тежината без броење откако ќе ги научат големините на порциите и сигналите за глад. Периодичното следење помага да се спречи повторно зголемување на телесната тежина.
Комплетен Директориум на Алатки
Сите 71 алатки достапни на UNITS