Kalkulator ng Kaloriya
Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa kaloriya, BMR, TDEE, at mga personalisadong layunin sa nutrisyon
Paano Gamitin ang Kalkulator ng Kaloriya
- Piliin ang iyong preferidong sistema ng yunit (Metriko o Imperyal)
- Ilagay ang iyong kasarian, edad, kasalukuyang timbang, at taas
- Piliin ang iyong antas ng aktibidad batay sa lingguhang ehersisyo
- Itakda ang iyong layunin sa timbang (panatilihin, bawasan, o dagdagan)
- Kung nagbabawas/nagdaragdag ng timbang, ilagay ang target na timbang at lingguhang rate
Pag-unawa sa Iyong mga Pangangailangan sa Kaloriya
Ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa kaloriya ay depende sa iyong basal metabolic rate (BMR), antas ng aktibidad, at mga layunin sa timbang. Gumagamit ang kalkulator na ito ng siyentipikong napatunayang Mifflin-St Jeor equation para sa tumpak na mga resulta.
BMR (Basal Metabolic Rate)
Mga kaloriya na sinusunog ng iyong katawan habang nagpapahinga para sa mga pangunahing pag-andar tulad ng paghinga, sirkulasyon, at paggawa ng cell. Ito ay bumubuo ng 60-75% ng kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya.
TDEE (Kabuuang Pang-araw-araw na Paggasta ng Enerhiya)
Ang iyong BMR na pinarami ng activity factor. Ito ang kabuuang kaloriya na sinusunog mo sa isang araw kasama ang ehersisyo, trabaho, at pang-araw-araw na gawain.
Balanse ng Kaloriya
Upang magbawas ng 1 libra bawat linggo, lumikha ng 500-kaloriyang kakulangan araw-araw. Upang magdagdag ng 1 libra, magdagdag ng 500 kaloriya. 3,500 kaloriya = 1 libra ng timbang ng katawan.
Macronutrients
Balanse na paghahati ng macro: 30% protina (pangangalaga sa kalamnan), 40% carbohydrates (enerhiya), 30% taba (hormones at pagkabusog).
Mga Kamangha-manghang Katotohanan at Rekord tungkol sa Kaloriya
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Pag-unawa sa mga Antas ng Aktibidad
Piliin ang antas ng aktibidad na pinakamahusay na tumutugma sa iyong lingguhang routine sa ehersisyo. Maging tapat para sa tumpak na mga resulta - ang sobrang pagtatantya ay humahantong sa pagtaas ng timbang, ang mababang pagtatantya ay nagpapabagal sa pag-unlad.
Laging Nakaupo
Magaang Aktibidad
Katamtamang Aktibidad
Aktibo
Napakasigla
Higit pa sa Timbang: Mga Pananaw sa Komposisyon ng Katawan
Pag-unawa kung paano nakakaapekto ang iba't ibang tisyu sa iyong metabolismo at kung bakit mas mahalaga ang komposisyon ng katawan kaysa sa timbang lamang.
Metabolismo ng Kalamnan vs. Taba - Ang 1 libra ng kalamnan ay nagsusunog ng 6-7 kaloriya bawat araw habang nagpapahinga, habang ang 1 libra ng taba ay nagsusunog lamang ng 2-3 kaloriya. Ang kalamnan ay metabolikong magastos.
Edad at Metabolismo - Ang metabolismo ay natural na bumababa ng 1-2% bawat dekada pagkatapos ng edad na 30, pangunahin dahil sa pagkawala ng kalamnan (sarcopenia), hindi dahil sa pagtanda mismo.
Epekto ng Hydration - Kahit na 2% na dehydration ay maaaring magpabagal sa metabolismo ng 10-15%. Ang malamig na tubig ay nagsusunog ng mga karagdagang kaloriya habang pinapainit ito ng iyong katawan sa temperatura ng katawan.
Thermal na Epekto ng Pagkain - Sinusunog ng protina ang 20-30% ng mga kaloriya nito sa panahon ng panunaw, ang carbohydrates 5-10%, at ang taba ay 0-3% lamang. Ito ang dahilan kung bakit nakakatulong ang protina sa pagbaba ng timbang.
Pagtatakda ng Makatotohanang mga Layunin sa Timbang
Ang ligtas at napapanatiling pagbaba ng timbang ay 0.5-2 libra bawat linggo. Ang mas mabilis na mga rate ay may panganib ng pagkawala ng kalamnan at mga kakulangan sa nutrisyon. Ang mas mabagal na mga rate ay nagpapabuti sa pangmatagalang tagumpay.
Pagpapanatili ng Timbang - Kumain sa iyong TDEE upang mapanatili ang kasalukuyang timbang. Tumutok sa mga pagpapabuti sa komposisyon ng katawan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas at sapat na protina.
Pagbaba ng Timbang (0.5-2 lbs/linggo) - Lumikha ng kakulangan sa kaloriya na 250-1000 kaloriya bawat araw. Isama ang pagsasanay sa lakas upang mapanatili ang mass ng kalamnan habang nagbabawas ng timbang.
Pagdagdag ng Timbang (0.25-1 lb/linggo) - Lumikha ng labis na kaloriya na 125-500 kaloriya bawat araw. Isama sa pagsasanay sa resistensya para sa paglaki ng payat na kalamnan sa halip na pagdagdag ng taba.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Nutrisyon
Ang mga kaloriya ang pinakamahalaga para sa pagbabago ng timbang, ngunit ang kalidad ng pagkain ay nakakaapekto sa kalusugan, pagkabusog, at komposisyon ng katawan. Tumutok sa mga pagkaing buo na mayaman sa sustansya para sa pinakamainam na resulta.
Unahin ang Protina
Maghangad ng 0.7-1g bawat libra ng timbang ng katawan. Pinapanatili ng protina ang kalamnan habang nagbabawas ng timbang, nagpapataas ng pagkabusog, at may mataas na epekto sa thermal.
Kumain ng mga Buong Pagkain
Pumili ng mga pagkaing minimal na naproseso: mga gulay, prutas, payat na karne, isda, mani, buto, legume, at buong butil para sa mas mahusay na nutrisyon at pagkabusog.
Manatiling Hydrated
Uminom ng 8-10 baso ng tubig araw-araw. Ang wastong hydration ay sumusuporta sa metabolismo, binabawasan ang mga maling senyales ng gutom, at nagpapabuti sa pagganap ng ehersisyo.
Oras ng Pagkain
Ang oras ng pagkain ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa kung ano at gaano karami ang kinakain. Pumili ng iskedyul ng pagkain na maaari mong mapanatili sa pangmatagalan, kung ito man ay 3 beses na pagkain o intermittent fasting.
Subaybayan ang Progreso
Subaybayan ang timbang, mga sukat, mga larawan, at kung paano kasya ang mga damit. Nagbabago ang timbang araw-araw dahil sa pagpapanatili ng tubig, dami ng pagkain, at iba pang mga kadahilanan.
Unahin ang Pagtulog
Magkaroon ng 7-9 na oras ng kalidad na pagtulog. Ang mahinang pagtulog ay nakakagambala sa mga hormone ng gutom (ghrelin at leptin), nagpapataas ng pagnanasa, at nagpapabagal sa metabolismo.
Mga Aktibidad na Nagsusunog ng Kaloriya
Tuklasin kung gaano karaming kaloriya ang sinusunog ng iba't ibang aktibidad para sa isang taong may timbang na 150lb (68kg).
Pagtakbo (6 mph)
372 cal/oras Mataas na intensidad na cardio na epektibong nagsusunog ng mga kaloriya
Pagbibisikleta (12-14 mph)
480 cal/oras Katamtamang bilis ng pagbibisikleta, mahusay para sa endurance
Paglangoy (katamtaman)
360 cal/oras Workout para sa buong katawan na may mababang epekto sa mga kasukasuan
Pagsasanay sa Timbang
216 cal/oras Nagpapalakas ng kalamnan habang nagsusunog ng mga kaloriya
Mabilis na Paglalakad
240 cal/oras Ehersisyo na may mababang epekto na angkop para sa mga nagsisimula
Pagsasanay sa HIIT
444 cal/oras Mga agwat na may mataas na intensidad para sa maximum na pagsunog
Yoga (Hatha)
144 cal/oras Banayad na pagsasanay na nakatuon sa flexibility
Paglalakbay
360 cal/oras Workout sa kalikasan na may iba't ibang intensidad
Mga Kamangha-manghang Katotohanan at Rekord tungkol sa Kaloriya
Tuklasin ang kamangha-manghang agham sa likod ng mga kaloriya, metabolismo, at paggasta ng enerhiya sa katawan ng tao.
Lakas ng Utak
Sinusunog ng iyong utak ang 20% ng pang-araw-araw na kaloriya sa kabila ng pagiging 2% lamang ng timbang ng katawan - halos 320 kaloriya bawat araw para lamang sa pag-iisip!
Marapon ng Puso
Sinusunog ng iyong puso ang 35-50 kaloriya bawat araw sa pamamagitan lamang ng pagtibok ng 100,000 beses, na nagbobomba ng 2,000 galon ng dugo sa buong katawan mo.
Pinagmulan ng Kaloriya
Ang terminong 'kaloriya' ay nagmula sa Latin na 'calor' na nangangahulugang init. Ito ay orihinal na sinukat sa pamamagitan ng literal na pag-init ng tubig sa mga eksperimento noong ika-19 na siglo.
Katotohanan ng Ehersisyo
Ang 30-minutong pag-jogging ay nagsusunog lamang ng halos 300 kaloriya - katumbas ng isang katamtamang bagel o 2 kutsara ng peanut butter.
Ang Lamig ay Nagsusunog ng mga Kaloriya
Ang panginginig ay maaaring magsunog ng 400+ kaloriya bawat oras habang ang iyong katawan ay nagtatrabaho upang mapanatili ang pangunahing temperatura sa pamamagitan ng mga pag-urong ng kalamnan.
Metabolismo ng Kalamnan
Ang pagdaragdag ng 10 libra ng kalamnan ay nagpapataas ng pang-araw-araw na pagsunog ng kaloriya ng 50-100 kaloriya, kahit na natutulog o nanonood ng TV.
Mga Mito tungkol sa Kaloriya vs. Katotohanan
MYTH: Ang 1200 kaloriya ay ang mahiwagang numero para sa pagbaba ng timbang
Reality: Ang pinakamababang ligtas na paggamit ay nag-iiba sa bawat indibidwal. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 1400+ kaloriya upang matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon at mapanatili ang kalusugan ng metabolismo. Ang sobrang pagbaba ay nagbubunga ng masamang epekto.
MYTH: Ang mga cheat meal o refeed day ay nagpapalakas ng metabolismo
Reality: Ang isang mataas na kaloryang pagkain ay may minimal na epekto sa metabolismo na tumatagal lamang ng 24-48 na oras. Ang pagiging pare-pareho sa iyong pangkalahatang diskarte ay mas mahalaga kaysa sa paminsan-minsang labis na pagkain.
MYTH: Ang madalas na pagkain ay nagpapanatili ng mataas na metabolismo
Reality: Ang dalas ng pagkain ay may maliit na epekto sa metabolismo. Ang kabuuang pang-araw-araw na kaloriya at macronutrients ang pinakamahalaga. Kumain sa isang pattern na makakatulong sa iyo na manatili sa iyong mga layunin.
MYTH: Maaari mong pabilisin ang metabolismo gamit ang mga espesyal na pagkain
Reality: Walang isang pagkain na malaki ang epekto sa pagpapalakas ng metabolismo. Ang green tea at maanghang na pagkain ay may minimal na epekto. Ang pagbuo ng kalamnan at pananatiling aktibo ang tunay na nagpapalakas ng metabolismo.
MYTH: Ang pagbibilang ng kaloriya ay ang tanging paraan upang magbawas ng timbang
Reality: Bagaman epektibo, hindi sapilitan ang pagbibilang ng kaloriya. Marami ang nagtatagumpay sa pamamagitan ng kontrol sa bahagi, maingat na pagkain, o pagtutuon ng pansin sa kalidad ng pagkain kaysa sa dami.
MYTH: Ang labis na pagkain sa katapusan ng linggo ay sumisira sa buong linggo
Reality: Ang iyong katawan ay tumutugon sa pangkalahatang lingguhang mga pattern, hindi sa pang-araw-araw na perpeksyon. Ang dalawang araw na mataas sa kaloriya ay maaaring balansehin ng katamtamang paggamit sa ibang mga araw.
Mga Madalas Itanong
Gaano katumpak ang pagkalkula ng BMR?
Ang Mifflin-St Jeor equation ay tumpak sa loob ng ±10% para sa karamihan ng mga tao. Mayroong mga indibidwal na pagkakaiba-iba batay sa genetika, mass ng kalamnan, at kalusugan ng metabolismo.
Bakit hindi nagbabago ang aking timbang sa kabila ng pagsunod sa kalkulator?
Nagbabago ang timbang araw-araw dahil sa pagpapanatili ng tubig, dami ng pagkain, at mga hormone. Subaybayan ang mga trend sa loob ng 2-3 linggo. Isaalang-alang ang pag-aayos ng antas ng aktibidad o paggamit ng kaloriya.
Dapat ko bang kainin muli ang mga kaloriya mula sa ehersisyo?
Kasama sa kalkulator ang ehersisyo sa iyong antas ng aktibidad. Huwag magdagdag ng mga karagdagang kaloriya maliban kung gumagawa ka ng karagdagang cardio na lampas sa iyong regular na routine.
Ligtas bang kumain nang mas mababa sa aking BMR?
Karaniwang hindi inirerekomenda maliban kung nasa ilalim ng medikal na pangangasiwa. Ang pagkain nang mas mababa sa BMR ay maaaring magpabagal sa metabolismo, magdulot ng pagkawala ng kalamnan, at humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon.
Gaano kadalas ko dapat muling kalkulahin ang aking mga kaloriya?
Muling kalkulahin tuwing 10-15 libra ng pagbaba ng timbang o kung ang iyong antas ng aktibidad ay malaki ang pagbabago. Ang iyong mga pangangailangan ay bumababa habang ikaw ay nagbabawas ng timbang.
Paano kung mayroon akong medikal na kondisyon?
Ang mga kondisyon tulad ng mga karamdaman sa thyroid, PCOS, o diabetes ay nakakaapekto sa metabolismo. Kumonsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan para sa personalisadong gabay.
Maaari ba akong magbawas ng timbang nang mas mabilis kaysa sa 2 libra bawat linggo?
Ang mas mabilis na pagbaba ng timbang ay posible ngunit madalas na hindi napapanatili at maaaring magsama ng pagkawala ng kalamnan. Tumutok sa 1-2 libra bawat linggo para sa pinakamahusay na pangmatagalang resulta.
Kailangan ko bang magbilang ng mga kaloriya magpakailanman?
Maraming tao ang maaaring mapanatili ang timbang nang hindi nagbibilang pagkatapos matutunan ang mga sukat ng bahagi at mga senyales ng gutom. Ang pana-panahong pagsubaybay ay nakakatulong na maiwasan ang muling pagtaas ng timbang.
Kumpletong Direktoryo ng mga Tool
Lahat ng 71 na tool na magagamit sa UNITS