Calculadora de Calorias
Calcule as suas necessidades calóricas diárias, TMB, GETD e objetivos nutricionais personalizados
Como Usar a Calculadora de Calorias
- Selecione o seu sistema de unidades preferido (Métrico ou Imperial)
- Introduza o seu género, idade, peso atual e altura
- Escolha o seu nível de atividade com base no exercício semanal
- Defina o seu objetivo de peso (manter, perder ou ganhar)
- Se estiver a perder/ganhar peso, introduza o peso alvo e a taxa semanal
Compreender as Suas Necessidades Calóricas
As suas necessidades calóricas diárias dependem da sua taxa metabólica basal (TMB), nível de atividade e objetivos de peso. Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor cientificamente validada para resultados precisos.
TMB (Taxa Metabólica Basal)
Calorias que o seu corpo queima em repouso para funções básicas como respiração, circulação e produção de células. Representa 60-75% do gasto energético diário total.
GETD (Gasto Energético Total Diário)
A sua TMB multiplicada pelo fator de atividade. Estas são as calorias totais que queima num dia, incluindo exercício, trabalho e atividades diárias.
Balanço Calórico
Para perder 1 libra por semana, crie um défice diário de 500 calorias. Para ganhar 1 libra, adicione 500 calorias. 3.500 calorias = 1 libra de peso corporal.
Macronutrientes
Divisão equilibrada de macros: 30% de proteína (preservação muscular), 40% de hidratos de carbono (energia), 30% de gordura (hormonas e saciedade).
Factos e Recordes Incríveis sobre Calorias
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Compreender os Níveis de Atividade
Escolha o nível de atividade que melhor corresponde à sua rotina de exercício semanal. Seja honesto para resultados precisos - sobrestimar leva ao ganho de peso, subestimar abranda o progresso.
Sedentário
Atividade Leve
Atividade Moderada
Ativo
Muito Ativo
Além do Peso: Perspetivas sobre a Composição Corporal
Compreender como diferentes tecidos afetam o seu metabolismo e porque é que a composição corporal é mais importante do que apenas o peso.
Metabolismo Muscular vs. Gordura - 1 libra de músculo queima 6-7 calorias por dia em repouso, enquanto 1 libra de gordura queima apenas 2-3 calorias. O músculo é metabolicamente dispendioso.
Idade e Metabolismo - O metabolismo diminui naturalmente 1-2% por década após os 30 anos, principalmente devido à perda de massa muscular (sarcopenia), não ao envelhecimento em si.
Impacto da Hidratação - Até 2% de desidratação pode abrandar o metabolismo em 10-15%. A água fria queima calorias extra enquanto o seu corpo a aquece até à temperatura corporal.
Efeito Térmico dos Alimentos - A proteína queima 20-30% das suas calorias durante a digestão, os hidratos de carbono 5-10% e as gorduras apenas 0-3%. É por isso que a proteína ajuda na perda de peso.
Definir Objetivos de Peso Realistas
A perda de peso segura e sustentável é de 0,5-2 libras por semana. Ritmos mais rápidos arriscam a perda de massa muscular e deficiências nutricionais. Ritmos mais lentos melhoram o sucesso a longo prazo.
Manutenção de Peso - Coma ao seu nível de GETD para manter o peso atual. Foque-se em melhorias na composição corporal através de treino de força e proteína adequada.
Perda de Peso (0,5-2 lbs/semana) - Crie um défice calórico de 250-1000 calorias por dia. Inclua treino de força para preservar a massa muscular durante a perda de peso.
Ganho de Peso (0,25-1 lb/semana) - Crie um excedente calórico de 125-500 calorias por dia. Combine com treino de resistência para o crescimento de massa muscular magra em vez de ganho de gordura.
Fundamentos da Nutrição
As calorias são o mais importante para a alteração de peso, mas a qualidade dos alimentos afeta a saúde, a saciedade e a composição corporal. Foque-se em alimentos integrais e densos em nutrientes para resultados ótimos.
Priorize a Proteína
Aponte para 0,7-1g por libra de peso corporal. A proteína preserva os músculos durante a perda de peso, aumenta a saciedade e tem um elevado efeito térmico.
Coma Alimentos Integrais
Escolha alimentos minimamente processados: vegetais, frutas, carnes magras, peixe, nozes, sementes, leguminosas e grãos integrais para uma melhor nutrição e saciedade.
Mantenha-se Hidratado
Beba 8-10 copos de água por dia. A hidratação adequada apoia o metabolismo, reduz os falsos sinais de fome e melhora o desempenho no exercício.
Horário das Refeições
Quando come é menos importante do que o quê e quanto. Escolha um horário de refeições que consiga manter a longo prazo, quer sejam 3 refeições ou jejum intermitente.
Acompanhe o Progresso
Monitorize o peso, as medidas, as fotografias e como a roupa lhe serve. O peso flutua diariamente devido à retenção de líquidos, ao volume de alimentos e a outros fatores.
Priorize o Sono
Durma 7-9 horas de sono de qualidade. O sono de má qualidade perturba as hormonas da fome (grelina e leptina), aumenta os desejos e abranda o metabolismo.
Atividades de Queima de Calorias
Descubra quantas calorias diferentes atividades realmente queimam para uma pessoa de 150 lbs (68 kg).
Corrida (6 mph)
372 cal/hora Cardio de alta intensidade que queima calorias eficientemente
Ciclismo (12-14 mph)
480 cal/hora Ritmo moderado de ciclismo, ótimo para resistência
Natação (moderada)
360 cal/hora Treino de corpo inteiro com baixo impacto nas articulações
Treino com Pesos
216 cal/hora Constrói músculo enquanto queima calorias
Caminhada Rápida
240 cal/hora Exercício de baixo impacto adequado para iniciantes
Treino HIIT
444 cal/hora Intervalos de alta intensidade para queima máxima
Ioga (Hatha)
144 cal/hora Prática suave focada na flexibilidade
Caminhada
360 cal/hora Treino na natureza com intensidade variável
Factos e Recordes Incríveis sobre Calorias
Descubra a ciência fascinante por detrás das calorias, do metabolismo e do gasto energético no corpo humano.
Poder Cerebral
O seu cérebro queima 20% das calorias diárias, apesar de ser apenas 2% do peso corporal - cerca de 320 calorias por dia apenas para pensar!
Maratona do Coração
O seu coração queima 35-50 calorias por dia apenas por bater 100.000 vezes, bombeando 2.000 galões de sangue por todo o corpo.
Origem da Caloria
O termo 'caloria' vem do latim 'calor', que significa calor. Originalmente, era medido aquecendo literalmente água em experiências do século XIX.
Realidade do Exercício
Uma corrida de 30 minutos queima apenas cerca de 300 calorias - o equivalente a um bagel médio ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.
O Frio Queima Calorias
Tiritar pode queimar mais de 400 calorias por hora, enquanto o seu corpo trabalha para manter a temperatura corporal central através de contrações musculares.
Metabolismo Muscular
Adicionar 10 libras de músculo aumenta a queima diária de calorias em 50-100 calorias, mesmo enquanto dorme ou vê televisão.
Mitos sobre Calorias vs. Realidade
MYTH: 1200 calorias é o número mágico para a perda de peso
Reality: A ingestão mínima segura varia de indivíduo para indivíduo. A maioria das pessoas precisa de mais de 1400 calorias para satisfazer as necessidades nutricionais e manter a saúde metabólica. Ir demasiado baixo é contraproducente.
MYTH: As refeições de 'batota' ou os dias de recarga aceleram o metabolismo
Reality: Uma refeição rica em calorias tem um impacto metabólico mínimo que dura apenas 24-48 horas. A consistência na sua abordagem geral é muito mais importante do que o excesso ocasional.
MYTH: Comer frequentemente mantém o metabolismo elevado
Reality: A frequência das refeições tem pouco impacto no metabolismo. O total de calorias diárias e os macronutrientes são o mais importante. Coma num padrão que o ajude a cumprir os seus objetivos.
MYTH: Pode acelerar o metabolismo com alimentos especiais
Reality: Nenhum alimento único acelera significativamente o metabolismo. O chá verde e os alimentos picantes têm efeitos mínimos. Construir músculo e manter-se ativo são os verdadeiros aceleradores do metabolismo.
MYTH: Contar calorias é a única forma de perder peso
Reality: Embora eficaz, contar calorias não é obrigatório. Muitos têm sucesso com o controlo das porções, a alimentação consciente ou focando-se na qualidade dos alimentos em vez da quantidade.
MYTH: O excesso de comida no fim de semana arruína a semana inteira
Reality: O seu corpo responde a padrões semanais gerais, não à perfeição diária. Dois dias ricos em calorias podem ser equilibrados por uma ingestão moderada nos outros dias.
Perguntas Frequentes
Quão preciso é o cálculo da TMB?
A equação de Mifflin-St Jeor é precisa dentro de ±10% para a maioria das pessoas. Existem variações individuais com base na genética, massa muscular e saúde metabólica.
Porque é que o meu peso não muda apesar de seguir a calculadora?
O peso flutua diariamente devido à retenção de líquidos, volume de alimentos e hormonas. Acompanhe as tendências ao longo de 2-3 semanas. Considere ajustar o nível de atividade ou a ingestão calórica.
Devo comer as calorias do exercício?
A calculadora inclui o exercício no seu nível de atividade. Não adicione calorias extra a menos que esteja a fazer cardio adicional para além da sua rotina regular.
É seguro comer abaixo da minha TMB?
Geralmente não é recomendado, exceto sob supervisão médica. Comer abaixo da TMB pode abrandar o metabolismo, causar perda de massa muscular e levar a deficiências nutricionais.
Com que frequência devo recalcular as minhas calorias?
Recalcule a cada 10-15 libras de perda de peso ou se o seu nível de atividade mudar significativamente. As suas necessidades diminuem à medida que perde peso.
E se eu tiver uma condição médica?
Condições como distúrbios da tiroide, SOP ou diabetes afetam o metabolismo. Consulte o seu profissional de saúde para orientação personalizada.
Posso perder peso mais rapidamente do que 2 libras por semana?
A perda de peso mais rápida é possível, mas muitas vezes insustentável e pode incluir perda de massa muscular. Foque-se em 1-2 libras por semana para obter os melhores resultados a longo prazo.
Preciso de contar calorias para sempre?
Muitas pessoas conseguem manter o peso sem contar depois de aprenderem os tamanhos das porções e os sinais de fome. O acompanhamento periódico ajuda a prevenir a recuperação do peso.
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