Calculadora de Calorías
Calcula tus necesidades calóricas diarias, TMB, GETD y objetivos nutricionales personalizados
Cómo Usar la Calculadora de Calorías
- Selecciona tu sistema de unidades preferido (Métrico o Imperial)
- Ingresa tu género, edad, peso actual y altura
- Elige tu nivel de actividad basado en el ejercicio semanal
- Establece tu objetivo de peso (mantener, perder o ganar)
- Si pierdes/ganas peso, ingresa el peso objetivo y el ritmo semanal
Entendiendo tus Necesidades Calóricas
Tus requerimientos calóricos diarios dependen de tu tasa metabólica basal (TMB), nivel de actividad y objetivos de peso. Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, científicamente validada, para obtener resultados precisos.
TMB (Tasa Metabólica Basal)
Calorías que tu cuerpo quema en reposo para funciones básicas como la respiración, la circulación y la producción celular. Representa el 60-75% del gasto energético diario total.
GETD (Gasto Energético Total Diario)
Tu TMB multiplicada por el factor de actividad. Son las calorías totales que quemas en un día, incluyendo ejercicio, trabajo y actividades diarias.
Balance Calórico
Para perder 1 libra por semana, crea un déficit diario de 500 calorías. Para ganar 1 libra, añade 500 calorías. 3,500 calorías = 1 libra de peso corporal.
Macronutrientes
Reparto equilibrado de macros: 30% de proteína (preservación muscular), 40% de carbohidratos (energía), 30% de grasa (hormonas y saciedad).
Hechos y Récords Asombrosos sobre las Calorías
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Entendiendo los Niveles de Actividad
Elige el nivel de actividad que mejor se adapte a tu rutina de ejercicio semanal. Sé honesto para obtener resultados precisos: sobreestimar conduce a un aumento de peso, subestimar ralentiza el progreso.
Sedentario
Actividad Ligera
Actividad Moderada
Activo
Muy Activo
Más Allá del Peso: Perspectivas sobre la Composición Corporal
Entender cómo los diferentes tejidos afectan tu metabolismo y por qué la composición corporal importa más que solo el peso.
Metabolismo de Músculo vs. Grasa - 1 libra de músculo quema 6-7 calorías al día en reposo, mientras que 1 libra de grasa quema solo 2-3 calorías. El músculo es metabólicamente costoso.
Edad y Metabolismo - El metabolismo disminuye naturalmente un 1-2% por década después de los 30 años, principalmente debido a la pérdida muscular (sarcopenia), no al envejecimiento en sí.
Impacto de la Hidratación - Incluso un 2% de deshidratación puede ralentizar el metabolismo en un 10-15%. El agua fría quema calorías adicionales mientras tu cuerpo la calienta a la temperatura corporal.
Efecto Térmico de los Alimentos - La proteína quema el 20-30% de sus calorías durante la digestión, los carbohidratos el 5-10%, y las grasas solo el 0-3%. Por eso la proteína ayuda a perder peso.
Estableciendo Objetivos de Peso Realistas
La pérdida de peso segura y sostenible es de 0.5-2 libras por semana. Ritmos más rápidos conllevan el riesgo de pérdida muscular y deficiencias nutricionales. Ritmos más lentos mejoran el éxito a largo plazo.
Mantenimiento del Peso - Come a tu nivel de GETD para mantener tu peso actual. Céntrate en mejorar la composición corporal a través del entrenamiento de fuerza y una ingesta adecuada de proteínas.
Pérdida de Peso (0.5-2 lbs/semana) - Crea un déficit calórico de 250-1000 calorías al día. Incluye entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Ganancia de Peso (0.25-1 lb/semana) - Crea un superávit calórico de 125-500 calorías al día. Combínalo con entrenamiento de resistencia para el crecimiento de músculo magro en lugar de grasa.
Fundamentos de la Nutrición
Las calorías son lo más importante para el cambio de peso, pero la calidad de los alimentos afecta la salud, la saciedad y la composición corporal. Céntrate en alimentos integrales y ricos en nutrientes para obtener resultados óptimos.
Prioriza la Proteína
Apunta a 0.7-1g por libra de peso corporal. La proteína preserva los músculos durante la pérdida de peso, aumenta la saciedad y tiene un alto efecto térmico.
Come Alimentos Integrales
Elige alimentos mínimamente procesados: verduras, frutas, carnes magras, pescado, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales para una mejor nutrición y saciedad.
Mantente Hidratado
Bebe de 8 a 10 vasos de agua al día. Una hidratación adecuada apoya el metabolismo, reduce las falsas señales de hambre y mejora el rendimiento del ejercicio.
Horario de las Comidas
Cuándo comes importa menos que qué y cuánto. Elige un horario de comidas que puedas mantener a largo plazo, ya sean 3 comidas o ayuno intermitente.
Sigue tu Progreso
Controla el peso, las medidas, las fotos y cómo te queda la ropa. El peso fluctúa a diario debido a la retención de líquidos, el volumen de los alimentos y otros factores.
Prioriza el Sueño
Duerme de 7 a 9 horas de sueño de calidad. Un sueño deficiente altera las hormonas del hambre (grelina y leptina), aumenta los antojos y ralentiza el metabolismo.
Actividades para Quemar Calorías
Descubre cuántas calorías queman realmente diferentes actividades para una persona de 150 libras (68 kg).
Correr (6 mph)
372 cal/hora Cardio de alta intensidad que quema calorías de manera eficiente
Ciclismo (12-14 mph)
480 cal/hora Ritmo de ciclismo moderado, ideal para la resistencia
Natación (moderada)
360 cal/hora Entrenamiento de cuerpo completo con bajo impacto articular
Entrenamiento con Pesas
216 cal/hora Construye músculo mientras quema calorías
Caminata Rápida
240 cal/hora Ejercicio de bajo impacto adecuado para principiantes
Entrenamiento HIIT
444 cal/hora Intervalos de alta intensidad para una quema máxima
Yoga (Hatha)
144 cal/hora Práctica suave centrada en la flexibilidad
Senderismo
360 cal/hora Entrenamiento en la naturaleza con intensidad variable
Hechos y Récords Asombrosos sobre las Calorías
Descubre la fascinante ciencia detrás de las calorías, el metabolismo y el gasto energético en el cuerpo humano.
Poder Cerebral
Tu cerebro quema el 20% de las calorías diarias a pesar de ser solo el 2% del peso corporal, ¡unas 320 calorías al día solo por pensar!
Maratón del Corazón
Tu corazón quema entre 35 y 50 calorías al día solo latiendo 100,000 veces, bombeando 2,000 galones de sangre por todo tu cuerpo.
Origen de la Caloría
El término 'caloría' proviene del latín 'calor', que significa calor. Originalmente se medía literalmente calentando agua en experimentos del siglo XIX.
Realidad del Ejercicio
Correr durante 30 minutos solo quema unas 300 calorías, el equivalente a un bagel mediano o 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete.
El Frío Quema Calorías
Tiritar puede quemar más de 400 calorías por hora mientras tu cuerpo trabaja para mantener la temperatura corporal central mediante contracciones musculares.
Metabolismo Muscular
Añadir 10 libras de músculo aumenta la quema de calorías diaria en 50-100 calorías, incluso mientras duermes o ves la televisión.
Mitos sobre las Calorías vs. Realidad
MYTH: 1200 calorías es el número mágico para perder peso
Reality: La ingesta mínima segura varía según el individuo. La mayoría de la gente necesita más de 1400 calorías para satisfacer sus necesidades nutricionales y mantener la salud metabólica. Bajar demasiado es contraproducente.
MYTH: Las comidas trampa o los días de recarga aceleran el metabolismo
Reality: Una comida alta en calorías tiene un impacto metabólico mínimo que dura solo 24-48 horas. La consistencia en tu enfoque general importa mucho más que comer en exceso ocasionalmente.
MYTH: Comer con frecuencia mantiene tu metabolismo alto
Reality: La frecuencia de las comidas tiene poco impacto en el metabolismo. Las calorías diarias totales y los macronutrientes son lo más importante. Come siguiendo un patrón que te ayude a cumplir tus objetivos.
MYTH: Puedes acelerar el metabolismo con alimentos especiales
Reality: Ningún alimento por sí solo acelera significativamente el metabolismo. El té verde y los alimentos picantes tienen efectos mínimos. Construir músculo y mantenerse activo son los verdaderos aceleradores del metabolismo.
MYTH: Contar calorías es la única manera de perder peso
Reality: Aunque es efectivo, contar calorías no es obligatorio. Muchos tienen éxito con el control de las porciones, la alimentación consciente o centrándose en la calidad de los alimentos por encima de la cantidad.
MYTH: Comer en exceso el fin de semana arruina toda la semana
Reality: Tu cuerpo responde a los patrones semanales generales, no a la perfección diaria. Dos días altos en calorías se pueden equilibrar con una ingesta moderada los otros días.
Preguntas Frecuentes
¿Qué tan preciso es el cálculo de la TMB?
La ecuación de Mifflin-St Jeor tiene una precisión de ±10% para la mayoría de las personas. Existen variaciones individuales basadas en la genética, la masa muscular y la salud metabólica.
¿Por qué mi peso no cambia a pesar de seguir la calculadora?
El peso fluctúa a diario debido a la retención de líquidos, el volumen de los alimentos y las hormonas. Sigue las tendencias durante 2-3 semanas. Considera ajustar el nivel de actividad o la ingesta calórica.
¿Debería comer las calorías quemadas con el ejercicio?
La calculadora incluye el ejercicio en tu nivel de actividad. No añadas calorías extra a menos que hagas cardio adicional más allá de tu rutina habitual.
¿Es seguro comer por debajo de mi TMB?
Generalmente no se recomienda, excepto bajo supervisión médica. Comer por debajo de la TMB puede ralentizar el metabolismo, causar pérdida muscular y provocar deficiencias nutricionales.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mis calorías?
Recalcula cada 10-15 libras de pérdida de peso o si tu nivel de actividad cambia significativamente. Tus necesidades disminuyen a medida que pierdes peso.
¿Qué pasa si tengo una condición médica?
Condiciones como los trastornos de la tiroides, el SOP o la diabetes afectan al metabolismo. Consulta a tu proveedor de atención médica para obtener una guía personalizada.
¿Puedo perder peso más rápido de 2 libras por semana?
Una pérdida de peso más rápida es posible pero a menudo insostenible y puede incluir pérdida muscular. Céntrate en 1-2 libras por semana para obtener los mejores resultados a largo plazo.
¿Necesito contar calorías para siempre?
Muchas personas pueden mantener su peso sin contar después de aprender los tamaños de las porciones y las señales de hambre. Un seguimiento periódico ayuda a prevenir la recuperación del peso.
Directorio Completo de Herramientas
Todas las 71 herramientas disponibles en UNITS